3 spôsoby, ako sa prestať rozptyľovať, keď sa snažíte robiť veci

Nikto nedokáže byť 100 % času v pohotovosti, ale neustála roztržitosť môže predstavovať vážnu prekážku pri plnení úloh. Rozptýlenie vám uberá čas a spôsobuje zbytočný stres. Ak si však budete uvedomovať, ako si organizujete čas a pracovné prostredie, a pripravíte sa na to, aby ste splnili to, čo je potrebné urobiť, môžete výrazne obmedziť svoje rozptýlenie. Zoznámte sa s návykmi a stratégiami, ktoré si môžete osvojiť, aby ste minimalizovali svoje rozptyľovanie v práci, zvýšili svoje sústredenie na danú úlohu a zlepšili svoju celkovú schopnosť sústrediť sa.

Metóda 1 z 3: Minimalizácia rozptyľovania


Identifikujte najväčších vinníkov. Zamyslite sa nad tým, čo presne sa deje, keď ste rozptýlení. Je pravdepodobné, že vinníkov je viacero, napríklad nedostatok spánku a hlučné prostredie. Napíšte si všetky príčiny, ktoré vás napadnú, aby ste vedeli, čo treba riešiť, aby ste sa dostali späť na správnu cestu.[1]

  • Váš zoznam môže obsahovať napríklad: ospalosť, závislosť od sociálnych médií, nedostatok organizácie a neustále vyrušovanie.
  • Keď máte svoj zoznam, pokúste sa odstrániť vinníkov. Pokúste sa napríklad viac spať, eliminujte záložky na sociálnych sieťach a vymyslite si systém organizácie.
  • Nie všetci títo vinníci sa dajú odstrániť, ale odstránenie niektorých z nich by malo pomôcť.
  • Zapisujte si všetko, čo urobíte za hodinu, aby ste videli, ako efektívne využívate svoj čas. Pokračujte v sledovaní svojich aktivít počas jedného týždňa, aby ste zistili, čo vás najviac rozptyľuje.[2]
    Odborný zdroj
    Rahti Gorfien, PCC
    Životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 17. decembra 2019.


Nájdite si miesto, kde môžete byť sami. Ak naozaj potrebujete niečo urobiť, je asi najjednoduchšie eliminovať možnosť akéhokoľvek spoločenského rozptýlenia. Nájdite si prázdnu kanceláriu, triedu, konferenčnú miestnosť alebo iné tiché miesto, kde sa môžete usadiť. Ak máte možnosť, práca z domu vám tiež môže pomôcť poskytnúť priestor, ktorý potrebujete na dokončenie danej úlohy.[3]

  • Prípadne niektorí ľudia ťažšie pracujú sami v tichom prostredí. V tomto prípade zvážte prácu v kaviarni alebo knižnici, kde budete mať na pozadí určitý hluk.


Noste slúchadlá.[4]
Zdroj experta
Rahti Gorfien, PCC
Životný kouč
Odborný rozhovor. 17. decembra 2019.
Ak vás často rozptyľujú zvuky, hudba alebo rozhovory, skúste si nasadiť slúchadlá s potlačením hluku, aby ste ich mohli vyladiť. Je to skvelá možnosť pre ľudí, ktorí pracujú v rušných kanceláriách s otvoreným pôdorysom.[5]

  • Ak vám pri práci pomáha hudba, môžete ju počúvať aj so slúchadlami, ktoré vám pomôžu odladiť rušivé vplyvy. Uistite sa, že vaša zvuková stopa je skôr motivujúca ako rozptyľujúca.
  • Mnohí ľudia napríklad zistili, že inštrumentálne skladby sú lepšie ako piesne s textom, pretože slová môžu odvádzať vašu pozornosť od práve vykonávanej úlohy.


Usporiadajte si svoj pracovný priestor. Obmedzte pracovnú plochu len na veci, ktoré sú potrebné na to, na čom bezprostredne pracujete, aby vás nerozptyľovali žiadne cudzie materiály. [6]

  • Ak je váš pracovný priestor preplnený, vymyslite si organizačný systém, aby bol prehľadný. Môžete si napríklad vytvoriť systém archivácie dokumentov a na stole mať zásobník na prichádzajúcu prácu.


