3 jednoduché spôsoby, ako znížiť jet lag pri lete na západ

Jet lag je nepríjemná porucha spánku, ktorá vás môže postihnúť, ak cestujete cez viacero časových pásiem. Keď letíte na západ, môžete sa zobudiť skôr a ísť spať neskôr, ako by ste chceli, pretože vaše telo nie je prispôsobené novému času. Príznaky jet lagu môžete minimalizovať tým, že pred odchodom na cestu prepnete svoje telesné hodiny. Snažte sa vyhýbať stimulantom, ako je alkohol alebo kofeín, a nebuďte príliš frustrovaní, ak sa vaše telo niekoľko dní neprispôsobí novému rozvrhu.

Metóda 1 z 3:Udržujte svoje telo zdravé

Pred cestou si oddýchnite. Príznaky jet lagu sa oveľa zhoršia, ak ste nevyspatí. Uistite sa, že v týždni pred cestou spíte aspoň 8 hodín každú noc a snažte sa dodržiavať konzistentný spánkový režim.[1]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť k zdroju

Tip: Dodržiavanie dobrého spánkového režimu je prospešné pre vaše celkové zdravie.

Zostaňte hydratovaní, aby ste znížili príznaky jet lagu. Lietanie v lietadle môže byť dehydratačné, pretože vzduch je veľmi suchý. Týždeň pred cestou sa snažte piť vodu vždy, keď máte smäd, aby ste sa uistili, že vaše telo je hydratované a môže pracovať na plný výkon.[2]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Dehydratácia môže spôsobiť, že po príchode do cieľa sa budete cítiť viac ospalí a unavení.
  • Môžete tiež piť športové nápoje s pridanými elektrolytmi, ktoré vás udržia hydratovaných.

Znížte úroveň stresu tým, že si cestu naplánujete vopred. Stres vás môže udržať v bdelom stave, keď dorazíte do cieľa. Aby ste to minimalizovali, skúste si naplánovať celú cestu a uistite sa, že máte všetky dokumenty, lístky a doklady, ktoré budete na cestu potrebovať.[3]

  • Minimalizácia stresu vám tiež spríjemní celkovú cestu, najmä ak idete na dovolenku.

Metóda 2 z 3: Zmena rozvrhu

Vstávajte o niekoľko hodín neskôr ako zvyčajne. Keď cestujete na západ, „získate“ späť nejaký čas alebo sa vrátite v čase o niekoľko hodín. Svoje telo môžete na túto zmenu času pripraviť tak, že sa 2 až 3 dni pred cestou budete budiť o niekoľko hodín neskôr ako zvyčajne. Pozrite sa, ako ďaleko dopredu je časové pásmo, do ktorého sa chystáte, a nastavte si budík o toľko hodín dopredu.[4]

  • Ak napríklad cestujete do časového pásma, ktoré je o 3 hodiny pred vami, a bežne sa budíte o 7.00 h, skúste sa namiesto toho zobudiť o 10.00 h.
  • Môžete ísť spať o niekoľko hodín neskôr ako zvyčajne, aby ste si to uľahčili.

Jedzte svoje jedlá neskôr ako zvyčajne. Zistite si, ako ďaleko dopredu je časové pásmo vašej cieľovej destinácie, a snažte sa raňajkovať, obedovať a večerať v čase, v ktorom by ste sa najedli po lete. Prispôsobením svojho stravovacieho režimu sa vaše telo bude cítiť lepšie pri prechode na spánkový režim.[5]

  • Ak napríklad letíte niekam, kde je 4 hodiny pred vami, skúste sa najesť o 11.00, 16.00 a 22.00 namiesto o 7.00, 12.00 a 18.00.

Nastavte si hodinky na čas vašej cieľovej destinácie v lietadle. Hneď ako nastúpite do lietadla na odlet, nastavte si hodinky dopredu. Uľahčíte si tak prechod na čas v cieľovej destinácii.[6]

Tip: Ak si nie ste istí, spýtajte sa letušky, koľko je v cieľovej destinácii hodín.

