3 spôsoby, ako sa prestať vyhovárať

Dosiahnutie úspechu v živote, práci a vzťahoch si vyžaduje pochopenie toho, ako sa prestať ospravedlňovať. Psychologické teórie nám môžu pomôcť pochopiť, prečo sa ospravedlňujeme, a teda ako sa prestať ospravedlňovať a prevziať zodpovednosť za svoje konanie.

Obsah

Metóda 1 z 3: Poznanie seba a svojich výhovoriek

Pochopte miesto kontroly. Prvým krokom k tomu, aby ste sa prestali vyhovárať, je preskúmať, do akej miery považujete život za niečo, čo máte pod kontrolou. Výhovorky sa často používajú na presunutie viny na okolnosti, ktoré nemôžeme ovplyvniť.[1]
Odborný zdroj
Jennifer Butlerová, MSW
Láska & Empowerment Coach
Rozhovor s odborníkom. 2. septembra 2020.
Ak sa nechávate počuť, že nemôžete schudnúť, pretože váš partner príliš veľa pečie, presúvate vinu na niekoho vonkajšieho a namiesto toho musíte prevziať osobnú zodpovednosť.[2]

Vnútorný locus of control je miera, do akej preberáte zodpovednosť za svoje činy a veríte, že svoj život môžete kontrolovať. Vnútorný locus of control vás lepšie sústredí na budúci úspech.
Vonkajší lokus kontroly chráni váš obraz o sebe samom tým, že obviňujete osud alebo iných a unikáte zodpovednosti za svoje chyby alebo neúspechy.

Pochopenie sebaúčinnosti. Vaše presvedčenie o schopnosti splniť úlohu výrazne ovplyvňuje jej skutočné splnenie, či už ide o pracovný, kondičný alebo osobný cieľ. Sebaúčinnosť je založená na vašich predchádzajúcich skúsenostiach s úlohou, na tom, že vidíte, ako tú istú úlohu zažili iní, ako sa k vám správajú ľudia v súvislosti s vykonávaním tejto úlohy a na vašich emocionálnych podnetoch súvisiacich s úlohou.

Ak ste boli v minulosti úspešní pri naberaní svalovej hmoty zdvíhaním činiek, vidíte, že vaši priatelia robia to isté, počujete, ako ľudia pozitívne komentujú vaše väčšie svaly, a cítite hrdosť, keď sa vidíte v zrkadle, bude pravdepodobnejšie, že opäť dosiahnete nárast svalovej hmoty, namiesto toho, aby ste sa vyhovárali, že to nedokážete.[3]

Zvýšte si pocit vlastnej účinnosti. Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste začali budovať svoju sebadôveru. Malé zmeny vám umožnia rýchlo dosiahnuť ciele a začať zvyšovať svoju sebestačnosť.[4]
Bandura, A. (1997). Sebaúčinnosť : vykonávanie kontroly. New York : W.H. Freeman, c1997.

Skúste na začiatok urobiť malé zmeny. Namiesto toho, aby ste prepracovali celý svoj jedálniček, začnite tým, že na týždeň zvýšite príjem vody, a potom prejdite na zníženie sladkých pochúťok v nasledujúcom týždni.
Zamyslite sa nad minulými úspechmi. Spomienka na to, ako ste predtým dosiahli ciele, vám poskytne podporu, ktorú potrebujete na dosiahnutie ďalšieho cieľa.
Vizualizujte si svoj úspech. Vidieť sa v tej menšej veľkosti šiat.
Vyberte si vzor. Ak sa snažíte dostať do formy, nájdite si kamarátku, ktorá si touto úpravou nedávno sama prešla, a hľadajte u nej inšpiráciu a rady.
Dovoľte si trochu pochybovať o sebe. Neočakávajte, že budete dokonalí, pretože na vašej ceste sa vyskytnú neúspechy a prestávky – nastavenie sa na dokonalosť povedie len k sklamaniu. Očakávajte, že budete mať pochybnosti o sebe samých a ľahšie sa prispôsobíte a posuniete vpred.

