3 spôsoby, ako sa dostať z hlavy

Keď sa zasekneš v hlave, môže sa zdať takmer nemožné dostať sa von. Obavy z budúcnosti, minulosti, peňazí, vzťahov, práce alebo školských úloh môžu viesť k špirálovitým myšlienkam, ktoré vás môžu vážne pripraviť o radosť z prítomnosti. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako môžeš prevziať kontrolu nad svojou mysľou a presmerovať svoje myšlienky na pokojnejšie a pohodlnejšie miesto.

Metóda 1 z 3:Rozptyľovanie


Stretnite sa s priateľmi. Ak máte problém dostať sa z hlavy, niekedy je najlepšou odpoveďou byť v blízkosti iných ľudí. Navštívte priateľa, choďte von s rodinou alebo si s niekým pohovorte po telefóne. Rozhovor s inými ľuďmi môže spôsobiť, že zabudnete na to, čo ste mali v hlave na prvom mieste.[1]

  • Ak chcete, môžete povedať svojim priateľom, že bojujete so svojimi myšlienkami, ale nemusíte.
  • Keď sa stretávate s priateľmi, naozaj sa sústreďte na to, čo hovoria a ako to hovoria. Môže vám to pomôcť oveľa rýchlejšie sa vymaniť z kolotoča myšlienok.
  • Ak sa nemôžete s niekým stretnúť osobne alebo sa vám to práve teraz zdá príliš náročné, skúste namiesto toho FaceTiming alebo videochat.


Venujte sa nejakému cvičeniu. Chodiť behať, cvičiť jogu alebo dvíhať činky vám môžu pomôcť dostať sa z hlavy. Keďže sa sústredíte na svoje telo, nebudete môcť toľko prežívať negatívne myšlienky. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví a rozprúdi vám krv.[2]
Dôveryhodný zdroj
MedlinePlus
Zbierka lekárskych informácií pochádzajúcich z Národnej lekárskej knižnice USA
Prejsť na zdroj

  • Dodržiavanie cvičebného režimu môže celkovo zlepšiť vaše duševné zdravie, takže je to vo všeobecnosti skvelý tréning.
  • Plávanie, jogging, basketbal, jazda na bicykli alebo skákanie cez švihadlo sú tiež skvelé možnosti a dokonca aj obyčajná prechádzka vám pomôže zmeniť prostredie a rozhýbať telo.


Užívajte si relaxačnú činnosť, ktorú máte radi. Ponorte sa do svojho obľúbeného koníčka, vezmite si dobrú knihu alebo začnite písať denník. Skúste si vybrať niečo, čo skutočne sústredí vašu myseľ, aby ste pomocou toho mohli rozptýliť svoje myšlienky a sústrediť sa na niečo iné. Ak máte problém s novou aktivitou, zostaňte pri tej, o ktorej viete, že ju máte radi a baví vás.[3]

  • Skladačky, krížovky a hľadanie slov sú zábavné aktivity, ktoré sústredia vašu myseľ bez väčšej námahy.
  • Pozeranie televízie a prechádzanie sociálnych sietí je síce zábavné, ale nie je to veľmi pútavé pre vašu myseľ. Skúste si vybrať niečo, čo sústredí výkon vášho mozgu.


Rozmaznávajte sa. Kedy ste si naposledy dali bublinkový kúpeľ? Alebo si nalakujte nechty? Vyhraďte si 10 až 30 minút na ponorenie sa do vane, urobte si pleťovú masku alebo vyskúšajte nový telový peeling. Je to spôsob, ako zamestnať svoju myseľ a zároveň uvoľniť svoje telo.[4]
Dôveryhodný zdroj
Myseľ
U.K.-charitatívna organizácia zameraná na duševné zdravie, ktorá poskytuje poradenstvo a zdroje všetkým, ktorí čelia problémom s duševným zdravím.
Prejsť na zdroj

  • Negatívne myšlienky sa môžu premeniť na skutočné bolesti svalov, takže upokojenie vášho tela vám môže celkovo zlepšiť náladu.
  • Ak máte čas, objednajte si masáž!


Urobte si poriadok. Ak sa cítite vystresovaní kvôli škole, práci, peniazom, vzťahom alebo povinnostiam, môžete časť tejto energie venovať tomu, aby ste si zorganizovali svoj život. Skúste si zhrnúť učebnice, zozbierať dôležité papiere alebo si začnite písať zoznam úloh. Nemusíte úplne prerobiť celý svoj životný alebo pracovný priestor, ale usporiadanie vám môže pomôcť upokojiť sa a príjemne sa rozptýliť.[5]

  • Ak vás trápia peniaze, skúste si vytvoriť rozpočet.
  • Ak vás trápia vzťahy vo vašom živote, obráťte sa na svojich priateľov, rodinu alebo partnera.
  • Možno si práve teraz nedokážete zorganizovať celý svoj život, a to je úplne v poriadku. Zamerajte sa na jednu malú vec, ktorou sa dopracujete k organizácii, a potom pokračujte ďalej.
  • Je to skvelý spôsob, ako využiť svoju energiu z úzkosti na niečo konkrétne a užitočné.

