3 spôsoby, ako sa učiť, keď máte ADHD

Ak máte poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), môže byť ťažké pokojne sedieť a učiť sa do školy, najmä ak sa už teraz cítite vyčerpaní prípravou na test alebo skúšku. Štúdium pri ADHD sa dá zvládnuť efektívne, ak si zachováte organizáciu a ak sa pri štúdiu sústredíte. Ak máte pri štúdiu s ADHD problémy sami, môžete vyhľadať odbornú pomoc, aby ste sa mohli sústrediť a dobre študovať.

Metóda 1 z 3: Zostať organizovaný a pripravený


Zapíšte si dôležité dátumy do kalendára. Jedným zo spôsobov, ako si môžete uľahčiť štúdium, keď máte ADHD, je zostať organizovaný a pripravený na štúdium. Začnite tým, že si do kalendára zapíšete všetky dôležité dátumy a termíny. Môže to byť fyzický kalendár na stene vo vašej izbe, denný plánovač, ktorý nosíte v školskej taške, alebo kalendár, ktorý máte v telefóne. Zaznamenávajte si všetky dôležité dátumy do kalendára, aby ste si udržali poriadok a prehľad v úlohách.[1]

  • Ak používate kalendár v telefóne, nezabudnite si nastaviť budík, ktorý vám úlohu pripomenie deň vopred alebo niekoľko hodín pred jej termínom. Týmto spôsobom vám bude úloha pripomenutá a budete mať dostatok času na jej dokončenie.


Vytvorte si zoznam úloh. Keď máte ADHD, máte tendenciu mať problémy s určovaním priorít pri plnení úloh. Aby ste sa vyhli preťaženiu, sadnite si a urobte si zoznam všetkých študijných úloh. Potom si prečítajte zoznam a očíslujte ich podľa dôležitosti. Najdôležitejšie úlohy zaraďte na prvé miesto a najmenej dôležité úlohy na posledné miesto.[2]

  • Ak máte rozsiahlu úlohu, ktorú musíte zvládnuť, napíšte si každý krok úlohy. To vám uľahčí rozdeliť si úlohy na zvládnuteľné časti, aby ste sa necítili preťažení.
  • Ak máte napríklad vypracovať 10-stranovú výskumnú prácu, zapíšte si každý krok: „Nájdite päť odborných zdrojov pre prácu. Prečítajte si odborné zdroje a vytiahnite z nich citáty. Načrtnite osnovu práce. Napíšte každú časť práce s použitím citácií zo zdrojov.“


Usporiadajte si študijné materiály. Rozložte si všetky materiály, ktoré budete potrebovať na štúdium. Uistite sa, že máte všetky potrebné učebnice a materiály na čítanie. Majte nablízku svoje študijné poznámky z hodiny. Ak si radi nahrávate prednášky učiteľa, aby ste sa k nim mohli neskôr vrátiť, pripravte si nahrávky a majte ich k dispozícii. Takto budete mať všetko, čo potrebujete, aby ste sa mohli ponoriť do štúdia.[3]

  • Môžete si vytvoriť samostatné zložky pre každý predmet alebo triedu, ktorú navštevujete. Potom môžete vytiahnuť príslušný priečinok a hromadu študijných materiálov, keď je čas na štúdium daného predmetu alebo triedy.


Vytvorte si študijný plán. Rozumne si zorganizujte čas, aby ste sa mohli sústrediť a pripraviť. Urobte si študijný plán, v ktorom uvediete, kedy sa budete učiť jednotlivé hodiny alebo predmety. Rozdeľte si čas štúdia na hodiny alebo polhodiny. Označte si každú hodinu alebo polhodinu, aby ste presne vedeli, čo sa budete v danom čase učiť. Pomôže vám to udržať si prehľad a zabezpečí, že budete pripravení, keď si sadnete k štúdiu.[4]

  • Do svojho študijného plánu na pondelok si môžete napríklad zapísať: „Preskúmajte si termíny na 30 minút na test v stredu“ alebo „Prejdite si poznámky z hodiny na 1 hodinu na zajtrajší test“.“

