3 spôsoby, ako prestať prokrastinovať na vysokej škole

Verte tomu alebo nie, ľudia s prokrastináciou bojujú od chvíle, keď začali mať veci, ktoré treba urobiť. Hesiodos, grécky básnik píšuci v 7. storočí pred n. l.C., radil svojim čitateľom, aby „neodkladali svoju prácu na zajtra a na pozajtra.“[1]
Dôveryhodný zdroj
Združenie pre psychologickú vedu
Nezisková organizácia venujúca sa podpore dôveryhodného výskumu a vzdelávania v psychologických vedách
Prejsť na zdroj
Moderná psychológia našťastie objavila mnohé dôvody, prečo odkladáme. S trochou úsilia a praxe môžete tento zlozvyk poraziť a byť na vysokej škole produktívny.

Metóda 1 z 3:Prekonávanie každodenných pokušení prokrastinovať


Vytvorte si zoznam úloh, ktorý vám pomôže sústrediť sa na plnenie úloh. Napíšte si na tento zoznam všetko, čo musíte urobiť, aj keď to nesúvisí s vašou prácou na vysokej škole. Cieľom je vytvoriť si zoznam, aby ste sa mohli prestať zaoberať vecami na konci zoznamu a zároveň pracovať na veciach na jeho začiatku.[2]
Dôveryhodný zdroj
Združenie pre psychologickú vedu
Nezisková organizácia venujúca sa podpore dôveryhodného výskumu a vzdelávania v psychologických vedách
Prejsť na zdroj

  • Vždy si roztrieďte a zoraďte položky s najvyššou prioritou na vrchu. Ide o veci, ktoré sú dôležité a časovo náročné. Budete sa cítiť lepšie, keď najskôr dokončíte najdôležitejšie úlohy. To vám zvýši morálku a dodá motiváciu na ďalšiu úlohu.
  • Uistite sa, že sa váš zoznam zameriava na veci, ktoré radi odkladáte, nielen na veci, ktoré robíte pravidelne. To, čo robíte pravidelne, sa spravidla urobí, aj keď to nezapíšete do zoznamu.
  • Snažte sa príliš neodchyľovať od svojho zoznamu. Toto je podľahnutie prokrastinácii. Ak sa postupom času vaše priority zmenili, prepíšte zoznam tak, aby odrážal vaše súčasné priority. Netrávte však toľko času premiešaním zoznamu úloh, aby ste v skutočnosti nestrávili čas prácou na svojich úlohách.[3]
    Dôveryhodný zdroj
    Združenie pre psychologickú vedu
    Nezisková organizácia zameraná na podporu dôveryhodného výskumu a vzdelávania v psychologických vedách
    Prejdite na zdroj


Prekonajte svoje úzkosť O úlohe. Premyslite si, prečo sa stále vyhýbate začatiu alebo dokončeniu úlohy. Je to preto, že viete, že to bude ťažké? Možno to nie je jedna úloha, ale veľa úloh. Zamerajte sa na pochopenie toho, čo vás odrádza od začatia úlohy, a postavte sa svojmu strachu čelom. Vymyslieť spôsoby, ako bojovať proti tejto úzkosti.

  • Ak máte problémy s úzkosťou, poraďte sa s priateľom alebo spolužiakom. Pravdepodobne prešli tým istým. Možno majú nejaké dobré nápady, ako sa vysporiadať s vašou úzkosťou, ktoré vám vyhovujú.
  • Môžete tiež skúsiť navštíviť poradcu. Vaša vysoká škola má pravdepodobne služby na podporu duševného zdravia pre študentov. Poradca vám môže pomôcť vyrovnať sa s vašimi obavami a vypracovať stratégie na porazenie prokrastinácie.[4]
    Dôveryhodný zdroj
    Združenie pre psychologickú vedu
    Nezisková organizácia venujúca sa podpore dôveryhodného výskumu a vzdelávania v oblasti psychologických vied
    Prejsť na zdroj


Odstráňte všetky rušivé vplyvy. Ak je to možné, odstráňte všetky rušivé vplyvy. To môže znamenať, že úplne zmeníte miesto. Ak ste na internáte a láka vás vysedávať v spoločenskej miestnosti, študujte v knižnici alebo v kaviarni. Ak vás „volá“ tá nová videohra alebo televízny program, určite sa učte na mieste, kde nemôžete hrať alebo pozerať.