Metóda 2 z 3: Uzemňovacie cvičenia


Choďte na pokojné miesto. Nemusí to byť malebná lúka so štebotajúcimi vtákmi; vaším pokojným miestom môže byť vaša spálňa, kancelária alebo park pred vaším domom. Nech je to kdekoľvek, snažte sa ísť niekam, kde máte pocit, že môžete relaxovať a zbaviť sa stresu.[6]

  • Ak práve teraz nemôžete opustiť svoj domov a ísť niekam inam, aj to je v poriadku. Pokojné prostredie si môžete vytvoriť tak, že si nasadíte slúchadlá alebo zavriete oči.


Sústreďte sa na svoje dýchanie. Môže to pomôcť spomaliť vaše myšlienky a odviesť vašu myseľ inam. Ak vám to pomôže, môžete zavrieť oči, keď sa zhlboka nadýchnete a potom znova zhlboka vydýchnete. Skúste cítiť, ako dych vchádza do nosa, klesá do pľúc a potom opäť vychádza.[7]

  • Je to tiež skvelý spôsob, ako znížiť akúkoľvek úzkosť, ktorú môžete pociťovať. Spočiatku môže byť ťažké robiť toto cvičenie, ale keď ho budete praktizovať, pomôže vám uvoľniť sa a zbaviť sa stresu.
  • Sústredenie sa na dýchanie, prirodzený proces, ktorý robí každý, je dobrý spôsob, ako sa uzemniť a vrátiť myšlienky späť do prítomnosti.


Použite metódu 5-4-3-2-1, aby ste si všimli svoje okolie. Ak sa pristihnete, že sa vám v hlave točí kopa myšlienok, môžete si rôznymi zmyslami všímať veci okolo seba, aby ste sa vrátili späť do svojho tela. Najprv si vyberte 5 vecí, ktoré vidíte okolo seba. Potom 4 veci, ktorých sa môžete dotýkať vo svojom okolí. Uvedomte si 3 veci, ktoré môžete počuť vo svojom okolí, 2 veci, ktoré môžete cítiť, a 1 vec, ktorú môžete ochutnať.[8]
Dôveryhodný zdroj
Lekárske centrum Rochesterskej univerzity
Popredné akademické zdravotnícke centrum v U.S. zamerané na klinickú starostlivosť a výskum
Prejsť na zdroj

  • Toto cvičenie vám môže pomôcť vymaniť sa z úzkostných alebo znepokojujúcich myšlienok a vrátiť sa späť do svojho tela, aké existuje teraz.
  • Toto cvičenie môžete robiť kdekoľvek – doma, v škole, počas práce, v telocvični alebo keď ste vonku na pochôdzkach.


Postriekajte si tvár studenou vodou. Skutočne premýšľajte o tom, ako sa voda cíti na vašej pokožke a vo vlasoch. Keď si osušujete tvár, premýšľajte o mäkkosti uteráka a o tom, ako sa cíti na vašom tele. Skúste si na to vyhradiť niekoľko minút, aby ste sa pomocou neho mohli sústrediť.[9]

  • Ak si nechcete namočiť tvár, skúste si namiesto toho dať dúšok studenej vody a všimnite si, aký je to pocit, keď sa vám dostane do úst a do hrdla.


V mysli si predstavujte pozitívne obrazy. Ak máte obľúbené miesto v prírode, kam radi chodíte, skúste ho v duchu navštíviť. Ak máte upokojujúcu spomienku na priateľov alebo členov rodiny, vráťte sa k nej. Sústredenie sa na veci, ktoré vás robia šťastnými, vás môže upokojiť a presmerovať vašu duševnú energiu.[10]
Dôveryhodný zdroj
MedlinePlus
Zbierka lekárskych informácií pochádzajúcich z Národnej lekárskej knižnice USA
Prejsť na zdroj

  • Ak máte problém sústrediť sa na pozitívne obrazy, vyhľadajte si na YouTube videá s riadenou meditáciou. Videá, ako je toto, vám môžu povedať, na čo máte myslieť, a udržiavať vás sústredených na vaše obrazy.


