3 spôsoby, ako trénovať svoj mozog

Tak ako vaše svaly, aj váš mozog potrebuje cvičenie, aby ste ho udržali v dobrom stave. Zdravá strava, cvičenie a dostatok spánku sú jedny z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť, aby váš mozog zostal zdravý. Okrem toho existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť výkon svojho mozgu. Hoci výsledky o zvyšovaní skutočných kognitívnych funkcií (pomocou meraní, ako je IQ a špecifické mozgové testy) nie sú jednoznačné, učenie sa niečoho nového, práca s pamäťou a čítanie sú skvelými spôsobmi, ako precvičiť mozog až na hranicu jeho možností![1]

Metóda 1 z 3: Precvičovanie mozgu


Naučte sa niečo nové. Udržujte svoj mozog stimulovaný a aktívny tým, že si osvojíte nový zvyk. Precvičovanie niečoho nového vytvára v mozgu nové nervové dráhy. Opakovanie tej istej činnosti stále dokola posilňuje tieto novovytvorené mozgové dráhy. Čím viac budete používať svoj mozog, tým lepšie bude pracovať. [2]

  • Ak sa učíte nový nástroj, cvičte hru naň každý deň. Ak sa chcete naučiť nový jazyk, pravidelne si precvičujte rozprávanie s ostatnými.
  • Začnite s malými činnosťami a robte ich opakovane, aby ste si vycvičili mozog a vytvorili z nich zvyk.


Používajte svoju pamäť. Pri takom množstve informácií, ktoré stačí len rýchlo vyhľadať, je ľahké vyhnúť sa používaniu pamäte. Už nie je také nevyhnutné, aby sme si veci ukladali do mozgu ako kedysi, ale cvičenie zapamätávania si vecí môže zlepšiť funkciu mozgu. Opakovanie je jedným z najlepších spôsobov, ako zapojiť pamäť.[3]

  • Zapamätajte si niekoľko telefónnych čísel svojich najbližších priateľov, aby ste si precvičili pamäť.


Zmeňte svoju perspektívu. Skúste sa zamyslieť nad situáciou z iného uhla pohľadu alebo perspektívy. Môže to byť také jednoduché, ako premýšľať o tom, prečo vám ten bláznivý vodič ráno prerušil cestu. Je ľahké myslieť si, že je to len bezohľadný vodič, ale možno vás tam skutočne nevidel, pretože ste boli v jeho mŕtvom uhle. Precvičíte si tak mozog, aby o rôznych situáciách premýšľal inak a kreatívnejšie.[4]

  • Môže vám to pomôcť preskúmať nepríjemné myšlienky bez toho, aby ste sa pri tom príliš emocionálne prehnali.


Prestaňte vykonávať viacero úloh. Aj keď sa vám môže zdať, že pri vykonávaní viacerých úloh dosiahnete viac, v skutočnosti je pravdepodobnejšie, že urobíte chyby a budete frustrovaní, keď sa vám niečo nepodarí. Tým, že nebudete vykonávať viacero úloh, môžete svoj mozog naučiť sústrediť pozornosť na jednu činnosť v danom čase a lepšie pracovať. Rozdeľte si úlohy do menších časových blokov, aby ste tento čas mohli venovať výlučne tomu, čo potrebujete dosiahnuť.[5]

  • Nie je možné sústrediť sa celé hodiny, preto si naplánujte prestávky na preskupenie.


Čítaj každý deň. Čítanie napínavej knihy môže skutočne zlepšiť vaše kognitívne funkcie.[6]
Čítanie tiež pomáha rozvíjať jazykové schopnosti a zvyšuje pozornosť.[7]
Snažte sa každý deň trochu čítať, aby ste využili výhody pre mozog.

  • Vezmite si knihu, časopis alebo noviny a začnite čítať!

Metóda 2 z 3: Udržiavanie zdravia mozgu


Cvičenie denne. Už 25 minút cvičenia denne môže zvýšiť funkciu vášho mozgu.[8]
Cvičenie pomáha rýchlejšie sa učiť a lepšie si uchovávať informácie. Zaradte cvičenie do svojho denného programu, aby ste si z fyzickej aktivity zabezpečili podporu mozgu.[9]
Odborný zdroj
Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN
Certifikovaný lekár pre zdravie mozgu
Rozhovor s odborníkom. 18. februára 2021.

  • Skúste sa pridať k fitness skupine alebo začnite cvičiť s priateľom, aby vás to viac bavilo.


Jedzte zdravé diéta. Živiny, ktoré konzumujete v strave, sú dôležité pre udržanie zdravého a funkčného mozgu.[10]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív denníkov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejdite na zdroj
Pre mozog sú dôležité najmä omega-3 mastné kyseliny, vitamíny, nenasýtené tuky a vláknina. Jedzte veľa zeleniny (brokolica, kel, špenát), arašidy, bobuľovité ovocie, celozrnné výrobky a ryby (losos a tuniak).[11]
Odborný zdroj
Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN
Certifikovaný lekár pre zdravie mozgu
Odborný rozhovor. 18. februára 2021.
[12]
Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní.