Pracujte offline. V súčasnosti väčšinu vyrušovania a rozptyľovania predstavujú e-maily, webové stránky, sociálne siete a mobilné telefóny. Ak na danú úlohu nepotrebujete používať internet alebo konkrétne zariadenie, vypnite ich.[7]

  • Ak môžete, prepnite telefón na tichý režim. Ak ho musíte mať zapnutý, vyhraďte si každý deň 1 až 2 hodiny bez telefónu, počas ktorých sa môžete sústrediť na svoje úlohy.
  • Zvážte možnosť zaobstarať si aplikáciu, ako napríklad Freedom, Anti Social, Cold Turkey, SelfControl a Track Time. Zablokuje vám používanie internetu alebo návštevu konkrétnych stránok na určitý čas.[8]
  • Ak potrebujete internet na to, čo robíte, obmedzte potenciálne rozptýlenie tým, že zablokujete webové stránky, ktoré vás najviac rozptyľujú, napríklad Twitter alebo Facebook.


Obmedzte čas, ktorý strávite nad e-mailom. Mnohí z nás sa pri dôležitej každodennej komunikácii spoliehajú na e-maily, ale to neznamená, že musíte vidieť každý e-mail hneď, ako príde. Pokúste sa obmedziť počet kontrol doručenej pošty počas dňa tým, že si naplánujete určité relácie na vybavovanie e-mailov.[9]

  • Ak si vaša práca vyžaduje pravidelnú kontrolu e-mailu, naplánujte si každý deň 1 až 2 hodiny na kontrolu e-mailu; v inom čase sa naň nepozerajte.
  • Ak môžete, je tiež dobré vypnúť si upozornenia na správy.
  • Prehľadná a dobre organizovaná doručená pošta sa bude ľahšie spravovať a menej rozptyľovať. Vymažte nepotrebné e-maily a tie dôležité archivujte do jasne označených priečinkov.


Riaďte sociálne interakcie. Je skvelé pokecať si so spolužiakom alebo kolegom počas prestávky, ale ak vás ľudia neustále bombardujú, môže to výrazne obmedziť vašu produktivitu. Buďte proaktívni v informovaní ľudí, keď chcete zostať sami.[10]

  • Vytvorte si signály, kedy ste prístupní a kedy nie. Ak máte napríklad kanceláriu, povedzte ľuďom, že sa môžu zastaviť, keď sú dvere otvorené, ale nie keď sú dvere zatvorené.
  • Povzbuďte ľudí, aby sa držali ďalej od vášho pracovného priestoru tým, že odstránite ďalšie stoličky alebo sa postavíte vždy, keď vás niekto vyruší.

Metóda 2 z 3: Sústredenie sa na danú úlohu


Stanovte si zvládnuteľné ciele. Bude jednoduchšie sústrediť sa na to, čo potrebujete dosiahnuť, ak si nájdete čas na vytvorenie zoznamu úloh na každý deň alebo pracovnú schôdzu. Váš zoznam môže napríklad obsahovať vybavovanie korešpondencie, písanie správy pre klienta, prácu na internej prezentácii a organizovanie stretnutia.[11]

  • Ak sa váš zoznam úloh nedá splniť v stanovenom čase, vyberte najdôležitejšie alebo prioritné úlohy, na ktoré sa sústredíte.


Rozdeľte si prácu na malé, dosiahnuteľné úlohy. Čelenie obrovskému projektu môže byť skľučujúce, čo môže viesť k prokrastinácii. Bude sa vám zdať oveľa zvládnuteľnejšie, ak budete k svojej práci pristupovať ako k sérii konečných úloh.[12]

  • Ak napríklad plánujete podujatie, spíšte si všetky jednotlivé úlohy, ktoré s tým súvisia, od rezervácie miesta konania cez zaslanie pozvánky až po zabezpečenie rečníkov. Stanovte si priority podľa ich časovej náročnosti a venujte sa jednej veci postupne.
  • Tento prístup vám pomôže vidieť, že robíte pokrok v dosahovaní veľkého cieľa, a zároveň pocítiť uspokojenie z toho, že si môžete odškrtnúť veci zo zoznamu ako splnené.


Naplánujte si najťažšiu prácu na najproduktívnejší čas. Nájdite si čas na to, aby ste si všimli, kedy sa počas dňa cítite najviac čulí a kedy vás najmenej rozptyľuje vonkajšie prostredie. Vyhraďte si čas na riešenie úloh, ktoré si vyžadujú najväčšiu koncentráciu.[13]

  • Ak ste napríklad najbystrejší ráno alebo máte najmenej e-mailov, ktorým sa musíte venovať, urobte vtedy najťažšiu prácu. Nechajte si e-maily a inú korešpondenciu na koniec dňa.


