3 spôsoby, ako sa zotaviť z gaslightingu

Gaslighting je, keď vás osoba alebo skupina presviedča, že ste zabúdaví, citliví alebo jednoducho blázniví, aby vás ovládla. Môže to byť partner, člen rodiny, nadriadený alebo dokonca náboženský či spoločenský vodca, ktorý používa gaslighting, aby vás manipuloval. Váš partner môže napríklad často hovoriť, že si vymýšľate rozhovory, o ktorých viete, že sa stali, aby ste sa vyhli rozhovoru na danú tému. Postupom času môže opakované opakovanie, že sa mýlite, ste nezodpovední alebo že za náhodné veci nesiete vinu, narušiť vaše sebavedomie a dôveru v seba samého a v ostatných. Z gaslightingu sa môžete zotaviť, ak sa vyrovnáte s jeho následkami, obnovíte dôveru v seba a ostatných a vytvoríte si podporný tím.

Metóda 1 z 3: Vyrovnávanie sa s účinkami gaslightingu

Rozpoznajte príznaky gaslightingu. Ak máte podozrenie, že vás váš partner osvetľuje, mali by ste sa naučiť všetky rôzne spôsoby, ktorými sa môže osvetľovanie prejavovať. To vám môže pomôcť rozpoznať spôsoby, akými ste boli manipulovaní, aby ste sa mohli zotaviť. Medzi bežné príznaky patria: [1]

  • Obviňovať ťa z toho, že si zle pamätáš alebo si vymýšľaš veci, ktoré sa stali.
  • Odklonenie pozornosti alebo vyhýbanie sa rozhovoru o určitých témach.
  • Tvrdenie, že reagujete prehnane alebo že ste príliš citliví.
  • Správanie sa, akoby nerozumeli tomu, čo hovoríte.
  • Odmietanie hovoriť o svojom správaní.

Opustite situáciu. Gaslighting je forma duševného a emocionálneho zneužívania. Je to spôsob, ako mať nad vami moc a ovládať vás. Ak ste tento vzťah ešte neukončili, mali by ste to dôrazne zvážiť, aby ste sa zotavili z gaslightingu.[2]
Dôveryhodný zdroj
Národná horúca linka pre prípady domáceho násilia
Organizácia poskytujúca záchranné nástroje, podporu a zdroje pre obete a osoby, ktoré prežili domáce násilie
Prejsť na zdroj

  • Ak ste si napríklad nedávno uvedomili, že váš partner robí zámerne veci, aby ste sa o sebe domnievali, mali by ste sa pokúsiť zo vzťahu odísť.
  • Porozprávajte sa s niekým blízkym o tom, že vám pomôže odísť. Môžete napríklad povedať svojmu súrodencovi: „Mohol by si mi pomôcť. Som vystavený/á plynovej lampe a potrebujem sa dostať z tejto situácie.“
  • požiadať poradcu, terapeuta alebo iného odborníka, aby vám pomohol dostať sa zo situácie.
  • Kontaktujte krízovú linku a požiadajte o pomoc pri odchode zo situácie. Môžu vás spojiť s ďalšími zdrojmi.

Znížte svoj stres. Keďže ide o formu zneužívania, gaslighting môže byť pre vás veľmi stresujúci. Môžete sa neustále cítiť nervózne, napäté alebo unavené. Z gaslightingu sa môžete zotaviť, ak sa budete snažiť znížiť celkový stres vo svojom živote. Vyskúšajte techniky znižovania stresu, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo vizualizácia.[3]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Existuje niekoľko rôznych druhov meditácie, ktoré môžete použiť na zmiernenie stresu. Môžete vyskúšať mindfulness, jogu, koncentráciu alebo iný typ.
  • Precvičujte si vizualizáciu seba samého na nejakom pokojnom mieste. Predstavte si sami seba v detailoch. Predstavte si napríklad svoje uvoľnené čelo a bradu. Vizualizujte si úsmev na tvári a šťastie v očiach.

