3 spôsoby, ako prekonať komunikačnú obavu

Obavy z komunikácie (CA) možno opísať ako strach zo skutočnej alebo očakávanej komunikácie s jednou alebo viacerými inými osobami.[1]
Na rozdiel od strachu z verejného vystúpenia, ktorý je najčastejší a azda najrelevantnejší zo všetkých fóbií, strach z komunikácie sa netýka len vystupovania pred skupinou. Tento strach sa môže objaviť aj počas rozhovorov medzi štyrmi očami. Obavy z komunikácie môžu siahať od nervozity z vystupovania pred ostatnými až po úplný záchvat paniky. Ak tento strach neprekonáte, môžete sa vyhýbať zdvihnutiu ruky v škole, nikdy sa nepodeliť o svoje nápady v práci alebo mať obmedzené sociálne interakcie. Naučte sa, ako prekonať úzkosť z reči a začať používať svoj hlas.

Metóda 1 z 3: Znecitlivenie sa


Určite svoje obavy. Skôr než sa naučíte prekonať obavy z komunikácie, musíte zistiť, čo presne vás desí alebo znervózňuje. Zostavte si hierarchiu úzkosti, ktorá vám pomôže lepšie pochopiť vaše obavy.[2]

  • Konštruovanie hierarchie úzkosti sa začína zoznamom situácií, v ktorých sa pociťuje úzkosť. Po dokončení zoznamu ich potom zoradíte od najnižšej úrovne úzkosti až po jednu situáciu s najvyššou úrovňou stresu.
  • Konečný zoznam by mal zvyčajne obsahovať 10 až 20 položiek, ktoré začínajú niečím, čo vyvoláva tak málo úzkosti, že vás takmer netrápi, až po jednu situáciu, ktorá vám spôsobuje najväčšiu úzkosť.
  • Hierarchia úzkosti pri rozhovore so šéfom môže vyzerať napríklad takto:
    • Pozdravenie šéfa na chodbe
    • Rozhovor so šéfom v jej kancelárii v neutrálnej situácii
    • Odpovedanie na priamu otázku šéfa, keď ste postavení pred hotovú vec
    • Hovoriť so šéfom o negatívnej situácii

ODBORNÁ RADA

„Skúste si uvedomiť, že komunikácia vychádza z túžby skutočne počúvať a pochopiť druhého človeka.“

Moshe Ratson, MFT, PCC

Manželstvo & Rodinný terapeut Moshe Ratson je výkonným riaditeľom spoločnosti spiral2grow Marriage & Rodinná terapia, koučovacia a terapeutická klinika v New Yorku. Moshe je akreditovaný profesionálny certifikovaný kouč (PCC) Medzinárodnej federácie koučov. Získal magisterský titul v manželskej a rodinnej terapii na Iona College. Moshe je klinickým členom Americkej asociácie manželskej a rodinnej terapie (AAMFT) a členom Medzinárodnej federácie koučov (ICF).
Moshe Ratson, MFT, PCC
Manželstvo & Rodinný terapeut


Identifikujte malé spôsoby, ako môžete čeliť svojmu strachu. Hoci od niektorých ľudí môžete počuť, že najlepšie je strach ignorovať, v skutočnosti je lepšie rozobrať, čo vo vás vlastne vyvoláva strach, a podniknúť malé kroky, aby ste to spracovali.[3]

  • Ak máte strach z vystúpenia pred publikom, urobte malý krok, napríklad sa snažte prehovoriť na stretnutí pred malou skupinou ostatných zamestnancov. Prechádzajte k trochu väčším skupinám.
  • Ak strach súvisí skôr s rozprávaním pred cudzími ľuďmi, prvým malým krokom by mohlo byť tak jednoduché, ako zámerne zavolať na nesprávne číslo, aby ste sa jednoducho prinútili hovoriť s cudzím človekom. Vychádzajte z toho, že začnete rozhovor s neznámym človekom čakajúcim v rade v kaviarni.


