3 spôsoby, ako byť skvelý v cezpoľnom behu

Byť skvelým bežcom si vyžaduje rýchlosť, vytrvalosť a odhodlanie. Budete musieť tvrdo trénovať a cvičiť, ako len môžete, ale keď sa začnete zlepšovať, bude to stáť za to. Existujú jednoduché zmeny, ktoré môžete urobiť, aby ste sa hneď stali lepším bežcom, napríklad vyladiť svoju bežeckú formu a obuť si správnu obuv. Pre dlhodobé zlepšenie budete musieť dodržiavať tréningový plán a stanoviť si ciele. Keď príde čas pretekov, môžete vyskúšať niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu získať výhodu nad súpermi.

Metóda 1 z 3:Tréning na cross country

Začnite trénovať ešte pred začiatkom bežeckej sezóny. Tréning na bežecké preteky je postupný proces, preto je dôležité začať včas, aby ste mali čas vybudovať si vytrvalosť a rýchlosť. Je to dôležité najmä vtedy, ak ste mimo sezóny vôbec nebehali. Začnite trénovať v lete, aby ste boli lepšie pripravení, keď sa na jeseň začne bežecká sezóna. Potom pokračujte v pravidelnom tréningu počas celej sezóny.[1]

  • Trénujte na bežkách každý deň v týždni, ak môžete. Zamerajte sa na jedno špecifické tréningové cvičenie denne.

Stanovte si bežecké ciele, ktoré vám pomôžu riadiť tréning. Stanovenie cieľov vám poskytne niečo, na čom môžete počas sezóny pracovať, a pomôže vám zmerať, ako veľmi ste sa ako bežec zlepšili. Stanovte si konkrétne ciele a vymyslite si časový plán, v rámci ktorého ich dosiahnete, napríklad do konca bežeckej sezóny.[2]

  • Vaším cieľom môže byť napríklad prekonať svoj najlepší čas na 5 km do konca sezóny alebo zabehnúť celé preteky bez toho, aby ste museli zastaviť.

Do tréningu zaraďte tempové behy. Tempo behy sú 20-30 minútové behy v tempe, ktoré je o niečo pomalšie ako vaše pretekárske tempo. Mali by byť náročné, ale nie vyčerpávajúce. Tempové behy sú dobrým spôsobom, ako budovať vytrvalosť a trénovať telo na zvládanie rýchlych tempov na dlhé vzdialenosti.[3]

  • Urobte 1 tempový beh týždenne.[4]

Vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning pre kros zahŕňa beh v rýchlom tempe na stanovenú vzdialenosť, následný beh alebo chôdzu na zotavenie a potom niekoľkonásobné opakovanie. Je to dobrý spôsob, ako zlepšiť rýchlosť behu. Vyskúšajte intervalový tréning raz týždenne počas bežeckej sezóny. Niekoľko intervalov, ktoré môžete vyskúšať: [5]

  • 400 metrov (440 yardov) 10-krát s behom na 400 m (440 yardov) medzi jednotlivými intervalmi.
  • 600 metrov (660 yardov) 6-krát s 200-metrovým (220 yardov) behom medzi intervalmi.
  • 1 000 metrov (1 100 yardov) 5-krát s 3-minútovou chôdzou medzi intervalmi.

Robte fartleky, aby ste zlepšili svoju rýchlosť. Fartlek je švédsky výraz pre „rýchlu hru.“ Ak chcete bežať fartlek, bežte 30 – 45 minút a počas celého behu meňte tempo. Začnite napríklad 5 minút behať, potom 20 sekúnd šprintovať, potom spomaliť na beh, kým sa trochu nezotavíte, a potom opäť šprintovať. Pokračujte v týchto zmenách tempa počas celého behu. Cvičenie fartlekov vám pomôže pripraviť sa na zmenu tempa počas pretekov.[6]

  • Robte fartleky 1 deň v týždni.

Choďte na dlhé behy. Dlhé behy sú 60-90 minútové behy, ktoré môžete absolvovať v konverzačnom tempe alebo dostatočne pomaly, aby ste sa mohli s niekým pohodlne rozprávať. Cieľom je bežať celý čas rovnakým tempom bez toho, aby ste museli zastaviť alebo spomaliť. Pomalé behy sú skvelé na zlepšenie vašej vytrvalosti. Počas tréningu absolvujte 1 dlhý beh týždenne.[7]

Tip: Nájdite si niekoho, kto s vami bude chodiť na dlhé behy. Budete mať väčšiu motiváciu vydržať pri nich, ak sa budete mať počas behu s kým porozprávať.

