3 spôsoby, ako si vytvoriť dobrý návyk

Ste pripravení prelomiť staré návyky a vytvoriť si nové pozitívne návyky? Mať viac dobrých návykov môže pomôcť dosiahnuť lepšie celkové zdravie alebo dosiahnuť väčší cieľ. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť na vytvorenie nového návyku, zahŕňajú určenie vašej motivácie, vytvorenie návodu a sledovanie vášho pokroku. Ak máte zlozvyk, ktorého sa chcete zbaviť, majte na pamäti, že možno budete musieť podniknúť kroky, než sa ho pokúsite nahradiť novým dobrým návykom.

Metóda 1 z 3: Vytvorenie plánu


Stanovte si svoj cieľ. Skôr ako začnete pracovať na svojom novom návyku, je vhodné zvážiť svoj cieľ. Zistite, čo presne chcete dosiahnuť.[1]
Odborný zdroj
Annie Lin, MBA
Život & Kariérny kouč
Rozhovor s odborníkom. 25. novembra 2019.
Uistite sa, že váš cieľ je konkrétny, merateľný, akčný, realistický a časovo ohraničený (SMART), aby ste zvýšili svoje šance na úspech. Zvážte, čo chcete dosiahnuť, a čo najpodrobnejšie sa informujte. Tu je niekoľko otázok, ktoré vám pomôžu.

  • Špecifický znamená, že cieľ je zameraný skôr ako široký a/alebo neurčitý. Čo presne chcete dosiahnuť a prečo?
  • Merateľný znamená, že cieľ sa dá kvantifikovať (merať pomocou čísel). Aké čísla sú spojené s vaším cieľom? Ako ju možno merať pomocou čísel?
  • Orientácia na činnosť znamená, že cieľ je niečo, na čom môžete aktívne pracovať a čo môžete kontrolovať. Aké konkrétne činnosti sú potrebné na to, aby ste dosiahli svoj cieľ? Ako často musíte tieto činnosti vykonávať?
  • Realistický znamená, že cieľ je niečo, čo môžete skutočne dosiahnuť so zdrojmi, ktoré máte k dispozícii. Je váš cieľ niečo, na čo máte silu a zdroje? Prečo alebo prečo nie?
  • Časovo ohraničený znamená, že cieľ má začiatok a koniec alebo termín, ktorý budete dodržiavať. Kedy začnete pracovať na dosiahnutí cieľa? Kedy musíte dosiahnuť cieľ tým, že? Čo sa stane, ak uspejete? Čo sa stane, ak sa vám to nepodarí?


Identifikujte návyk, ktorý si chcete vytvoriť. Dobré návyky, ktoré sú v súlade s cieľmi, ktoré chcete dosiahnuť, môžu zvýšiť vaše šance na dosiahnutie cieľov.[2]
Po tom, ako ste si stanovili cieľ a vypracovali všetky špecifiká jeho dosiahnutia, určte si návyk, ktorý je súčasťou dosiahnutia tohto cieľa. Zvážte svoj cieľ a spýtajte sa sami seba, aký dobrý návyk by mi pomohol dosiahnuť tento cieľ?

  • Ak je napríklad vaším cieľom schudnúť 10 kíl za 6 týždňov, môžete sa rozhodnúť, že si zvyknete chodiť na prechádzku každý večer o 19:00.


Zvážte svoju motiváciu. Keď ste si určili svoj cieľ a nový návyk, ktorý si potrebujete vytvoriť, aby ste tento cieľ dosiahli, venujte trochu času zváženiu svojej motivácie. Vaša motivácia je dôvodom, prečo si chcete vytvoriť tento nový návyk. Dobrá motivácia môže byť rozdielom medzi úspechom a neúspechom pri vytváraní nového návyku, preto si nájdite čas na zváženie svojej motivácie.[3]

  • Spýtajte sa sami seba: Aké sú potenciálne výhody vytvorenia tohto nového návyku? Ako nový zvyk zlepší môj život?
  • Zapíšte si svoju motiváciu, aby ste sa k nej mohli vrátiť vždy, keď budete potrebovať povzbudenie.