Riešte svoju úzkosť. Keď ste vystavení plynovej lampe, môžete sa nakoniec cítiť úzkostlivo alebo nervózne. Môžete mať pocit, že musíte byť stále v strehu, pretože neviete, kedy vás osoba obviní z niečoho, čo ste neurobili. Aby ste sa zotavili z gaslightingu, mali by ste preskúmať spôsoby, ako sa upokojiť a zvládnuť akúkoľvek úzkosť, ktorú môžete pociťovať.

  • Ak ste si napríklad všimli, že sa cítite nervózne z toho, ako vyzeráte, pretože váš partner vždy kritizoval výber vášho oblečenia, mali by ste svoje pocity riešiť.
  • Keď zistíte, že pociťujete úzkosť, skúste sa upokojiť pomocou techník všímavosti. Buďte prítomní v danom okamihu. Priznajte si a prijmite to, čo cítite, bez odsudzovania.
  • Ak ste uprostred záchvatu úzkosti, sústreďte sa na svoje dýchanie tak, že pri nádychu budete myslieť „dovnútra“ a pri výdychu „von.

Zvládnite akúkoľvek depresiu. Nie je nezvyčajné, že ľudia, ktorí sú vystavení plynovej lampe, zažívajú depresiu. Nemusíte však dovoliť, aby vás depresia premohla. Z gaslightingu sa môžete zotaviť, ak sa uistíte, že riešite všetky depresívne príznaky, ktoré môžete mať.[4]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

  • Môžete si napríklad všimnúť, že počas vášho vzťahu a teraz máte problémy s plnením každodenných úloh, cítite sa unavení alebo akoby ste nemali na nič energiu alebo záujem.
  • Zoznámte sa s príznakmi depresie, o ktorých možno neviete, ako sú nevysvetliteľné fyzické problémy, problémy so sústredením, zmeny chuti do jedla alebo zmeny spánkových návykov.
  • Zvážte vyhľadanie odbornej pomoci pre možnosti liečby, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s depresiou. Odborník vám môže pomôcť určiť, či chcete vyskúšať lieky, terapiu alebo inú liečbu.
  • Rozvíjajte spôsoby, ako sa vyrovnať so svojou depresiou v každodennom živote. Vytvorte si napríklad plán alebo rutinu a držte sa jej. Mali by ste sa tiež vyhnúť pitiu alkoholu alebo užívaniu iných látok, ktoré vám pomáhajú vyrovnať sa s problémom.

Dbajte na svoju bezpečnosť. Odísť zo zneužívajúceho vzťahu môže byť ťažké a zneužívateľ sa vám môže snažiť zabrániť, aby ste odišli nadobro. Je dobré vytvoriť si bezpečnostný plán, aby ste mohli zostať v bezpečí aj po odchode.[5]
Dôveryhodný zdroj
Národná linka pomoci pri domácom násilí
Organizácia poskytujúca nástroje na záchranu života, podporu a zdroje pre obete a osoby, ktoré prežili domáce násilie
Prejsť na zdroj

  • Zaistite si nové telefónne číslo a požiadajte telefónnu spoločnosť, aby ho nezverejňovala, aby sa vaše meno nezobrazovalo v identifikátore volajúceho.
  • Ak sa obávate, že vám ublížia, môžete si vyžiadať súdny zákaz priblíženia. Dajte o príkaze vedieť svojim susedom a v práci.
  • Možno sa budete musieť presťahovať do nového domova. Ak sa rozhodnete, že sa nebudete sťahovať, mali by ste aspoň vymeniť zámky.

Metóda 2 z 3:Obnovenie dôvery v seba a v iných

Počúvajte sa. Toto môže byť najťažšia vec, ktorú budete musieť urobiť, aby ste sa zotavili z gaslightingu, ale zároveň je to jedna z najdôležitejších vecí.[6]
Keď ste vystavení plynovej lampe, začnete ignorovať svoj vnútorný hlas a vyladíte svoju intuíciu.