Predstavte si sami seba v stresujúcej situácii. Ak sa bojíte vystúpiť v triede, prejdite si predstavou, že to robíte. Precvičte si, ako by ste situáciu zvládli, a pripravte sa na danú tému čo najviac, aby ste boli pripravení hovoriť bez strachu z témy.[4]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Precvičte si a zahrajte si rolu v situácii, ktorá vám naháňa strach. Veľmi dobre sa oboznámte s témou, o ktorej hovoríte, aby sa rozprávanie o danej téme stalo ľahším a takmer druhou prirodzenosťou. Pomôže vám to so strachom zo zabudnutia témy.
  • Uistenie sa, že sa v téme cítite sebaisto, vám tiež umožní sústrediť sa na tému namiesto publika. Nechcete úplne ignorovať publikum, pretože si musíte byť vedomí jeho reakcií, ale sústredenie sa na svoje zvládnutie témy odvedie časť pozornosti od publika.


Podľa potreby použite relaxačné techniky. Táto metóda by zahŕňala kombináciu hlbokého dýchania, vizuálnych predstáv a ďalších metód uvedených v tomto článku. Keďže si predstavujete svoje obavy, pravdepodobne budete pociťovať úzkosť. Použite naučené techniky na návrat do stavu pokoja. Časom vás situácia vyvolávajúca úzkosť nebude tak ovplyvňovať.[5]


Vyskúšajte si jeden zo svojich strachov. Vyhnite sa čakaniu s prejavom pred skupinou, kým to nie je rozhodujúce pre vašu prácu alebo školský život. Dajte si čas na úspech a skúšobnú pôdu na robenie chýb bez obáv, že pokazíte „veľký prejav“.[6]

  • Naučte sa pracovať so svojím strachom namiesto toho, aby ste sa ho snažili skrývať. Keď sa snažíte skryť strach, môže sa stať, že vás premôžu vnútorné negatívne sebaprejavy, ktoré sú takmer vždy oveľa horšie ako to, čo si v skutočnosti myslí publikum. Nemusíte mať radi verejné vystúpenia, aby ste v nich boli dobrí a úspešní.

Metóda 2 z 3:Prestavba vašich strachov


Vedzte, že nie ste sami. Odhaduje sa, že až 74 % Američanov má určitú úroveň úzkosti z vystupovania. Aj keď taký veľký počet ľudí prežíva strach v rôznej miere, mnohí z nich uvádzajú, že sa boja viac verejného vystúpenia ako smrti.[7]
CA môže začať už v ranom veku, pretože je veľmi rozšírená u detí vo veku základnej školy.

  • Obavy z komunikácie môžu vzniknúť v dôsledku genetiky, ako osobnostná črta alebo dokonca len za určitých okolností.[8]


Spýtajte sa sami seba, čo najhoršie by sa mohlo stať. Možno si z „najhoršieho prípadu“ robíte väčší problém, ako v skutočnosti je. Zvážte, čo je to najhoršie, čo očakávate, že sa stane. Ak ste silu svojho strachu zveličovali, možno si začnete všímať, že potenciálne následky, ktorých ste sa obávali, nie sú až také zlé.

  • Bez ohľadu na to, ako prebieha jedna interakcia, väčšinou to nič zásadné neznamená. Pravdepodobne neprídete o prácu, ani vám jedna chyba nezničí život alebo zdravie. Ak sa bojíte hovoriť pred cudzími ľuďmi, v skutočnosti je veľká šanca, že si nebudú dlho pamätať, čo sa stane. Možno už nikdy neuvidíte svoje publikum.


Predstavte si úspech, nie zlyhanie. Nanovo definujte, čo pre vás znamená úspech, a uznajte, že používanie vášho hlasu, aj keď máte na ceste jednu či dve hrbole, je víťazstvom nad strachom.[9]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Nezabúdajte, že väčšina ľudí, ktorí vás v danom čase počúvajú, tiež uvádza určitú úroveň úzkosti z reči. To, že urobíte krok, aby ste predniesli prejav alebo akýmkoľvek spôsobom komunikovali s ostatnými, je odvážne.


Vyzvite svoje negatívne myšlienky. Je veľká pravdepodobnosť, že to, čo si myslíte, je oveľa horšie ako to, čo si myslí publikum. Samomluva typu „som idiot“ alebo „urobím zo seba blázna“ veci len zhorší. Snažte sa útočiť na tieto negatívne myšlienky a myslieť na myšlienky, ktoré sú realistické a pozitívne. Svoje negatívne myslenie môžete spochybniť otázkami, ako napríklad: [10]

  • Čo by na moje myšlienky povedal priateľ?
  • Aké mám dôkazy, že je to pravda? Aké mám dôkazy, že to nie je pravda?
  • Koľkokrát sa táto hrozná vec skutočne stala?
  • Je moje myslenie založené skôr na tom, čo cítim, než na faktoch?