Preskúmajte svoje vlastné výhovorky. Urobte si zoznam výhovoriek, ktoré robíte, zvážte, prečo ich robíte, a rozhodnite sa, na zastavení ktorých chcete pracovať ako prví.

Preskúmajte výhovorky, ktorými sa ospravedlňujete za svoj výkon v práci. Ak zistíte, že sa napríklad sťažujete na termíny, možno potrebujete prehodnotiť svoj pracovný postup.[5]
Zamyslite sa nad tým, aké výhovorky máte na to, aby ste boli zdraví.[6]
Jednou z najčastejších je, že nemáte dostatok času na cvičenie. Preto dnes lekári odporúčajú cvičiť v desaťminútových intervaloch – to je len rýchla prechádzka počas prestávky na kávu![7]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj
Zamyslite sa nad výhovorkami, ktorými sa vyhovárate na dosiahnutie svojich životných cieľov. Urobte si zoznam toho, čo chcete v živote dosiahnuť, a vypíšte si, prečo máte pocit, že tieto ciele nedosahujete, potom sa pokúste vyriešiť spôsoby, ako prekonať všetky osobné prekážky, ktoré nájdete. Pamätajte, že kým to neurobíte, nič sa nezmení.[8]

Metóda 2 z 3: Prevzatie zodpovednosti za svoje ciele

Preskúmajte svoje ciele. Aby ste pochopili, ako môžete lepšie dosiahnuť svoje ciele, musíte sa na ne dobre pozrieť, zistiť, či sú realistické a či sú vo vašej moci a vo vašich možnostiach, určiť, čo vás na nich desí, a uvedomiť si, aké základné predpoklady o nich možno podvedome máte.[9]

Ak napríklad tvrdíte, že chcete byť v práci úspešnejší, premýšľajte o tom, čo pre vás znamená slovné spojenie „úspešnejší“. Možno sa nespravodlivo porovnávate s očakávaniami svojich rodičov alebo so spolupracovníkom, ktorý je na vašom pracovisku viac rokov ako vy.

Definujte svoje ciele spôsobom SMART. Uistite sa, že váš cieľ je konkrétny, merateľný, dosiahnuteľný a dosiahnuteľný, relevantný a realistický a včasný. Keď si stanovíte ciele SMART, je pravdepodobnejšie, že ich dosiahnete.[10]

Konkrétne ciele majú veľmi cielene zameraný cieľ. Nehovorte len, že sa chcete zlepšiť v práci, ale povedzte, že chcete tento mesiac získať 5 nových klientov. Premýšľanie o tom, kto, čo, kde, kedy a prečo pomôže zabezpečiť, aby bol váš cieľ konkrétny.
Merateľné ciele umožňujú ľahšie zistiť váš pokrok. Namiesto toho, aby ste povedali, že chcete schudnúť, uveďte, že tento mesiac chcete schudnúť 3 kg.
Dosiahnuteľné ciele vám zabezpečia, že nebudete trpieť porážkou v dôsledku nereálnych očakávaní. Môžete chcieť zarobiť viac peňazí, ale cieľ v podobe dodatočného predaja za 1000 dolárov môže byť dosiahnuteľnejší ako 10 000 dolárov.
Relevantné ciele zabezpečia, aby ste nestrácali čas robením niečoho, čo by v skutočnosti nemuselo pomôcť. Ak chcete byť flexibilnejší tanečník, zapíšte sa na hodiny gymnastiky namiesto toho, aby ste sa v tejto sezóne prihlásili do šachovej ligy.
Časovo ohraničené ciele vám dávajú cieľový dátum. Niektorí ľudia potrebujú tlačiť na termín. Povedzme, že chcete napísať 10 000 slov do svojho románu – do konca mesiaca.

