10+ overených spôsobov, ako zlepšiť stabilitu rúk, zastaviť tras a zvýšiť obratnosť

Každý deň sa spoliehate na používanie rúk, ale môže byť dosť ťažké niečo urobiť, keď sa trasú. Aj keď je to trochu nepríjemné, existuje celý rad vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si ruku opäť stabilizovali. Začneme niekoľkými vecami, ktoré môžete urobiť na rýchlu liečbu trasúcich sa rúk, a prejdeme k niekoľkým cvičeniam a zmenám životného štýlu, ktoré môžete vyskúšať na dlhšiu úľavu.

Metóda 1 z 13: Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.

PRÍDE ČOSKORO
Dýchanie vám pomôže zvládnuť úzkosť a nervy, ktoré spôsobujú chvenie. Vždy, keď sa cítite nervózni, zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie. Vyskúšajte „krabicové dýchanie“, pri ktorom sa na 4 sekundy nadýchnete nosom, na ďalšie 4 sekundy zadržíte dych a nakoniec počas 4 sekúnd vydýchnete ústami. Dýchajte toľkokrát, koľkokrát potrebujete, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejší. Zvyčajne v priebehu niekoľkých sekúnd sa vám už nebudú tak triasť.[1]

  • Vaše telo uvoľňuje adrenalín, keď ste nervózni, a dodatočná energia spôsobuje, že sa vám trasú ruky.

Metóda 2 z 13: Podoprite si zápästie.

PRÍDEJTE ČOSKORO
Oprite si zápästie o stôl alebo o druhú ruku, aby sa nehýbalo. Ak sa vám trasie ruka, keď niečo držíte, držte si zápästie nedominantnou rukou, aby ste mohli lepšie udržať váhu. V opačnom prípade si skúste oprieť zápästie o okraj stola, aby sa vám netriasli prsty.[2]

  • Tento postup funguje dobre, ak potrebujete rukami urobiť niečo presné, napríklad namaľovať malý detail alebo navliecť niť do ihly.

Metóda 3 z 13: Skúste nosiť závažia na zápästie.

COMING SOON
Vďaka dodatočnej hmotnosti okolo zápästia je váš tras menej nápadný. Choďte do obchodu so športovými potrebami a kúpte si 1⁄4-1⁄2 lb (110-230 g) závažia, ktoré si môžete omotať okolo zápästia. Noste závažia pri vykonávaní bežných každodenných úloh, aby ste rozvíjali svoje svaly a udržiavali ruku stabilizovanú.[3]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

Metóda 4 z 13: Zovrite ruku v päsť.

PRÍDE ČOSKORO
Udržujte si obratnosť tým, že urobíte niekoľko opakovaní tohto jednoduchého cvičenia. Zovrite obe ruky v päsť a jemne ich stlačte. Držte päsť zaťatú 1 minútu a potom roztiahnite prsty čo najširšie. Toto robte až 5-krát denne každou rukou.[4]

  • Vyskúšajte päsť na stole tak, že začnete s prstami smerujúcimi priamo nahor. Ohýbajte prsty v prvom kĺbe, kým nebudú rovnobežné s podlahou.
  • Ak chcete zovrieť päsť, začnite s otvorenou dlaňou. Skrúťte prsty tak, aby sa ich špičky dotýkali hornej časti dlane. Neohýbajte si prvý pár kĺbov, kde sa prsty spájajú s rukou.

Metóda 5 z 13: Stláčajte stresovú loptičku.

PRÍDE ČOSKORO
Zlepšite silu úchopu a stabilitu pomocou niekoľkých rýchlych stlačení každý deň. Položte si do dlane mäkkú loptičku a skúste ju stlačiť čo najsilnejšie bez toho, aby ste si spôsobili bolesť. Držte loptu pevne v zovretí 3 – 5 sekúnd a potom prsty opäť uvoľnite. Cvičenie opakujte 10 až 12-krát pre každú ruku aspoň 2 až 3-krát týždenne.[5]

  • Ak nemáte stresovú loptičku, môžete použiť aj tenisovú loptičku alebo posilňovač úchopu.
  • Ak máte artritídu, opýtajte sa svojho lekára, či môžete cvičenie bezpečne vykonávať, pretože by mohlo zhoršiť vaše príznaky.

