3 spôsoby, ako sa zbaviť študijného stresu

Bez ohľadu na váš vek môžu byť školské práce a štúdium veľmi stresujúce. Môže sa ľahko stať, že upadnete do zlých študijných návykov, ktoré vo vás môžu zanechať pocit stresu a úzkosti. Našťastie existuje niekoľko techník plánovania dopredu a určovania si tempa, ktoré môžete použiť na zníženie stresu. Starostlivosť o seba a relaxácia sú základom dobrých študijných návykov a študijných úspechov.

Metóda 1 z 3: Vytvorenie dobrých študijných návykov


Vytvorte si plán.[1]
Odborný zdroj
Jake Adams
Akademický tútor & Špecialista na prípravu na testovanie
Rozhovor s odborníkom. 20 máj 2020.
Vytvorenie dobrého študijného plánu je základom štúdia bez stresu. Urobte si zoznam všetkých školských úloh a štúdia, ktoré musíte splniť, a termíny pre jednotlivé položky. Potom si naplánujte plán, ako dokončiť všetku prácu.[2]

  • Zvážte možnosť viesť si plánovač školských úloh. Do tohto plánovača si zapíšte všetky úlohy a testy, keď budú oznámené v učebni. Pomôže vám to predísť prekvapeniam, ktoré by mohli narušiť váš študijný plán.


Dodržiavajte tempo.[3]
Zdroj experta
Jake Adams
Akademický tútor & Špecialista na prípravu na test
Rozhovor s odborníkom. 20 Máj 2020.
Nečakajte s učením na blížiaci sa test do poslednej chvíle. Každý deň sa trochu učte a potom si pred testom zopakujte celú tému. Hoci môže byť motivujúce šprtať sa noc pred skúškou, môže to tiež spôsobiť obrovský stres.[4]

  • Každý večer si prečítajte svoje poznámky.
  • Držte krok s čítaním, ktoré vám bolo pridelené v triede.


Odstráňte rozptyľovanie. Ak vás rozptyľuje telefón, televízia alebo facebook, zbavte sa ich. Tieto rozptýlenia môžu spôsobiť, že štúdium bude trvať dlhšie. S pribúdajúcimi hodinami budete viac vystresovaní, pretože ste neprebrali všetku látku, ktorú ste potrebovali prebrať. Štúdium bez rozptyľovania vám poskytne viac času na kvalitné štúdium.[5]

  • Odhláste sa z Facebooku, Twitteru, e-mailu a iných sociálnych sietí, aby ste nedostávali upozornenia na počítači. Môžete dokonca zvážiť používanie aplikácie, ktorá vám pomôže udržať si prehľad a obmedziť rozptyľovanie pri práci na počítači.[6]
  • Vypnite alebo stlmte telefón a odložte ho z dosahu.
  • Vypnite televíziu.

Vyberte si dobré miesto na štúdium. Pobyt v prostredí, ktoré vám pomôže zostať sústredení, je ďalším skvelým spôsobom, ako podporiť študijný úspech. Toto prostredie bude závisieť od toho, čo vám zvyčajne najlepšie vyhovuje. Experimentujte s rôznymi typmi prostredia, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje.

  • Môžete napríklad zistiť, že sa dokážete lepšie sústrediť, keď ste v tichom prostredí, napríklad v tichom kúte v knižnici alebo sami v spálni. Alebo možno zistíte, že sa vám lepšie učí, keď je na pozadí hluk a ruch, napríklad v kaviarni alebo doma pri kuchynskom stole.
  • Vyhnite sa štúdiu na miestach, kde zvyčajne oddychujete alebo spíte.[7]
    Učiť sa napríklad na posteli nemusí byť dobrý nápad, pretože váš mozog si spája posteľ so spánkom. Tým, že sa tam učíte, môžete byť počas štúdia unavení alebo môžete začať mať problémy so spánkom, pretože ste sa učili v posteli.

Metóda 2 z 3:Starostlivosť o telo


Uistite sa, že máte dostatok spánku. Ak budete nevyspatí, nezapamätáte si všetok materiál, ktorý študujete. Hoci sa môže zdať užitočné zostať hore celú noc, aby ste sa na druhý deň pripravili na skúšku, rýchlo zistíte, že na druhý deň ste príliš unavení na to, aby ste skúšku zvládli dobre. Pri zostavovaní študijného plánu si nezabudnite naplánovať primeraný čas na odpočinok.

  • Snažte sa spať osem hodín každú noc.
  • Zdriemnite si uprostred dňa, aby ste získali dodatočnú dávku energie. Rýchle 30-minútové zdriemnutie môže skutočne pomôcť zlepšiť vašu motiváciu, ak ste príliš unavení na to, aby ste boli produktívni.


