3 spôsoby, ako prekonať úzkosť z verejného vystupovania

Hovorenie na verejnosti môže byť zážitkom vyvolávajúcim úzkosť. Mnohí ľudia, dokonca aj tí, ktorí často vystupujú pred skupinami, sa cítia nervózni, potia sa alebo sa trasú, keď sa postavia pred veľkú skupinu a majú hovoriť. Verejné vystupovanie však nemusí byť trápnou alebo nepríjemnou skúsenosťou – s trochou praxe, skúseností a niekoľkými trikmi sa môžete stať sebavedomejším a úspešnejším rečníkom.

Metóda 1 z 2:Prednesenie verejného prejavu


Priznajte si akékoľvek obavy alebo strach, ktoré máte z rozprávania. Vďaka tomu budete môcť osobnejšie pochopiť, čo vás znervózňuje. Pomôcť vám môže aj to, že si urobíte zoznam.[1]
Verejní rečníci často neradi vystupujú z rôznych dôvodov; niektorí nemajú radi svoj hlas, iní sa obávajú zlého prijatia publikom. Urobte si zoznam svojich osobných obáv z verejného vystupovania. Konkrétny zoznam pomôže, aby sa problém zdal zvládnuteľnejší a menej zdrvujúci. Príklady úzkostí zahŕňajú:

  • Nepohodlie pri státí na pódiu/za pódiom.
  • Obavy z fyzickej nepríjemnosti – fyzický postoj, gestá rúk atď.
  • Nespokojnosť s tendenciou ponáhľať sa s verejnými prejavmi.


Buďte znalí svojej témy. Nezáleží na tom, či ide o neformálny rozhovor alebo prezentáciu, ak viete, o čom hovoríte, budete sa cítiť sebaisto. Bude to zahŕňať hodiny výskumu, pristupujte k tejto rečníckej úlohe tak, akoby ste pracovali na zvládnutí samotného konceptu, nie akoby ste sa len snažili zapamätať si dostatok faktov a rečníckych bodov, aby ste zvládli krátku prednášku.[2]
Porozprávajte sa s inými ľuďmi, ktorí sa vyznajú v téme vášho prejavu, a zistite, či vám môžu pomôcť vytvoriť ostrejší a lepšie zameraný prejav.


Svoj prejav si mnohokrát precvičte. Rečník, ktorý si svoj prejav mnohokrát nacvičil v súkromí, bude dobre pripravený na úspešné prednesenie prejavu na verejnosti, zatiaľ čo rečník, ktorý si prejav zle nacvičil, bude mať pravdepodobne problém úspešne predniesť svoj prejav. Mnohí rečníci považujú za užitočné cvičiť pred zrkadlom; to vám umožní pozorovať vlastnú reč tela a očný kontakt.[3]
Keď cvičíte:

  • Hovorte sebavedomo.
  • Stojte s dobrým držaním tela.
  • Povzbudzujte sa, aj slovne. Skúste si povedať: „Tento prejav bude úspešný bez ohľadu na to, či zakopnem o niekoľko slov.“
  • Predtým, ako prednesiete svoj prejav, povedzte si: „To, čo si o mne myslia iní ľudia, nie je moja vec; môžem robiť chyby.“ Netrápte sa príliš tým, či vás publikum schváli alebo neschváli!


Neponáhľajte sa, keď hovoríte. Snaha ponáhľať sa spôsobí, že budete mať zviazaný jazyk. Pomalý priebeh môže vaše publikum uspať, zatiaľ čo príliš rýchle tempo reči bude vaše publikum stresovať; môže mať dokonca problém pochopiť, čo sa snažíte povedať.[4]
Použite stopky (alebo funkciu stopiek v telefóne) na meranie počtu slov, ktoré poviete za minútu. Dobré tempo by malo mať 120 až 150 slov za minútu; ak hovoríte menej ako 100 slov za minútu, vaše tempo je príliš nízke. Ak prekročíte počet 160, spomalte.

  • Na začiatku svojho prejavu zaujmite publikum. Môžete napríklad položiť otázku a potom viesť krátky dialóg s jedným alebo dvoma ľuďmi, ktorí odpovedajú. To vám pomôže cítiť sa viac prepojení s publikom a v pohode. Môžete ho využiť ako prirodzený úvod k tomu, o čom budete hovoriť.[5]
    Zdroj experta
    Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
    Licencovaný terapeut
    Rozhovor s odborníkom. 29. mája 2020.


Nezabudnite dýchať. Keď je rečník nervózny, jeho prvým sklonom bude napnúť sa a stiahnuť brušné svaly, močový mechúr, hrdlo atď. Obmedzenie prívodu vzduchu a nedostatok kyslíka môže dramaticky zmeniť váš hlas. Hlboké dýchanie zvyšuje množstvo kyslíka v pľúcach a mozgu, čo podporuje relaxáciu. Vždy, keď sa cítite vystresovaní, zvážte, či sa zhlboka nenadýchnete a nespojíte sa so svojím telom.


