3 spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele v rámci 16-týždňovej výzvy

Šestnásťtýždňová výzva je stratégia na dosiahnutie významného cieľa v relatívne krátkom čase. Či už je vaším cieľom schudnúť, ušetriť peniaze, začať nové podnikanie, získať dodatočné peniaze na drahý výlet alebo vybudovať lepšie vzťahy so svokrovcami, 16-týždňová výzva môže byť pre vás dobrou stratégiou. Aby ste z tohto prístupu vyťažili čo najviac, budete sa mu musieť venovať dôsledne a intenzívne počas celého obdobia

Metóda 1 z 3: Stanovenie si cieľa


Rozhodnite sa, čo chcete dosiahnuť. Úspech v 16-týždňovej výzve závisí od výberu cieľa, ktorý je pre vás dôležitý. Predtým, ako začnete, si dôkladne premyslite, čo chcete dosiahnuť.

  • 16-týždňová výzva znamená intenzívnu prácu na dosiahnutí cieľa počas obdobia výzvy. Z tohto dôvodu si musíte byť istí, že ide o niečo, čomu ste oddaní. Predtým, ako začnete, zhodnoťte svoju úroveň odhodlania a uistite sa, že ste ochotní venovať čas a úsilie.[1]
    Koestner, R., Lekes, N., Powers, T. A., & Chicoine, E. (2002). Dosahovanie osobných cieľov: Sebavedomie plus realizácia zámerov sa rovná úspechu. Journal of Personality and Social Psychology, 83, 231-244.
  • Spýtajte sa sami seba, prečo chcete dosiahnuť tento cieľ. To vám pomôže určiť, či je to skutočne to, čo chcete, alebo či je to len jedna z ciest k niečomu inému.[2]
    Brunstein, J. C. (1993). Osobné ciele a subjektívna pohoda: Longitudinálna štúdia. Journal of Personality and Social Psychology, 65, 1061-1070.
  • Ak je napríklad vaším cieľom naučiť sa hrať na gitare, spýtajte sa sami seba, prečo je to. Ak zistíte, že chcete hrať na gitare len preto, že si myslíte, že to zlepší váš spoločenský status, možno si budete chcieť stanoviť iný cieľ. Existujú aj iné spôsoby, ako zvýšiť svoju popularitu, ktoré sú jednoduchšie ako snaha naučiť sa hrať na nástroj za 16 týždňov. Ak láska k hudbe nie je vašou skutočnou motiváciou, nemusíte dosiahnuť svoje ciele.


Buďte čo najkonkrétnejší. Cieľ, ktorý je jasný a konkrétny, sa dosahuje oveľa ľahšie ako cieľ, ktorý nie je. Pri 16-týždňovej výzve je dvojnásobne dôležité byť konkrétny. Ak si totiž budete musieť počas obdobia výzvy ujasňovať svoje ciele, stratíte tým drahocenný čas.

  • Ak máte jasný cieľ, ľahšie si vytvoríte účinný plán na jeho dosiahnutie. Vďaka tomu tiež ľahko zistíte, či ste dosiahli svoj cieľ.[3]
    Morisano, D., Hirsh, J. B., Peterson, J. B., Pihl, R. O., & Shore, B. M. (2010). Stanovenie, vypracovanie a premýšľanie o osobných cieľoch zlepšuje študijné výsledky. Journal of Applied Psychology, 95(2), 255.)
  • Predstavte si napríklad, že ste na postgraduálnom štúdiu psychológie a chcete prečítať určitý počet kníh za 16 týždňov. Nehovorte len: „Chcem prečítať 12 kníh o psychológii.“ Presne si určte, ktoré knihy chcete počas tohto obdobia prečítať. Keď ich všetky prečítate, dosiahli ste cieľ.


Uistite sa, že je to realistické. Stanovte si cieľ, ktorý môžete dosiahnuť. To vás pripraví na úspech. To môže uľahčiť motiváciu pracovať na budúcich cieľoch.[4]
Perrone, K. M., Civiletto, C. L., Webb, L. K., & Fitch, J. C. (2004). Vnímané prekážky a podpora pri dosahovaní kariérnych a rodinných cieľov u akademicky nadaných jednotlivcov. International Journal of Stress Management, 11, 114-131.

  • Stanovenie nereálneho cieľa môže znamenať aj menší pokrok v 16-týždňovej výzve.
  • Predstavte si napríklad, že si stanovíte cieľ prečítať 30 akademických kníh od začiatku do konca za 16 týždňov. Tento cieľ by bolo veľmi ťažké dosiahnuť a nemusel by byť reálny. Môžete si myslieť, že nastavenie takej vysokej latky vás povzbudí k tvrdšej práci. Ak sa však dostanete do ôsmeho týždňa a namiesto 15 kníh ste prečítali len deväť, môže to viesť skôr k znechuteniu ako k inšpirácii.

