10 účinných spôsobov, ako zvýšiť počet opakovaní pri akomkoľvek cvičení

Pravdepodobne ste už počuli, že 8-12 opakovaní je dobrý cieľ pre vaše tréningy. Zvýšenie počtu opakovaní však zvýši vašu svalovú silu a tonizáciu.[1]
Možno si nie ste istí, ako to urobiť najlepšie, ale je to jednoduchšie, ako si myslíte! Či už robíte kľuky, mŕtve ťahy, drepy, kliky alebo akékoľvek iné cvičenie, tieto triky vám pomôžu pridať viac opakovaní do tréningu a vybudovať silu.

Metóda 1 z 10:Začnite zvyšovať počet opakovaní, keď sa vám váš bežný počet zdá ľahký.

PRÍDE ČOSKORO
Z tréningu budete mať menší úžitok, ak budú vaše série ľahké. Chcete sa trochu unaviť a mať pocit, že musíte pracovať, aby ste dokončili svoje série. Keď sa vám niektorý z tréningov začne zdať ľahší, je to dobré! Znamená to, že sa stávate silnejšími. Teraz je čas zvýšiť počet opakovaní.

  • Toto opatrenie funguje pri každom tréningu. Ak bežne robíte 20 klikov, ale nemáte s tým príliš veľké problémy, potom je čas zvýšiť počet. Ak bežne robíte 10 opakovaní tlaku na lavičke s hmotnosťou 150 libier (68 kg) a zdá sa vám to ľahké, urobte viac opakovaní.
  • Ak sa stále trápite v sériách, potom ešte nie je dobrý nápad pridávať ďalšie opakovania. Počkajte, kým zosilniete.
  • Druhou možnosťou, keď sa vám série zdajú ľahké, je zvýšenie hmotnosti namiesto vykonania väčšieho počtu opakovaní.

Metóda 2 z 10: Pomaly pridávajte po jednom opakovaní.

PRÍDE ČOSKORO
Neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by hovorilo, že musíte pridať veľa opakovaní naraz. Pridávanie jedného po druhom je skvelý spôsob, ako postupne zvyšovať celkový počet opakovaní. Na konci sady môžete byť unavení, ale na chvíľu sa zastavte a skúste vytlačiť ešte jedno opakovanie, aby ste si natrénovali svaly na prekonanie bodu únavy.[2]

  • Ak je napríklad vaša bežná zostava 12 opakovaní, urobte 13. Časom zosilniete a budete schopní urobiť 14, potom 15 atď.
  • Pri tejto technike ponechajte rovnakú hmotnosť, ak vykonávate cvičenie s vlastnou váhou.
  • Urobte z tohto jedného prídavku svoj nový normálny počet opakovaní, aby ste časom zosilneli a mohli pridávať ďalšie.
  • Ak chcete naozaj zväčšiť veľkosť svojich svalov, skúste postupne pracovať až na 20 opakovaní.[3]
    Odborný zdroj
    Laila Ajani
    Fitness tréner
    Rozhovor s odborníkom. 31. októbra 2019.

Metóda 3 z 10: Zľahčite váhu, aby ste mohli zvýšiť počet opakovaní.

PRÍDE ČOSKORO
Skúste znížiť váhu približne na 50 % svojej aktuálnej cvičebnej hmotnosti. Potom urobte toľko opakovaní, koľko dokážete s novou váhou, aby ste našli ideálnu dĺžku sady.[4]

  • Ak bežne krútite 30 lb (14 kg), prejdite na 15 lb (6.8 kg) a snažte sa urobiť dvojnásobok opakovaní.
  • Tradičná múdrosť v posilňovni hovorí, že vykonávanie väčšieho počtu opakovaní s nižšou váhou je dobré pre vytrvalosť a definíciu, ale novšie výskumy ukazujú, že je to aj skvelý spôsob, ako budovať svalovú silu.
  • Vykonávanie väčšieho počtu opakovaní s nižšou váhou je skvelé pre ľudí so zraneniami alebo problémami s kĺbmi.
  • Toto nemusí byť možné pri cvikoch, pri ktorých nepoužívate závažia, ako sú napríklad kliky alebo príťahy.

Metóda 4 z 10: Robte menší počet opakovaní viackrát denne.

PRÍDE ČOSKORO
Nemusíte robiť všetky série naraz, aby ste zvýšili počet opakovaní. Metóda „mazania drážok“ je kulturistický trik na budovanie svalovej sily bez toho, aby ste strávili hodiny cvičením. V podstate znížte bežný počet opakovaní na polovicu. Cvičenie potom vykonávajte každých niekoľko hodín počas dňa. Do konca dňa urobíte oveľa viac opakovaní ako pri bežnom tréningu. Po 2-4 týždňoch skúste urobiť viac opakovaní v jednej sérii.[5]

  • Ak sa snažíte robiť viac kľukov a bežne robíte sériu 12, urobte počas dňa 4-5-krát 6 opakovaní. Po 2-4 týždňoch zistite, koľko cvikov dokážete urobiť v jednej sérii teraz.
  • Tento trik je skvelé použiť pri tréningoch, ako sú kliky alebo príťahy, pretože sa dajú urobiť rýchlo a nevyžadujú si závažia.
  • Existuje niekoľko verzií odľahčovania, takže niektorí tréneri môžu dávať rôzne pokyny.