Ľahké behy robte každý druhý deň v týždni, aby sa vaše telo zotavilo. Počas ľahkých dní behajte 30 minút v bežnom, konverzačnom tempe. Prestávka medzi náročnejšími tréningami poskytne vášmu telu možnosť zotaviť sa, čo pomôže predísť zraneniam a zabezpečí, že budete podávať čo najlepšie výkony. Jeden deň v týždni si tiež môžete vziať voľno na odpočinok a vôbec nebehať.[8]

  • Ľahké behy by ste mohli absolvovať napríklad v utorok, štvrtok a sobotu. Vaše ťažšie tréningy, ako sú intervalové tréningy, fartleky a tempové behy, by boli v pondelok, stredu, piatok a sobotu.

S postupujúcou sezónou predlžujte trvanie tréningov. Každé 1-2 týždne pridajte 5 minút ku každému svojmu behu vrátane tempových behov, fartlekov, intervalového tréningu a dlhých behov. Týmto spôsobom budete postupne budovať svoju vytrvalosť a rýchlosť počas celej bežeckej sezóny.[9]
Zdroj experta
Kai Ng
Certifikovaný bežecký tréner
Rozhovor s odborníkom. 12. februára 2021.
[10]

  • Napríklad prvý týždeň tréningu môžete ísť na 60-minútový dlhý beh. Potom by ste nasledujúci týždeň išli na 65-minútový dlhý beh. Nasledujúci týždeň by váš dlhý beh trval 70 minút atď.

Metóda 2 z 3: Pohyb v náročnom teréne

Precvičte si správnu formu pri behu na dlhé vzdialenosti. Pri behu stojte rovno a vyhýbajte sa predklonu v páse. Bežte tak, aby vaše nohy dopadali blízko stredu priamo pod vaše telo. Nebežte dlhými krokmi, pretože zbytočne zaťažujú vaše nohy.[11]
Takisto by ste mali mať lakte ohnuté v uhle 90 stupňov alebo menej a ruky by sa mali prirodzene pohybovať dopredu a dozadu. Vyhnite sa pumpovaniu rukami alebo ich švihaniu ďaleko pred seba. Udržiavaním správnej formy počas behu zvýšite svoju efektivitu a budete menej vystavení riziku zranenia.

Tip: Ak ste v bežeckom tíme, požiadajte svojho trénera, aby vám pomohol s formou. Budú vás môcť sledovať pri behu a vidieť všetky chyby, ktorých sa môžete dopustiť.

Investujte do páru bežeckých hrotov. Bežecké hroty sú topánky určené špeciálne na beh v teréne. Majú kovové hroty na podrážke, ktoré poskytujú lepšiu trakciu a uľahčujú beh na mäkkom teréne. Bežná trailová obuv môže byť vhodná na cross country, ale hroty vám poskytnú konkurenčnú výhodu na pretekoch a zefektívnia váš tréning.[12]

  • Bežecké hroty nájdete na internete a v obchodoch s obuvou, ktoré predávajú športovú obuv.
  • Prečítajte si online recenzie rôznych hrotov, aby ste zistili, ktoré z nich sú najkvalitnejšie vo vašom cenovom rozpätí.

Vopred sa pripravte na chladné a daždivé pretekárske podmienky. Môže sa stať, že sa ocitnete na pretekoch v chladnom a daždivom počasí. Ak sa chcete lepšie pripraviť, trénujte beh v chlade a daždi počas celej sezóny, ak môžete. Takto budete v lepšej psychickej aj fyzickej pohode, ak to budete musieť urobiť počas pretekov. Budete mať tiež lepší prehľad o tom, ako sa prispôsobiť tempu, keď je zima, prší a ste premočení.[13]

  • Ak prídete na preteky a prší, zostaňte do začiatku pretekov čo najviac v suchu, oblečte si pončo a zakryte si topánky igelitovými vreckami. Čím dlhšie zostanete v suchu a teple, tým lepší výkon podáte.
  • Ak sa na preteky chystá daždivá predpoveď, noste vrstvy odvádzajúce vlhkosť a dobre vetrajúce. Budete mať vrstvy, ktoré vás udržia v teple, ale môžete si ich aj vyzliecť, ak sa začnete prehrievať.