Metóda 2 z 3: Príprava na výzvu


Vytvorte si plán. Pre vašu 16-týždňovú výzvu je dôležité plánovať dopredu. Mali by ste vedieť nielen to, čo chcete dosiahnuť, ale aj to, ako to dosiahnuť. Dobrým spôsobom, ako to urobiť, je rozdeliť cieľ na časti alebo čiastkové ciele.

  • Rozdelenie cieľa na jasné, dosiahnuteľné kroky spôsobí, že sa vám bude zdať ľahšie zvládnuteľný. Bude to tiež znamenať, že vždy bude jasné, na čom musíte pracovať, aby ste dosiahli cieľ.[5]
  • Opäť platí, že ak to budete musieť robiť počas obdobia výzvy, premárnite cenné. Plánovanie vopred znamená efektívnejšiu prácu počas 16-týždňovej výzvy.
  • Predstavte si napríklad, že vaším cieľom je napísať román za 16 týždňov. Vaše kroky môžu spočívať v tom, že vymyslíte koncepciu, vypracujete osnovu, vypracujete návrh jednotlivých kapitol, upravíte a prepracujete každú kapitolu a potom rukopis prepíšete.


Stanovte si termíny. V rámci svojho plánu si stanovte termíny na dokončenie jednotlivých krokov. Alebo si vytvorte kritériá týkajúce sa toho, aký pokrok chcete dosiahnuť do konca každého týždňa.[6]

  • Stanovenie termínov vám pomôže udržať si zodpovednosť a motiváciu.
  • Napríklad, ak je vaším cieľom schudnúť 50 kíl počas 16-týždňovej výzvy, znamená to, že budete musieť schudnúť v priemere niečo vyše 3 kg týždenne. Zapíšte to do svojho plánu.


Plánujte prekážky. Počas snahy o dosiahnutie cieľa sa vždy vyskytne niečo, čo vám jeho dosiahnutie sťaží. V miere, v akej ste schopní, sa pokúste predvídať čo najviac týchto prekážok a pripravte si plány na ich zvládnutie.

  • Premýšľanie o potenciálnych prekážkach vopred vám pomôže byť na ne lepšie pripravený, keď sa vyskytnú.[7]
    Umožní vám to rýchlejšie sa s nimi vysporiadať, aby nevytvárali veľké prerušenie vášho 16-týždňového plánu.


Vizualizujte si úspech. Predtým, ako sa pustíte do plnenia svojej výzvy, strávte nejaký čas vizualizáciou procesu práce na cieli. Môže vám to pomôcť cítiť sa lepšie pripravení. Môže vás tiež motivovať tým, že vám pripomenie všetky výhody, ktoré zažijete v dôsledku snahy o dosiahnutie cieľa.[8]
Bandura, A. (1977). Sebaúčinnosť: Na ceste k jednotiacej teórii zmeny správania. Psychological Review, 84, 191-215.

  • Vizualizácia znamená predstaviť si, že úlohu vykonávate tak, ako by ste ju chceli vykonávať.[9]
    Ak sa napríklad snažíte naučiť jazdiť na jednokolke, predstavte si, ako plynulo jazdíte od svojho domu, dole na roh a späť.
  • Túto vizualizáciu často opakujte. Precvičovanie v mysli vám môže pomôcť rýchlejšie si vybudovať pozitívne návyky alebo rozvinúť zručnosti.[10]


Pracujte na svojom locuse of control. Skúste si zdôrazniť, že svoj osud riadite sami. Toto sa nazýva „vnútorný lokus kontroly“.“[11]
Rotter, J. B. (1966). Zovšeobecnené očakávania pre vnútornú a vonkajšiu kontrolu posilnenia: Psychological Monographs: Všeobecné & Applied 80(1) 1966, 1-28.

  • Vždy, keď začnete mať pochybnosti o svojej schopnosti dosiahnuť cieľ, použite samomluvu. Pripomínajte si, že sa rozhodujete sami a sami si vytvárate svoju budúcnosť. To platí nielen pred začatím výzvy, ale aj počas celého procesu.
  • Predstavte si napríklad, že vaším cieľom je schudnúť 40 kíl za 16 týždňov. Vnútorný locus of control znamená mať na pamäti, že dosiahnutie cieľa bude otázkou správnych rozhodnutí a tvrdej práce. Ak vo štvrtom týždni vašej výzvy zistíte, že ste nedosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia, znamenalo by to prevziať zodpovednosť a prijať rozhodnutie zintenzívniť svoje úsilie v nasledujúcom týždni.
  • Samozrejme, že sa vyskytnú udalosti, ktoré budú mimo vašej kontroly. Je však na vás, ako sa s týmito udalosťami vysporiadate. Mať vnútorný locus of control znamená, že na nekontrolovateľné udalosti treba reagovať pozitívne a hľadať riešenia namiesto toho, aby ste sa zmierili s porážkou.
  • Predstavte si napríklad, že súčasťou vášho plánu chudnutia je aj behanie a v druhom týždni výzvy si zlomíte nohu. Toto nie je situácia, ktorú môžete napraviť len silou vôle. Ak však máte vnútorný lokus kontroly, budete hľadať alternatívne cvičenie, ktoré môže nahradiť beh, namiesto toho, aby ste sa vzdali.