Metóda 6
Metóda 6 z 13:Dotýkajte sa končekmi prstov palca.

PRÍDE ČOSKORO
Pri tomto cvičení cyklicky prechádzajte prstami, aby ste precvičili svaly rúk. Začnite s dlaňami otočenými k telu. Dotknite sa špičkou ukazováka vankúšika palca a potom sa uvoľnite. Potom sa postupne dotknite prostredníka, prstenníka a malíčka palcom. Keď dosiahnete malíček, vráťte sa cez prsty späť tak, aby ste skončili na ukazováku. Na posilnenie rúk vykonajte 5 opakovaní s každou rukou aspoň 3-krát denne.[6]

  • Toto cvičenie pomáha vašej stabilite a sile úchopu.

Metóda 7
Metóda 7 z 13: Precvičte si niekoľko ohybov zápästia.

PRÍDE ČOSKORO
Posilňujte zápästia niekoľkými sériami zhybov do strán. Položte si dlaň na stôl a prsty a zápästie držte rovno. Keď ste pripravení začať, ohnite zápästie čo najviac doľava. Pred uvoľnením vydržte v tejto polohe 2 sekundy. Potom ohnite zápästie doprava tak ďaleko, ako je to pohodlné. Pred návratom do východiskovej polohy počítajte do 2. Počas dňa sa snažte urobiť 5 opakovaní na každú ruku 3-krát.[7]

  • Pre miernu obmenu zovrite ruku v päsť. Oprite si ruku a zápästie tak, aby sa malíček opieral o povrch stola. Pred uvoľnením ohnite zápästie smerom k sebe na 2 sekundy.

Metóda 8
Metóda 8 z 13: Obmedzte kofeín.

PRÍDE ČOSKORO
Príliš veľa kofeínu spôsobuje, že sa cítite nervózni a roztrasení. Obmedzte množstvo kávy, čaju alebo limonády vo svojej strave. Namiesto toho vyskúšajte kávu s polovičným obsahom kofeínu alebo nahraďte svoje nápoje alternatívami s nízkym obsahom kofeínu alebo bez kofeínu, aby ste mali menšiu pravdepodobnosť, že sa vám počas dňa bude triasť ruka.[8]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Ak sa snažíte prekonať triašku z nadmerného množstva kofeínu, vypite trochu vody na vypláchnutie organizmu alebo sa prejdite, aby ste spálili energiu.[9]

  • Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako získať energiu bez kofeínu, skúste si namiesto toho dať jablko.[10]
  • Ak zvyčajne konzumujete veľa kofeínu, vyhnite sa jeho úplnému vyradeniu zo stravy, pretože by to mohlo spôsobiť abstinenčné príznaky, ako sú bolesť hlavy, podráždenosť a ospalosť.[11]
    Dôveryhodný zdroj
    Johns Hopkins Medicine
    Oficiálna databáza zdrojov poprednej svetovej nemocnice Johnsa Hopkinsa
    Prejsť na zdroj

Metóda 9
Metóda 9 z 13: Prestaňte piť alkohol.

PRÍDE ČOSKORO
Silné užívanie alkoholu a abstinenčné príznaky spôsobujú triašku. Niektorí ľudia pijú, aby sa pokúsili zmierniť svoj tras, ale alkohol časom tras len zhorší. Držte sa nealkoholických nápojov, aby ste mohli lepšie zvládať svoj stav.[12]

  • Ak ste silný konzument alkoholu, vyhľadajte lekárske ošetrenie, keď prestanete piť, pretože abstinenčné príznaky by mohli byť potenciálne život ohrozujúce.[13]

Metóda 10 z 13:Jedzte jedlo každých 4-6 hodín.

