3 spôsoby, ako ovládať negatívne myšlienky

Zdá sa vám, že sa každý deň budíte na nesprávnej strane postele? Ak zistíte, že negatívne myšlienky začínajú ovládať váš život, začnite konať skôr, ako vás začne stres zaťažovať. Naučte sa identifikovať a odstrániť negatívne myšlienky a potom ich nahraďte pozitívnymi cvičeniami. Nielenže sa vám začnú otvárať nové príležitosti, ale budete mať moc zmeniť svoje rozpoloženie, ako aj svoj deň.

Metóda 1 z 3: Odstránenie negatívneho myslenia

Identifikujte svoje negatívne myšlienky. Niektoré z nich vás možno napadnú okamžite, ale ak máte problém ich presne určiť, zvážte možnosť zapísať si ich do denníka. Napíšte si jednu alebo dve vety opisujúce negatívne myšlienky vždy, keď ich máte.
[1]

  • Hľadajte myšlienky, ktoré vo vás vyvolávajú pocit smútku alebo skľúčenosti, ako napríklad: obviňovanie alebo zahanbovanie sa za veci, ktoré nie sú vašou vinou, interpretovanie jednoduchých chýb ako svedectva osobných nedostatkov alebo predstavovanie si, že malé problémy sú väčšie, ako sú („robiť z krtka horu“).
  • Všimnite si, či vaše negatívne myšlienky zodpovedajú bežným kognitívnym skresleniam, ako je myslenie typu „všetko alebo nič“, prílišné zovšeobecňovanie, unáhlené závery, omyl zmeny a pod.[2]


Okamžite zastavte negatívne myšlienky. Keď ste identifikovali svoju negatívnu myšlienku, vyvráťte ju tým, že si poviete niečo pozitívne. Namiesto toho, aby ste napríklad povedali: „Mám naozaj zlé ráno,“ skúste povedať niečo ako: „Toto ráno je ťažké, ale môj deň sa zlepší.“ Myslite na pozitívne veci. [3]

  • Ak s tým bojujete, majte na pamäti tento jeden trik: nikdy nehovorte sami sebe niečo, čo by ste nepovedali niekomu inému.[4]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
    Pripomínajte si, aby ste zostali pozitívni, a možno sa to stane zvykom.


Venujte pozornosť svojej slovnej zásobe. Stáva sa vám, že často používate absolútne výrazy? Napríklad: „Budem nikdy byť schopný urobiť toto,“ alebo „Ja vždy Znečistite to.“ Absolútne termíny sú často prehnané a nenechávajú priestor na vysvetlenie alebo pochopenie.[5]

  • Váš slovník zahŕňa to, čo hovoríte nahlas ostatným, ako aj to, ako hovoríte sami so sebou, či už verbálne alebo mentálne.


Odstráňte zo svojho slovníka príliš negatívne slová. Extrémne výrazy ako „hrozné“ a „katastrofa“ by sa nemali vzťahovať na drobné nepríjemnosti a nepríjemnosti. Zjemnenie jazyka vám môže pomôcť dať negatívnym zážitkom zdravšiu perspektívu.[6]
Odborný zdroj
Tracy Carver, PhD
Licencovaný psychológ
Rozhovor s odborníkom. 7. januára 2021.
Nahraďte tieto slová povzbudivými myšlienkami alebo pochvalou.[7]

  • Keď sa pristihnete, že používate niektoré z týchto slov, okamžite ho v myšlienkach nahraďte menej extrémnym výrazom. „Strašné“ sa môže stať „nešťastné“ alebo „nie je to také dobré, ako som dúfal“.“ „Katastrofa“ sa môže stať „nepríjemnosťou“ alebo „výzvou.“


Premeňte zlé na dobré. Len málo situácií je úplne dobrých alebo úplne zlých. Hľadanie dobrého v nepríjemnej situácii pomáha zlým skúsenostiam vyzerať menej drsne. Ak zistíte, že začínate myslieť negatívne, okamžite sa zastavte a zvážte pozitívny aspekt.[8]

  • Napríklad: Predstavte si, že váš počítač prestal fungovať, čo vás prinútilo vymeniť vnútorný komponent. Táto skúsenosť bola síce nepríjemná, ale zároveň vám poskytla príležitosť naučiť sa novú zručnosť alebo si potvrdiť už existujúcu zručnosť.

Metóda 2 z 3: Urobte si pozitívny deň


Začnite svoj deň tým, že budete myslieť na 5 dobrých vecí. Nemusia to byť vznešené alebo ambiciózne veci. Môžu to byť tak jednoduché veci, ako je vôňa dobrej kávy alebo zvuk vašej obľúbenej piesne. Myslieť na tieto veci a vysloviť ich nahlas znamená, že každý deň začínate so zameraním na pozitíva. Vytvoríte si tak povzbudzujúci základ pre zvyšok dňa, vďaka ktorému bude ťažšie rozvíjať negatívne pocity.[9]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejdite na zdroj

  • Hoci sa môžete cítiť hlúpo, keď verbalizujete pozitívne vyhlásenia alebo afirmácie, štúdie ukázali, že keď pozitívne veci vyslovíte nahlas, v skutočnosti je pravdepodobnejšie, že budete veriť tomu, čo hovoríte.[10]
    Ak vyslovujete pozitívne myšlienky, môžete byť šťastnejší a sústredenejší.


