3 spôsoby, ako prestať prokrastinovať

Ak ste chronický prokrastinátor, poznáte bolesť a stres, ktoré idú ruka v ruke s tým, že veci nechávate na poslednú chvíľu. Aj keď chcete úlohu splniť alebo dokončiť, pravdepodobne máte problém vôbec začať! Existuje niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť prestať s prokrastináciou hneď teraz (preto čítajte rýchlo!), ako aj zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli budúcemu odkladaniu.

Metóda 1 z 3: Zmena vášho pohľadu


Prestaňte sa trestať za odkladanie. Čím viac ste vystresovaní, tým ťažšie sa vám bude práca robiť. Nehnevajte sa na seba. Prejdite ďalej a sústreďte sa na to, čo musíte urobiť namiesto toho.[1]
Dôveryhodný zdroj
Centrum pre písanie na Univerzite v Severnej Karolíne
Inštrukčná služba UNC na akademickej pôde a online, ktorá poskytuje pomoc študentom, pedagógom a iným osobám počas procesu písania
Prejsť na zdroj

  • Pocit viny a ľútosť sú vyčerpávajúce emócie. Ak budete strácať čas tým, že na seba budete kričať, že ste nezačali písať esej o 2 000 slovách pred dvoma týždňami, len sa ešte viac unavíte a budete frustrovaní. Aj to vás bude stresovať, čo vám pravdepodobne znemožní dokončiť úlohu v tom čase.


Venujte sa svojej najdôležitejšej úlohe 15 minút. Namiesto toho, aby ste premýšľali o celkovom počte hodín, ktoré sa chystáte odpracovať, jednoducho začnite. Povedzte si, že to musíte robiť len 15 minút. Vyriešite tak faktor zastrašovania a pravdepodobne strávite nad úlohou oveľa viac ako 15 minút, než sa opäť zastavíte v práci.[2]

  • Ak vám 15 minút stále znie príliš desivo, robte niečo len 3 minúty.[3]
  • Keď sa dostanete na vzduch, urobte si dvojminútovú prestávku. Potom sa pustite do ďalšej sady 15 minút práce.


Rozdeľte si úlohy na malé časti. Môže byť zdrvujúce myslieť na dokončenie celej eseje alebo zvládnutie úloh za celý týždeň. Namiesto toho, aby ste o všetkom, čo musíte urobiť, premýšľali ako o jednej veľkej prekážke, rozdeľte si to na malé kúsky.[4]
Odborný zdroj
Sharon Lee
Stratég úspechu
Rozhovor s odborníkom. 2. decembra 2021.
Budete môcť začať od najmenšieho drobca a pokračovať ďalej.[5]
Dôveryhodný zdroj
Asociácia pre psychologickú vedu
Nezisková organizácia venujúca sa podpore dôveryhodného výskumu a vzdelávania v psychologických vedách
Prejsť na zdroj

  • Namiesto toho, aby ste si napríklad povedali: „Musím dokončiť túto esej do desiatej večer,“ povedzte si: „Urobím si krátku osnovu, doplním ju a potom budem hľadať citáty.“
  • Zvážte vyskúšanie špecifickej techniky, ako je pomodoro, pri ktorej sa prestávky robia v plánovaných intervaloch.[6]
  • Vyhnite sa vytváraniu dlhého, neorganizovaného zoznamu úloh. Toto je len nastavenie sa na zlyhanie. Namiesto toho si vytvorte podkategórie ako „Domov“, „Práca“, „Rodina“ a „Zábava“ a každý deň sa snažte odškrtnúť len niekoľko položiek z každého zoznamu.


Začnite deň najťažšími úlohami. Ráno si urobte plán a najprv si vyberte najťažšiu úlohu. Ráno budete mať najviac energie, keď ste zjedli raňajky a naplno sa prebudili. Najťažšiu vec, ktorú máte na zozname, riešte hneď vtedy. Keď ju dokončíte, budete sa cítiť lepšie a potom sa budete môcť po zvyšok dňa venovať ľahším úlohám.

  • Zistite, kedy ste najviac motivovaní a čulí, a naplánujte si deň tak, aby ste tento čas využili čo najlepšie. Ak ste napríklad ranný človek, najťažšiu prácu urobte hneď po prebudení. Na druhej strane, ak máte tendenciu byť ráno ospalí, riskujete, že urobíte neopatrné chyby alebo sa frustrovane pustíte bezhlavo do náročnej úlohy.