PRÍĎTE ČOSKORO
Vynechanie jedla zvyšuje náchylnosť na triašku. Každý deň si dajte aspoň 3 vyvážené jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, škrob a trochu zdravých tukov. Vyberajte si možnosti, ako je grilované kurča, celozrnný chlieb alebo cestoviny, pečené zemiaky a zelená zelenina. Ak potrebujete len rýchlo niečo zahryznúť medzi jedlami, skúste si dať sušienky, orechy alebo kúsok ovocia.[14]

  • Snažte sa zjesť niečo hneď, ako prvýkrát spozorujete, že ste hladní, aby ste si udržali hladinu energie a predišli triaške.

Metóda 11 z 13:Doprajte si 7-8 hodín zdravého spánku.

PRÍDE ČOSKORO
Nedostatok spánku vedie k trasom. Snažte sa každý večer chodiť spať približne v rovnakom čase, aby ste si vytvorili pravidelný režim pred spaním.[15]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj
Obmedzte používanie obrazoviek tesne pred spaním a urobte si spálňu čo najtmavšiu, aby ste mohli pokojnejšie spať. Snažte sa každú noc spať aspoň 7 alebo viac hodín, ak ste dospelý, alebo 8-10 hodín, ak ste tínedžer.[16]
Dôveryhodný zdroj
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb
Hlavný inštitút verejného zdravotníctva pre USA, ktorý riadi odd. zdravotníctva a sociálnych služieb
Prejsť na zdroj

  • Vyhnite sa ťažkým jedlám v priebehu 2-3 hodín pred spaním, pretože nebudete môcť tak dobre spať.

Metóda 12 z 13:Zmiernenie stresu pomocou relaxačných techník.

PRÍDEJTE ČOSKORO
Joga a dychové cvičenia pomáhajú zvládať hladinu stresu. Vieme, že sa nemôžete vyhnúť všetkým zdrojom stresu, ale vyskúšajte niektoré relaxačné techniky, keď ste preťažení. Zhlboka sa nadýchnite alebo vyskúšajte niekoľko jednoduchých jogových strečingov. Pokiaľ máte spôsoby, ako zmierniť svoj stres, je menej pravdepodobné, že pocítite otrasy z tejto situácie.[17]
Dôveryhodný zdroj
Johns Hopkins Medicine
Oficiálna databáza zdrojov poprednej svetovej nemocnice Johnsa Hopkinsa
Prejsť na zdroj

  • Môžete tiež vyskúšať biofeedback, čo je typ terapie, ktorý vám pomôže rozpoznať a ovládať funkcie vášho tela pomocou senzorov. Poraďte sa s lekárom alebo terapeutom, aby ste zistili, či je to pre vás vhodné.[18]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

Metóda 13 z 13:Poraďte sa so svojím lekárom o predpisoch.

  • PRÍDE ČOSKORO
    Niektoré lieky spôsobujú tras, zatiaľ čo iné ho môžu pomôcť odstrániť. Oslovte svojho lekára a oznámte mu, že máte tras v rukách, ktorý zasahuje do vášho každodenného života, najmä ak neviete určiť príčinu. Ak v súčasnosti užívate lieky na záchvaty, rakovinu alebo antidepresíva, môžu byť príčinou vášho trasenia a lekár vám môže odporučiť nový liek. Ak váš tras nie je spôsobený liekmi, váš lekár môže vykonať niekoľko krvných testov alebo CT vyšetrenie, aby určil príčinu. Potom vám môžu dať recept na liečbu vášho stavu.[19]

    • Medzi bežné lieky, ktoré pomáhajú pri tremore, patria betablokátory, primidón, gabapentín a klonazepam.
    • Hoci je tras rúk bežnejší a neškodný, keď ste starší, vyhľadajte lekársku pomoc, ak ste mladší a inak zdraví.
  • Odkazy