Užite si deň. Aj keď môžete byť zaneprázdnení, drobnosti môžu udržať vašu náladu na vysokej úrovni a dajú vašej mysli menej dôvodov na odklon od negatívnych návykov. Neberte veci tak vážne. Dovoľte si relaxovať, smiať sa a usmievať sa. Využívajte príležitosti na stretávanie sa a obklopte sa podporujúcimi pozitívnymi ľuďmi.[11]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejdite k zdroju

  • Ak sa ocitnete v strese, urobte si krátku prestávku a myslite na niečo iné ako na zdroj svojho stresu.


Praktizujte zdravé návyky. Negatívne myslenie a stres sa navzájom posilňujú. Hoci negatívne myslenie môže vytvárať stres, k problému môžu prispievať aj iné nezdravé životné návyky. Snažte sa jesť čerstvé, výživné potraviny vždy, keď je to možné, pravidelne cvičiť a veľa spať.

  • Možno zistíte, že cvičenie je v skutočnosti dobrý spôsob, ako odvrátiť pozornosť od negatívnych myšlienok.[12]
  • Vyhnite sa fajčeniu, nadmernému pitiu alkoholu alebo iným návykom súvisiacim s látkami, ktoré zaťažujú váš organizmus.


Ovládajte svoje prostredie. Nie ste bezmocní voči svojim myšlienkam. Ak ste s niečím nespokojní, zmeňte to. Púšťanie hudby, vrstvenie oblečenia, aby vám nikdy nebolo príliš teplo ani príliš zima, a úprava osvetlenia sú len niektoré spôsoby, ako sa môžete posilniť proti pocitom bezmocnosti spojeným so stresom.

  • Po vykonaní zmien si zablahoželajte k zlepšeniu nálady. Aktívna úprava vášho myslenia uľahčí predovšetkým odstránenie negatívnych myšlienok.


Dekompresia a relaxácia večer. Nájdite si tiché, pohodlné miesto a vyhraďte si čas na relaxáciu. Mentálne si prezrite svoj deň a identifikujte päť pozitívnych vecí, ktoré ste zažili. Každú pozitívnu vec si povedzte nahlas alebo si ju zapíšte do denníka.

  • Môžete tiež zvážiť zapisovanie vecí, za ktoré ste vďační. Je pritom pravdepodobnejšie, že začnete vo veciach vidieť pozitíva.[13]

Metóda 3 z 3:Vyhľadanie externého poradcu


Nájdite si poradcu alebo terapeuta. Ak sa cítite zahltení svojimi negatívnymi zážitkami, okrem cvičenia pozitívneho myslenia vám môže veľmi pomôcť rozhovor s poradcom. Vyhľadajte terapeuta vyškoleného v kognitívno-behaviorálnej terapii. Bude vám môcť pomôcť trénovať vašu myseľ, aby myslela pozitívne.[14]
Odborný zdroj
Tracy Carver, PhD
Licencovaný psychológ
Rozhovor s odborníkom. 7. januára 2021.

  • Ak chcete nájsť terapeuta, ktorému dôverujete, opýtajte sa priateľa, ktorý už predtým vyhľadal poradenstvo alebo terapiu. Môžete tiež získať odporúčanie od svojho lekára.


Dohodnite si jedno stretnutie. Berte to ako kontrolu stavu svojej mysle. Nie ste povinní zostať, ak sa cítite príliš nepríjemne, a neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by hovorilo, že musíte pravidelne navštevovať tohto terapeuta.

  • Dohodnite si stretnutie s otvorenou mysľou. Dúfajte, že vám poradca môže pomôcť. Ak nie, vždy si môžete nájsť poradcu, s ktorým sa budete cítiť príjemnejšie.


Popíšte svoje negatívne pocity poradcovi. Nezabudnite, že terapia je dôverná a bezpečná, takže môžete byť úplne úprimní. Čím úprimnejší budete k poradcovi, tým lepšie vám bude vedieť pomôcť.

  • Nezabudnite opísať, ako sa pri týchto negatívnych myšlienkach cítite. Vysvetlite, ako často sa s nimi stretávate a čo zvyčajne robíte, aby ste ich zvládli.

  • Podľa potreby si dohodnite ďalšie stretnutia. Ak ste sa s terapeutom cítili dobre, dohodnite si ďalšie stretnutie alebo dve. Nezabudnite, že na prekonanie negatívnych myšlienok bude potrebné viac ako jedno sedenie.

    • Nenechajte sa odradiť, ak máte pocit, že váš čas s konkrétnym poradcom bol neproduktívny. Môžete vyhľadať iného terapeuta, kým nenájdete takého, ktorý vám bude vyhovovať.
  • Odkazy