3 jednoduché spôsoby, ako prestať v noci premýšľať

Pravidelný kvalitný spánok je nevyhnutný na udržanie dobrého fyzického a duševného zdravia. Mnohých ľudí však v noci postihuje nadmerné premýšľanie a v danom momente sa môže zdať, že je ťažké tento problém prekonať. Skúste použiť niekoľko jemných techník na odpútanie pozornosti od nadmerného premýšľania, napríklad hlboké dýchanie, meditáciu alebo si prečítajte kúsok svojej obľúbenej knihy. Predchádzať nadmernému premýšľaniu ešte pred tým, ako hlava dopadne na vankúš, vám môže pomôcť aj nastavenie dôslednej rutiny pred spaním.

Metóda 1 z 3:Pomôžte si zaspať


Cvičte pomalé, hlboké dýchanie aby ste sa cítili pokojne. Keď sa cítite preťažení z nadmerného premýšľania a nemôžete spať, ľahko začnete nesprávne dýchať, čo môže sťažovať zvládanie. Ak potrebujete, pokojne si ľahnite alebo sadnite. Potom sa na 4 sekundy nadýchnite nosom, 7 sekúnd zadržte dych a 8 sekúnd vydychujte.

  • Skúste dýchať zhlboka do brucha, aby ste pomohli uvoľniť napätie, ktoré môže vaše telo zadržiavať.[1]
  • Nemusíte opustiť posteľ, aby ste si precvičili hlboké dýchanie. Môžete to robiť presne tak, ako to robíte.
  • Zvyčajne postačuje cvičiť hlboké dýchanie približne 10 minút.


Vyskúšajte meditáciu aby ste si vyčistili myšlienky. Meditácia je výborná na uvoľnenie napätia, ktoré môže vaše telo zadržiavať, a na odpútanie pozornosti od nadmerného premýšľania. Praktizujte vedomú meditáciu hlbokým dýchaním, sústreďte sa na to, čo si všímate v prítomnosti, a uvoľnite neužitočné myšlienky.[2]

  • Ak sa vám kvôli nadmernému premýšľaniu naozaj nedarí zaspať, môžete vyskúšať aj riadenú meditáciu. Na internete je k dispozícii množstvo bezplatných zdrojov, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby zabránili nadmernému premýšľaniu v noci a podporili pokojný spánok.


Používajte stránku Progresívna svalová relaxácia aby ste pomohli uvoľniť svoje telo. Dýchajte, keď napínate každú skupinu svalov v tele zvlášť, napríklad prsty na nohách, jadro alebo ruky. Zadržte napätie na 5 sekúnd a potom vydýchnite, keď napätie pomaly uvoľníte. Pre dosiahnutie čo najlepšieho efektu postupujte cez rôzne skupiny svalov v tele.[3]

  • Môžete napríklad začať od prstov na nohách, potom prejsť k lýtkam, stehnám a až k ramenám.

Metóda 2 z 3: Rozptýlenie


Prečítajte si niekoľko kapitol z knihy, ktorá vám pomôže odpútať pozornosť od myšlienok. Majte vedľa postele niekoľko kníh, aby ste nemuseli tráviť čas hľadaním. Počas čítania sa sústreďte na dej, postavy a dokonca aj na to, aký je to pocit držať knihu v rukách.

  • Skúste čítať, kým nepocítite, že sa vám chce spať, a potom skúste opäť zavrieť oči.[4]
  • Hoci na čítanie potrebujete svetlo, snažte sa, ak môžete, mať tlmené a tlmené svetlá, aby ste udržali prostredie vhodné na spánok.


Vytvorte si krátky zoznam vďačnosti, ktorý vám pomôže sústrediť sa na pozitívnejšie myšlienky. Nadmerné premýšľanie v noci často zahŕňa prevažne negatívne myšlienky, ako sú obavy, úzkosť alebo stres. Môže byť užitočné pokúsiť sa rozptýliť pozornosť aj pripomenutím pozitívnych vecí.[5]
Zdroj experta
Julia Lyubchenko, MS, MA
Licencovaný terapeut
Rozhovor s odborníkom. 29. apríla 2020.
Vymenujte časti svojho dňa, za ktoré ste boli vďační, bez ohľadu na to, aké malé sa zdajú byť.

  • Môžu sem patriť aj také veci, ako je prechádzka, rozhovor s priateľom alebo pitie dobrej kávy.[6]
  • Zoznam vďačnosti si môžete vytvoriť buď v hlave, alebo napísať fyzickú kópiu.


Napíšte si zoznam úloh, aby ste sa zbavili všetkých naliehavých starostí. Ak máte na mysli veci, ktoré musíte urobiť alebo si na ne spomenúť, a ony sa jednoducho nechcú pohnúť z miesta, skúste si ich napísať. To vám môže pomôcť odstrániť ich z vašich bezprostredných myšlienok a zablokovať vzorec premýšľania.

