3 spôsoby, ako si precvičiť sebapozorovanie

Keď sa vydáte na cestu sebapozorovania, môžete mať na mysli celý rad cieľov. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako sa k tomu dopracovať. Nadviažte kontakt so svojím autentickým ja prostredníctvom meditácie a sebareflexie. Veďte si denník, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako komunikujete so svetom a ako tieto interakcie formujú to, kým ste. Naučte sa novú schopnosť alebo zlepšite svoj pracovný výkon pozorovaním seba samého na videu. Či už praktizujete meditáciu, vediete si denník alebo sledujete videonahrávky, nezabudnite sa zamerať na pokrok. Ak pozorujete niečo, čo chcete zmeniť, premýšľajte o tom, ako sa môžete zlepšiť, namiesto toho, aby ste sa zamerali len na chybu.

Metóda 1 z 3: Uvedomenie si seba samého


Zamyslite sa nad tým, kým ste sa stali a čo vás definuje. V priebehu života si osvojujeme hlbšie úrovne psychologického vedomia. Počas dospievania si vytvárame svoju identitu a náš obraz o sebe sa stáva pevnejším. Strávte čas premýšľaním o tom, čím ste sa stali, aké hodnoty sú vám najdrahšie a aké sú vaše charakteristické črty.

  • Pýtajte sa sami seba: „Čo ma odlišuje od ostatných? Aké vlastnosti tvoria moju podstatu? Aké sú niektoré kľúčové životné skúsenosti, ktoré zo mňa urobili to, čím som?“
  • Príkladmi vlastností a hodnôt môžu byť humor, úprimnosť alebo vernosť. Dôležitou súčasťou toho, kto ste, môže byť zručnosť, napríklad spev alebo športová schopnosť.
  • Nezabudnite byť otvorení nielen pozitívnym vlastnostiam. Keď sa zamýšľate nad tým, kto ste, buďte otvorení veciam, ktoré na sebe možno nemajú tie najlepšie vlastnosti. Môžete sa napríklad spýtať sami seba: „Ako je moja lenivosť alebo temperament súčasťou mňa?? Ako tieto vlastnosti zapadajú do môjho celkového bytia a čo si želám na sebe zmeniť?“


Zamyslite sa nad rozdielmi medzi vaším ideálnym ja a skutočným ja. Premýšľajte o tom, ako sa predstavujete druhým, najmä keď uvažujete o vlastnostiach, na ktoré ste hrdí, a o tých, ktoré by ste chceli zmeniť.

  • Spýtajte sa sami seba: „Aké sú rozdiely medzi tým, ako sa predstavujem ostatným, a tým, ako sa vnímam ja sám? Nedovoľujem, aby ma ostatní príliš definovali? Ako môžem integrovať alebo zjednotiť ideálne ja, ktoré ukazujem druhým, a skutočné ja, ktoré sa snažím udržať pre seba?“
  • Rozdiely hľadajte tak, že sa budete pýtať, ako o sebe premýšľate v porovnaní s tým, ako sa správate osobne. Napríklad: „Mám tendenciu prezentovať sa ako nedokonalý tým, že neustále vtipkujem o svojej nešikovnosti alebo o tom, ako vyzerám?“ alebo „Či nezavádzam ľudí o tom, čo robím vo voľnom čase, pretože sa hanbím za svoj skutočný život?“


Veďte si denník, v ktorom budete sledovať svoju cestu k sebapoznaniu. Psychológovia sa zhodujú, že sebauvedomenie je dynamický, meniaci sa proces. Prechádzame medzi stupňami sebauvedomenia, sebaklamu a všetkým medzi tým.
[1]
Skúste si viesť denník a písať dennú sebareflexiu, aby ste si uchovávali záznamy o svojej ceste.

