12+ tipov, ako sa zotaviť z 12-hodinového jet lagu

Zdá sa, že jet lag je darček, ktorý sa stále opakuje, najmä ak ste cestovali cez pol sveta. Zvyčajne sa drží približne 1 až 1,5 dňa za každé časové pásmo, ktoré preletíte – takže ak ste leteli cez 12 rôznych časových pásiem, bude trvať najmenej 12 dní, kým sa budete cítiť ako predtým.[1]
Cestovanie zo západu na východ môže byť aj pre vás trochu náročnejšie, pretože vnútorné hodiny vášho tela strácajú hodiny namiesto toho, aby ich získavali.[2]
Nemusíte sa však obávať! Pripravili sme pre vás množstvo tipov, trikov a preventívnych opatrení, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s jet lagom po pristátí, počas celého letu a ešte pred odletom.

Tento článok vychádza z rozhovoru s naším odborníkom na cestovanie Gregom Guiterasom, generálnym riaditeľom spoločnosti Lorraine Travel, LLC. Pozrite si celý rozhovor tu.

Metóda 1 z 12:Prispôsobte svoj letový poriadok novému časovému pásmu.

Jedzte a spite v správnom čase pre vašu aktuálnu polohu. Môže byť naozaj lákavé zdriemnuť si hneď, ako sa začnete cítiť ospalí – ale zdriemnutie ráno, popoludní alebo podvečer vám z dlhodobého hľadiska nepomôže. Namiesto toho sa snažte jesť a spať v rovnakom čase ako miestni obyvatelia.[3]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj
[4]
Odborný zdroj
Greg Guiteras
Špecialista na cestovanie
Rozhovor s odborníkom. 18. septembra 2020.

Metóda 2 z 12:Nap na 30 minút alebo menej.

Dlhé lety môžu byť kruté, najmä ak pristávate skoro ráno. Môže byť lákavé vyraziť na seno hneď po vystúpení z lietadla, ale ak môžete, skúste to odložiť. Krátky, 30-minútový spánok je v poriadku, ak si len potrebujete dobiť baterky, ale čokoľvek dlhšie vám môže neskôr sťažiť zaspávanie.[5]

  • V ideálnom prípade si nechajte zdriemnutie na neskoré ráno, skoré popoludnie alebo kedykoľvek, keď je aspoň 8 hodín pred vašou obvyklou dobou spánku.

Metóda 3 z 12:Získajte dostatok popoludňajšieho slnečného svetla, ak ste cestovali na východ.

Pobyt na čerstvom vzduchu v popoludňajších hodinách vám pomôže obnoviť váš cirkadiánny rytmus. Lietanie vo viac ako 8 časových pásmach naraz môže byť trochu komplikované, pretože vaše telo si ľahko pomýli podvečerné svetlo s ranným. Pre istotu sa počas prvých pár dní po lete zdržiavajte v dopoludňajších hodinách vnútri. Keď sa popoludní preklopí, neváhajte vyraziť von a nasať dostatok lúčov.[6]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak musíte ráno vyraziť von, nasaďte si tienidlá. Takto vaše telo neprijme toľko slnečného svetla.
  • Váš cirkadiánny rytmus sú vnútorné hodiny vášho tela – vďaka nim viete, kedy máte zaspať a kedy sa zobudiť.[7]
    Dôveryhodný zdroj
    Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb
    Hlavný inštitút verejného zdravotníctva v USA, ktorý prevádzkuje odd. Zdravotníctva a sociálnych služieb
    Prejsť na zdroj

Metóda 4 z 12: Ak máte namierené na západ, zostaňte počas neskorého popoludnia vnútri.

Vydajte sa von v skorších hodinách, aby vaše telo rozpoznalo aktuálne časové pásmo. Let na západ určite nie je taký náročný ako let na východ, ale aj tak je 12 hodín času veľkou zmenou! Počas prvých dní si resetujte vnútorné hodiny tak, že sa pár hodín pred západom slnka vyberiete dovnútra.[8]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Presné časy východu a západu slnka budú v konečnom dôsledku závisieť od toho, kde sa nachádzate a aké je ročné obdobie.

Metóda 5 z 12:Užívajte melatonín, ktorý vám pomôže zladiť spánkový režim.

Melatonín pomáha telu určiť, kedy má spať a kedy sa má zobudiť. Hoci si vaše telo melatonín vyrába samo, užívanie doplnkov stravy s melatonínom môže pomôcť vnútorným hodinám vášho tela vrátiť sa do správnych koľají po dlhej ceste.[9]
Odborný zdroj
Greg Guiteras
Špecialista na cestovanie
Rozhovor s odborníkom. 18 septembra 2020.
Počas prvých pár dní v novom časovom pásme užívajte na noc melatonín.[10]
Odborníci odporúčajú užiť kdekoľvek 0.5 a 5 mg približne hodinu pred obvyklým časom spánku.[11]

  • Deň pred cestou si pokojne vezmite aj melatonín.
  • Majte na pamäti, že lekárska komunita je dosť rozdelená, pokiaľ ide o doplnky melatonínu. Pre istotu sa poraďte so svojím lekárom, či je pre vás melatonín pri cestovaní vhodnou voľbou.[12]
    Dôveryhodný zdroj
    Clevelandská klinika
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

Metóda 6
Metóda 6 z 12: Ak sa cítite ospalí, vypite ráno kofeín.

