3 spôsoby, ako si cvičením zlepšiť študijný režim

Štúdium a úspešné zvládnutie učiva môže byť náročné a nájsť efektívne spôsoby štúdia sa môže zdať nemožné. Nedávne štúdie zistili silné prepojenie medzi kognitívnymi funkciami, pamäťou a funkciou mozgu a cvičením, čo poukazuje na výhody zaradenia fyzickej aktivity do vášho študijného programu. Ak hľadáte spôsob, ako podporiť svoje štúdium, skúste do svojho programu zaradiť každodenné cvičenie.

Metóda 1 z 3:Spojenie cvičenia so štúdiom


Cvičenie tesne pred štúdiom. Ak je to možné, vykonávajte fyzickú aktivitu pred štúdiom. Predtým, ako si sadnete, aby ste sa učili na test alebo si prešli poznámky z hodiny, choďte si zabehať. Cestou domov zájdite do posilňovne a zaplávajte si niekoľko kôl, aby ste boli večer pripravení na štúdium.[1]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Verejný systém zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
Prejsť na zdroj

  • Aeróbnou aktivitou sa do mozgu dostáva krv, kyslík a živiny, čo pomáha mozgu lepšie fungovať.[2]


Vyskúšajte ľahké cvičenie počas štúdia. Niekoľko štúdií ukázalo, že vykonávanie ľahkého cvičenia počas štúdia môže pomôcť zapamätať si informácie. Ak sa chystáte počas štúdia cvičiť, dbajte na to, aby to bolo šetrné.[3]

  • Tieto štúdie zistili, že intenzívne cvičenie počas štúdia môže poškodiť zapamätanie, pretože váš mozog sa sústredí na cvičenie namiesto na informácie.
  • Ak to chcete vyskúšať, vezmite si do telocvične učebnicu alebo poznámky. Počas štúdia aspoň pol hodiny používajte stacionárny bicykel, pričom dbajte na to, aby bola intenzita pohybu ľahká a jemná. Môžete tiež používať eliptický trenažér, bežecký pás alebo schodolez.[4]


Hneď po štúdiu choďte do posilňovne. Štúdie ukázali, že cvičenie pred štúdiom a počas neho nie je jediným časom, ktorý prospieva vášmu zapamätaniu a mentálnemu spracovaniu. Cvičenie po štúdiu môže tiež pomôcť posilniť vaše duševné funkcie a zlepšiť vaše štúdium.[5]

  • Po štúdiu sa choďte prejsť alebo dokonca zdvihnite činky, aby ste pomohli svojmu mozgu zostať aktívny a štúdium sa vám vyplatilo.


Prejdite sa po knižnici. Ak študujete v knižnici, prerušte svoje študijné sedenia fyzickou aktivitou. Vstaňte a urobte si pätnásťminútovú prechádzku okolo budovy alebo po blízkom areáli.[6]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Systém verejnej zdravotnej starostlivosti Spojeného kráľovstva
Prejdite na zdroj

  • Môžete to robiť aj vtedy, ak študujete na internáte alebo v kaviarni.
  • Prestávka vám pomôže osviežiť sa a prekrviť mozog, čo vám pomôže lepšie myslieť a pamätať si.


Cvičenie pri stole. Počas štúdia si môžete pri stole rozprúdiť krv. Ak sa vám nechce všetko opustiť a ísť na rýchlu 15-minútovú prechádzku, skúste si fyzickú aktivitu dopriať tam, kde ste.[7]

  • Urobte niekoľko drepov na stoličke pri stole. Vstaňte zo stoličky a potom si drepnite bez toho, aby ste si sadli. Vznášajte sa tesne nad stoličkou približne 10 sekúnd. Zopakujte si to 20-krát.[8]
  • Vyskúšajte sedenie pri stene. Oprite sa o stenu a pomaly sa spúšťajte do drepu, pričom stenu používajte ako oporu chrbta. Vydržte čo najdlhšie, alebo urobte 20 sérií, pričom v každej z nich vydržte 10 sekúnd. Môžete tiež chcieť zdvihnúť jednu nohu, keď držíte drep, aby ste získali ďalšiu výzvu.
  • Pri sedení a štúdiu používajte odporové gumy. Dajte si do každej ruky jednu a ťahajte za ne, aby ste si precvičili hornú časť tela. Počas štúdia môžete tiež skúsiť držať v rukách činky a robiť bicepsové kľuky.