  • Vypnite si telefón a schovajte ho. Najmä ak radi kontrolujete správy, e-maily alebo správy. Pozrieť sa na telefón trvá sekundu, ale môže trvať oveľa, oveľa dlhšie, kým sa odtrhnete, ak sa objaví niečo zaujímavé.
  • Ak počas práce na počítači surfujete po internete, zaobstarajte si program, ktorý obmedzí používanie internetu. RescueTime je program, ktorý blokuje určité alebo všetky webové stránky na určitý čas, ktorý si môžete nastaviť, a je možné ho vypnúť len vtedy, ak vypnete celý počítač. Najlepšie na tomto programe je, že si ho môžete stiahnuť zadarmo online.


Nájdite si na úlohe niečo príjemné. Možno sa bojíte napísať tú prácu alebo dať dokopy ten laboratórny projekt. Výskum však naznačuje, že ak si na úlohe nájdete niečo – čokoľvek – pozitívne alebo príjemné, bude menej pravdepodobné, že ju budete odkladať.[5]
Dôveryhodný zdroj
Asociácia pre psychologickú vedu
Nezisková organizácia venujúca sa podpore dôveryhodného výskumu a vzdelávania v psychologických vedách
Prejsť na zdroj

  • Ak máte napríklad odovzdať prácu z histórie, ktorej písanie vás naozaj nebaví, môžete si pripomenúť, že vás baví robiť výskum. To vám poskytne malé zvýšenie produktivity.


Stanovte si realistické mikrociele. Často sa vaše úlohy budú zdať jednoliate, pretože v skutočnosti pozostávajú z viacerých úloh. Rozdeľte veľkú úlohu na menšie mikroúlohy, ktoré treba dokončiť postupne a samostatne. Zistíte, že plnenie mikroúloh vám dodá energiu na zlepšenie vášho postoja „dokážem to“.

  • Prekonať prokrastináciu môže pomôcť aj stanovenie osobných termínov. Ak máte napríklad veľkú prácu, ktorá má byť hotová za tri týždne, stanovte si osobné termíny: výskum musí byť hotový do jedného týždňa, prvý návrh musí byť hotový do dvoch týždňov atď.[6]
    Dôveryhodný zdroj
    Združenie pre psychologickú vedu
    Nezisková organizácia venujúca sa podpore dôveryhodného výskumu a vzdelávania v psychologických vedách
    Prejdite na zdroj


Zaviažte sa, že budete pravidelne začínať plniť úlohy. Keď si vytvoríte zoznam alebo ciele, budete ich musieť začať plniť, aby ste ich mohli dokončiť. Samotné začatie práce na úlohe je silné. Aj keď úlohu nedokončíte, aspoň ju začnite riešiť a zistite, ako ďaleko sa môžete dostať. Možno zistíte, že to nie je také skľučujúce, ako ste si mysleli.

  • Dokončite pracovné obdobie. Ak si vyhradíte hodinu na prácu na nejakej úlohe, vydržte na nej pracovať hodinu. Aj keď sa rozptýlite, v priebehu hodiny sa k tejto úlohe vracajte. Keď sa hodina skončí, môžete úlohu hodiť za hlavu. Keď sa obzriete späť, možno nebudete môcť povedať, že ste ju dokončili, ale budete si môcť povedať, že ste na nej pracovali hodinu.


Odmeňte sa, keď dosiahnete svoje ciele.Dokonca aj vaše mikrociele. Keď dokončíte položku na zozname úloh, odmeňte sa. Nemusíte to chcieť robiť pri všetkom, ale najmä pri dôležitých veciach, s ktorými ste otáľali, vám toto sebaposilnenie poskytne niečo, na čo sa môžete tešiť okrem toho, že „máte hotovo“.

