3 spôsoby, ako sedieť v aute bez bolesti chrbta

Dlhodobé sedenie v aute si môže vyžiadať daň na chrbte, ale existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste predišli stuhnutým, boľavým svalom a kĺbom. Seďte v neutrálnej, ergonomickej polohe a snažte sa nehrbiť. Zaprite si zadok až po okraj do sedadla a ramená držte opreté o operadlo. Nastavte si sedadlo tak, aby ste mali mierne pokrčené kolená a lakte, a nastavte opierku hlavy tak, aby bola v úrovni temena hlavy. Skúste použiť zrolovaný uterák alebo malú deku na dodatočnú bedrovú oporu alebo požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil špeciálne navrhnutý ergonomický vankúš.

Metóda 1 z 3: Rozumné sedenie v aute

Do auta nastupujte najprv bokmi. Snažte sa len tak naskakovať a vyskakovať z auta. Najskôr si do auta prisuňte boky, sadnite si na sedadlo a potom vytočte kolená tak, aby ste ich mali pred sebou. Pri vystupovaní z auta vytočte kolená von z auta, potom sa postavte a zdvihnite sa zo sedadla.

  • Ak máte SUV, nákladné auto alebo iný automobil s vysokým schodíkom, zistite, či môžete pridať ďalší schodík alebo podbeh, aby ste si uľahčili nastupovanie a vystupovanie zo sedadla.
  • Pri nastupovaní do vozidla sa vyhýbajte rýchlym krútivým pohybom.[1]
    Zdroj experta
    Stuart Rammell, DO
    Certifikovaný špecialista na intervenčnú bolesť
    Rozhovor s odborníkom. 1. septembra 2021.

Pri riadení vozidla sa posaďte rovno. Seďte v neutrálnej polohe s vypnutým hrudníkom, ramenami dozadu a bedrovou chrbticou alebo spodnou časťou chrbta mierne vyklenutou smerom k stĺpiku riadenia. Mali by ste mať dostatok miesta na hlavu, aby ste ju mohli držať vysoko a rovno bez toho, aby ste sa udreli, keď prechádzate cez výmoľ.[2]
[3]
Zdroj experta
Stuart Rammell, DO
Certifikovaný špecialista na intervenčnú bolesť
Odborný rozhovor. 1. septembra 2021.

  • Zhrbenie sa v inej ako neutrálnej polohe zaťažuje chrbticu počas dlhšieho času.

Zaprite si zadok do sedadla. Zatlačte si zadok čo najviac dozadu do sedadla. Ramená oprite o operadlo tak, aby bolo vaše telo naklonené dozadu pod uhlom približne 110 stupňov. Snažte sa, aby sedadlo podopieralo čo najviac vašich stehien.[4]

Vyberte si veci zo zadných vreciek. Predtým, ako si sadnete do auta, vyberte zo zadného vrecka peňaženku, kľúče a iné predmety. Zbalená peňaženka a iné výplne vreciek môžu vyviesť vašu panvu z rovnováhy, čo môže spôsobiť alebo zhoršiť bolesti chrbta.

Vyhnite sa naťahovaniu sa cez auto. Počas jazdy alebo jazdy v aute sa snažte zostať v neutrálnej, ergonomickej polohe sedenia. Snažte sa vyhnúť tomu, aby ste sa natiahli na stranu spolujazdca alebo na zadné sedadlo, aby ste niečo hľadali alebo upokojili neposedné dieťa.

  • Siahanie alebo nadmerné vyťahovanie sa počas sedenia v aute môže poškodiť váš chrbát. Ak je to možné, zastavte, keď potrebujete nájsť nejaké dokumenty alebo vziať niečo pre svoje dieťa na zadnom sedadle.

Metóda 2 z 3: Nastavenie sedadla

Posuňte sedadlo dopredu tak, aby ste mali mierne pokrčené lakte a kolená. Mali by ste byť dostatočne blízko stĺpika riadenia, aby ste mohli riadiť s mierne pokrčenými lakťami a aby ste mali prístup k pedálom s mierne pokrčenými kolenami. Chytanie sa volantu s úplne vystretými lakťami môže spôsobiť bolesti chrbta a rúk.[5]

  • Volant by mal byť vzdialený 10 až 12 palcov (25 až 30 cm) od hrudníka vodiča.
  • Ak má vaše sedadlo nastaviteľnú bedrovú opierku, nastavte ju do pohodlnej polohy. Spodná časť chrbta by mala byť mierne vyklenutá smerom k stĺpiku riadenia, pričom by mala mať úplný kontakt so sedadlom. Vaše nohy by mali čítať pedále bez toho, aby ste posúvali boky. Ak cítite, že sa vám počas jazdy posúvajú boky, posuňte základňu sedadla dopredu.
  • Uistite sa, že sedíte čo najrovnejšie bez toho, aby ste sa hrbili dopredu.[6]
    Odborný zdroj
    Stuart Rammell, DO
    Certifikovaný špecialista na intervenčnú bolesť
    Rozhovor s odborníkom. 1. septembra 2021.