Dajte si povzbudzujúci príhovor pre motiváciu. „Samohovor“ je skvelý spôsob, ako sa upokojiť, sústrediť sa a splniť svoje ciele. Hovorte k sebe a používajte svoje meno. Povedzte si, že to dokážete (a zvládnete).[7]
Zdroj experta
Sharon Lee
Stratég úspechu
Rozhovor s odborníkom. 2. decembra 2021.

  • Sebaprehovor tým, že si poviete niečo ako: „Jenny, viem, že tento týždeň bol ťažký a ste unavená. Už ste napísali milión esejí a toto zvládnete.“[8]
  • Môžete si tiež klásť otázky: „Jenny, prečo si z toho nervózna?? Viete, že to zvládnete.“
  • Ak môžete, hovorte si nahlas. V hlave vám to bude fungovať aj vtedy, ak ste na verejnom mieste.


Zamerajte sa na hotové namiesto dokonalého. Predstavy o dokonalej eseji, úlohe alebo projekte môžu byť tým, čo vás brzdí. Nie je to vôbec nič, ak to nie je dokončené, preto sa vzdajte svojej vízie (alebo obáv) o dokonalom výrobku. Nemôžete tiež opraviť to, čo ešte neexistuje.[9]
Dôveryhodný zdroj
Centrum pre písanie na Univerzite v Severnej Karolíne
Inštrukčná služba UNC na akademickej pôde a online, ktorá poskytuje pomoc študentom, pedagógom a iným osobám počas procesu písania
Prejsť na zdroj


Sľúbte si, že po skončení dostanete odmenu. Pravdepodobne sa desíte nasledujúcich koľko hodín budete potrebovať na dokončenie tejto úlohy. Jednoducho si povedzte, že keď sa to skončí, môžete to osláviť jednou zo svojich obľúbených vecí. Využite toto očakávanie, aby ste sa pretlačili cez bolesť.[10]

Metóda 2 z 3: Odstránenie rušivých vplyvov z vášho prostredia


Vyberte si pracovný priestor, ktorý vám vyhovuje. Zistite si, kde budete robiť väčšinu svojej práce, a vytvorte si tam čo najlepšie prostredie na obmedzené rozptyľovanie. Je obzvlášť dôležité mať vyhradený priestor na prácu, ktorý sa líši od priestoru, kde relaxujete.

  • Môže to byť knižnica, kaviareň, miestne kníhkupectvo alebo domáca kancelária.


Stiahnite si aplikáciu, aby ste sa vyhli rozptyľovaniu telefónom. Smartfóny sú zvyčajne čierne diery, ktoré vysávajú všetok náš čas a pozornosť. Samozrejme, existuje na to aplikácia! Rýchlo si stiahnite tú aplikáciu, ktorá sa vám zdá, že najlepšie vyrieši váš konkrétny problém s prokrastináciou.[11]

  • Aplikácia AppDetox je najlepšou voľbou pre rýchle opravy.
  • Aplikácia Yelling Mom vám umožňuje nastaviť čas, kedy vás má začať otravovať, aby ste niečo začali.
  • Procraster vás vyzve, aby ste identifikovali zdroj svojho odkladania a potom vám poskytne rady týkajúce sa tohto problému.
  • Na určenie toho, ako dlho máte v úmysle pracovať a ako dlhá bude potom vaša prestávka, môžete použiť aj jednoduchú aplikáciu časovača. Keď sa časovač vypne, rýchlo prepnite úlohy a držte sa svojho plánu.


Používajte program alebo doplnok prehliadača, aby ste sa vyhli rozptyľovaniu na internete.[12]
Zdroj experta
Sharon Lee
Stratégia úspechu
Rozhovor s odborníkom. 2. decembra 2021.
Ak je vaším najväčším problémom neustále surfovanie, stiahnite si aplikáciu, ktorá vašu závislosť od internetu vyrieši. Pre operačné systémy Windows aj Mac sú k dispozícii rôzne programy.[13]
Ak máte väčšiu sebakontrolu, nastavte si časovač pred tým, ako pôjdete na webové stránky, ktoré vám zabíjajú čas, a vráťte sa k práci, keď zazvoní.

  • Pre všetky zariadenia a operačné systémy vyskúšajte službu Freedom.
  • V prípade Macu vám Self-Control umožňuje zablokovať zoznam webových stránok v čase, keď máte pracovať. A je to zadarmo!
  • V prípade systému Windows použite funkciu Cold Turkey. Je bezplatný, ale ak chcete získať najlepšie funkcie, stojí jednorazový poplatok približne 20 USD.
  • V prípade bezplatných možností vyberte StayFocused pre prehliadače Chrome alebo LeechBlock pre Firefox.


