3 spôsoby, ako začať deň zdravo

Rána môžu byť veľmi rušné a niekedy je ťažké pamätať na to, aby sme boli zdraví. Ak máte pocit, že vaša ranná rutina sa stala nezdravou a chceli by ste urobiť nejaké zmeny, existujú jednoduché veci, ktoré môžete urobiť na jej zlepšenie. Nájsť si čas na raňajky, napísať o šťastnej spomienke alebo niekoho objať môže byť všetko, čo potrebujete na zdravý začiatok dňa. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, ako začať deň zdravým spôsobom.

Metóda 1 z 3:Vytvorenie zdravých ranných návykov


Vytvorte si rannú rutinu.[1]
Odborný zdroj
Jennifer Butlerová, MSW
Láska & Empowerment Coach
Rozhovor s odborníkom. 2. septembra 2020.
Ak vaše rána nemajú veľkú štruktúru, vypracujte plán, ako to zmeniť. Dobrá ranná rutina vám môže pomôcť zobudiť sa s pocitom, že máte smer a cieľ. Ak vám ranná rutina nevyhovuje, naplánujte si zmenu spôsobu, akým sa prebúdzate a začínate svoj deň.


Dobre sa vyspať. Nedostatok spánku môže spôsobiť celý rad zdravotných problémov, preto je dôležité dbať na to, aby ste každú noc spali dostatočne. Vaše potreby spánku závisia od vášho veku, ako aj od ďalších faktorov. Dospelí ľudia napríklad potrebujú 7 až 8 hodín spánku za noc, ale ak ste boli dlhší čas nevyspatí, môžete potrebovať viac, kým sa vaše telo nezotaví.[2]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj


Natiahnite sa hneď po prebudení. Možno sa ráno inštinktívne naťahujete, ale ak nie, je dobré si tento zvyk osvojiť. Nemusíte stráviť veľa času strečingom, aby ste využili jej energizujúce účinky. Aj 30 sekúnd strečingu vám pomôže zdravo naštartovať deň.

  • Ak máte ráno viac času, skúste si zacvičiť rannú jogu. Joga pretiahne vaše telo, zvýši prietok krvi a pomôže vám vybudovať silu.


Cvičenie ráno. Ranné cvičenie je skvelý spôsob, ako zdravo začať deň. Každý deň by ste sa mali zamerať na 30 minút cvičenia, ale aj 15 minút cvičenia ráno vám môže pomôcť cítiť sa počas celého dňa plný energie a zdravia. Niektoré výskumy dokonca zistili, že ranné cvičenie pomáha zlepšiť spánok a dostatok spánku je nevyhnutný pre zdravý začiatok vášho rána.[3]

  • Zaobstarajte si DVD s cvičením, ktoré môžete cvičiť hneď ráno vo svojej obývačke, alebo si vyhľadajte videá s cvičením na internete.
  • Vyskúšajte chodiť do práce pešo alebo na bicykli, aby ste si ráno spríjemnili pohybom. Ak chodíte do práce autobusom alebo metrom, skúste vystúpiť jednu alebo dve zastávky pred vašou obvyklou zastávkou a zvyšok cesty prejdite pešo. Ak šoférujete, skúste zaparkovať auto na mieste, ktoré je vzdialené od vchodu.[4]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
  • Ak máte čas, môžete vziať svojho psa aj na rýchlu prechádzku okolo bloku.


Ranná sprcha. Vstávanie a skok do sprchy hneď ráno vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie, ale môže vám to pomôcť aj začať deň uvoľnenejšie a príjemnejšie. Používajte prípravky na umývanie tela a iné produkty, ktoré príjemne voňajú, a doprajte si dostatok času na luxusnú sprchu.

  • Spríjemnite si rannú sprchu počúvaním obľúbenej hudby a spievaním. Výskum ukázal, že náš mozog uvoľňuje dopamín, keď počúvame hudbu, a oxytocín, keď spievame. Tieto chemické látky znižujú stres, zvyšujú pocit šťastia a pomáhajú nám udržiavať duševné a fyzické zdravie. Kombinácia hudby a spevu počas sprchovania poskytne vášmu mozgu a telu na začiatku dňa niekoľko skvelých výhod.[5]
    <
  • Skúste na konci sprchovania pridať studený prúd vody, aby ste zvýšili svoj krvný obeh a cítili sa bdelšie. [6]


Zjedzte dobré raňajky. Ak chcete zdravo začať deň, raňajky sú nevyhnutnosťou. Ukázalo sa, že každodenné konzumovanie zdravých raňajok pomáha ľuďom udržať si zdravú hmotnosť, mať viac sily a vytrvalosti a lepšie sa sústrediť na náročné úlohy.[7]
Dbajte na to, aby ste raňajkovali komplexné sacharidy, ovocie a chudé bielkoviny.