Začnite preberať osobnú zodpovednosť prechodom na vnútorný lokus kontroly. Keď prevezmete zodpovednosť napríklad za zefektívnenie svojho pracoviska, môžete byť efektívnejším prispievateľom. Manažéri a zamestnanci, ktorí sú sebavedomejší, iniciujú akcie, podnikajú kroky a ovplyvňujú ostatných, sú vnímaní ako rešpektovanejší a v práci sa cítia úspešnejší.[11]

Prevziať zodpovednosť znamená aj priznať si chyby bez toho, aby ste sa za ne ospravedlňovali. Každý robí chyby, ale úprimnosť a zodpovednosť uľahčujú učenie sa z chýb aj ich prekonávanie.[12]
Pripomeňte si, že máte moc ovplyvniť svoju situáciu a prostredie. Môžete sa zmeniť, ak sa pre to rozhodnete.[13]
Zdroj experta
Jennifer Butlerová, MSW
Láska & Tréner posilnenia
Rozhovor s odborníkom. 2. septembra 2020.

Staňte sa vysokým sebakontrolórom. Sebakontrola je schopnosť posúdiť samého seba, aby ste sa ľahšie prispôsobili situácii. Schopnosť presne posúdiť svoje schopnosti, štýl a ciele v konkrétnej situácii vám poskytuje možnosť lepšie sa prispôsobiť a úspešná adaptácia vedie k úspechu pri dosahovaní cieľov.[14]

Ak dokážete sledovať a prispôsobovať svoj štýl komunikácie v práci v závislosti od toho, s kým hovoríte, môžete sa napríklad stať lepším priateľom svojich spolupracovníkov a lepším vedúcim pri práci s viacerými zamestnancami na rôznych pozíciách.

Metóda 3 z 3: Prekonávanie prekážok

Rozvíjajte svoje schopnosti riešiť problémy. Napíšte, čo vás trápi, urobte brainstorming, koľko rôznych spôsobov môžete k problému pristupovať, zhodnoťte výhody a nevýhody každého prístupu, realizujte prístup a zhodnoťte výsledok.

Napísanie svojich problémov a následný brainstorming riešení, bez ohľadu na to, ako vzdialené sa môžu zdať, je rozumný spôsob, ako podniknúť kroky na vyriešenie týchto problémov.

Buďte vynaliezaví. Vynaliezavosť je jedným z kľúčových faktorov prekonania akejkoľvek výzvy.

K vynaliezavosti patrí aj to, že požiadate o pomoc, takže sa nebojte obrátiť na rodinu, priateľov alebo kolegov o pomoc.[15]

Sebahodnotenie. Či už ide o to, koľko predajov uzavriete v práci, alebo ako často si doma uvaríte večeru namiesto toho, aby ste si objednali jedlo na donášku, sledovanie a vyhodnocovanie vašich aktivít je najlepší spôsob, ako byť svedkom pokroku, zistiť, čo funguje, a napraviť to, čo nepomáha. Keď dokážete sledovať a plniť svoje ciele, môžete sa sami vyhodnotiť.

Buďte svojím vlastným kritikom. Pri sebahodnotení buďte objektívni a realistickí a pamätajte, že „ak to má byť, je to na mne.“[16]

Revidujte svoj jazyk. Ak sa pristihnete pri tom, že sa zaoberáte pochybnosťami o sebe, hovoríte si, že „to nedokážete“ alebo „keby len…“, kupujete si vonkajší lokus kontroly a môžete sa cítiť zaseknutí vo svojej súčasnej situácii. Namiesto toho si povedzte: „Myslím, že môžem.“[17]
Maddux, J. E. (2009). Sebavedomie: Sila viery v to, že dokážete. V Snyder, C. R., & Lopez, S. J. (Eds.),Oxford handbook of positive psychology, 2. vyd. New York: Oxford University Press.

Opakujte si pozitívne mantry, ako napríklad „Dokážem to“ alebo „Zlepšujem sa v tom“.“
Preskúmajte svoje výroky „keby len“ a preformulujte ich pozitívne. Napríklad „keby som mal viac času“ sa môže zmeniť na „nájdem si 10 minút denne na cvičenie jogy“.“ Veriť v seba je polovica úspechu.