12 spôsobov, ako zvýšiť svoju krátkodobú pamäť

Vždy je frustrujúce zabudnúť, prečo ste vošli do miestnosti, alebo zabudnúť niekoho meno hneď po predstavení. Skôr než sa začnete obávať, že podobné nepríjemnosti sú príznakom problémov s pamäťou, vyskúšajte niekoľko jednoduchých techník, ktoré môžu prirodzene zlepšiť vašu krátkodobú pamäť. A tu sú ďalšie dobré správy – zoznam rád a tipov uvedený nižšie je skvelým začiatkom!

Metóda 1 z 12: Zamerajte sa na to, čo si chcete zapamätať.


PRÍĎTE ČOSKORO
Sústredenie na 15-30 sekúnd môže pomôcť pri zapamätaní. Z vedeckého hľadiska krátkodobá pamäť trvá len približne 15-30 sekúnd – potom sa informácie buď vyradia, alebo presunú do dlhodobej pamäte. Preto pozorné sústredenie sa na novú informáciu počas 15 – 30 sekúnd ju môže udržať v krátkodobej pamäti a môže pomôcť preniesť ju do dlhodobej pamäte.[1]

  • Ak si chcete zapamätať meno obsluhujúceho v reštaurácii, plne sa naň sústreďte, keď sa vám predstaví, a potom sa snažte opakovať a myslieť na jeho meno približne 15 až 30 sekúnd.

Metóda 2 z 12: Zapojte viacero zmyslov.


PRÍDE ČOSKORO
Používanie zmyslov zvyšuje sústredenie a vytvára asociácie, ktoré pomáhajú zapamätať si. Keď stretnete niekoho nového, pozorne počúvajte a pozerajte sa priamo na neho, keď vyslovuje svoje meno. Hneď potom zopakujte ich meno. Podajte im ruku a pocíťte ich stisk. Všimnite si aj ich parfum alebo kolínsku vodu! Čím viac zmyslových asociácií vytvoríte, tým pevnejšie sa zakóduje pamäť.[2]

  • Opakovanie mena alebo čohokoľvek iného, čo si chcete zapamätať, nahlas je vždy dobrý spôsob, ako pomôcť posilniť konkrétnu krátkodobú pamäť. Počúvajte sa, ako hovoríte dané slovo alebo slovné spojenie, a robte to pravidelne.

Metóda 3 z 12: Využívajte mnemotechnické pomôcky.


PRÍDE ČOSKORO
Tieto vizuálne a slovné techniky skutočne pomáhajú pri zapamätaní viacerých informácií. Pamätáte si ešte, že ste sa učili „Roy G. Biv“ v škole sledovať poradie farieb v dúhe? Mnemotechnické pomôcky sa vám môžu skutočne vryť do pamäti! Skúste si vytvoriť farebné, dokonca hlúpe vizualizácie alebo verbalizácie, ktoré vám pomôžu zakódovať skupinu vecí do krátkodobej pamäte.[3]

  • Predstavte si napríklad hromadu odpadkov, ktorá vám padne na hlavu, keď hodiny odbijú šesť, aby vám pripomenula, že máte každý večer vyniesť odpadky.
  • Alebo ak sa snažíte zapamätať si meno svojej novej spolupracovníčky Peggy, predstavte si ju oblečenú ako pirátku s „kolíkovou nohou“.“
  • Spievanie piesne „ABC Song“ na melódiu piesne „Twinkle, Twinkle, Little Star“ je známa mnemotechnická pomôcka z detstva, ktorá využíva sluchový podnet. Mnemotechnické pomôcky môžu využívať širokú škálu číselných, farebných a iných podnetov.

Metóda 4 z 12:Skúste „rozdeliť“ položky do skupín.


PRÍDE ČOSKORO
Rozdeľte zložitejšie veci na zvládnuteľné a usporiadané časti. Chunking súvisí s mnemotechnikami a je princípom používania pomlčiek na rozdelenie 10-miestnych telefónnych čísel v U.S.-Zapamätať si jednotlivé skupiny 3, 3 a 4 čísel je jednoduchšie ako vybaviť si jeden reťazec 10 čísel. ešte lepšie funguje, keď si v rámci jednotlivých „častí“ môžete vytvoriť asociácie – napríklad časť „3015“ telefónneho čísla možno obsahuje čísla dresov dvoch vašich obľúbených športovcov.[4]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív denníkov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Zapamätať si zoznam potravín môže byť náročné, ale dá sa to zvládnuť zoskupením položiek podľa kategórií – mliečne výrobky, produkty, mäso atď. Šesť menších nákupných zoznamov sa ľahšie zapamätá ako jeden väčší.