  • Zapíšte si niekoľko podrobností o svojom dni, o tom, ako ste komunikovali s ostatnými, a pripomeňte si svoje reakcie a pocity týkajúce sa rôznych udalostí dňa. Môžete napríklad napísať: „Dnes som narazila na Jamesa a skončilo to tým, že sme sa nepohodli. Povedal niečo, čo som považoval za podlý spôsob, ako ma uraziť, a tak som ho na to okamžite upozornil. Stupňovalo sa to a rozhovor sme ukončili naozaj v zlom.“
  • Vyberte si pravidelný čas, či už raz za pár týždňov alebo raz za mesiac, na prečítanie svojich minulých záznamov. Možno si spätne prečítate nejaký záznam a v reakcii naň si pomyslíte alebo napíšete: „Po niekoľkotýždňovom odstupe som si uvedomil, že James sa ma pravdepodobne nesnažil uraziť. Keď si spätne čítam svoj zápis, uvedomujem si, že som pravdepodobne urobil unáhlené závery. Pozorovanie tohto rozhovoru s odstupom mi dodalo motiváciu pokúsiť sa urovnať vzťahy s Jamesom.“
  • Snažte sa necítiť rozpaky alebo sebaodsudzovanie, keď čítate veci, ktoré ste napísali, ale snažte sa byť otvorení poznávaniu seba samého. Pozorujte, ako sa s každou skúsenosťou formujete. Otvorte sa tomu, aby ste si uvedomili, ako reagujete na rôzne situácie, ako vaše pocity reagujú na interakcie a ako vás tieto reakcie následne formujú do podoby človeka, ktorým ste.

Metóda 2 z 3:Pozorovanie seba samého prostredníctvom meditácie


Pripravte sa na meditáciu. Nájdite si tiché miesto na meditáciu, ktoré je bez hluku a iných rušivých vplyvov. Určite si čas, ktorý môžete venovať meditácii bez toho, aby ste mysleli na iné úlohy alebo potreby.

  • Pohodlne sa usaďte na vankúš alebo stoličku. Pustite si upokojujúcu hudbu alebo zvuky bieleho šumu, ak vám to pomôže uvoľniť myseľ. Zavrite oči alebo ich nechajte otvorené, podľa toho, čo vám lepšie pomáha sústrediť sa.
  • Kontrolujte svoje dýchanie tak, že pri nádychu počítajte do štyroch, pri výdychu zadržte dych na dva a potom opäť počítajte do štyroch.


Zamyslite sa nad svojimi slepými miestami. Keď sa uvediete do stavu meditácie, pokúste sa otvoriť svoju myseľ, aby ste objektívne zvážili svoje slepé miesta. Vizualizujte svoje činy a myšlienky, akoby ste boli nezaujatým pozorovateľom. Otvorte sa vlastným pravdám, ktoré si možno bránite odhaliť.[2]

  • Spýtajte sa sami seba: „Mám od seba alebo od svojich myšlienok a činov nejaké nerealistické očakávania??“ Pri dýchaní si predstavujte, ako sa vaše sebaprejavy s každým nádychom rozplývajú.
  • Keď sa každá vrstva očakávaní rozplynie, predstavte si, že s každou ďalšou vrstvou vašich sebaprezentácií zostanú za vami pravdy o sebe samom. Pýtajte sa: „Aké myšlienky, hodnoty a zážitky zostávajú, keď odlupujem rôzne spôsoby, ktorými sa ukazujem svetu??“


Staňte sa svojím vlastným vnútorným svedkom. Zamerajte sa na jednotlivé myšlienky, emócie alebo činnosti. Skúste nechať svoju myseľ blúdiť, a keď vaša myseľ generuje náhodné myšlienky, skôr ich sledujte, ako na ne reagujte. Pozorujte svoj vlastný prúd vedomia, akoby ste boli cudzincom, ktorý sa pozerá do vašej mysle, a potom sa vráťte späť k tichej meditácii.[3]

  • Pýtajte sa: „Čo je to za myšlienku alebo sériu myšlienok a prečo ju moja myseľ vyvoláva?? Čo to znamená, že moja myseľ sa necháva unášať týmto prúdom vedomia?“


Zvážte použitie aplikácie pre meditáciu s vedením. Možno si myslíte, že na to, aby ste mohli meditovať, musíte vypnúť mobilné zariadenie. Existuje však niekoľko vynikajúcich mobilných meditačných aplikácií pre Android aj iOS, ktoré vám pomôžu privádzať vás do pokojného stavu rozjímania.[4]

  • Aplikácie Mindfulness, Headspace a Calm sa dajú ľahko používať a majú bezplatné služby s ďalšími možnosťami nákupu za skladbu alebo mesačné predplatné.
  • Aplikácia Smiling Mind je úplne zadarmo a ponúka skladby rozdelené podľa vekových skupín, takže je skvelou voľbou pre deti, tínedžerov aj dospelých.
  • Ak sa chcete vyhnúť používaniu mobilného zariadenia alebo ho nemáte, môžete si na Youtube vyhľadať aj meditácie so sprievodcom, ktoré podporujú všímavosť a sebareflexiu.

