3 spôsoby, ako sa prestať triasť pri reči

Verejné vystupovanie spôsobuje úzkosť takmer každému. Aj skúsení rečníci sa potrebujú pred prezentáciou upokojiť (alebo napumpovať). Ak sa obávate, že sa vám počas rozprávania trasú ruky alebo iné časti tela, najprv sa zbavte svojich obáv. Trému môžete znížiť aj nácvikom dýchania a ovládania svalov. Pred prejavom sa upokojte tým, že zo seba dostanete adrenalín a uprednostníte dobrý spánok. Na záver dodržiavajte niekoľko jednoduchých trikov, ktoré zamaskujú prípadné chvenie pri reči.

Metóda 1 z 3: Kontrola trasenia


Cvičte taktické dýchanie. Taktické dýchanie sa používa v armáde na upokojenie bojovníkov. Je to veľmi účinné na upokojenie vášho tela, keď je v stave úzkosti. Každý deň si trochu precvičujte taktické dýchanie, aj keď ste pokojní, aby ste už vedeli, ako to robiť, keď ste nervózni.[1]

  • Dýchajte nosom pomaly 4-krát.
  • Zadržte dych na pomalé štvornásobné počítanie.
  • Vydychujte ústami na pomalé štvornásobné počítanie.
  • Zadržte dych na pomalé štvornásobné počítanie.
  • Tento postup zopakujte štyrikrát.


Zatnite zadné svaly. Mnoho ľudí zistí, že sa im netrasú ruky, ak zatnú iný sval. Skúste si zovrieť zadok alebo stehenné svaly. Vaši poslucháči to nepoznajú a možno sa vám prestanú triasť ruky alebo iná časť tela.[2]


Jemne zatlačte na tlakový bod. Možno ste si všimli, že si v strese tlačíte na spánky alebo si triete ruky. Robíte to preto, lebo to stimuluje blízke zväzky nervov a uvoľňuje kortizol, ktorý môže pomôcť upokojiť váš nervový systém. Ak chcete na pódiu nenápadne uvoľniť, zatlačte niekoľko prstov do mäsitej časti ruky medzi prstami a palcom.[3]

  • Môžete to robiť za chrbtom alebo za pódiom, kým hovoríte.


Zvážte návštevu lekára. Ak sa trasiete od úzkosti, terapeut vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako zmierniť vaše príznaky. Ak sa váš tras mení a zhoršuje, oznámte to svojmu lekárovi. Lekár vás môže odporučiť aj k terapeutovi, ktorý vám pomôže vypracovať dlhodobý plán na zvládnutie úzkosti.[4]

  • Hoci úzkosť môže spôsobovať tras, je možné, že k vášmu traseniu prispieva aj iný stav. Váš lekár vám môže pomôcť preskúmať možnosť základného ochorenia.

Metóda 2 z 3: Upokojenie pred prejavom


Spite celú noc. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že bude oveľa ťažšie zabrániť chveniu vášho tela. Snažte sa každý večer ukladať do postele približne v rovnakom čase. Spite aspoň 7 hodín, ak ste dospelý, a aspoň 9 hodín, ak ste tínedžer.[5]


Cvičte pred ostatnými. Ak si precvičujete reč len vtedy, keď ste sami, je pravdepodobnejšie, že budete mať úzkosť, keď budete prednášať prejav pred publikom. Absolvujte čo najviac sedení pred priateľmi, rodinou, kolegami a malými skupinami.[6]

  • Každý deň trochu cvičte, ale večer pred prednesom prejavu necvičte. Jednoducho relaxujte.
  • Ak si všimnete, že niektorá časť prejavu vás najviac znervózňuje, precvičte si ju navyše. Ak ste napríklad vždy nervózni hneď na začiatku, venujte začiatkom tréningu viac času.


Navštívte miesto svojho prejavu. Ak môžete, strávte nejaký čas na mieste, kde budete prednášať. Ak môžete, cvičte tam. Ak sa dané miesto nachádza na vašom pracovisku alebo v škole, často ho navštevujte, aby ste si ho precvičili. Uvoľnite sa aj tam. Ak bude miesto prístupné až v deň prejavu, skúste prísť o niečo skôr, aby ste sa mohli aklimatizovať na prostredie.