Metóda 5 z 12: Rozloženie štruktúrovaných asociácií.


PRÍDE ČOSKORO
Zapamätajte si primárne informácie a to, ako s nimi súvisia sekundárne informácie. Inými slovami, uprednostnite zapamätanie najdôležitejších informácií, ale zamerajte sa aj na zapamätanie štruktúry, ktorá spája tieto dôležité informácie s menej dôležitým materiálom, ktorý si tiež chcete zapamätať. V podstate si vytvárate mentálnu „bublinovú mapu“ [5]
-kde centrálna bublina obsahuje hlavné informácie a je spojená čiarami s okolitými bublinami, ktoré obsahujú podporné informácie.[6]

  • Povedzme, že ste na rodinnom stretnutí a snažíte sa udržať si prehľad o menách štyroch vzdialených bratrancov a sesterníc, z ktorých každý má aj manželku a deti. Pre každú rodinnú skupinu si najprv zapamätajte meno svojho bratranca („centrálna bublina“), potom si vytvorte asociácie („čiary“) s týmto menom k menám ostatných členov rodiny („okolité bubliny“).

Metóda 6 z 12:Udržujte svoj mozog aktívny.


ČOSKORO PRÍDE
Pravidelná mentálna stimulácia môže prospieť zdraviu mozgu a pamäti. Tak ako vaše svaly slabnú z fyzickej nečinnosti, nečinnosť mozgu môže viesť k mentálnemu úpadku. Je logické, že aktívnejší mozog je pravdepodobne zdravší a že zdravý mozog prospeje vašej krátkodobej pamäti.[7]

  • Jednoduchý akt rozhovoru s inou osobou môže prospieť zdraviu vášho mozgu a pamäti. Okrem rozprávania zvážte možnosť hrať šach, spoločne skladať puzzle alebo sa venovať iným činnostiam, ktoré sú pre váš mozog výzvou na intenzívnejšiu prácu.
  • Stimulujte svoju myseľ aj vtedy, keď ste sami. Namiesto pasívneho sledovania televízie si skúste prečítať knihu alebo napísať list starému priateľovi.

Metóda 7 z 12: Vyskúšajte cvičenia na trénovanie mozgu.


COMING SOON
Prínosy mozgového tréningu môžu byť preceňované, ale môžu pomôcť pamäti. Existuje nespočetné množstvo aplikácií a programov na trénovanie mozgu a niektoré z nich uvádzajú tvrdenia o posilňovaní pamäti, ktoré sú ďaleko za hranicami akýchkoľvek spoľahlivých dôkazov. To znamená, že je rozumné, aby ste vyskúšali niekoľko bezplatných alebo lacných možností tréningu mozgu na základe možnosti, že budú prospešné pre vašu krátkodobú pamäť.[8]

  • Pri hodnotení aplikácií a programov na trénovanie mozgu hľadajte také, ktoré sú cenovo dostupné a ktoré nemajú nezmyselné tvrdenia.
  • Prínosy DIY možností tréningu pamäti, ako sú flash karty a puzzle, sú tiež vedecky nejasné – ale môžu byť zábavné bez ohľadu na to! Zvážte možnosť vyskúšať nasledujúce aktivity:
    • Zapamätajte si reťazec kariet v balíčku kariet. Pozrite sa, ako ďaleko sa môžete dostať cez palubu!
    • Nech niekto položí na stôl niekoľko predmetov každodennej potreby. Pozerajte sa na tabuľku asi 10 sekúnd, potom sa otočte a zistite, koľko z položiek si dokážete vybaviť.

Metóda 8 z 12:Stravujte sa zdravo pre mozog.


ČOSKORO PRÍDE
Zdravé potraviny sú dobré pre váš mozog a môže zlepšiť vašu pamäť. Zjednodušene povedané, zdravá a vyvážená strava, o ktorú by ste sa mali snažiť v záujme celkového zdravia, je potrebná aj pre zdravý mozog, ktorý je lepšie pripravený na kódovanie spomienok. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny, pridajte chudé bielkoviny a celozrnné výrobky a obmedzte nasýtené tuky, sodík a cukry.

