11 jednoduchých spôsobov, ako sa zotaviť z jet lagu po návrate domov

Zívanie! Práve ste prileteli domov z naozaj dlhého výletu, ale vnútorné hodiny vášho tela to ešte celkom nepochopili. Tento fenomén, známy aj ako jet lag, ktorý sa vyskytuje v časových pásmach, môže narušiť váš spánkový režim a spôsobiť, že bude zložité zaspať, zostať spať počas celej noci alebo byť bdelý počas dňa.[1]
Môže to byť obzvlášť náročné, ak ste leteli z východu na západ, pretože je ťažšie prispôsobiť sa skoršiemu času spánku.[2]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Nemusíte sa však obávať – letecká meškanie je normálne a zvyčajne trvá 1 až 1,5 dňa v každom časovom pásme, ktoré ste prekročili, aby ste sa dostali domov.[3]
Sme tu, aby sme vás oboznámili s množstvom odborníkmi overených tipov, trikov a rád, aby ste sa mohli čo najskôr začať cítiť lepšie.

Tento článok vychádza z rozhovoru s naším odborníkom na cestovanie Gregom Guiterasom, generálnym riaditeľom spoločnosti Lorraine Travel, LLC. Pozrite si celý rozhovor tu.

Metóda 1 z 11:Užívajte melatonín 2 hodiny pred spaním.

Melatonín sa prirodzene nachádza v tele a môže sa užívať aj ako doplnok. Ak sa pred spaním stále cítite dosť podráždení, užite až 10 mg melatonínu, aby ste si rýchlo zdriemli.[4]
Dôveryhodný zdroj
Johns Hopkins Medicine
Oficiálna databáza zdrojov poprednej svetovej nemocnice Johnsa Hopkinsa
Prejdite na zdroj
Melatonín sa dodáva v rôznych formách vrátane žuvačiek, tabliet, kapsúl, sprejov, tekutín a práškov.

  • Za normálnych okolností vaše telo začína produkovať melatonín, hormón, ktorý vám pomáha pripraviť sa na spánok, približne 2 hodiny pred tým, ako sa vyberiete do postele. Nanešťastie, jet lag môže narušiť obvyklý cyklus vášho tela.[5]
    Dôveryhodný zdroj
    Johns Hopkins Medicine
    Oficiálna databáza zdrojov poprednej svetovej nemocnice Johnsa Hopkinsa
    Prejsť na zdroj
  • Melatonín vám môže pomôcť zaspať aj zostať spať počas celej noci.[6]
    Dôveryhodný zdroj
    Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
    Systém verejného zdravotníctva v Spojenom kráľovstve
    Prejsť na zdroj
  • Niektorí členovia lekárskej komunity nie sú veľkými fanúšikmi doplnkov stravy s melatonínom, pretože neexistuje veľa tvrdých, vedeckých a lekárskych dôkazov, ktoré by ich podporovali.[7]
    Dôveryhodný zdroj
    Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
    Systém verejnej zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
    Prejsť na zdroj
    Nakoniec sa podľa vlastného uváženia rozhodnite, či je tento doplnok vhodný práve pre vás!

Metóda 2 z 11:Jedzte a spite v čase bežnom pre vaše aktuálne časové pásmo.

Snažte sa neísť spať hneď, ako sa začnete cítiť unavení. Namiesto toho sa pripravte na spánok v čase, ktorý je vhodný pre vaše aktuálne časové pásmo, nie miesto, kde ste bývali predtým. Podobne sa snažte načasovať raňajky, obed, večeru a občerstvenie na časy, ktoré sú v súlade s vaším aktuálnym rozvrhom.[8]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj
[9]
Odborný zdroj
Greg Guiteras
Odborník na cestovanie
Rozhovor s odborníkom. 18. septembra 2020.

  • Ak ste napríklad cestovali z Anglicka do USA, prinúťte sa zostať hore o niečo neskôr, než pôjdete spať.

Metóda 3 z 11:Ráno sa zobuďte skôr.

Ranné prespávanie vám s jet lagom určite nepomôže. Predtým, ako pôjdete spať, nastavte si budík alebo telefón tak, aby sa na druhý deň ráno zapol v primeranom čase.[10]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Systém verejnej zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
Prejsť na zdroj
Odborníci naznačujú, že mladí a dospelí ľudia v strednom veku potrebujú každú noc približne 7 až 9 hodín spánku, zatiaľ čo starším ľuďom stačí približne 7 až 8 hodín.[11]

Metóda 4 z 11:Slnečné svetlo si doprajte ráno, ak ste leteli na východ, alebo popoludní, ak ste leteli na západ.

Vystavenie slnečnému žiareniu je kľúčom k resetovaniu vašich vnútorných hodín. Vždy, keď získate čas (letom na východ), je dôležité nasávať dostatok ranného slnečného svetla, ktoré pomáha resetovať prirodzený rytmus vášho tela. Keď stratíte čas (letom na západ), mali by ste cez deň zostať vnútri a von vyjsť až večer. Tieto malé zmeny sa môžu zdať hlúpe, ale z dlhodobého hľadiska budú mať význam![12]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak ste cestovali domov cez 8 časových pásiem na východ, snažte sa zostať vnútri až do neskorého popoludnia – vnútorné hodiny vášho tela môžu dostať večerné svetlo zmiešané s ranným. Pomôcť vám môžu aj slnečné okuliare!
  • Ak cestujete cez 8 časových pásiem na západ, aby ste sa dostali domov, zostaňte vnútri až do noci, čo môže uľahčiť prispôsobenie.

