14 spôsobov, ako sa naučiť povedať si nie

Len päť minút navyše nemôže uškodiť, však?? Či už si púšťate televízny seriál, odkladáte úlohu alebo sa venujete iným previnilým činnostiam, je príliš ľahké nechať svoju pevnú vôľu padnúť na vedľajšiu koľaj. Ako si máte dať nohu dole a povedať si „nie“ v zápale hry? Nemusíte sa báť. Už sme to zažili a sme tu, aby sme vám pomohli! Pokračujte v čítaní, kde nájdete množstvo tipov a trikov, ktoré vám pomôžu zvládnuť umenie sebaovládania, aby ste mohli povedať „nie“ pokušeniam a sústrediť sa na to, čo je naozaj dôležité.

Metóda 1 zo 14:Priznajte si, že máte slabinu.

Kľúčom k tomu, aby ste povedali „nie“, je byť k sebe úprimný. Je úplne normálne a v poriadku mať slabé miesto – každý ho má! Zamyslite sa nad tým, aké pokušenie alebo situácia vás vždy zrejme premôže, či už je to príliš časté stláčanie budíka, trávenie príliš veľa času na sociálnych sieťach alebo niečo úplne iné. Priznanie slabosti vám pomôže vykročiť správnym smerom.[1]
Tu je niekoľko príkladov možných slabých stránok:

  • Hranie videohier namiesto sústredenia sa na školské úlohy
  • Vynechanie návštevy posilňovne kvôli posedeniu s priateľmi
  • Pozeranie televízie namiesto toho, aby som išiel spať v správny čas
  • Prijatie úlohy navyše v práci, aj keď je váš rozvrh obsadený

Metóda 2 zo 14:Odstráňte to, čo vás láka.

Nemôžete povedať „áno“ niečomu, čo je nedostupné. Hľadajte spôsoby, ako udržať najlákavejšie predmety a činnosti mimo dohľadu a mysle. Je oveľa jednoduchšie povedať si „nie“, keď je vaše pokušenie mimo hry.[2]
Môžeš: 1. V prípade, že sa ti podarí získať informácie o tom, že si chceš vybrať z ponuky na internete, môžeš si vybrať z ponuky na internete:

  • Vyhoďte všetky nezdravé potraviny zo špajze
  • Nainštalujte si webové rozšírenie, ktoré blokuje rozptyľujúce webové stránky
  • Vypnite si telefón a dajte ho do inej miestnosti
  • Odhlásim sa zo svojich streamovacích účtov

Metóda 3 zo 14:Stanovte si jasný cieľ.

Je ľahšie povedať „nie“, keď máte cieľ, ku ktorému sa chcete dopracovať. Premyslite si, čo chcete dosiahnuť, aby ste mali jasnú víziu do budúcnosti. Snažte sa, aby váš cieľ bol „SMART“, teda špecifický, merateľný, dosiahnuteľný, realistický a časovo obmedzený. Ak je váš cieľ príliš nejasný alebo veľký, bude oveľa ťažšie ho dodržať.[3]
Tu je niekoľko príkladov cieľov SMART:

  • Zjem len 2 dezerty za týždeň, aby som splnil svoj denný cieľ 1800 kalórií.
  • Po práci pôjdem na 30-minútovú prechádzku namiesto sledovania televízie.
  • Dokončím všetky domáce úlohy z matematiky skôr, ako si na 5 minút skontrolujem telefón.
  • Dokončím svoje zostávajúce 3 pracovné úlohy v tomto týždni skôr, ako sa pustím do nových.

Metóda 4 zo 14: Majte si svoje ciele na očiach.

Monitorovanie vášho pokroku vám pomôže udržať sa na správnej ceste. Sledovanie cieľov vám uľahčí sledovanie vašich každodenných návykov a tendencií. Navyše je to skvelý spôsob, ako si udržať zodpovednosť, keď budete naďalej hovoriť „nie“ lákavým aktivitám.[4]
Tu je niekoľko príkladov sledovania cieľov:

  • Stiahnutie aplikácie na počítanie kalórií
  • Nastavenie časovača počas cvičenia
  • Každý deň skontrolujte históriu vyhľadávania vo svojom počítači
  • Kontrola celkového času stráveného pri obrazovke telefónu

Metóda 5 zo 14:Predstavte si, ako sa budete cítiť, keď svoj cieľ splníte.

Ak teraz poviete „nie“, povedie to k niečomu ešte lepšiemu v budúcnosti. Iste, môže byť naozaj frustrujúce zriecť sa obľúbenej sladkosti alebo sa nútiť vyliezť z postele, keď zvoní budík. Ale len si predstavte, ako sa budete cítiť hrdí, spokojní a úspešní, keď dosiahnete svoj celkový cieľ![5]

  • Dosiahnutie cieľovej hmotnosti bude oveľa väčším zadosťučinením ako tých pár minút pôžitku z jedenia obľúbeného nezdravého jedla.
  • Skoré dokončenie všetkých domácich úloh bude oveľa lepší pocit, ako keby ste sa celú noc tlačili, aby ste dokončili úlohy.

Metóda 6 zo 14:Vytvorte si plán „ak – potom“.

Je pravdepodobné, že sa skôr či neskôr stretnete so svojím pokušením. Namiesto toho, aby ste sa nechali zaskočiť, vytvorte si plán do budúcnosti. Takto sa môžete prispôsobiť situácii a zároveň zostať na ceste za svojimi cieľmi.[6]
Tu je niekoľko príkladov:

  • „Ak budem na večierku v kancelárii, tak sa občerstvím na ovocnom a zeleninovom tanieri.“
  • „Ak mám pokušenie ísť na určitú webovú stránku, potom si pustím relaxačnú hudbu.“
  • „Ak dostanem nutkanie ísť na telefón, tak sa pôjdem na 5 minút prejsť von.“

Metóda 7 zo 14:Pripomínajte si, že máte všetko pod kontrolou.