Vyhľadajte pomoc. Mnohým ľuďom sa ľahšie dosahujú ciele s pomocou iných. Najmä pri týchto intenzívnych, časovo obmedzených cieľových výzvach môže byť veľmi užitočná spolupráca s inými ľuďmi.

  • Ak je váš cieľ zameraný na kondíciu, zvážte využitie osobného trénera. Táto osoba vám môže pomôcť udržať zodpovednosť a motiváciu. Môže vám tiež poskytnúť rady, ako zefektívniť vaše tréningy.
  • Ak je váš cieľ osobnejšieho charakteru, môžete zvážiť spoluprácu s tzv. životným koučom.“ Je to profesionál, ktorý vám môže poskytnúť zodpovednosť, povzbudenie a usmernenie.[12]
  • Ak vás ani jedna z týchto možností neláka, môžete sa tiež pokúsiť nájsť si „zodpovedného partnera“, s ktorým by ste túto výzvu plnili. Tento niekto, s kým sa môžete denne kontrolovať a informovať ho o tom, ako sa vám darí.[13]
    Urobia to isté a budú vás informovať o svojej vlastnej 16-týždňovej výzve. To môže zvýšiť motiváciu oboch partnerov. Váš partner pre zodpovednosť ani nemusí pracovať na tom istom cieli ako vy.
  • Ak nepoznáte nikoho, kto by bol ochotný byť vaším zodpovedným partnerom, pozrite sa aj na iné osoby ako na svojich priateľov a rodinu. Na tento účel existujú online komunity.

Metóda 3 z 3: Práca na cieli


Začnite správne. Vyberte si dátum aspoň niekoľko dní v budúcnosti, kedy sa vaša 16-týždňová výzva začne. Potom začnite a nastavte si primerané tempo, ktoré dokážete udržať.

  • Mnoho ľudí má tendenciu začať pracovať na dosiahnutí cieľa s veľkým nadšením a do prvého týždňa alebo dvoch vložiť veľa časovej energie. Nadšenie je skvelé, ale snažte sa nevyhorieť a nestanoviť si normy, ktoré nemôžete splniť hneď na začiatku.[14]
    Dôveryhodný zdroj
    Americká psychologická asociácia
    Popredná vedecká a profesionálna organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj
    Neskôr to vášmu pokroku len uškodí.
  • Je lepšie strieľať na menšie ciele rovnomerne rozložené, než pracovať na ničom inom, len na svojom cieli.
  • Výber dátumu trochu v budúcnosti je dobrý spôsob, ako si pomôcť vybudovať očakávanie. To môže poskytnúť väčšiu motiváciu, keď sa výzva začne.[15]


Pracujte tvrdo a dôsledne. Keď sa výzva začne, najlepšie, čo môžete urobiť, je venovať čas a úsilie potrebné na dosiahnutie svojho cieľa, a to každý deň.

  • Nakoniec, bez ohľadu na to, aký dobrý je váš plán alebo aké vysoké sú vaše ambície, jediný spôsob, ako dosiahnuť cieľ, je čas a úsilie. Začnite, sústreďte sa a dodržiavajte plán, ako najlepšie viete.
  • Pracujte na svojom cieli každý deň. Ak máte týždenné termíny, pracujte na nich počas celého týždňa namiesto toho, aby ste sa snažili urobiť všetku prácu na konci. Vytvorenie rutinnej každodennej práce vám pomôže vytvoriť si dobré návyky a dosiahnuť stabilný pokrok.[16]
  • Predstavte si napríklad, že píšete knihu a stanovili ste si čiastkový cieľ napísať dve kapitoly týždenne. Snažte sa napísať niekoľko strán každý deň, namiesto toho, aby ste v piatok a v sobotu vydržali celú noc, aby ste prácu dokončili. To vás len vyčerpá, keď sa pustíte do ďalšieho týždňa.


Buďte efektívni. V 16-týždňovej výzve nie je času nazvyš. Snažte sa pracovať na svojich cieľoch čo najefektívnejšie, vyhýbajte sa prokrastinácii a rozptyľovaniu.