Metóda 5 z 10: Hneď po bežnej sérii prejdite na ľahšie váhy.

PRÍDE ČOSKORO
Tento postup sa nazýva drop-setting a je to skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju silu. Urobte normálnu zostavu s váhou, ktorú zvyčajne používate. Keď dokončíte sériu, prejdite na o polovicu ťažšie váhy a urobte ďalšiu celú sériu. Časom si vybudujete silu a budete môcť pridať viac opakovaní k bežnej sérii.[6]

  • Zo začiatku možno nebudete schopní urobiť celú sériu s ľahšou váhou. To je v poriadku, jednoducho urobte toľko opakovaní, koľko môžete.
  • Toto nebude fungovať ani pri cvikoch, pri ktorých nepoužívate závažia, ako sú napríklad kliky.

Metóda 6 z 10:Urobte si ďalšiu sériu, aby ste si vybudovali celkovú silu.

ČOSKORO PRÍDE
Vykonávanie väčšieho počtu sérií celkovo je dobrý spôsob, ako pomaly pridávať viac opakovaní. K bežnému tréningu pridajte ešte 1 sériu cvičenia. Keď to budete robiť niekoľko týždňov, skúste pridať viac opakovaní do každej série, pretože budete oveľa silnejší. Tento postup funguje dobre, ak nechcete znižovať váhu, ktorú používate, alebo robíte cvičenie, pri ktorom sa nepoužívajú činky.

  • Ak bežne robíte 2 série po 15 klikov, urobte namiesto toho 3. Potom po 2 týždňoch skúste urobiť 2 série po 20, aby ste zistili, či to zvládnete.

Metóda 7 z 10: Udržujte si správnu formu, aj keď robíte viac opakovaní.

PRÍDE ČOSKORO
Nikdy neobetujte formu pre viac opakovaní. Obzvlášť ťažké bude udržať si formu, keď budete robiť veľa opakovaní, pretože sa začnete unavovať. Venujte zvýšenú pozornosť a uistite sa, že pri každom opakovaní zachovávate správnu formu.[7]

  • Ak nedokážete udržať formu, zastavte sériu. Znamená to, že ste cvičili dosť tvrdo a pri použití zlej formy by ste si mohli ublížiť.

Metóda 8 z 10: Vykonajte 2-3 tréningy týždenne, aby ste si vybudovali silu.

PRÍDE ČOSKORO
Kľúčom k zvyšovaniu počtu opakovaní je dôslednosť. Pri silovom tréningu vám pravidelný rozvrh 2-3 tréningov týždenne pomôže trénovať svaly a postupne zvyšovať počet opakovaní.[8]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
Prejsť na zdroj

  • Medzi silovými tréningami si nechajte 24-48 hodín pauzu, aby mali svaly čas na zotavenie. Ak budete na svaly tlačiť tak silno, že sa nebudú môcť zotaviť, veľa dobrého neurobíte.
  • V ostatné dni môžete namiesto toho robiť kardio alebo strečingové cvičenia.

Metóda 9 z 10:Zahrňte kardio cvičenie na zvýšenie svalovej vytrvalosti.

PRÍDE ČOSKORO
Robenie veľkého počtu opakovaní je vytrvalostný tréning, takže vám pomôže viac kardio cvičenia. V dňoch, keď nerobíte silový tréning, sa zamerajte na nejakú vytrvalostnú prácu, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie. Vďaka tomu získate dostatočnú svalovú vytrvalosť, aby ste mohli presadiť viac opakovaní.[9]

  • Všeobecné odporúčanie je venovať sa kardio cvičeniu aspoň 150 minút týždenne alebo približne 30 minút počas 5 dní.[10]
    Dôveryhodný zdroj
    HelpGuide
    Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
    Prejsť na zdroj

Metóda 10 z 10:Pri námahe vydychujte a pri odpočinku vdychujte.

  • PRÍDE ČOSKORO
    Správne dýchanie vám pomôže vyhnúť sa svalovej únave a zvýšiť počet opakovaní. Bez ohľadu na to, aké cvičenie vykonávate, vždy kontrolujte svoje dýchanie a dodržiavajte konzistentný vzorec. Vdychujte, keď odpočívate, vydržte a potom vydychujte, keď vykonávate nápor. [11]

    • Ak robíte kotúče, nadýchnite sa, keď sú ruky dole, a vydýchnite, keď sa krútite nahor.
    • Funguje to aj pri cvikoch bez záťaže. Ak robíte kliky, vydychujte, keď sa tlačíte hore, a nadychujte sa, keď sa uvoľňujete späť dole.
  • Odkazy