Metóda 3 z 3: Uvoľnenie nervov


Zhlboka dýchajte, keď pociťujete úzkosť. Keď máte úzkosť, môžete dýchať príliš plytko, príliš sa sústrediť na dýchanie alebo sa pokúšať o príliš veľký nádych, aby ste získali kyslík, ktorý vám chýba.[11]

  • Ak máte pocit, že sa chystáte hyperventilovať, vyskúšajte Co2 Rebreathing. Aj keď si možno myslíte, že máte problémy s dostatkom kyslíka, v skutočnosti hyperventilácia vzniká vtedy, keď je vaša hladina Co2 nízka. Pri normálnom dýchaní si priložte ruku na ústa. Znovu vdýchnite ten istý vzduch do ruky, aby ste vrátili Co2 späť do tela.
  • Hlboké dýchanie môže byť dobré na upokojenie sa. Najjednoduchšie cvičenie sa začína jednoducho tak, že si sadnete na stoličku s opierkami na ruky, aby ste mohli sedieť rovno s rukami vbok. Zhlboka sa nadýchnite nosom do počtu 5. Potom pomaly, počítajúc do 7, uvoľnite dych cez ústa. Opakujte celkovo 10 sérií nádychov a výdychov.


Naučte sa progresívnu svalovú relaxáciu. Toto cvičenie je celkom jednoduché. V podstate sa pohodlne posadíte na stoličku alebo na pohovku a postupne sťahujete a uvoľňujete jednotlivé skupiny svalov v tele. Začnite pri prstoch na nohách. Napnite svaly a niekoľko sekúnd vydržte, pričom si všímajte, aký je to pocit napätia. Potom uvoľnite prsty na nohách a vychutnajte si pocit uvoľneného napätia. Ďalej prejdite na ďalšiu skupinu svalov.

  • Možno si radšej nájdete formálnejšie cvičenie, ktoré môžete sledovať.[12]
    Alebo môžete cvičenie vykonávať s hudbou.[13]


Vyskúšajte riadené predstavy. Môžete si urobiť vlastnú predstavu tak, že si nahráte čítanie vzorového scenára alebo si môžete nájsť nahrávku, ktorá vám na cvičenie vyhovuje.[14]

  • Jedným z príkladov samonavádzacej imaginácie, ktorú si môžete nahrať na počúvanie, by bolo zameranie sa na opis vlastného špeciálneho miesta všetkými zmyslami. Opísali by ste toto zvláštne miesto dostatočne podrobne, aby už len počúvanie nahrávky vyvolalo vizuálny obraz. Opíšte pocity, ktoré pociťujete pri tomto výnimočnom mieste, a prečo sa pri ňom cítite dobre.
  • Ak vymyslieť vlastný scenár nie je pre vás jednoduché, môžete si stiahnuť scenár na nahrávanie.[15]


Recitujte upokojujúcu mantru. Tento proces by mal najprv zahŕňať výber jednoduchej, ale zmysluplnej mantry a potom nasledovanie relaxačných techník, keď sa sústredíte a recitujete túto mantru.[16]

  • Keď už máte mantru, ktorá sa vám zdá byť vhodná, nájdite si objekt, na ktorý sa môžete počas recitovania mantry sústrediť. Cvičenie vykonávajte v bezpečnom priestore bez rušivých vplyvov, kde sa môžete sústrediť na svoje držanie tela, byť vysoký a silný. Pri opakovaní mantry sa tiež sústredíte na hlboké, uvoľnené dýchanie.

  • Navštívte odborníka. Niekto, kto má skúsenosti s liečbou obáv z komunikácie a iných foriem sociálnej úzkosti, vám môže pomôcť prekonať vaše obavy. Majte na pamäti, že by to nemala byť posledná snaha. Možno budete chcieť navštíviť terapeuta alebo poradcu, aby ste si pohovorili o svojej úzkosti, ale pracujte aj na mnohých svojpomocných stratégiách uvedených v tomto článku.

    • Odborník vám môže pomôcť diagnostikovať úroveň úzkosti, ktorú prežívate počas komunikácie, pomocou špeciálnych testov.[17]
      Uistite sa, že ste k poskytovateľovi priami, aby mohol adekvátne posúdiť váš problém.
  • Odkazy