  • Predstavte si napríklad, že milujete televíziu alebo videohry. Možno budete musieť počas trvania výzvy odložiť televízor do skrine, aby ste sa vyhli rozptyľovaniu.
  • Keď trávite čas prácou na svojich cieľoch, sústreďte sa len na túto prácu, nesnažte sa súčasne robiť iné veci. Mnohí ľudia si myslia, že sú dobrí v multitaskingu. V skutočnosti však multitasking znižuje efektivitu a produktivitu. Ak sa snažíte čítať alebo písať, vypnite napríklad televízor a odhláste sa zo sociálnych sietí.[17]


Sledujte svoj pokrok. Zaobstarajte si kalendár, aplikáciu alebo denník, pomocou ktorého budete mať prehľad o tom, koľko času tomu venujete. Sledujte čiastkové ciele alebo referenčné hodnoty, ktoré ste dosiahli.

  • Pravidelné sledovanie vám môže pomôcť určiť, či pracujete dobrým tempom.
  • Môže vám tiež dobre pripomenúť, čo ste už dosiahli, čo vám môže pomôcť, ak vám začne chýbať motivácia.
  • Zaznamenávanie vášho pokroku pri plnení referenčných alebo čiastkových cieľov môže tiež vytvoriť väčší pocit zodpovednosti.[18]
    Dôveryhodný zdroj
    Asociácia pre dohľad a rozvoj kurikula
    Nezisková organizácia poskytujúca inovatívne, efektívne vzdelávacie zdroje pre pedagógov určené na podporu výsledkov žiakov
    Prejsť na zdroj
    Nebudete chcieť mať pocit, že ste pri dosahovaní čiastkových cieľov zlyhali.
  • Používajte míľniky na sledovanie svojho pokroku. Ak sa napríklad snažíte schudnúť 40 kg za 16 týždňov, mali by ste schudnúť 2.5 kíl každý týždeň. Každý mesiac by ste mali schudnúť 10 kíl. Tieto míľniky umožňujú pravidelné kontroly, takže budete vedieť, či ste na správnej ceste, alebo potrebujete zmeniť svoj plán.
  • Ak využívate partnera pre zodpovednosť, trénera alebo kouča, môžu vám v tejto oblasti veľmi pomôcť prostredníctvom pravidelných kontrolných stretnutí.

  • Udržujte si vysokú motiváciu. Dosiahnutie náročných cieľov si vyžaduje motiváciu a vytrvalosť.[19]
    Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., & Kelly, D. R. (2007). Odvaha: vytrvalosť a vášeň pre dlhodobé ciele. Journal of personality and social psychology, 92(6), 1087.
    Tvrdo pracujte, oslavujte svoje víťazstvá a verte si.

    • Jedným z dobrých spôsobov, ako si udržať vysokú motiváciu, je používať posilňovanie. Zakaždým, keď dosiahnete referenčnú hodnotu alebo splníte čiastkový cieľ, dajte si malú odmenu. Môže to znamenať, že si do života pridáte niečo dobré, napríklad si doprajete luxusný dezert. Alebo to môže znamenať odstránenie niečoho, čo neradi robíte. Môžete si napríklad dovoliť vynechať týždennú povinnosť ako odmenu.[20]
    • Posilňovanie vám pomôže vytvoriť mentálnu asociáciu medzi dobrými dôsledkami a prácou na svojich cieľoch. To môže zvýšiť vašu motiváciu. Je to oveľa účinnejšie ako trestať sa za nesplnenie kritérií.[21]
  • Odkazy

      Koestner, R., Lekes, N., Powers, T. A., & Chicoine, E. (2002). Dosahovanie osobných cieľov: Sebavedomie plus realizácia zámerov sa rovná úspechu. Journal of Personality and Social Psychology, 83, 231-244.

      Brunstein, J. C. (1993). Osobné ciele a subjektívna pohoda: Longitudinálna štúdia. Journal of Personality and Social Psychology, 65, 1061-1070.

      Morisano, D., Hirsh, J. B., Peterson, J. B., Pihl, R. O., & Shore, B. M. (2010). Stanovenie, vypracovanie a premýšľanie o osobných cieľoch zlepšuje študijné výsledky. Journal of Applied Psychology, 95(2), 255.)

      Perrone, K. M., Civiletto, C. L., Webb, L. K., & Fitch, J. C. (2004). Vnímané prekážky a podpora dosahovania kariérnych a rodinných cieľov u akademicky nadaných jednotlivcov. International Journal of Stress Management, 11, 114-131.

      http://us.reachout.com/facts/factsheet/putting-your-goals-into-action

      http://us.Oslovenie.com/facts/factsheet/putting-your-goals-into-action

      http://theinvestingmindset.com/goal-setting-how-to-achieve-your-goals-in-7-steps

      Bandura, A. (1977). Sebaúčinnosť: K zjednocujúcej teórii zmeny správania. Psychological Review, 84, 191-215.

      http://www.pickthebrain.com/blog/how-to-visualize-your-success/