Metóda 3 z 3:Pozorovanie seba samého pri činnosti


Použite sebapozorovanie na osvojenie si nových zručností. Existujú dôkazy, že pozorovanie seba samého na videu pri učení sa novej motorickej zručnosti poskytuje motiváciu, lepšie vykonávanie zručnosti a pomáha vám zapamätať si, ako danú zručnosť vykonávať. Ďalej, sebapozorovanie pomocou videa prospieva deťom aj dospelým.
[5]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív denníkov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Zvážte použitie mobilného telefónu alebo iného videorekordéra na pozorovanie seba samého. Môže vám to pomôcť ľahšie sa naučiť novú zostavu na hodine tanca, prácu nôh pri športe alebo iný fyzický koordinačný úkon.


Nahrávajte sa pri vykonávaní svojej práce. Okrem učenia sa novým činnostiam môžete sebapozorovanie využiť aj na zlepšenie svojho pracovného výkonu. Napríklad sa ukázalo, že pozorovanie videozáznamu seba samého pri práci malo pozitívny vplyv na profesijný rozvoj učiteľov.[6]

  • Podobne dôkazy naznačujú, že videozáznamy pomáhajú sestrám a študentom ošetrovateľstva osvojiť si klinické zručnosti a zlepšiť interakciu s pacientmi.[7]
  • Natáčanie seba samého funguje tak, že vás vytrhne zo situácie a umožní vám ju pozorovať. Ako pozorovateľ si budete môcť všímať viac, čo vám môže pomôcť prekonať tendenciu k sebakritike.
  • Keďže mobilné telefóny a počítače so zabudovanými webovými kamerami umožnili univerzálne nahrávanie videa, môžete tieto poznatky ľahko aplikovať na svoj vlastný život. Zaznamenávajte sa pri vykonávaní svojej práce, aby ste podporili svoj vlastný profesionálny rozvoj. Ak máte predniesť prejav alebo prezentáciu, nahrajte sa a vyhľadajte časti svojho verejného vystúpenia, na ktorých treba trochu popracovať.

  • Pri nácviku sebapozorovania sa zamerajte na pokrok. Úspechy a neúspechy sú ústredným prvkom sebapozorovania, či už praktizujete meditáciu, vediete si denník alebo sa nahrávate pri prezentácii. Kognitívni behavioristi a psychológovia sa zhodujú, že zameranie sa na úspechy pri pozorovaní alebo monitorovaní seba samého vytvára viac úspechov.

    • Inými slovami, uvedomenie si svojho pokroku vás motivuje k ďalšiemu úspechu. Zdôrazňovanie neúspechov znižuje motiváciu a znižuje šance na budúci pokrok.
    • Pri praktizovaní sebapozorovania zostaňte pozitívni a zamerajte sa na to, ako sa môžete zlepšiť, namiesto na veci, ktoré sa vám nepáčia! Pri pozorovaní vlastných chýb a zlyhaní hľadajte potenciálne príčiny a zmeny, ktoré môžete urobiť, namiesto toho, aby ste sa len nechali odradiť.
    • Môžete si napríklad prečítať záznam v denníku z minulosti a pomyslieť si: „Bože, ja som to naozaj prehnal a bezdôvodne som stratil nervy.“ Alebo ste si na videozázname všimli, že vám v tanečnej zostave stále chýba krok. Snažte sa nesústrediť na to, čo ste urobili zle, ale premýšľajte o tom, ako môžete zlepšiť svoju náladu alebo zvládnuť ten tanečný krok.
  • Odkazy