  • Majte vedľa postele pero a papier alebo denník a napíšte si všetko, čo musíte urobiť na ďalší deň, bez ohľadu na to, ako banálne sa to môže zdať.
  • Možno budete prekvapení, o koľko ľahšie a jasnejšie sa potom budete cítiť.[7]
  • Snažte sa nestráviť príliš veľa času písaním zoznamu. Na to by malo stačiť 15 – 20 minút.


Ak sa zobudí niekto iný, porozprávajte sa o svojich myšlienkach. Niekedy môže byť naozaj užitočné hovoriť o svojich myšlienkach s niekým iným. Ak je v tom istom čase zobudený niekto, komu dôverujete, vysvetlite mu, čo práve prežívate.

  • Nemusia byť schopní vyriešiť akékoľvek problémy, ktoré môžete mať, alebo vám dať nejakú radu, ale jednoducho prítomnosť niekoho, kto vás vypočuje, môže mať veľký význam.[8]
  • Ak v tom čase nie je nikto iný hore, skúste sa ráno s niekým porozprávať, aby ste si vyčistili myšlienky na nasledujúcu noc.


Vyhľadajte odbornú pomoc, ak máte pravidelne problémy s nadmerným premýšľaním v noci. Ak v noci veľa premýšľate, môže sa vám to zdať zdrvujúce a ťažké a bráni vám to v dobrom spánku. Je však dôležité si uvedomiť, že mnohí ľudia bojujú s nadmerným premýšľaním a že existujú spôsoby, ktoré ho môžu pomôcť zlepšiť.[9]
Odborný zdroj
Julia Lyubchenko, MS, MA
Licencovaný terapeut
Rozhovor s odborníkom. 29. apríla 2020.

  • Skúste sa porozprávať s lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie, ako je poradca, terapeut alebo psychológ, pretože vám môžu poskytnúť pomoc a podporu vo vašej individuálnej situácii.[10]
  • Niektorým ľuďom môžu veľmi pomôcť lieky, ktoré im pomôžu zaspať a prestať premýšľať.

Metóda 3 z 3:Vytvorenie rutiny pred spaním


Každý večer si pred spaním vyhraďte 1 hodinu na relaxáciu. Či už ste mali doma pohodový deň, absolvovali ste veľký tréning v posilňovni alebo ste strávili dlhý deň v kancelárii, vaša myseľ a telo potrebujú pred spaním čas na uvoľnenie.[11]
Odborný zdroj
Julia Lyubchenko, MS, MA
Licencovaný terapeut
Rozhovor s odborníkom. 29. apríla 2020.
Naplánujte si vopred, aby ste si každý večer mohli vyhradiť 1 hodinu na rutinu pred spaním, aj keď to znamená, že sa vzdáte času stráveného s prístrojmi.[12]

  • Snažte sa zostať dôslední a disciplinovaní, pokiaľ ide o rutinu pred spaním, pretože čím viac ju budete praktizovať, tým užitočnejšia môže byť.


Vyhnite sa používaniu technológií alebo iných zariadení, ktoré vám pomáhajú relaxovať. Hoci môže byť lákavé prechádzať sociálne médiá alebo si pozrieť ďalšiu epizódu obľúbeného televízneho seriálu tesne pred tým, ako sa pokúsite zaspať, v skutočnosti to môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Vypnite svoje zariadenia a držte ich ďalej od postele, aby ich používanie nebolo tak lákavé.[13]

  • Ak sa vám zdá, že vašu rutinu pred spaním neustále prerušujú oznámenia o e-mailoch, správach alebo hovoroch, skúste prepnúť zariadenie do letového režimu. Ráno si môžete skontrolovať oznámenia a odpovedať na všetko, čo potrebujete.
  • Mnohé zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré stimuluje váš mozog, čo sťažuje spánok a uľahčuje skončiť s nadmerným premýšľaním.

  • Vyberte si 3-4 upokojujúce a pokojné činnosti, ktoré zaradíte do svojej rutiny. Premýšľajte o činnostiach, ktoré máte radi a ktoré vám pomáhajú cítiť sa pokojne, uvoľnene a uzemnene.[14]
    Odborný zdroj
    Julia Lyubchenko, MS, MA
    Licencovaný terapeut
    Rozhovor s odborníkom. 29. apríla 2020.
    Do programu môžete zaradiť napríklad čítanie knihy, pitie šálky obľúbeného čaju, kúpeľ alebo sprchu, písanie denníka alebo meditáciu.

    • Každý večer pred spaním vykonajte tieto činnosti, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne, uvoľnene a menej pravdepodobne začať premýšľať.[15]
    • Snažte sa vyhýbať činnostiam, ktoré sú hlasné alebo jasné, pretože tie vo vás vyvolávajú skôr pocit bdelosti než pokoja a ospalosti.
  • Odkazy