  • Začnite s malými vecami. Napríklad si vypočujte, či ste hladní, unavení alebo nie. Povedzte si: „Môžem si veriť, že viem, kedy si potrebujem oddýchnuť. Je to malé, ale dôveruje si.“
  • Nemajte pocit, že sa musíte ponáhľať s rozhodnutím alebo odovzdať túto moc niekomu inému. Povedzte si: „Môžem si dať načas a zistiť, ako sa cítim v súvislosti s mojimi možnosťami, skôr než sa rozhodnem.“
  • Keď o sebe začnete pochybovať, povedzte si: „Môžem si dôverovať a počúvať svoj vlastný úsudok“.

Overte si niektoré skutočnosti. Jedným z dôsledkov gaslightingu je, že časom začnete pochybovať o sebe a pochybujete aj o druhých.[7]
Aj keď vám niekto iný niečo povie, keď ste vystavení plynovej lampe, dosiahnete bod, keď budete veriť len tomu, čo vám hovorí váš partner. Keď sa zotavujete z gaslightingu, môžete obnoviť svoju dôveru v iných ľudí tým, že si overíte pravdivosť toho, čo vám ľudia hovoria.

  • Najprv sa pokúste obnoviť dôveru s jedným alebo dvoma blízkymi ľuďmi. Vyberte si ľudí, o ktorých viete, že tu pre vás vždy boli a ktorí vás podporujú. Môžete sa napríklad obrátiť na člena rodiny.
  • Využívajte týchto ľudí ako kontrolórov faktov. Ak vám napríklad sestra povie, že vyzeráte pekne, môžete sa spýtať mamy, či sestra hovorí pravdu, alebo nie.

Viesť si denník. Z gaslightingu sa môžete zotaviť tak, že si ho zapíšete, keď máte skúsenosť, ktorá obnoví vašu dôveru v seba a v iných ľudí. Vedenie denníka skúseností, ktoré budujú dôveru, vám môže pomôcť zistiť, že máte dobrý úsudok a že môžete dôverovať iným ľuďom.

  • Zapíšte si to, keď urobíte rozhodnutie a ukáže sa, že to bola správna voľba. Môžete si napríklad zapísať, ak sa rozhodli vziať si dáždnik počas slnečného dňa, ktorý sa zmenil na veľký dážď.
  • Urobte si záznam do denníka, keď iní ľudia urobia niečo, čo vás utvrdí vo vašej dôvere k nim. Napríklad, ak váš priateľ dodrží to, čo povedal, že urobí, zapíšte si to.

Používajte pozitívnu samomluvu. Ľudia, ktorí boli vystavení gaslightingu, sa môžu cítiť bezcenní, beznádejní alebo ešte horší kvôli manipulácii niekoho iného.[8]
Z gaslightingu sa môžete zotaviť, ak si zlepšíte sebaúctu používaním pozitívnych samomluv.

  • Napíšte si do denníka zoznam dobrých vecí, ktoré sú na vás dobré, a používajte niektoré slová zo zoznamu, keď sa rozprávate sami so sebou.
  • Namiesto toho, aby ste sa označovali za zabúdajúceho, bláznivého, hlúpeho alebo žalostného, hovorte si veci ako: „Som hodný človek. Mám veľa dobrých vlastností a môžem si dôverovať.“

Trávte čas tým, čo vás baví. Keď ste boli osvetlení plynom, pravdepodobne ste v poslednom čase nemali príležitosť robiť veci, ktoré vám vyčarujú úsmev na tvári. V takýchto situáciách často môžete robiť len to, čo chce druhá osoba. Možno dokonca zabudnete, aké veci robíte radi. Z gaslightingu sa môžete zotaviť, ak sa budete snažiť robiť veci, ktoré vás bavia.

  • Každý deň si nájdite aspoň päť minút na to, aby ste robili niečo len preto, že vám to vyčarí úsmev na tvári. Ráno, keď sa pripravujete, si napríklad zahrajte karaoke v zrkadle.
  • Snažte sa vyskúšať veci, ktoré vás kedysi bavili, ale už dlho ste ich nemohli robiť. Ak ste napríklad kedysi milovali hru na klavír, choďte na pár rekvalifikačných kurzov a zistite, či je láska stále prítomná.