  • Vyhýbajte sa všetkému, čo obsahuje pridaný cukor (najmä sirupy), nasýtené tuky a transmastné kyseliny.


Získajte dostatok spať. Spánok je pre zdravie mozgu absolútne nevyhnutný. Niektoré štúdie naznačujú, že počas spánku váš mozog vyplavuje toxíny, ktoré sa nahromadili počas dňa. Je tiež dôležitý pre upevňovanie krátkodobých spomienok do dlhodobých spomienok.[13]
Dôveryhodný zdroj
Národné ústavy zdravia
U.S. vládna agentúra pre výskum v oblasti biomedicíny a verejného zdravia
Prejsť na zdroj
Nedostatok spánku sa spája aj so vznikom neurodegeneratívnych ochorení, preto je veľmi dôležité nevynechávať spánok.

  • Snažte sa každú noc spať aspoň osem hodín.


Udržiavať sociálne vzťahy. Interakcia s priateľmi a rodinou môže pomôcť znížiť hladinu stresu, zvýšiť intelektuálnu stimuláciu, bojovať proti depresii a potenciálne spomaliť rýchlosť úbytku pamäti.[14]
Expertný zdroj
Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN
Certifikovaný lekár pre zdravie mozgu
Odborný rozhovor. 18. februára 2021.
Šťastné manželstvo alebo úspešné dlhodobé vzťahy vám dávajú zmysel života a chránia pred neurodegeneratívnymi účinkami súvisiacimi s vekom.[15]

  • Pravidelne kontaktujte priateľov a rodinu.
  • Spoznávajte nových ľudí prostredníctvom sociálnych skupín alebo dobrovoľníckej činnosti.
  • Zaobstarajte si domáce zvieratko, o ktoré sa budete starať a ktoré vám prinesie radosť do života.


Navštívte lekára, ak sa u vás prejaví zhoršenie duševného stavu. Ak si všimnete, že často zabúdate veci alebo máte záchvaty dezorientácie, môžete mať miernu kognitívnu poruchu alebo ste v počiatočnom štádiu vážnejšieho neurodegeneratívneho ochorenia (Alzheimerova choroba alebo demencia). Poraďte sa so svojím lekárom a nechajte sa vyšetriť.[16]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejdite na zdroj

  • Pamätajte, že zabúdanie môže byť len znakom starnutia. Žiaľ, váš mozog nebude v 75 rokoch taký bystrý ako v 25 rokoch.

Metóda 3 z 3:Používanie hier na trénovanie mozgu


Uvedomte si, že dôkazy sú obmedzené. Pravdepodobne ste už počuli správy o tom, že riešenie sudoku každý večer vám pomôže vyhnúť sa vzniku demencie. Aj keď by to bolo úžasné, vedecké výsledky o definitívnych prínosoch aplikácií na tréning mozgu sa rozchádzajú. Hoci niektoré štúdie naznačili zlepšenie v niektorých kognitívnych testoch, uvedomte si, že celková funkcia mozgu sa ťažko meria a iné štúdie nezaznamenali žiadne zlepšenie.[17]

  • Napriek nedostatku presvedčivých pozitívnych dôkazov sú hry stále zábavné a stimulujúce a neuškodia vám.
  • Možno neuvidíte priamy prínos, ale pri hraní hier sa budete baviť!


Hrajte puzzle hry. Krížovky, sudoku, anagramy, šach a kartové hry môžu stimulovať mozog a prípadne zlepšiť vašu schopnosť riešiť problémy. Dôležité je nájsť si hru alebo hlavolam, ktorý vás naozaj baví. Tak ako musíte každý deň chodiť do posilňovne, musíte každý deň cvičiť svoj mozog.[18]

  • Zaradenie hlavolamu alebo hry do každodennej rutiny. Možno zložíte puzzle počas obedňajšej prestávky, keď prídete z práce alebo v posteli tesne pred spaním.

  • Používajte aplikácie na trénovanie mozgu. Mnohé z týchto aplikácií na trénovanie mozgu tvrdia, že používanie ich produktu zlepší vaše kognitívne funkcie. Pamätajte, že vedecká komunita nie je úplne presvedčená, ale napriek tomu môžete tieto hry zaradiť do tréningu mozgu. Na výber je veľa aplikácií na hranie mozgových hier, takže si vyberte takú, ktorá sa vám zdá byť vhodná. Medzi najobľúbenejšie patria Lumosity a CogniFit.[19]

    • Rovnako ako pri hádankách, skúste si každý deň vyhradiť čas na používanie týchto aplikácií.
    • Majte na pamäti, že niektoré z týchto webových stránok sú predplatené služby, takže za ich používanie možno budete musieť platiť.
  • Odkazy