Metóda 2 z 3: Zostavenie plánu cvičenia


Určite si primeraný objem cvičenia. Zaradenie cvičenia do vášho rozvrhu môže vyžadovať určité plánovanie, ale nebude to nemožné. Ak chcete využiť výhody fyzickej aktivity, naplánujte si do týždňa 150 minút cvičenia.[9]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Systém verejnej zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
Prejsť na zdroj
[10]

  • Dospelí by sa mali zamerať na aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity, prípadne na ich kombináciu.[11]
    Dôveryhodný zdroj
    Zdravie.gov
    Online zbierka štandardov zdravia a telesnej zdatnosti stanovených U.S. Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia
    Prejdite k zdroju
  • Dospievajúci by mali každý deň absolvovať aspoň 60 minút stredne intenzívnej alebo intenzívnej fyzickej aktivity.[12]
    Dôveryhodný zdroj
    Zdravie.gov
    Online zbierka noriem pre zdravie a telesnú zdatnosť, ktoré stanovil U.S. Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia
    Prejsť na zdroj


Vyberte si aeróbne cvičenie. Existuje toľko aktivít, ktoré môžete vykonávať na aeróbne cvičenie. Môžete sa pridať k intramurálnym športovým tímom, chodiť na prechádzky s priateľmi alebo navštíviť telocvičňu na vašej vysokej škole. Nezabudnite sa zamyslieť nad tým, či cvičíte so strednou alebo vysokou intenzitou.[13]
Dôveryhodný zdroj
Zdravie.
Online zbierka noriem v oblasti zdravia a telesnej zdatnosti stanovená U.S. Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia
Prejsť na zdroj

  • Mierna fyzická aktivita zahŕňa rýchlu chôdzu rýchlosťou tri míle za hodinu alebo rýchlejšiu alebo bicyklovanie pomalšie ako 10 míľ za hodinu. Môžete tiež hrať tenis vo štvorhre, chodiť tancovať spoločenské tance alebo sa venovať záhradným prácam.
  • Intenzívne tréningy zahŕňajú pretekársku chôdzu, jogging alebo beh či jazdu na bicykli rýchlejšiu ako 10 míľ za hodinu. Môžete tiež plávať na okruhu, hrať tenis pre jednotlivcov, tancovať aerobik, skákať cez švihadlo alebo chodiť na túry s ťažkým batohom či do kopca.[14]
    Dôveryhodný zdroj
    Zdravie.gov
    Online zbierka noriem pre zdravie a telesnú kondíciu, ktoré stanovila U.S. Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia
    Prejsť na zdroj
  • Mnohé hodiny v telocvični poskytujú vynikajúce príležitosti na intenzívne a mierne cvičenie.
  • akákoľvek aeróbna aktivita by sa mala vykonávať aspoň 10 minút v kuse, aby mala blahodarný vplyv na mozog. Cvičenie by ste si mali rozložiť aj na celý týždeň, aby ste si udržali sústredený a bystrý mozog.


Nájdite si čas na cvičenie. Zaviazať sa k cvičebnému programu, ktorý vám pomôže pri štúdiu, môže byť spočiatku ťažké. Nezabúdajte na duševné a kognitívne výhody cvičenia a na to, ako pomôže zlepšiť vaše školské výsledky.[15]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Sadnite si a spíšte si všetky svoje záväzky, aktivity a študijné hodiny. Nezabudnite uviesť čas spánku, čas jedla a čas na iné veci, napríklad na sprchovanie. Vyhľadajte miesta, kde môžete zaradiť cvičenie.
  • Nezabudnite si započítať denné cvičenie. Ak idete 10 alebo viac minút pešo na vyučovanie alebo do práce, počíta sa to ako aeróbna fyzická aktivita. Ak môžete začať chodiť na hodiny pešo, urobte to ako jednu zo zmien.
  • Vyberte si niečo, o čom si myslíte, že vás bude baviť a čo sa dá ľahko zaradiť do vášho rozvrhu. Ak máte problém nájsť si čas na cvičenie, zvážte, či si nepôjdete na 30 minút zabehať alebo si polhodinu zatancovať po izbe.
  • Rozdelenie cvičenia na menšie úseky, napríklad tri 10-minútové prechádzky v rýchlom tempe, môže priniesť výhody pre mozog, ak máte problém zaradiť cvičenie do svojho dňa.[16]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Zamerajte sa na dôslednosť. Sústavné každodenné cvičenie alebo cvičenie, ktoré sa zhoduje s vaším štúdiom a vyučovaním, je účinnejšie ako snaha o 150 minút fyzickej aktivity cez víkend. Sústavná fyzická aktivita počas celého týždňa podporí váš mozog počas týždňa, bližšie k času, keď sa učíte, namiesto toho, aby ste ho izolovali cez víkend.[17]