Metóda 2 z 3: Udržiavanie sústredenia


Nájdite si tiché miesto na štúdium, ktoré vás nebude rozptyľovať. Sústrediť sa, keď máte ADHD, môže byť problém. Uľahčite si štúdium výberom miesta na štúdium, ktoré je tiché a nerozptyľuje pozornosť. Môžete sa rozhodnúť študovať vo svojej izbe so zatvorenými dverami. Alebo si môžete vybrať tiché miesto v školskej knižnici.[5]

  • Ak sa učíte doma, oznámte všetkým, že sa učíte a že vás nemajú vyrušovať. Požiadajte všetkých v domácnosti, aby boli ticho a rešpektovali vašu potrebu sústrediť sa.


Rozdeľte si štúdium na časti. Ak máte ADHD, môže sa vám zdať, že intenzívna práca v krátkych časových úsekoch môže byť efektívnejšia ako snaha študovať dlhší čas. Rozdeľte si štúdium na zvládnuteľné úseky, napríklad na 30 minút. To vám môže pomôcť sústrediť sa a udržať si informácie bez toho, aby ste sa cítili preťažení alebo rozptýlení.[6]

  • Môžete napríklad skúsiť študovať 30 minút a potom vstať a 5 – 10 minút robiť niečo iné. Opakujte to, kým si nezvyknete sústrediť sa 30 minút v kuse, po ktorých nasledujú krátke prestávky.
  • Namiesto toho, aby ste sa večer pred skúškou učili, skúste sa niekoľko dní pred skúškou učiť každý deň menšiu dobu. Napríklad namiesto toho, aby ste sa večer predtým učili tri hodiny, skúste študovať 45 minút každý deň počas štyroch dní.[7]


Počas štúdia sa prechádzajte alebo pochodujte. Ak máte poruchu ADHD, môže byť pre vás sedenie v pokoji výzvou. Nebojte sa počas štúdia pohybovať. Počas čítania učebnice sa prechádzajte alebo pochodujte. Pri zapamätávaní si študijných pojmov alebo pri čítaní študijných poznámok dodržiavajte tempo. Pohyb vám môže uľahčiť sústredenie, najmä ak máte tendenciu sa vrtieť alebo máte problémy s pokojným sedením.[8]

  • Môžete tiež skúsiť sedieť na stoličke, ktorá sa posúva alebo hojdá, aby vám pomohla udržať si sústredenie. Zaobstarajte si disk na sedenie, čo je ľahký prenosný vankúš, ktorý sa pripevní na hornú časť sedadla stoličky. Takto sa môžete stále pohybovať jemným, kontrolovaným spôsobom a sústrediť sa na štúdium.


Čítajte si študijné materiály nahlas. Čítanie nahlas vám pomáha využívať vaše sluchové schopnosti. Môže vám to pomôcť zapamätať si informácie a lepšie si ich uchovať. Skúste si svoje študijné materiály čítať nahlas a sústreďte sa na každé slovo. Počas čítania sa prechádzajte alebo pochodujte. Pomôže vám to sústrediť pozornosť na študijné materiály.[9]

  • Môžete si tiež skúsiť prečítať časť študijných materiálov a potom ju nahlas parafrázovať vlastnými slovami. Môže vám to pomôcť lepšie si uchovať informácie a efektívnejšie ich spracovať.


Zmeň tému, ak sa začneš strácať sústredenie. Ak začnete pociťovať, že sa vaša pozornosť začína rozptyľovať, skúste zmeniť predmet. Toto sa nazýva posun, keď sa presuniete na novú tému alebo predmet, keď sa začnete rozptyľovať. Majte po ruke iný predmet alebo tému, aby ste sa mohli ľahko posúvať. Skúste sa presúvať medzi úlohami sem a tam, kým nedokončíte všetku prácu.[10]

  • Zariaďte si do svojho študijného plánu presuny medzi predmetmi, aby ste mohli ľahko meniť predmety. Takýto postup vám pomôže zostať produktívnym bez toho, aby ste sa cítili preťažení.