Metóda 5 z 11:Cvičenie vonku.

Cvičenie je skvelý spôsob, ako nasať dostatok večerného alebo ranného svetla.[13]
Ak ste leteli na východ, aby ste sa dostali domov, zacvičte si ráno, aby ste si pomohli resetovať vnútorné hodiny. Ak ste leteli na západ, namiesto toho si podvečer zacvičte.[14]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak ste cestovali cez 8 časových pásiem na západ, začnite cvičiť večer. Ak ste prešli cez 8 časových pásiem na východ, cvičte niekedy popoludní. Tieto úpravy vám môžu uľahčiť adaptáciu na naozaj veľké rozdiely v časových pásmach!

Metóda 6
Metóda 6 z 11:Nedávajte si dlhý spánok.

Zdriemnutie sa v danom momente zdá byť skvelé, ale vášmu spánkovému režimu nepomôže. Ak naozaj nemôžete udržať oči otvorené, dajte si mačací spánok. Odborníci odporúčajú obmedziť dĺžku zdriemnutia na 2 hodiny, aby ste neskôr nemali problém zaspať.[15]

Metóda 7
Metóda 7 z 11: Pite často vodu.

Nedostatočné pitie vody môže ešte viac zhoršiť váš jet lag. Veľa cestovateľov sa počas letu do určitej miery potýka s dehydratáciou. Bohužiaľ, dehydratácia má tendenciu zväčšovať váš jet lag, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte horšie. Po návrate domov sa snažte piť veľa vody.[16]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

  • Ak môžete, vezmite si so sebou na let fľašu s vodou alebo požiadajte letušku, aby vám ju priniesla. Takto sa môžete rehydratovať, kým ste vo vzduchu!

Metóda 8
Metóda 8 z 11:Pred skorým popoludním vypite nápoj s obsahom kofeínu.

Kofeín vám môže pomôcť prispôsobiť sa normálnemu spánkovému režimu. Prvý deň po návrate do nového časového pásma môže byť dosť náročný, najmä keď je váš spánkový režim úplne mimo. Našťastie, kofeín vás dokáže na chvíľu pripútať, aby ste uprostred dňa neochabli. Len ich nepite príliš blízko času spánku![17]

  • Odborníci odporúčajú zbaviť sa kofeínových nápojov približne 10 hodín pred plánovaným odchodom do postele. Ak napríklad chodíte spať o 23:00, mali by ste sa odpojiť o 13:00.[18]
    Dôveryhodný zdroj
    Clevelandská klinika
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

Metóda 9
Metóda 9 z 11:Držte sa svojej bežnej stravy.

Po návrate domov si neznehodnoťte tráviaci systém. Prvých pár dní sa držte jedál, o ktorých viete, že vám nespôsobia žiadne problémy – vaše telo sa už musí dostatočne prispôsobovať![19]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Namiesto toho, aby ste vyskúšali novú reštauráciu na konci ulice, držte sa ľahko stráviteľných jedál, ako napríklad:[20]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Banány
  • Avokádo
  • Obyčajné bagety
  • Orechové maslo

Metóda 10 z 11:Vyhýbajte sa alkoholu pred spaním.

Alkohol vám problémy so spánkom len zhorší, nie zlepší. Chľast môže pôsobiť ako sedatívum, ale to neznamená, že vám pomôže zaspať. Alkohol bohužiaľ narúša normálne spánkové cykly vášho tela, čo vám bráni v kvalitnom nočnom odpočinku.[21]
Ak chcete byť v bezpečí, vyhýbajte sa alkoholu počas letu aj po návrate domov.[22]
[23]
Odborný zdroj
Greg Guiteras
Špecialista na cestovanie
Rozhovor s odborníkom. 18 septembra 2020.

Metóda 11 z 11:Požiadajte svojho lekára o lieky na spanie na predpis.

  • Tabletky na spanie môžu byť poslednou možnosťou, ak nič iné nezaberá. Opýtajte sa svojho lekára na niektoré známe lieky na spanie na predpis, ako sú zolpidem (Ambien), temazepam (Restoril), midazolam (Nayzilam) a eszopiklón (Lunesta). Tieto tabletky vám síce nepomôžu pri problémoch s denným jet lagom, ale môžu vám pomôcť zaspať v noci.[24]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

    • Majte na pamäti, že prášky na spanie majú rôzne potenciálne vedľajšie účinky, ako napríklad námesačnosť, zmätenosť, amnézia, ranná ospalosť, nevoľnosť a zvracanie.
    • Tabletky na spanie na predpis vám môžu tiež pomôcť zostať spať počas celej noci.[25]
      Dôveryhodný zdroj
      Klinika Mayo
      Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
      Prejsť na zdroj
  • Odkazy