Napnite a uvoľnite svaly. Začnite od prstov na nohách, potom prejdite na nohy, potom na trup, ruky a tvár. Každú svalovú skupinu stlačte a podržte 10 sekúnd, potom ju uvoľnite. Po skončení by sa vaše telo malo cítiť uvoľnenejšie a vy sa môžete cítiť viac uzemnení a prepojení so svojím telom.[11]
Dôveryhodný zdroj
Pomocník
Nezisková organizácia, ktorá sa venuje poskytovaniu bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

  • Keď sa uvoľní vaše telo, uvoľní sa aj vaša myseľ.
  • Možno sa budete cítiť pohodlnejšie, keď budete toto cvičenie robiť v súkromí, takže sa pri ňom ospravedlňte na toaletu alebo do svojej izby.

Metóda 3 z 3:Tipy na zvládanie úzkosti


Zapíšte si svoje obavy. Vytiahnite si list papiera a majte ho pri sebe počas celého dňa. Ak sa pristihnete, že myslíte na niečo negatívne alebo vyvolávajúce úzkosť, zapíšte si to. Na konci dňa sa môžete pozrieť na svoj kúsok papiera a všimnúť si všetky vzory, ktoré sa vám v mysli vynárajú.[12]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
Prejsť na zdroj

  • Ak si napríklad zapisujete veľa starostí o peniaze, pravdepodobne ste znepokojení svojou finančnou situáciou.
  • Alebo ak máte veľa obáv o svoje kariérne vyhliadky, môžete sa obávať o svoju budúcnosť.


Prijmite svoje myšlienky bez posudzovania. Aj keď vaše myšlienky nie sú užitočné, nie je dobré sa kvôli nim trápiť. Namiesto toho, aby ste sa na seba hnevali, skúste pozorovať svoje negatívne myšlienky a analyzovať ich bez posudzovania. Môže vám to pomôcť lepšie pochopiť, prečo na ne myslíte a ako ich môžete v budúcnosti zastaviť.[13]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

  • Ak si napríklad myslíte niečo ako: „Nikdy nedokončím školu a nezískam titul,“ môžete túto myšlienku prijať a analyzovať, že ste pravdepodobne vystresovaní z blížiacich sa skúšok.
  • Alebo ak si myslíte niečo ako: „Nie som dosť dobrý na to, aby som bol umelcom,“ môžete sa na svoju myšlienku pozrieť a uvedomiť si, že sa pravdepodobne obávate o svoje umelecké schopnosti a o to, ako sa vyrovnajú schopnostiam iných ľudí.


Vyzvite myšlienky, ktoré vám spôsobujú úzkosť. Často, keď ste vo svojej hlave, môžete mať myšlienky, ktoré sú iracionálne alebo nemajú dôkazy, ktoré by ich podporovali. Ak si všimnete, že máte takéto myšlienky, skúste sa spýtať sami seba: „Čo je dôkazom toho, že táto myšlienka je pravdivá?“ Ak si všimnete, že máte takéto myšlienky, skúste sa spýtať sami seba: „Čo je dôkazom toho, že táto myšlienka je pravdivá??“ alebo „Je táto myšlienka práve teraz užitočná?“[14]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia, ktorá sa venuje poskytovaniu bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

  • Je pravdepodobné, že nebudete môcť nájsť žiadny dôkaz o tom, že vaše úzkostné myšlienky sú skutočne skutočné. Toto vám môže pomôcť vymaniť sa z cyklu opakovania negatívnych myšlienok.
  • Môžete si tiež položiť otázku: „Je moja starosť riešiteľná?“ Ak je to tak, skvelé! Podniknite kroky k vyriešeniu problému, aby ste sa mohli posunúť ďalej. Ak to tak nie je, je pravdepodobné, že sa tým nemusíte trápiť.


Opakujte si pozitívnu mantru. Ak ste uviazli v negatívnom myšlienkovom vzorci, môžete tieto myšlienky spochybniť pozitívnou mantrou. Táto mantra môže byť akákoľvek, ale mala by vás nejakým spôsobom povzbudiť a uzemniť. Niektoré príklady pozitívnych mantier sú:[15]

  • „Som hodný a som v bezpečí.“
  • „Som tu, v prítomnosti, nie v minulosti alebo v budúcnosti.“
  • „Môžem kontrolovať len svoje vlastné činy, nie činy niekoho iného.“

  • Zamerajte sa na prítomnosť. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite tu a teraz, nie tomu, ako sa môžete cítiť zajtra alebo za rok. Zhlboka dýchajte, sústreďte sa na tlkot svojho srdca a vráťte sa do prítomnosti, aby ste utíšili negatívne myšlienky vo svojej hlave.[16]
    Dôveryhodný zdroj
    HelpGuide
    Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
    Prejsť na zdroj

    • Toto sa tiež nazýva „praktizovanie všímavosti.“ Môže vám to pomôcť v mnohých situáciách, aj keď sa cítite úzkostlivo.
  • Odkazy