Počas behu buďte prítomní, aby ste sa vyhli prekážkam a zraneniam. Bežecké trate môžu byť pokryté koreňmi, kameňmi, blatom, konármi a inými prekážkami, ktoré môžu predstavovať nebezpečenstvo zakopnutia, ak si nedáte pozor. Či už trénujete alebo pretekáte, majte na trase oči pred sebou a sústreďte sa, aby ste sa mohli vyhnúť prekážkam a v prípade potreby spomaliť tempo.[14]

  • Pri behu sa nepozerajte priamo na zem, pretože vás to spomaľuje. Pozerajte sa dopredu a namiesto toho skenujte trasu pred sebou.
  • Nemajte výčitky, ak počas pretekov spadnete – to sa niekedy stane každému bežcovi. Ak ste vážne zranení alebo máte veľké bolesti, požiadajte o pomoc a vyhľadajte lekársku pomoc. V opačnom prípade zistite, či dokážete vstať a preteky dokončiť.

Trénujte beh na rôznych typoch terénu. Bežecké preteky sa môžu konať v kopcoch, na mäkkom teréne, kamenistých cestách a iných typoch terénu. Čím pohodlnejšie budete behať na rôznych typoch tratí, tým lepšie budete pripravení na preteky bez ohľadu na to, kde sa konajú. Každý týždeň obmieňajte trate, na ktorých trénujete, a vyhľadávajte trate, ktoré sa líšia od tých, na ktoré ste zvyknutí.

  • Ak zvyčajne trénujete napríklad na tratiach, ktoré vedú cez relatívne rovinatý park, hľadajte trate s veľkým sklonom, na ktorých môžete trénovať aj.

Metóda 3 z 3: Strategické preteky

Ak máte možnosť, prejdite si trať vopred. Príďte na preteky skôr a skúste si spraviť jedno kolo okolo trate. Takto budete poznať všetky zákruty, kopce a terén a budete sa môcť lepšie pripraviť. Oboznámenie sa s traťou vám tiež uľahčí plánovanie toho, ako budete udržiavať tempo.[15]

Rozcvička pred pretekmi. Správna rozcvička je kľúčová na to, aby ste svoje telo pripravili na preteky a predišli zraneniam. Pred začiatkom pretekov si choďte pomaly zabehať 10-15 minút, aby ste si zahriali svaly. Potom si urobte niekoľko dynamických strečingov. Dynamické strečingy sú strečingy, pri ktorých vaše kĺby a svaly prejdú celým rozsahom pohybu a lepšie zahrejú vaše telo ako statické strečingy. Niektoré dynamické úseky, ktoré môžete vyskúšať, sú: [16]

  • Výpady pri chôdzi: vykročte dopredu a pokrčte koleno, kým stehno nebude rovnobežné so zemou a opačné koleno tesne nad zemou. Potom sa postavte späť a zopakujte to s opačnou nohou. Opakujte 10-krát.
  • Švihy nohami: držte sa niečoho pevného a dvadsaťkrát švihnite jednou nohou tam a späť. Nechajte si každý zhyb zväčšovať, kým nevyužijete celý rozsah pohybu. Potom to zopakujte s druhou nohou.[17]

Počas väčšiny pretekov bežte rovnomerným tempom. Nastavte si tempo, na ktoré ste trénovali, a držte sa ho počas začiatku a polovice pretekov. Ak začnete príliš rýchlo, je pravdepodobnejšie, že neskôr v pretekoch stratíte tempo a vyhoríte. Vždy môžete podľa potreby zvýšiť tempo, aby ste predbehli ľudí.[18]

  • Udržiavaním stabilného tempa budete mať viac energie na chvíle, keď sa budete musieť prinútiť bežať o niečo rýchlejšie.

Využite kopce na trati vo svoj prospech. Kopce môžu bežcov na pretekoch spomaliť, a ak viete, ako bežať hore a dole, aby ste maximalizovali svoju rýchlosť, môže vám to poskytnúť konkurenčnú výhodu. Keď sa blížite ku kopcu, zvýšte rýchlosť, aby ste mali väčšiu dynamiku pri výstupe na kopec a aby vás to nespomalilo. Keď idete z kopca, nespomalujte sa. Oprite sa do momentu, keď sa kopec rúti nadol, aby ste ho využili a z kopca zbehli vyššou rýchlosťou.[19]

  • Kopce sú dobrou príležitosťou na predbiehanie ľudí počas pretekov.
  • Tlačte na seba počas záverečného úseku. Počas poslednej 1 míle (1.6 km) pretekov, zvýšte svoju rýchlosť, ako sa len dá. Je to vaša posledná príležitosť predbehnúť ľudí alebo si udržať pozíciu vpredu.[20]

    • Noví bežci majú tendenciu začať rýchlo a potom do konca pretekov strácajú dych. Ak budete na začiatku pretekov udržiavať stabilné, zvládnuteľné tempo, budete mať viac energie na to, aby ste sa v záverečnom úseku presadili a predbehli svojich konkurentov.
  • Odkazy