Začnite v malom. Aj keď je nový návyk, ktorý si chcete vytvoriť, niečo veľké, začnite malou zmenou, aby ste zvýšili svoje šance na úspech.[4]
Zdroj experta
Annie Lin, MBA
Život & Kariérny kouč
Rozhovor s odborníkom. 25. novembra 2019.
Ak urobíte príliš drastické zmeny, možno ich nebudete schopní dodržať.[5]

  • Ak chcete napríklad prestať jesť vyprážané, mastné a sladké jedlá, môžete mať problém vzdať sa ich naraz. Namiesto toho možno zistíte, že je jednoduchšie začať odstraňovaním jednej kategórie po druhej.


Dajte si čas. Formovanie nového návyku môže trvať dlho. Niektorí ľudia si dokážu vytvoriť nový návyk už za niekoľko týždňov, zatiaľ čo iným to trvá niekoľko mesiacov.[6]
Pri práci na vytvorení nového návyku majte na pamäti, že môže chvíľu trvať, kým sa stane automatickým. Snažte sa byť k sebe trpezliví pri vytváraní nového návyku.


Očakávajte prekážky. V procese vytvárania nového návyku sa určite stretnete s niektorými prekážkami na ceste. Pochopenie, že budete čeliť prekážkam, vám môže pomôcť prekonať ich a pokračovať v práci na svojom novom návyku. Je tiež dobré si uvedomiť, že aj keď na ceste zakopnete, neznamená to, že zlyháte.[7]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív denníkov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Ak sa vám napríklad jeden deň nepodarí absolvovať každodennú prechádzku, nenechajte sa odradiť. Jednoducho si priznajte, že ste mali zlý deň a nasledujúci deň sa prejdite.

Metóda 2 z 3:Dosiahnutie úspechu


Vytvorte si podnet. Mať pokyn vám môže pomôcť pripomenúť, aby ste nové správanie vykonávali každý deň. Najlepšie urobíte, ak z vášho návodu urobíte niečo, čo je už súčasťou vašej každodennej rutiny, napríklad ranná sprcha alebo príprava kávy. Ak si napríklad chcete vytvoriť zvyk čistiť si zuby zubnou niťou vždy, keď si ich čistíte, urobte si z čistenia zubov pokyn na čistenie zubov zubnou niťou. Na čistenie zubov nadviažte čistením zubnou niťou a časom by sa toto správanie malo stať automatickým.[8]

  • Ak si neviete vymyslieť pokyn, ktorý bude fungovať s vaším želaným novým návykom, skúste si na telefóne nastaviť denný budík, ktorý vám pripomenie, že je čas vykonať dané správanie.


Zmeňte svoje prostredie. Svoje šance na dosiahnutie cieľov môžete zvýšiť tým, že urobíte zmeny vo svojom prostredí. Pokúste sa vymyslieť spôsoby, ako môžete zmeniť svoje prostredie tak, aby sa vám ľahšie vykonával nový návyk. Aké zmeny prostredia by vám pomohli vykonávať dobrý zvyk každý deň?[9]

  • Ak si napríklad chcete vytvoriť návyk chodiť každé ráno pred prácou do posilňovne, môžete sa pripraviť na úspech tak, že si večer predtým rozložíte oblečenie do posilňovne a tašku do posilňovne si položíte ku dverám.


Staňte sa pozornejšími. Dôvodom, prečo majú niektorí ľudia problémy s vytváraním nových dobrých návykov, je čiastočne to, že sú na autopilota a nepremýšľajú o veciach, ktoré robia. Ak si však budete lepšie uvedomovať svoje správanie, možno si ľahšie vytvoríte nový dobrý návyk. Položte si otázky týkajúce sa bezmyšlienkovitého správania, ktoré vám bráni vykonávať dobrý zvyk.[10]

  • Ak si napríklad chcete vytvoriť zvyk chodiť každé ráno do posilňovne, zamyslite sa nad tým, čo vám bráni. Aká je vaša obvyklá ranná rutina? Ako trávite čas, keď nechodíte do posilňovne? Prečo trávite svoj čas týmto spôsobom? Ako sa pri tom cítite?
  • Keď sa nabudúce pristihnete pri tom, že prechádzate na autopilota a vraciate sa k zlým návykom, spochybnite svoje správanie a pocity, aby ste si pomohli vymaniť sa z bezmyšlienkovitého cyklu.