Metóda 3 z 3: Vyhľadanie odbornej pomoci


Porozprávajte sa s učiteľom. Ako študent s ADHD máte v škole nárok na úpravu učebných podmienok. Porozprávajte sa s učiteľom o možnostiach prispôsobenia na hodinách a pri úlohách, ktoré vám môžu pomôcť pri štúdiu. Vaša škola vám ako študentovi s ADHD môže ponúknuť prispôsobenie, ktoré vám pomôže sústrediť sa a dosahovať lepšie výsledky v triede.[11]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejdite na zdroj

  • Môžete sa tiež poradiť so školským poradcom a správcami vašej školy, aby ste sa dozvedeli o možných úpravách učebných podmienok pre študentov s ADHD.
  • Úpravy môžu zahŕňať predĺženie termínu odovzdania úloh, aby sa prispôsobili vašej ADHD, ako aj rôzne možnosti učenia, napríklad ústne prezentácie namiesto písomných prác, aby bolo pre vás vypracovanie úloh jednoduchšie.
  • Môžete požiadať svojho učiteľa, aby vám pomohol stanoviť denné alebo týždenné ciele, ktoré vám pomôžu udržať si sústredenie.[12]
    Dôveryhodný zdroj
    HelpGuide
    Nezisková organizácia, ktorá sa venuje poskytovaniu bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
    Prejsť na zdroj


Najmite si profesionálneho učiteľa. Profesionálny doučovateľ vám môže pomôcť naučiť sa, ako sa učiť a sústrediť v škole. Vyhľadajte profesionálneho tútora, ktorý v minulosti pracoval so študentmi s ADHD a ktorý má skúsenosti s prácou so študentmi so zdravotným postihnutím alebo poruchami. Požiadajte ich o radu, ako môžete študovať lepšie a efektívnejšie.[13]

  • Tútor s vami môže pracovať individuálne a podeliť sa s vami o taktiky, ktoré môžete použiť na lepšie samostatné štúdium.


Nájdite si poradcu alebo kouča. Vaša škola alebo univerzita môže ponúkať poradenské služby so skúsenými poradcami, terapeutmi a koučmi, ktorí vám pomôžu efektívne plánovať a riadiť váš čas. Môžu vás naučiť zdravej organizácii a študijným zručnostiam. Môže vám tiež ponúknuť pozitívne posilnenie, ktoré vám pomôže vybudovať si sebadôveru.[14]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Ak ste študentom univerzity, vaša univerzita môže ponúkať tieto služby ako súčasť psychologických služieb alebo ako súčasť zdrojov pre prístupnosť a zdravotné postihnutie.
  • Školský poradca vám môže pomôcť s procesom podávania žiadostí o ubytovanie. Možno máte nárok na pomoc pri písaní poznámok alebo testov. Môžete dokonca získať povolenie nahrávať prednášky.

  • Obráťte sa na svojho lekára. Ak sa vám napriek úprave študijných návykov stále ťažko učí s ADHD, poraďte sa so svojím lekárom. Prediskutujte svoje problémy so štúdiom a sústredením s lekárom. Lekár vás môže odporučiť k poradcovi pre duševné zdravie, ktorý vám potom pomôže identifikovať, čo vás brzdí. Môže vám byť poskytnutá aj terapia rozhovorom alebo lieky, ktoré vám uľahčia sústredenie.[15]
    Dôveryhodný zdroj
    PubMed Central
    Archív časopisov z U.S. National Institutes of Health
    Prejsť na zdroj

    • Váš lekár sa môže pokúsiť vylúčiť aj iné problémy, ktoré môžu byť príčinou vašej nesústredenosti, okrem ADHD. Niekedy príznaky ADHD napodobňujú príznaky úzkosti a iných porúch. Určenie vašej poruchy vám zaistí správnu pomoc a podporu, ktorú potrebujete na to, aby ste uspeli v štúdiu.
  • Odkazy