  • Neodmeňujte sa predčasne. Takmer hotové nie je hotové. Táto disciplína je dôležitá, pretože práve ona dáva odmenám motivačnú hodnotu. Okrem toho skoré získanie odmeny môže odviesť vašu pozornosť od skutočného dokončenia úlohy.
  • Urobte si odmenu primeranú vašej náročnosti pri riešení úlohy. Nekupujte si veľkú odmenu za malú úlohu len preto, že tú odmenu naozaj chcete. Buďte k sebe úprimní a snažte sa, aby vaše odmeny zodpovedali vášmu úsiliu.


Pridajte sa k študijnej skupine, aby ste sa navzájom povzbudzovali štúdium pravidelne. Keď pracujete s ostatnými, už to nie je len o vás. Keď niečo odkladáte, budete vyzerať zle v okolí ostatných, ktorí sa presadili a pracovali. Navyše, ak potrebujú pomoc, budete vedieť, že vaša práca bude odmenená ich uznaním, keď im pomôžete.

Metóda 2 z 3:Prekonanie rozptýlenia, ktoré vás spomaľuje


Zaviažte sa, že na každej veľkej úlohe budete pracovať aspoň 15 minút denne.[7]
Bolker,J,(1998), „Writing Your Dissertation in Fifteen Minutes a Day“,ISBN 0-8050489-1-X
Hoci 15 minút nemusí byť ani zďaleka dostatok času na dokončenie úlohy, stále je to 15 minút práce. Je to malý časový úsek. Určite si môžete vyhradiť 15 minút, že?? Niečo sa vám podarí, tak zistite, koľko toho dokážete urobiť.

  • Skúste si nastaviť časovač. „Metóda Pomodoro“ navrhuje nastaviť časovač na určitý časový blok (15-25 minút), potom si dať krátku prestávku a potom skúsiť ďalší blok pracovného času. Môže vám to pomôcť prekonať prokrastináciu, pretože sa musíte sústrediť len na krátky čas.[8]


Pracujte počas pracovného obdobia bez ohľadu na svoje pocity. Možno nemáte inšpiráciu na prácu. Tvoj rozvrh hodín ti povie, že na inšpirácii nezáleží. Úloha musí byť dokončená. Počas 15-minútového pracovného času sa sústreďte na to, aby ste danú úlohu dokončili alebo sa postarali o rozptýlenie. Možno toho tentoraz veľa neurobíte, ale nabudúce by ste mali dosiahnuť viac.

  • Počas práce sa vám môže stať, že vám budú v práci brániť rozptýlenia. Využite 15 minút pracovného času na to, aby ste sa postarali o tieto rozptýlenia. Pri ďalšom začatí práce by ste už mali mať o tieto rozptýlenia postarané. Teraz môžete pracovať bez rozptyľovania.


Píšte si do denníka, keď sa cítite zaseknutí.[9]
Bolker,J,(1998), „Writing Your Dissertation in Fifteen Minutes a Day“,ISBN 0-8050489-1-X
Prokrastinácia sa často vyskytuje vtedy, keď nemôžeme prestať myslieť na iné veci. Možno nechcete na niečo zabudnúť alebo potrebujete prísť na riešenie. Napíšte si všetko, na čo myslíte. Keď budete nabudúce myslieť na problém, budete vedieť, že ste si ho už zapísali, aby ste si ho neskôr pripomenuli alebo vyriešili.

  • Písanie do denníka vám môže pomôcť usporiadať si myšlienky. Počas písania môžete odhaliť dôvody, pre ktoré odkladáte. Možno tiež zistíte, že keď si zapíšete niečo, na čo nechcete zabudnúť, prestanete na to myslieť. Môžete si spomenúť, že ste si to už zapísali. Vtedy už myšlienka neodvádza pozornosť od úlohy, ktorú sa skutočne snažíte splniť.
  • Zamerajte sa pri písaní denníka na otázky súvisiace s úlohou. Môžete začať s otázkou: „Prečo to nemôžem urobiť?? Čo mi v hlave bráni v práci?“.