Podporiť vaše fyzické zdravie. Gaslighting môže viesť k tomu, že zanedbávate svoje zdravie a pohodu, pretože ste zmanipulovaní, aby ste si mysleli, že to nie je dôležité. Z plynového osvetlenia sa ľahšie zotavíte, ak sa budete cítiť dobre, budete mať energiu a budete sa môcť sústrediť. Nájdite si čas na veci, ktoré vás udržia v zdraví.

  • Zapojte sa do fyzickej aktivity, ako je joga, bojové umenia alebo dokonca každodenná prechádzka.
  • Každý deň jedzte výživné jedlá a občerstvenie, aby ste telu dodali energiu, ktorú potrebujete na zotavenie z gaslightingu.
  • Uistite sa, že dostatočne odpočívate. Bude ľahšie dôverovať vlastnému úsudku a začať opäť robiť vlastné rozhodnutia, keď budete oddýchnutí, plní energie a schopní sústrediť sa.

Metóda 3 z 3: Vytvorenie podporného tímu

Vyhľadajte odbornú pomoc. Zotavenie z gaslightingu bude oveľa jednoduchšie, ak budete mať podporný tím, ktorý vám bude pomáhať. Terapeuti a poradcovia sú dôležitou súčasťou vášho podporného tímu, pretože vám môžu pomôcť zotaviť sa z gaslightingu tým, že vás podporia a vypočujú. Môžu vám tiež pomôcť riešiť depresiu, úzkosť a iný stres, ktorý môžete pociťovať v dôsledku toho, že ste boli vystavení plynovej lampe.[9]

  • Ak k gaslightingu došlo napríklad počas dlhodobého vzťahu, vyhľadanie odbornej pomoci vám môže pomôcť pri identifikácii a riešení následkov zneužívania.
  • Aj keď išlo o krátkodobý vzťah, pridanie odborníka do vášho podporného tímu vám môže pomôcť naučiť sa stratégie zvládania.
  • Porozprávajte sa s poradcom o tom, čím ste si prešli. Môžete požiadať svojho lekára, zástupcu ľudských zdrojov alebo školského poradcu o odporúčanie na poradcu.
  • Ak máte príznaky úzkosti alebo depresie alebo iné závažné problémy so zvládaním, poradca s vami môže prediskutovať možnosti liečby.

Spoliehajte sa na rodinu a priateľov. Keď vás niekto osvetľuje plynom, často vás izoluje od ostatných ľudí vo vašom živote, ktorým na vás záleží.[10]
Presvedčia vás, že sú jedinou osobou, ktorá vie, čo je pre vás správne. Obnovenie vzťahu s rodinou, priateľmi a ďalšími ľuďmi vo vašom živote a spoliehanie sa na nich ako na súčasť vášho podporného tímu vám pomôže zotaviť sa z gaslightingu.

  • Požiadajte niekoho blízkeho, aby s vami jednoducho strávil čas. Všetci nemusíte nikam chodiť ani nič robiť. Skúste povedať: „Môžeme spolu stráviť trochu času len tak v chládku??“
  • Keď vás priatelia a členovia rodiny požiadajú, aby ste s nimi išli na nejaké miesto, prijmite ich pozvanie.
  • Začnite tráviť spolu malé množstvo času. Napríklad si zájdite na mrazený jogurt alebo šálku kávy.
  • Pridajte sa k podpornej skupine. Jedným zo spôsobov, ako sa zotaviť z gaslightingu, je spojiť sa s ľuďmi, ktorí prešli podobnými skúsenosťami. Vypočutie si ich príbehov a toho, ako sa z gaslightingu zotavili, vám môže poskytnúť stratégie a tipy, ktoré pomôžu prekonať ho aj vám. Byť súčasťou podpornej skupiny vám tiež môže pomôcť zvýšiť vaše sebavedomie z pozitívnych interakcií a vytvoriť pre vás nové sociálne vzťahy.

    • Obráťte sa na organizácie vo vašej komunite pre obete domáceho násilia, na svojho náboženského vodcu alebo odborníka na duševné zdravie, aby vám navrhli, ako nájsť podpornú skupinu vo vašom okolí.
    • Zvážte možnosť pripojiť sa k online fóru alebo podpornej skupine, ak nie ste schopní navštevovať osobnú podpornú skupinu.
  • Odkazy