Nezabúdajte na cvičenie. Cvičenie zvyšuje produkciu endorfínov, čo je hormón „dobrej nálady“. Cvičenie môže tiež pomôcť zlepšiť váš spánok. Pravidelné cvičenie zmierni študijný stres, ako aj iný stres, ktorý zvládate. Nezabudnite do svojho denného rozvrhu zaradiť čas na cvičenie.[8]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj


Vyživujte svoje telo. Je ťažké sa učiť, keď ste hladní. Nevynechávajte jedlo, aj keď sa snažíte ušetriť čas, aby ste sa pred skúškou mohli viac venovať písaniu. Nebudete schopní udržať si toľko informácií, ak ste nemali výživné jedlo.

Metóda 3 z 3: Používanie relaxačných techník


Vypite si trochu čaju. Čaj je veľmi upokojujúci. Pitie horúceho čaju počas štúdia alebo počas prestávky od štúdia vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a menej vystresovane. Štúdie ukazujú, že na relaxáciu je najúčinnejší čierny čaj.[9]

  • Vyhnite sa pitiu príliš veľkého množstva kávy alebo nápojov s obsahom kofeínu, pretože tie môžu neskôr spôsobiť kolaps.


Zjedzte trochu tmavej čokolády. Horká čokoláda je nielen chutná, ale pomáha aj znižovať hladinu kortizolu vo vašom tele. Kortizol je hormón, ktorý je zodpovedný za stres. To vám zase pomôže cítiť sa uvoľnenejšie.[10]

  • Aby bol tento krok účinný, čokoláda musí obsahovať 70 % kakaa.


Urobte si prestávku.[11]
Odborný zdroj
Jake Adams
Akademický tútor & Špecialista na prípravu na test
Odborný pohovor. 20. mája 2020.
Musíte nájsť rovnováhu medzi školskou prácou a životom. Aby ste to dokázali, musíte si robiť prestávky od štúdia a tieto prestávky stráviť tak, aby ste nemysleli na štúdium. Využite tento čas na odpočinok, cvičenie alebo niečo na jedenie.

  • Stanovte si študijné ciele, aby ste sa po ich splnení mohli odmeniť. Napríklad po hodine učenia si dajte 15-minútovú prestávku.[12]
    Odborný zdroj
    Jake Adams
    Akademický tútor & Špecialista na prípravu na testy
    Rozhovor s odborníkom. 20. mája 2020.
  • Prejdite sa vonku. Prechádzka vám poskytne trochu pohybu, ako aj trochu potrebného slnečného svetla. Je známe, že slnečné svetlo pomáha zlepšiť vašu náladu.
  • Choďte na večeru s priateľmi. Nezabudnite sa smiať, usmievať a rozprávať sa o iných veciach, ako sú vaše školské úlohy.
  • Vezmite si dovolenku alebo pobytovú dovolenku.
  • Naplánujte si každý týždeň deň voľna od štúdia.


Precvičujte si hlboké dýchanie. Hlboké dýchanie je známe aj tým, že znižuje hladinu kortizolu v tele. Je tiež preukázané, že znižuje váš krvný tlak. Pomôže vám to uvoľniť sa a pocítiť nižšiu úroveň stresu a úzkosti.[13]

  • Použite techniku relaxácie 7-7-7. zavrieť oči. Zhlboka sa nadýchnite nosom a v duchu počítajte do sedem. Vypusťte ten dych cez ústa a v hlave opäť napočítajte do sedem. Tento postup zopakujte sedemkrát.[14]


Počúvajte hudbu. Počúvanie upokojujúcej hudby, napríklad klasickej hudby, vám môže pomôcť zlepšiť náladu a cítiť sa šťastnejšie. Počúvanie hudby vám môže pomôcť aj pri dlhšom štúdiu.

  • Vyhýbajte sa rozptyľujúcej hudbe, ako je tvrdý rock alebo metal.
  • Najlepšou voľbou je klasická alebo ambientná hudba.


Používajte pozitívnu samomluvu. Ak chcete byť úspešní, musíte si byť istí svojimi schopnosťami. Negatívne myšlienky a postoje k štúdiu podkopú vaše úsilie. Vyhnite sa aj týmto konverzáciám s priateľmi.

  • Vyhnite sa slovám alebo myšlienkam typu: „Nedokážem to bez ohľadu na to, koľko sa učím.“
  • Ak sa vám zdá, že projekt je zdrvujúci, sústreďte sa postupne len na jednu úlohu. Snažte sa nemyslieť na projekt ako celok, inak sa môžete cítiť vystresovaní a môže dôjsť k zvýšeniu negatívnej sebavýchovy.

  • Na uvoľnenie použite vizualizačné techniky. Zavrite oči a pocíťte napätie vo svojom tele. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite nosom. Predstavte si seba na relaxačnom mieste. Umožnite svojmu telu uvoľniť napätie, ktoré pociťujete. Tým sa dostanete na nižšiu úroveň stresu a zlepšíte svoje schopnosti študovať a/alebo písať testy.
  • Odkazy