Ak potrebujete, odstráňte svoj telefón z priestoru. Ak nezvládate byť v rovnakom priestore ako niečo, čo vás bude lákať, riešte tento problém tak, že to budete mať v inej miestnosti alebo to vypnete. To platí aj pre iné zariadenia vrátane iPadov, Kindlov alebo dokonca počítačov.[14]

  • Ak potrebujete mať telefón zapnutý z rodinných alebo pracovných dôvodov, vypnite všetky oznámenia okrem správ a/alebo hovorov.


Počúvajte hudbu bez textu. Mnohí ľudia majú problém pracovať a sústrediť sa v úplne tichej miestnosti. Ak však počúvate hudbu s textom, takmer určite vás rozptýlia slová. Prepnite na prístroj s bielym šumom alebo inštrumentálnu hudbu.[15]

Metóda 3 z 3: Dlhodobé vyhýbanie sa prokrastinácii


Napíšte si zoznam úloh a stanovte si ciele.[16]
Odborný zdroj
Sharon Lee
Stratég úspechu
Rozhovor s odborníkom. 2. decembra 2021.
Zaznamenajte si všetky úlohy, ktoré musíte splniť. Zoznam by mal obsahovať krátkodobé úlohy, ktoré musíte dokončiť denne a týždenne, ako aj dlhodobé ciele, ktorých splnenie môže trvať mesiace alebo dokonca roky. Keď to uvidíte napísané, pomôže vám to naplánovať rôzne činnosti potrebné na splnenie všetkých vašich cieľov.[17]
Dôveryhodný zdroj
Združenie pre psychologickú vedu
Nezisková organizácia venujúca sa podpore dôveryhodného výskumu a vzdelávania v psychologických vedách
Prejsť na zdroj

  • Napíšte si tento zoznam na papier. Aj keď používate telefón na všetky ostatné zoznamy, od nákupu potravín až po narodeninové želania, tento zoznam si doň nedávajte. Napísanie úloh je kľúčom k premýšľaniu o tom, ako ich dokončiť.


Stanovte si priority rôznych cieľov so stanovenými termínmi. Používajte plánovač na rozvrhnutie svojho času. Napíšte si krátkodobé úlohy do denných alebo týždenných zoznamov, ktoré obsahujú termíny pre každú položku. Stanovte si termíny pre dlhodobé ciele tak, že ich uvediete v mesačných záznamoch.

  • Do plánovača si zapíšte všetko, čo potrebujete urobiť. Povedzme, že v piatok sa má odovzdať váš záverečný projekt z biológie. Vyhraďte si na ich dokončenie aspoň tri noci. Pred odchodom na dovolenku musíte tiež zájsť do lekárne a vybrať si novú zubnú kefku a vitamíny. Urobte to vo štvrtok večer. O mesiac budete robiť aj skúšky SAT, preto tento týždeň venujte aspoň tri hodiny precvičovaniu slovnej zásoby.
  • Skúste použiť stratégiu, ako je Eisenhowerova škatuľa, na efektívne stanovenie priorít úloh. V podstate si roztriedite všetko, čo musíte urobiť, do štyroch kategórií: úlohy, ktoré treba urobiť okamžite, úlohy, ktoré možno urobiť neskôr (alebo ich preložiť), úlohy, ktoré možno delegovať na niekoho iného, a úlohy, ktoré nie sú dôležité a možno ich odstrániť. Silnou stránkou tejto stratégie je, že dobre funguje pri úlohách, ktoré musíte dokončiť v daný deň, ale aj v dlhšom časovom horizonte, napríklad v priebehu týždňov alebo mesiacov. [18]


Vyhnite sa multitaskingu a sústreďte sa vždy na jeden cieľ. Multitasking vám dáva pocit, že toho veľa dosiahnete, ale v skutočnosti vám bráni dokončiť úlohy rýchlo a efektívne. Sústreďte sa vždy len na jeden cieľ a venujte sa mu naplno. Pomôže vám to tiež vyhnúť sa tomu, aby ste boli zahltení svojím nabitým programom.


  • Získajte kamaráta, ktorý vás bude držať v úprimnosti. Je ťažké držať sa ďalej od rozptýlenia a robiť svoju prácu načas, keď ju robíte sami. Našťastie (alebo nanešťastie), s prokrastináciou bojuje každý. Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, či by bol ochotný stať sa vaším partnerom a vzájomne si kontrolovať pracovné návyky a dosiahnuté výsledky.

    • Môžete si naplánovať zábavné výlety so svojím kamarátom, aby ste sa obaja odmenili, keď splníte svoje ciele. Ak stále odkladáte, zrušte tieto udalosti ako malý trest.
  • Odkazy