Kofeín vám môže poskytnúť potrebnú vzpruhu proti dennej ospalosti. Popíjajte ráno kofeínový nápoj, napríklad šálku studeného nápoja alebo pohár obľúbenej limonády.[13]
Len sa uistite, že ste sa odpojili aspoň 6 hodín pred tým, ako plánujete ísť spať.[14]

  • Počas letu sa snažte nepiť kofeín, pretože môže zhoršiť vašu dehydratáciu.

Metóda 7
Metóda 7 z 12: Držte sa jedál, ktoré poznáte.

Žalúdočné ťažkosti sú bežným príznakom jet lagu. Aj keď sa cítite dobre, počas prvých pár dní po pristátí je lepšie neriskovať. Namiesto toho si radšej doprajte občerstvenie a jedlá, ktoré poznáte a máte radi, než aby ste skúšali miestne špeciality.[15]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Keď sa váš jet lag stratí, neváhajte vyskúšať toľko nových jedál, koľko budete chcieť!

Metóda 8
Metóda 8 z 12:Počas cesty popíjajte veľa vody.

Dehydratácia vás ešte viac vyvedie z miery. Jet lag má rôzne nepríjemné vedľajšie účinky, ako sú problémy so spánkom, únava, ťažkosti so sústredením, bolesti hlavy a ďalšie.[16]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Bohužiaľ, dehydratácia má tendenciu tieto príznaky ešte viac prehĺbiť, takže sa celkovo cítite horšie. Ušetrite si námahu tým, že si na letisku vezmete fľašu alebo 2 fľaše s vodou, alebo požiadajte letušku o vodu, keď ste vo vzduchu.[17]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

Metóda 9
Metóda 9 z 12:Počas cesty sa vyhýbajte alkoholu.

Alkohol vás možno unaví, ale nepomôže vám dobre sa vyspať.[18]
Dôveryhodný zdroj
Spotrebiteľské správy
Nezisková organizácia, ktorá sa venuje ochrane spotrebiteľov a testovaniu výrobkov
Prejsť na zdroj
Spoľahlivý a zdravý nočný odpočinok si vyžaduje, aby vaše telo prešlo viacerými fázami spánku. Alkohol zasahuje do týchto fáz, čo vedie k zlému spánku.[19]
Namiesto toho sa držte vody – vaše telo sa vám poďakuje![20]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

Metóda 10 z 12:Pohyb počas letu.

Trocha pohybu môže zmierniť príznaky jet lagu. Nebojte sa – nemusíte robiť žiadne kliky ani behať hore-dole po uličke! Namiesto toho sa zamerajte na malé cvičenia, ako napríklad: [21]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Krúživé otáčanie členkami
  • Zdvíhanie kolien
  • Pohybovanie hlavou dopredu a dozadu
  • Napínanie a uvoľňovanie nôh

Metóda 11 z 12: Oddýchnite si počas letu, ak je v cieľovej destinácii noc.

Spánok v lietadle vám pomôže prispôsobiť sa novému časovému pásmu. Myslite na to takto: ak je v cieľovej destinácii noc, kým ste vo vzduchu, využite let ako príležitosť na zdriemnutie. Takto sa „prebudíte“ spolu s miestnymi obyvateľmi, kým pristanete.[22]

  • Opýtajte sa svojho lekára, či existujú nejaké lieky na spanie, ktoré môžete užívať počas cesty lietadlom. Niektorí ľudia majú úspech s použitím liekov na prespanie dlhého letu.[23]
    Odborný zdroj
    Greg Guiteras
    Špecialista na cestovanie
    Rozhovor s odborníkom. 18. septembra 2020.
  • Ak budete v cieľovej destinácii pristávať v noci, snažte sa počas letu zostať hore. Takto môžete ísť spať, keď už budete na zemi.[24]

Metóda 12 z 12:Posuňte si čas spánku niekoľko dní pred letom tak, aby zodpovedal vašej cieľovej destinácii.

  • Upravte si čas spánku v 1-hodinových intervaloch každú noc. Ak sa chystáte na cestu na východ, ľahnite si do postele o hodinu skôr, ako by ste to zvyčajne urobili. Ak letíte na západ, posúvajte si čas spánku o hodinu. Tieto malé zmeny môžu mať veľký význam, keď sa prispôsobujete 12-hodinovému rozdielu časových pásiem![25]
  • Referencie