Každý týždeň si prečítajte svoj denník.[10]
Bolker,J,(1998), „Písanie dizertačnej práce za pätnásť minút denne“,ISBN 0-8050489-1-X
Pozrite sa na to, čo ste napísali, aby ste našli vzory. Možno zistíte, že jediný stres ovplyvňuje celú vašu prácu. Nájdite si voľný čas na to, aby ste našli spôsob, ako prekonať tento stres alebo vyriešiť tento problém. Prispôsobte si prácu na ďalší týždeň tým, že sa budete zaoberať stresormi, ktoré vás počas týždňa spomaľovali.


Natiahnite si obdobie práce tak, ako sa cítite pohodlne. Keď úspešne pracujete 15 minút na úlohe, môžete mať pocit, že 15 minút je príliš málo. Z dlhodobého hľadiska je to pravdepodobne príliš krátko. 15 minút je však dobrý začiatok. Keď viete, že dokážete pracovať 15 minút v kuse, skúste pracovať dlhšie. Namiesto 15 minút skúste 30 minút alebo viac.


Pravidelne sa odmeňujte aj za malé úspechy. Keď splníte svoje ciele alebo dokonca dodržíte svoj plán, nezabudnite sa odmeniť. Nebanalizujte strávený čas slovami: „Ale ja som nič nedosiahol“. V skutočnosti ste strávili čas snahou pracovať. Keď strávite viac času snažením, zistíte, že pracujete a nakoniec úlohu dokončíte

  • Poskytnite si časové odmeny aj odmeny za úlohy. To znamená, že by ste sa mali odmeniť za to, že sa držíte svojho plánu, ako aj za dokončenie úloh. Uistite sa, že sa odmeňujete na základe úsilia, ktoré ste vynaložili buď na dodržanie plánu, alebo na splnenie úlohy.

Metóda 3 z 3: Zmena myslenia


Porazte strach zo zlyhania. Mnohí prokrastinátori odkladajú prácu na veciach, pretože sa boja zlyhania – napr.g., myslite na to, že ak tú prácu nikdy nezačnete, aspoň ju neodovzdáte zlú.[11]
Dôveryhodný zdroj
Združenie pre psychologické vedy
Nezisková organizácia venujúca sa podpore dôveryhodného výskumu a vzdelávania v psychologických vedách
Prejsť na zdroj
Tento strach často súvisí s vaším sebahodnotením. Môžete mať pocit, že ak odovzdáte menej ako dokonalý projekt, bude to na vás zle vplývať a poškodí to vašu sebaúctu.[12]

  • Pokúste sa preformulovať „zlyhanie“ ako „príležitosť na rast“.“ Aj tie najgeniálnejšie mozgy urobili mnoho chýb. Chyba je súčasťou života. Keď však urobíte chyby, môžete sa z nich poučiť. Ľudia, ktorí sú schopní vnímať svoje chyby ako príležitosť učiť sa a rásť, a nie ako trvalé zlyhanie, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú prokrastinovať.[13]
    Dôveryhodný zdroj
    Združenie pre psychologickú vedu
    Nezisková organizácia venujúca sa podpore dôveryhodného výskumu a vzdelávania v psychologických vedách
    Prejsť na zdroj
  • Oddeľte svoju sebaúctu od známok. Toto je naozaj ťažké, ale premýšľajte o tom, ako by ste hovorili s priateľom, ktorý práve dostal zlú známku z projektu. Povedali by ste jej, že je bezcenná a mala by sa hanbiť? Alebo by ste ju uistili, že známka neodráža jej osobnosť? Pokúste sa prejaviť rovnakú láskavosť aj voči sebe.[14]


Odmietnite perfekcionizmus. Perfekcionizmus a prokrastinácia sú silne prepojené.[15]
Mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že perfekcionizmus je prospešný, ale skutočný perfekcionizmus môže v skutočnosti spôsobiť vážne ťažkosti a problémy so sebaúctou.[16]
Skúste sa držať skôr rozumných štandardov než príliš idealistických alebo rigidných.