Povedzte ľuďom. Môžete si pomôcť udržať zodpovednosť za vykonávanie nového návyku tým, že sa o svoj cieľ podelíte s ostatnými. Zvážte, či by ste si nemohli na pomoc prizvať priateľa, ktorý by vám pomohol udržať sa na správnej ceste pri dodržiavaní nového návyku. Možno niekto z vašich priateľov dúfa, že si vytvorí vlastný dobrý návyk, a vy mu to môžete vrátiť.[11]

  • Uistite sa, že priateľ(i), ktorého(-ých) si prizvete na pomoc pri realizácii nového návyku, bude(-ú) mať nejaký spôsob, ako vás za to držať v zodpovednosti. Môžete napríklad dať svojmu priateľovi peniaze a povedať mu, aby vám ich nevrátil, kým X-krát nesplníte svoj dobrý zvyk.[12]


Sledujte svoj pokrok. Sledovanie pokroku pri rozvíjaní vášho návyku vám môže pomôcť udržať si motiváciu a strategicky sa rozhodnúť, keď veci nejdú podľa plánu. Používajte denník alebo aplikáciu v telefóne, ktorá vám pomôže sledovať, ako často vykonávate svoj dobrý zvyk. Môžete dokonca zvážiť zdieľanie svojho pokroku na sociálnych sieťach (Facebook, Twitter atď.). Zverejnenie vášho pokroku vám môže pomôcť udržať si motiváciu pokračovať v práci na vašom dobrom návyku.[13]


Odmeňte sa za to, že sa venujete svojmu dobrému návyku. Môžete si pomôcť udržať motiváciu pokračovať v práci na svojom správnom návyku tým, že sa budete odmeňovať. Vyberte si odmenu, ktorú si dáte, keď dosiahnete cieľ. Jednoduché veci, ako napríklad odmeniť sa novým oblečením po tom, čo schudnete 10 kíl, môžu mať veľký vplyv na vašu motiváciu držať sa svojich cieľov.[14]

  • Uistite sa, že si vyberáte odmeny, ktoré sú zdravé a ktoré si môžete dovoliť poskytnúť. Keď dosiahnete nejaký cieľ, uistite sa, že ste si krátko po ňom dali odmenu.

Metóda 3 z 3: Prekonanie zlozvyku


Zvyšujte svoje povedomie. Zlé návyky sa ťažko odbúravajú, pretože sa stali zakorenenými a automatickými. Ak chcete prekonať zlozvyk, najprv si ho musíte lepšie uvedomiť. Svoje povedomie o zlozvyku môžete zvýšiť tým, že si budete viesť denník zakaždým, keď sa zlozvyku oddáte.[15]

  • Ak je napríklad vaším zlozvykom občerstvenie medzi jedlami, zaškrtnite si na kartičku zakaždým, keď si všimnete, že si medzi jedlami pochutnávate. Robte to týždeň, aby ste zistili, ako často sa tomuto návyku venujete.
  • Byť si vedomý znamená len „sledovať“ svoje konanie a vzorce, ktoré vychádzajú zo zlozvyku a nie biť sa nad tým. Je preskúmaným faktom, že je pravdepodobnejšie, že urobíte tú istú chybu alebo budete znova nasledovať ten istý vzorec, ak sa nad ním budete biť. Tieto vzorce a zlozvyky sa rozpustia, ak si ich len uvedomíte.


Podnikajte kroky proti zlozvyku. Keď si návyk lepšie uvedomíte, začnite podnikať kroky proti nemu. Pokúste sa rozptýliť, aby ste sa do zlozvyku nezapájali. Uistite sa, že si naďalej zaznamenávate prípady, keď máte chuť zapojiť sa do zlozvyku, ako aj prípady, keď zlozvyku odolávate.[16]

  • Ak sa napríklad pristihnete, že medzi jedlami siahate po občerstvení, nalejte si namiesto toho pohár vody alebo sa choďte krátko prejsť.

  • Odmeňte sa za to, že odolávate svojmu zlozvyku. Je veľmi dôležité odmeňovať sa za to, že odolávate nutkaniu vykonávať zlozvyky. Odmena vám pomôže motivovať vás, aby ste naďalej odolávali zlozvyku. Uistite sa, že vašou odmenou nie je zapojenie sa do zlozvyku, ale vykonávanie niečoho iného, čo je príjemné.[17]

    • Ak sa vám napríklad podarí celý týždeň odolať nutkaniu na občerstvenie medzi jedlami, odmeňte sa novou knihou alebo návštevou salónu.
  • Odkazy