  • Ak máte vyučovanie trikrát do týždňa a v tieto dni sa učíte, pokúste sa ísť aspoň na 30-minútovú prechádzku alebo si zabehať predtým, ako sa vrátite do svojej izby a začnete sa učiť. Ak chodíte do školy každý deň na osem hodín, strávte polhodinu až hodinu po skončení vyučovania nejakou fyzickou aktivitou a potom sa po príchode domov učte.[18]
    Dôveryhodný zdroj
    Harvard Medical School
    Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
    Prejsť na zdroj


Urobte si z cvičenia príjemný zážitok. Cvičenie je skvelé na zmiernenie stresu a zníženie úzkosti. Preto sa snažte, aby fyzická aktivita nebola stresujúcou súčasťou vášho dňa. Doprajte si čas na starostlivosť o seba. Pamätajte, že hoci sa pri cvičení neučíte ani nepracujete, pomáhate zvýšiť celkovú efektivitu štúdia.

  • Počúvajte pri cvičení hudbu. Mnohé štúdie spájajú hudbu s úľavou od stresu a znížením úzkosti. Počas prechádzky počúvajte hudbu, ktorá vás uvoľňuje alebo robí šťastnými.[19]
  • Cvičenie s priateľom. Môžete tak dosiahnuť dve veci naraz: do svojho dňa zaradiť fyzickú aktivitu a zároveň sa môžete socializovať, čo vám pomôže zlepšiť náladu a znížiť stres.[20]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

Metóda 3 z 3:Pochopenie významu kombinácie cvičenia so štúdiom


Vedzte, že cvičenie posilňuje duševné funkcie. Štúdie preukázali, že fyzická aktivita môže zlepšiť duševnú bdelosť a kognitívne funkcie. Váš mozog pracuje lepšie a po cvičení dokážete jasnejšie myslieť.[21]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj
[22]

  • Fyzická aktivita tiež pomáha zlepšiť pamäť a zapamätanie, čo je dôležité pri štúdiu.
  • Aeróbne cvičenie pomáha pumpovať krv do mozgu, čo mu pomáha dodávať kyslík a živiny, ktoré potrebuje na prácu a spracovanie informácií.


Cvičenie na zníženie stresu. Cvičenie má mnoho výhod, ale jednou z dôležitých výhod pre študentov je, že cvičenie pomáha zlepšiť náladu. Pravidelné cvičenie pomáha znižovať úzkosť, ktorú môžete pociťovať kvôli štúdiu.[23]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Systém verejnej zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
Prejsť na zdroj

  • Zistilo sa, že pravidelné aeróbne cvičenie pomáha znižovať napätie, stabilizovať náladu a znižovať stres.
  • Už päť minút kardio cvičenia môže pomôcť začať znižovať úzkosť.[24]

  • Zaradiť cvičenie na zlepšenie energie. Cvičenie poskytuje viacero výhod, ktoré pomáhajú zlepšiť vašu energiu. Je to dôležité, ak ste študent, ktorý sa snaží študovať na viacero skúšok alebo predmetov. Vykonávanie aeróbneho cvičenia môže byť účinnejšie ako návšteva kaviarne.[25]

    • Pravidelné cvičenie zvyšuje hladinu energie.
    • Keďže cvičenie znižuje stres, pomáha znižovať únavu spojenú so zvýšenou hladinou stresu.
    • Cvičenie zvyšuje vašu schopnosť spať. Primeraný odpočinok vám pomáha cítiť sa bdelšie a umožňuje mozgu lepšie fungovať pri štúdiu.[26]
  • Odkazy