Pripravte si scenár svojho prejavu, ale nečítajte z papiera slovo za slovom. Ak nečítate prejav slovo za slovom, vaše ruky budú mať voľné ruky, aby robili akékoľvek gestá, ktoré sa vám zdajú prirodzené, a môžete nadviazať očný kontakt s členmi publika.[6]
Tento postup funguje najlepšie, ak ste dôverne oboznámení so svojím prejavom (a mnohokrát ste si precvičili body, na ktorých budete hovoriť). Mali by ste približne vedieť, čo budete hovoriť, ale dajte si povolenie a slobodu rozviesť dôležité myšlienky na pódiu. Aby ste sa vyhli čítaniu scenára, mnohí rečníci:

  • Používajte PowerPoint alebo Prezi s obmedzeným počtom slov na každej strane.
  • Pripravte si kartičky s poznámkami, z ktorých každá bude obsahovať jeden bod, o ktorom budete hovoriť.
  • Zapamätajte si svoju prezentáciu, aby ste mohli hovoriť bez toho, aby ste boli viazaní na vizuálne pomôcky.


Zamerajte sa na pozitívne aspekty svojho výkonu. Žiadny prejav nebude nikdy dokonalý a rečnenie pred skupinou je prostredie, v ktorom sa často robia chyby, dokonca aj u profesionálov. Po odchode z pódia si v mysli prezrite prejav: čo sa vám podarilo, čo sa nepodarilo? Ak sa rozprávate s členmi publika, pravdepodobne si všimli pozitívne aspekty vášho prejavu a zabudli na negatívne časti. Mali by ste si dovoliť robiť chyby, ale zároveň sa zamerať na silné stránky svojho prejavu a využiť ich na to, aby ste nabudúce podali ešte lepší rečnícky výkon.

Metóda 2 z 2:Hovorenie so sociálnou úzkosťou


Zistite, v ktorých sociálnych situáciách sa cítite dobre a v ktorých sa cítite nepríjemne. Je zriedkavé, aby sa človek so sociálnou úzkosťou – alebo s akýmkoľvek druhom úzkosti z rečnenia v spoločenskom prostredí – cítil rovnako nepríjemne alebo panicky v každom spoločenskom prostredí.[7]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
Prejsť na zdroj
Možno sa lepšie cítite v miestnostiach, ktoré už poznáte, alebo keď ste s určitým priateľom či členom rodiny. Venujte pozornosť tomu, ktoré sociálne situácie vás spúšťajú a ktoré nie, a snažte sa získať sociálnu istotu v tých prostrediach, v ktorých sa už cítite dobre. Mohli by zahŕňať napr:

  • Hovorte v miestnosti alebo budove, ktorú už poznáte.
  • Rozprávanie v spoločenskom prostredí, keď ste s priateľom alebo členom rodiny.
  • Rozprávajte sa s ľuďmi o téme, o ktorej už máte vedomosti.


Viac počúvajte, ako hovoríte. V akomkoľvek spoločenskom prostredí je dôležité byť pozorným poslucháčom a venovať pozornosť ľuďom, s ktorými sa rozprávate.[8]
Pomôže vám to cítiť sa pohodlnejšie, keď sa rozhodnete hovoriť; ak sa sústredíte na osobu, ktorá hovorí, a mentálne a emocionálne sa s ňou zapojíte, budete cítiť menšiu úzkosť, keď budete mať príležitosť hovoriť v rozhovore.[9]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj


Hovorte sebavedomo, pokojne a nenechajte sa premôcť stresom. Keď konverzujete alebo hovoríte v spoločenskom prostredí, hovorte s ľuďmi s priamym nasadením. Najlepšie je nevystupovať ako agresívny alebo dotieravý, ale mali by ste vystupovať ako otvorený a úprimný.[10]
Dôveryhodný zdroj
PomocníkPríručka
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj
Napriek tomu aj ľudia, ktorí sa v spoločenskom prostredí cítia dobre, niekedy pociťujú úzkosť alebo stres; tieto pocity budú u osôb so sociálnou úzkosťou často horšie. Ako sa vyhnúť stresu v spoločenskej konverzácii:

  • Zhlboka sa nadýchnite.
  • Vyjdite von z miestnosti; venujte niekoľko minút na upokojenie.
  • Použite humor na rozptýlenie potenciálne stresujúcej situácie.


Zapojte sa do viacerých spoločenských rozhovorov s využitím empatie a schopnosti počúvať. V určitom okamihu sa z počúvania rozprávania iných a zo spoločenských rozhovorov v bezpečnom a pohodlnom prostredí naučíte dosť na to, aby ste sa vo všeobecnom spoločenskom prostredí začali cítiť pohodlnejšie. Pristupujte ku všetkým spoločenským rozhovorom so zameraním na počúvanie ľudí okolo vás, a keď hovoríte, robte to – aspoň spočiatku – s dôrazom na hľadanie spoločného jazyka, zdieľanie emócií s ostatnými účastníkmi rozhovoru a sebavedomé prispievanie vlastnými myšlienkami a názormi.[11]

Pomoc pri hovorení


Ukážkové cvičenia na hovorenie

Ukážky rečníkov

Vzorový prejav pokladníka strednej školy

Odkazy