  • Hľadajte príklady „myslenia všetko alebo nič“, čo je bežné kognitívne skreslenie alebo „myšlienková pasca“ pre perfekcionistov.[17]
    Napríklad si môžete myslieť, že ste zlyhali, ak ste z písomky dostali čokoľvek menej ako päťku. Namiesto toho si ctite svoje úsilie – pamätajte, že môžete kontrolovať len svoje vlastné konanie, nie jeho výsledok. Mohli by ste si napríklad povedať: „Na tej práci som urobil to najlepšie, čo som mohol, a som hrdý na tvrdú prácu, ktorú som do nej vložil.“
  • Hľadajte výroky typu „mal by som“, ako napríklad „Mal by som byť schopný robiť dobre všetko.“ To sú zvyčajne príznaky neprimeraných noriem. Skúste sa zamyslieť nad prečo tomu veríte, a snažte sa nahradiť výroky typu „mal by som“ realistickými, ako napríklad: „Nikto nemôže byť vo všetkom dokonalý.“[18]


Vybudujte si sebadisciplínu. Jednou z vecí, ktorú má mnoho prokrastinátorov spoločnú, je nízka sebadisciplína.
[19]
Dôveryhodný zdroj
Združenie pre psychologickú vedu
Nezisková organizácia venujúca sa podpore dôveryhodného výskumu a vzdelávania v psychologických vedách
Prejsť na zdroj
Prinútiť sa robiť nepríjemné úlohy je ťažké, ale sebadisciplínu si môžete vybudovať niekoľkými spôsobmi.

  • Používajte výroky „ak – potom“. Môže vám to pomôcť uvedomiť si dôsledky svojho konania a vopred si stanoviť plány. Psychológovia túto techniku nazývajú „realizácia zámeru.“[20]
    Dôveryhodný zdroj
    Americká psychologická asociácia
    Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj
    Môžete si napríklad povedať niečo také: „Ak budem v pokušení odkladať prácu na tomto projekte hraním videohier, prinútim sa najprv jednu hodinu pracovať na projekte.“ Ak sa vám to nepodarí, môžete si povedať, že sa.“ Tento plán vám pomôže uplatniť vôľu potrebnú na to, aby ste sa udržali na správnej ceste.
  • Napnite svoje svaly sebakontroly. Výskumníci naznačujú, že čím častejšie praktizujete sebaovládanie, tým silnejšie sú vaše svaly pevnej vôle.[21]
    Dôveryhodný zdroj
    Americká psychologická asociácia
    Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj
    Pravidelne cvičte, praktizujte zdravé stravovacie návyky a snažte sa vytvoriť si dobrý spánkový režim. Nielenže sa budete cítiť zdravšie, ale tieto návyky sa prenesú aj do iných aspektov vášho života.

  • Odpustite si. Prokrastinácia môže spôsobiť intenzívne pocity hanby, viny alebo úzkosti z vašich návykov.[22]
    Dôveryhodný zdroj
    Združenie pre psychologickú vedu
    Nezisková organizácia zameraná na podporu dôveryhodného výskumu a vzdelávania v oblasti psychologických vied
    Prejsť na zdroj
    Tieto pocity môžu vyčerpať vašu energiu, pretože nakoniec stratíte veľa času pocitom viny za svoje odkladanie, ktorý ste mohli využiť na skutočnú úlohu. Môže sa tiež stať, že nakoniec budete mať pocit, že začať neskôr, ako ste plánovali, je zbytočné, čo povedie k ďalšiemu odkladaniu. Ak si všimnete, že ste niečo odložili, nevyčítajte si to. Povedzte niečo ako: „Ušmykol som sa, ale to nie je koniec sveta. Môžem začať tento projekt hneď teraz.“ A potom sa pustite do práce!
  • Referencie