Veriť, že dokážeš povedať „nie“, je polovica úspechu. Je ľahké mať pocit, že svoju vôľu nemáte pod kontrolou, ale to nemôže byť ďalej od pravdy. Na konci dňa, you Rozhodnite sa, čo urobíte a kedy to urobíte. Ak si toto osvojíte, bude oveľa jednoduchšie dať si v lákavých situáciách nohu dole![7]
Možno si poviete:

  • „Tento týždeň som sa zobudil načas a môžem to urobiť znova.“
  • „Som silný, schopný človek, ktorý má svoj život pod kontrolou.“
  • „Nemusím robiť nič, čo nechcem.“

Metóda 8 zo 14: Povedzte „nechcem“ namiesto „nemôžem“.“

Vyhlásenia „nechcem“ sú oveľa silnejšie ako vyhlásenia „nemôžem“. Hovoriť si niečo ako „nemôžem ísť na telefón“ alebo „nemôžem jesť koláčiky“ vám len pripomína vaše obmedzenia a môže vám to sťažiť udržanie vášho odhodlania. Na druhej strane, výroky „nechcem“ vám dávajú oveľa väčšiu kontrolu a umožňujú oveľa ľahšie ich dodržiavať.[8]
Tu je niekoľko príkladov:

  • Povedzte si „celú noc nepozerám Hulu“ namiesto „celú noc nemôžem pozerať Hulu“
  • Povedzte „nepijem víno“ namiesto „nemôžem piť víno“
  • Povedzte „netrávim veľa času online“ namiesto „nemôžem tráviť veľa času online“

Metóda 9 zo 14:Oprite sa o podporu priateľa.

Dobrý priateľ vám môže pomôcť posunúť sa vpred, keď je ťažko. Niektoré dni sú určite zložitejšie ako iné a nie je nič zlé na tom, keď si priznáte, že máte problémy. Zavolajte, pošlite SMS alebo sa stretnite s priateľom, aby ste mu povedali, čím prechádzate.[9]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj
Možno si poviete:

  • „Mala som naozaj stresujúci deň v práci a veľmi ma láka urobiť impulzívny nákup. Mohli by ste mi to pomôcť rozmlčať?“
  • „Myslel som si, že dokážem odolať nutkaniu fajčiť, ale teraz mám naozaj ťažký čas. Máte nejakú radu?“
  • „Nemám pocit, že by som robil nejaký pokrok vo svojich cieľoch v oblasti chudnutia, a som naozaj v pokušení to jednoducho vzdať. Čo by som mal robiť?“
  • „Veľmi rád trávim čas so svojimi priateľmi, ale vždy mám pocit, že sa príliš rozťahujem. Ako to opraviť?“

Metóda 10 zo 14: Odpusťte si, ak sa pošmyknete.

Budovanie sebadisciplíny je cesta, nie preteky. Premýšľajte o tom takto – ak by bolo ľahké povedať „nie“ svojmu pokušeniu, potom by to vôbec nebolo pokušenie! Každý má svoje slabé chvíľky a vy sa nemáte za čo hanbiť. Povedať si „nie“ si vyžaduje čas a prax, preto je dôležité byť na seba mierny.[10]

Metóda 11 zo 14:Zoberte si zdravé občerstvenie.

Hlad vám môže poriadne zamotať hlavu. „Vešiak“ nie je na smiech – táto toxická kombinácia hladu a podráždenia spôsobuje, že je príliš ľahké povedať „áno“ vo chvíli slabosti. Keď vám začne škvŕkať v žalúdku, zjedzte zdravé občerstvenie predtým, ako urobíte nejaké závažné rozhodnutie.[11]
Tu je niekoľko skvelých občerstvení, z ktorých si môžete vybrať:

  • Vaše obľúbené ovocie alebo zelenina
  • Kúsok celozrnného chleba
  • Vajíčko uvarené natvrdo
  • Pohár jogurtu[12]

Metóda 12 zo 14:Dobre sa vyspi.

Je ťažšie povedať si „nie“, ak ste unavení. Výskum ukazuje, že dobrý spánok vám pomôže precvičiť si sebakontrolu a odolať akémukoľvek pokušeniu, ktoré vám deň pripraví.[13]
Dôveryhodný zdroj
Americká asociácia srdca
Popredná nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a vzdelávanie verejnosti
Prejsť na zdroj
Snažte sa spať aspoň 7 hodín, ak ste dospelý, a aspoň 8 hodín, ak ste tínedžer.[14]

Metóda 13 zo 14:Meditujte 10 minút.

Krátke kolo vedomá meditácia môže vám pomôcť zvýšiť sebakontrolu. Chvíľu sa nechajte unášať svojimi myšlienkami. Potom sa sústreďte na prítomnosť. Verte tomu alebo nie, toto jednoduché cvičenie vám môže pomôcť posilniť silu vôle.[15]
Dôveryhodný zdroj
Americká asociácia srdca
Popredná nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a vzdelávanie verejnosti
Prejsť na zdroj

Metóda 14 z 14:Navštívte terapeuta pre ďalšiu podporu.

  • Odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť riešiť problémy s vôľou. Naplánujte si stretnutie s terapeutom a povedzte mu, s čím bojujete. Môže vám pomôcť vymyslieť realizovateľný a zvládnuteľný spôsob, ako sa vysporiadať so svojimi pokušeniami, aby ste si mohli ľahšie povedať „nie“.[16]
    Dôveryhodný zdroj
    Americká psychologická asociácia
    Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj
  • Odkazy