Spite v lietadle, ak je noc, alebo bdejte, ak je deň. So znižovaním pásmovej choroby môžete začať už v ranom štádiu tým, že v lietadle zmeníte svoj rozvrh. Ak je v cieľovej destinácii 23:00, pokúste sa počas letu zaspať. Ak je to uprostred dňa, nenechajte sa vyspať, kým sa tam dostanete.[7]

  • Do lietadla si vezmite masku na spanie a cestovný vankúš, aby ste ľahšie zaspali.

Dajte si čas na prispôsobenie a pricestujte o 1 až 2 dni skôr. Aj keď ste opatrní, môžete pociťovať určité účinky jet lagu. Keďže najlepší spôsob, ako prekonať jet lag, je dať svojmu telu čas, skúste do cieľovej destinácie pricestovať o 1 až 2 dni skôr, aby ste si prepli spánkový režim a cirkadiánny rytmus, hodiny vo vašom tele, ktoré vám hovoria, kedy je čas ísť spať.[8]

  • Ak letíte na služobnú cestu alebo máte prísny časový rozvrh, táto možnosť pre vás nemusí byť vhodná.

Metóda 3 z 3: Spánok po príchode

Vyhnite sa zdriemnutiu počas dňa. Zdriemnutie narúša váš spánkový režim a sťažuje vášmu telu nastavenie cirkadiánneho rytmu. Snažte sa spať len v noci, keď chcete spať celých 8 hodín.[9]

Tip: Ak si predsa len zdriemnete, snažte sa nespať dlhšie ako 20 minút. Čokoľvek navyše vážne naruší váš spánkový režim.

Zostaňte vonku, kým nezapadne slnko. Slnko ovplyvňuje váš cirkadiánny rytmus tým, že hovorí vášmu telu, kedy má spať a kedy sa má zobudiť. Aby ste po ceste na západ mohli zostať hore neskôr, skúste zostať na slnku, kým nezapadne, aby ste mozgu povedali, že nesmie ísť spať.[10]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak cestujete na západ o viac ako 8 časových pásiem, vyhýbajte sa slnku, keď sa stmieva. Váš mozog by si mohol myslieť, že je východ slnka, a snažiť sa vás udržať celú noc hore.

Používajte špunty do uší, aby ste počas spánku blokovali akýkoľvek hluk. V novom prostredí sa môžu vyskytnúť zvláštne zvuky, ako napríklad kvapkanie z kohútika alebo štekot psa, ktoré vás rozptyľujú, keď sa snažíte zaspať. Vezmite si so sebou na cestu štuple do uší, ktoré budete nosiť počas noci a ktoré vám pomôžu zaspať a udržať sa v spánku.[11]

  • Balenie štupľov do uší si môžete kúpiť vo väčšine lekární.

Nastavte si izbovú teplotu v rozmedzí od 13 °C (55 °F) do 24 °C (75 °F). Prílišné teplo alebo prílišná zima vás môžu počas noci zobudiť. Uistite sa, že vaša izba má pre vás príjemnú teplotu na spanie a že máte prikrývky a prestieradlá, ktoré vás počas spánku zahrejú alebo ochladia.[12]

  • Väčšina hotelov má v každej izbe termostaty, ktoré si môžete nastaviť.

V druhej polovici noci si dajte mierny liek na spanie. Skôr ako sa vaše telo prispôsobí novému časovému pásmu, môže sa stať, že sa budete budiť v skorých ranných hodinách. Ak nemôžete znovu zaspať, skúste užiť mierny liek na spanie, ako je melatonín alebo koreň valeriány lekárskej, aby ste telu uľahčili spánok.[13]

  • Melatonín a koreň valeriány si môžete kúpiť bez lekárskeho predpisu vo väčšine lekární.
  • Vyhnite sa stimulantom, ako je alkohol a kofeín. Hoci sa to môže zdať ako dobrý nápad, používanie stimulantov na udržanie bdelosti narúša váš spánkový režim a sťažuje vášmu telu prispôsobiť sa novému časovému pásmu. Nepite alkohol, kávu a čokoládu, najmä tesne pred spaním.[14]

    • Bylinný čaj neobsahuje žiadny kofeín a môže byť príjemnou náhradou kávy.
    • Alkohol a kofeín vás tiež dehydratujú, čo môže viesť k ďalším príznakom jet lagu.
  • Odkazy