Stanovte si termíny. Ak si neuvedomujete, koľko času trávite nad projektom, môže vám trvať viac hodín, ako by mal. Keď sa pustíte do nejakej úlohy, rozhodnite sa, koľko času jej chcete venovať, a snažte sa tento limit dodržať.[14]

  • Ak máte nejaký prebiehajúci projekt, venujte mu každý deň určitý čas. Môžete na nej napríklad pracovať prvé 2 hodiny dňa, potom sa venujte iným veciam.


Vytvorte si systém odmien. Ak sa vám nedarí motivovať, určte si odmenu, ktorú dostanete, ak danú úlohu splníte. Môže to byť čokoľvek od návštevy kina až po to, že si kúpite svoj obľúbený smoothie.[15]

Metóda 3 z 3: Zlepšenie koncentrácie


Jedzte dobré raňajky. Mnoho ľudí vynecháva prvé jedlo dňa, ale zdravé raňajky môžu zvýšiť vašu koncentráciu a výkonnosť počas dňa. Vyberajte si potraviny s obsahom bielkovín a vlákniny, ako sú jogurty, vajcia, celozrnné obilniny a orechy, aby ste mali čo najväčšiu šancu udržať si sústredenie.[16]


Zostaňte hydratovaní. Aj mierna dehydratácia môže negatívne ovplyvniť vašu náladu, sústredenie a výkonnosť. Uistite sa, že počas dňa pravidelne pijete vodu, najmä ak konzumujete veľa diuretík, ako sú nápoje s obsahom kofeínu.[17]

  • Priemerný človek by mal vypiť približne 8 šálok (1.9 l) vody denne. Noste so sebou počas dňa litrovú fľašu s vodou a raz ju doplňte.


Robte si prestávky.[18]
Zdroj experta
Rahti Gorfien, PCC
Životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 17. decembra 2019.
Nikto nedokáže udržať pozornosť celé hodiny. Zatiaľ čo neustále rozptyľovanie môže ochromiť vašu produktivitu, pravidelné odvádzanie pozornosti vám v skutočnosti pomôže načerpať energiu a udržať si čas. Vyhnite sa vyhoreniu tým, že si budete robiť rýchle a časté prestávky.[19]

  • Ak napríklad budete na niečom pracovať mnoho hodín, urobte si každú hodinu 10-minútovú prestávku, aby ste mali možnosť znovu aktivovať svoju koncentráciu.
  • Pomôže vám aj pohyb počas prestávok, ktorý vám pomôže načerpať energiu.


Dostatok spánku. Únava vážne podkopáva vašu koncentráciu a výkonnosť. Snažte sa dopriať si aspoň 8 hodín neprerušovaného spánku za noc. Týmto spôsobom si zabezpečíte, že budete psychicky aj fyzicky pripravení na plnenie úloh.[20]

  • Stanovte si spánkový plán, aby ste sa udržali v obraze. Chodenie do postele a vstávanie v rovnakom čase každý deň vytvorí zdravý cyklus, na ktorý sa vaše telo môže spoľahnúť.[21]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
  • Ak máte problémy so zaspávaním, vytvorte si relaxačný rituál, ktorý vám uľahčí zaspávanie. Môžete napríklad tráviť čas pri tlmenom svetle meditáciou, čítaním alebo počúvaním relaxačnej hudby pred spaním.[22]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
  • Vyhýbajte sa veciam, ktoré narušujú váš spánok, ako je jedenie alebo pitie do 3 hodín pred spaním. Najlepšie je tiež spať v úplnej tme a držať svoje zariadenia ďalej od postele.

  • Meditujte a zamyslite sa.[23]
    Odborný zdroj
    Rahti Gorfien, PCC
    Životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 17. decembra 2019.
    Krátke sedenia meditácie a vedomého uvažovania môžu výrazne zlepšiť vašu koncentráciu. Ak si nájdete čas na vykonanie týchto cvičení, pravdepodobne vám to z dlhodobého hľadiska ušetrí čas.[24]

    • Ak chcete praktizovať jednoduchú meditáciu, uvoľnite sa a pokojne si sadnite, pričom sa sústreďte na svoj dych. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly vydýchnite ústami. S každým výdychom si predstavujte, že zo svojho tela vyháňate stres a napätie.
    • Už 5 až 15 minút meditácie denne môže mať význam.
    • Na konci práce si vyhraďte niekoľko minút na zamyslenie sa nad tým, čo ste dosiahli. Zostavte zoznam vecí, na ktoré by ste sa chceli nasledujúci deň sústrediť. To vám môže pomôcť nechať prácu za sebou, aby ste sa jej mohli lepšie plne sústrediť počas ďalšieho pracovného stretnutia.
  • Referencie