Sústreďte sa na relaxáciu. V dňoch pred prejavom a v samotný deň sa vyhýbajte stresorom. Nehovorte s nikým, kto vo vás vyvoláva úzkosť. Každý deň si vyhraďte trochu „času pre seba“ a robte veci, ktoré vás uvoľnia, napríklad si dajte horúci kúpeľ, prečítajte si knihu alebo si pozrite komédiu.[7]


Cvičenie pred prejavom. Beh a iné formy intenzívneho pohybu môžu spotrebovať váš nadbytočný adrenalín. Skúste si zabehať, ísť na rýchlu jazdu na bicykli alebo si dokonca ráno pred prezentáciou zatancovať. Ak nemôžete robiť niečo energické, choďte namiesto toho na rýchlu prechádzku.[8]


Urobte si zoznam vecí, ktorých sa bojíte. Napíšte si, čo vás pri reči znervózňuje. Zvážte každý z nich jednotlivo. Čo najhoršie sa môže stať v každom prípade? Ak sa to stane, čo budete robiť?[9]

  • Ak sa napríklad bojíte, že zabudnete, čo budete ďalej hovoriť, pomyslite si: „Urobím si prestávku a pozriem sa do poznámok.“ Ak sa bojíte, že zabudnete, čo budete ďalej hovoriť, pomyslite si, že.“
  • Táto technika nemusí fungovať, ak máte sklon ku katastrofickému mysleniu. Ak patríte k ľuďom, ktorí majú tendenciu obávať sa najhoršieho scenára, túto metódu neskúšajte.


Zmiernite spotrebu kofeínu. Vo všeobecnosti platí, že kofeín nie je na úzkosť škodlivý. Môže mať dokonca pozitívny účinok. Ak však skonzumujete nadmerné množstvo, viac ako 300 mg za deň, môže vás to roztriasť. Obmedzte sa na jeden alebo dva poháre.[10]

Metóda 3 z 3:Prednesenie prejavu


Používajte poznámkové lístky alebo plátno namiesto listov papiera. Ak sa vám pri prezentácii vždy trasú ruky, nechcete držať štandardný papier. Keď sa vám trasie ruka, papier sa pokrčí a zosilní váš tras. Namiesto toho používajte malé kartičky s poznámkami alebo čítajte z obrazovky, ktorá je otvorená na pódiu alebo stole pred vami.


Sústreďte sa na publikum, nie na seba. Ak sa sústredíte na seba, budete sa cítiť rozpačito a budete nervóznejší. Namiesto toho sa sústreďte na odovzdanie svojho posolstva publiku. Pozrite sa im do tváre, ak ich vidíte. Usmievajte sa a správajte sa emocionálne zaujato tým, čo hovoríte. Získate ich pozornosť a zároveň ich rozptýlite od prípadného trasenia.[11]

  • Ak je dav ľudí menší, skúste s nimi trochu žartovať. Pýtajte sa otázky alebo rozprávajte vtipy či anekdoty.


Prezentujte sebavedomú reč tela. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na tú časť tela, ktorá sa trasie, sústreďte sa na svoj postoj a prezentáciu. Postavte sa úplne tvárou k publiku. Stojte čo najrovnejšie, akoby vás z temena hlavy ťahal povraz. Uvoľnite si ramená.


Ovládajte svoje gestá. Nemusíte divoko gestikulovať, aby ste zdôraznili každý bod. Namiesto toho majte ruky zľahka položené na pódiu vedľa seba alebo uvoľnene (ako len môžete) vedľa seba. Keď chcete povedať dôležitú vec, urobte jedno jednoduché gesto.

  • Ak sa vám trasú ruky a rozptyľujú vás, urobte si prestávku od ich používania. Zapnite si ich za chrbtom alebo si ich zastrčte do vreciek.


Pauza na upokojenie narastajúcej úzkosti. Kontrolujte sa sami so sebou, ako postupujete. Všimnite si, či sa vaša triaška zhoršuje alebo či sa vám začínajú krútiť hlavy, ste zmätení alebo máte prázdnu myseľ. Ak sa objavia akékoľvek príznaky úzkosti, urobte si prestávku. Zhlboka dýchajte, napite sa vody a pripomeňte si, že ste v poriadku.

  • Môže vám pomôcť, ak sa budete v hlave oslovovať menom. Pomyslite si: „Dobre, James, upokoj sa.“[12]

  • Vyhnite sa noseniu hlučných šperkov. Ak sa veľmi trasiete, nechcite nosiť cvendžiace náramky, hodinky alebo čokoľvek iné, čo by robilo hluk. Obmedzte sa na nejaké prstene alebo pekný náhrdelník či kravatu.

    • Ak máte tendenciu nervózne si poklepávať prstami na nohách, obujte si topánky, ktoré nebudú robiť príliš veľký hluk.
  • Odkazy