Nedržte volant príliš pevne. Príliš pevné držanie môže spôsobiť nadmerné napätie, ktoré môže viesť k bolestiam krku, ramien a hornej časti chrbta. Skúste uvoľniť ramená, čo ich pravdepodobne posunie nadol a pomôže vám udržať uvoľnený postoj.[7]

Nastavte si sedadlo čo najvyššie. Sedadlo by malo byť nastavené čo najvyššie, aby ste mali uvoľnené a mierne pokrčené nohy. Z auta by ste mali vidieť ľahko a bez prekážok.[8]

  • Uistite sa, že máte stále dostatok priestoru pre hlavu, aby ste si ju nenarazili.

Umiestnite opierku hlavy tak, aby bola v jednej línii s temenom hlavy. Vrchná časť opierky hlavy by mala byť v úrovni temena vašej hlavy. Počas sedenia v aute by vaša hlava mala pohodlne ležať na opierke hlavy alebo by sa mala nachádzať v rozmedzí dvoch až troch centimetrov od nej.

  • Opierka hlavy musí byť umiestnená dostatočne vysoko, aby v prípade nehody chránila pred poraneniami spôsobenými bičom.

Nastavte si zrkadlá, keď ste v ergonomickej polohe. Najlepší čas na nastavenie zrkadiel a ostatných prístrojov je vtedy, keď ste sa dostali do pohodlnej a ergonomickej polohy pri riadení. Nastavte si zrkadlá tak, aby boli umiestnené tak, aby ste sa nehrbili.

  • Ak sa vám počas jazdy zdá, že vaše zrkadlá treba nastaviť, budete vedieť, že sa začínate hrbiť a potrebujete sedieť rovno.

Metóda 3 z 3: Používanie vankúšov a opierky

Zrolujte si malú deku alebo uterák, aby ste si vytvorili bedrovú opierku. Ak vaše auto nemá zabudovanú nastaviteľnú bedrovú opierku, môžete si vyrobiť vlastnú. Zrolujte uterák, deku alebo tričko a položte ho na základňu operadla sedadla. Malo by to podporiť prirodzené krivky spodnej časti chrbta a zabrániť tomu, aby ste sa hrbili.

Ak je vaše sedadlo príliš hlboké, zaobstarajte si sedací vankúš. Sedenie na vankúši alebo poduške môže byť najlepšou voľbou, ak je vaše sedadlo nastavené najvyššie, ale napriek tomu máte problém dosiahnuť na volant alebo vidieť na zrkadlá. Ak ste vysokí a vaše kolená sa pri sedení v aute ohýbajú viac ako mierne nad boky, vankúš na sedenie by vám tiež mohol pomôcť udržať ergonomickejšiu polohu.

  • Ideálna poloha pri sedení je taká, aby medzi zadnou časťou kolena a prednou časťou sedadla bol priestor v hodnote asi 2-3 prstov.
  • Kolená a boky by mali byť približne v rovnakej rovine, pričom mierne pokrčené kolená by mali spočívať vo výške o niečo vyššie ako boky. Úpravu by ste mali vykonať, ak sú vaše kolená pri sedení v aute ohnuté v 90-stupňovom uhle a ich vrcholy sú v oveľa väčšej výške ako vaše boky.
  • Opýtajte sa svojho lekára na podpery a dlhodobé riešenia. Ak ste nemali veľa šťastia s rolovacími uterákmi alebo sedením na vankúšoch, možno budete chcieť investovať do opierky alebo vankúša špeciálne navrhnutého na prevenciu a zmiernenie bolesti chrbta spôsobenej jazdou. Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil výrobok, ktorý bude riešiť vaše špecifické problémy s chrbticou.

    • Ak neustále pociťujete bolesť chrbta, opýtajte sa, či vás môžu odporučiť k špecialistovi na chrbticu alebo vám pomôcť vypracovať dlhodobý plán liečby.
  • Referencie

      Stuart Rammell, DO. Certifikovaný špecialista na intervenčnú bolesť. Rozhovor s odborníkom. 1. septembra 2021.

      https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/driving.html

      Stuart Rammell, DO. Certifikovaný odborník na intervenčnú bolesť. Rozhovor s odborníkom. 1. septembra 2021.

      http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/back-pain-and-driving

      https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/driving.html

      Stuart Rammell, DO. Certifikovaný špecialista na intervenčnú bolesť. Odborný rozhovor. 1. septembra 2021.

      https://www.yogajournal.com/teach/alignment-cues-decoded-draw-shoulders-down

      https://www.šoférovanie.co.uk/car-clinic/how-can-i-make-sure-i-found-the-perfect-driving-position/

      https://www.Zdravie chrbtice.com/blog/7-tips-alleviate-back-pain-your-road-trips