  • Zdá sa, že diéta MIND (ktorá je hybridom diéty DASH a stredomorskej diéty) spomaľuje pokles kognitívnych funkcií. Uprednostňuje listovú zeleninu, bobuľovité ovocie, orechy, olivový olej, príležitostnú konzumáciu rýb a zníženie spotreby červeného mäsa.[9]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
  • Pite tiež veľa vody. Dehydratácia má negatívny vplyv na mozog a zvyšok tela.

Metóda 9 z 12: Pravidelne cvičte.


PRÍDE ČOSKORO
Cvičenie zvyšuje prietok krvi do mozgu, čo mu celkovo prospieva. Pravidelné cvičenie, dokonca aj také jednoduché ako chôdza, zvyšuje prietok krvi – a s ňou aj kyslíka a živín – ktoré váš mozog potrebuje, aby bol zdravý a silný. Zdá sa, že aeróbne cvičenie strednej intenzity, ktoré zrýchľuje tep a zvyšuje frekvenciu dýchania, dokonca zväčšuje veľkosť časti mozgu, ktorá je zodpovedná za pamäť.[10]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

  • Vo všeobecnosti platí, že dospelí by sa mali pre celkový prínos pre zdravie zamerať na aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne.

Metóda 10 z 12: Doprajte si dostatok spánku.


COMING SOON
Dobré spánkové návyky zvyšujú vašu sústredenosť a môžu pomôcť pri kódovaní spomienok. Je ľahké si všimnúť, ako únava a ospalosť sťažujú zapamätanie si vecí. Na druhej strane, bdelosť a sústredenosť – vďaka dostatočnému a kvalitnému spánku – zlepšuje vaše schopnosti krátkodobej pamäte. Okrem toho výskum naznačuje, že kvalitný spánok pomáha zakódovať existujúce spomienky, takže sa oveľa lepšie „držia“.[11]

  • Potreby spánku sa u jednotlivých ľudí líšia, ale vo všeobecnosti platí, že 7 až 9 hodín neprerušovaného spánku každú noc umožní vášmu mozgu a telu primerane si oddýchnuť a načerpať nové sily.

Metóda 11 z 12:Riešenie existujúcich zdravotných problémov.


PRÍDE ČOSKORO
Choroby aj liečba chorôb môžu ovplyvniť vaše pamäťové schopnosti. Rovnako ako zdravé telo podporuje zdravú myseľ, a teda aj zdravé pamäťové schopnosti, aj nezdravé zdravie a choroby môžu brzdiť vaše pamäťové schopnosti. Akékoľvek problémy s krvným obehom, ktoré ovplyvňujú prietok krvi do mozgu – napríklad vysoký krvný tlak – môžu mať negatívny vplyv na krátkodobú pamäť. Ale aj iné ochorenia, ako napríklad cukrovka, problémy so štítnou žľazou, rakovina a podobne, môžu mať vplyv.[12]

  • Depresia môže tiež negatívne ovplyvniť pamäťové schopnosti, najmä preto, že môže zhoršiť vašu schopnosť sústrediť sa.
  • Je známe, že niektoré lieky majú problémy s krátkodobou pamäťou ako súčasť svojich vedľajších účinkov. Ak sa obávate, že vaše lieky môžu mať vplyv na vaše problémy s pamäťou, poraďte sa so svojím lekárom.
  • Je síce pravda, že strata krátkodobej pamäti je jedným z prvých príznakov Alzheimerovej choroby, ale podstatná väčšina ľudí s problémami s krátkodobou pamäťou toto ochorenie nemá.

Metóda 12 z 12:Znížte svoje nároky na pamäť.


  • PRÍDE ČOSKORO
    Triky, ako je robenie si poznámok, pomáhajú znížiť zaťaženie pamäte. Jednoduché techniky, ako je zapisovanie poznámok, držanie diktafónu po ruke alebo uväzovanie šnúrok na prstoch, vám môžu skutočne pomôcť zvládnuť každodenné rutinné činnosti. Ich používanie priamo nezlepší vašu krátkodobú pamäť, ale môžu znížiť nároky na vašu pamäť, a tým znížiť pravdepodobnosť, že niečo zabudnete.[13]

    • Niekedy je najlepším spôsobom, ako si niečo zapamätať, nechať lepiaci lístok alebo kalendár v smartfóne, aby to „zapamätal“ za vás!
  • Odkazy