  • Vyhýbajte sa vysokokalorickým raňajkám, ako sú vajcia, slanina a palacinky. Mali by ste sa tiež snažiť obmedziť džúsy a spracované potraviny ráno, aby ste zdravo začali deň. Dobrou voľbou je trochu ovocia, napríklad jablká a banány.[8]
    Dôveryhodný zdroj
    Harvard Medical School
    Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
    Prejsť na zdroj
  • Ak zvyčajne raňajkujete na cestách, skúste si pripraviť smoothie. Zmiešajte mrazené ovocie s ďalšími prísadami, ako je jogurt, tofu alebo nízkotučné mlieko, a vytvorte si výživné raňajky, ktoré si môžete vziať so sebou. [9]
    Dôveryhodný zdroj
    Harvard Medical School
    Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
    Prejsť na zdroj


Pite vodu. Správna hydratácia je dôležitá pre dobré fungovanie vášho tela. Pitná voda pomáha pri trávení, metabolizme, zdraví pokožky a svalov a pri činnosti obličiek. Po noci plnej spánku a potenia sa vaše telo potrebuje rehydratovať. Vypite pohár vody ako súčasť rannej rutiny a naplňte si fľašu vody, ktorú si môžete vziať so sebou, keď idete do práce alebo do školy.[10]

  • Namiesto džúsov, limonád alebo iných sladkých nápojov si vyberte vodu.

Metóda 2 z 3: Príprava na zdravý deň


Zlepšite svoje návyky pred spaním. Dobrý spánok nie je vždy jednoduchý, ale môžete si ho zlepšiť tým, že zlepšíte svoje návyky pred spaním. Zvážte svoj obvyklý večerný režim a zamyslite sa nad tým, čo vám môže brániť v dobrom spánku. Pijete nápoje s kofeínom neskoro počas dňa? Ťažko sa vám v noci relaxuje? Použite nasledujúce návrhy, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše návyky pred spaním.

  • Vytvorte si v spálni príjemný, relaxačný priestor. Ak máte v spálni neporiadok alebo neporiadok, možno sa vám bude v noci ťažko relaxovať. Uistite sa, že je čistá a atraktívna, aby vás nič nerozptyľovalo od dobrého spánku.
  • Aspoň tri hodiny pred spaním si nedoprajte alkohol, kofeín ani nikotín. Alkohol, kofeín a nikotín môžu narušiť váš spánkový cyklus, preto je lepšie vyhnúť sa týmto látkam v hodinách pred spaním.
  • Urobte niečo na uvoľnenie pred spaním. Čítanie v posteli po dobu 10-15 minút, meditácia alebo rozhovor s partnerom sú dobrými spôsobmi, ako sa upokojiť a pripraviť na spánok. Vyhnite sa sledovaniu televízie alebo hraniu videohier tesne pred spaním, pretože môžu spôsobiť, že budete ostražitejší.[11]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Dôsledné dodržiavanie času spánku a budenia je základom zdravého začiatku dňa. Ak je váš čas spánku a vstávania nepravidelný, pokúste sa tento problém odstrániť stanovením pravidelného času spánku a vstávania, ktorý môžete dodržiavať. Uistite sa tiež, že si každú noc doprajete dostatok času na to, aby ste si dopriali odporúčané množstvo spánku. Ak napríklad musíte byť každé ráno v práci do 8:00, možno sa budete musieť zobudiť už o 6:30, aby ste mali dostatok času na prípravu a včasný príchod do práce. Preto by ste mali ísť spať najneskôr o 22:30 každý večer, aby ste si dopriali správne množstvo spánku.[12]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Vyskúšajte monitor spánku alebo sledovač, aby ste sa uistili, že každú noc spíte dostatočne.[13]


Prebúdzajte sa jemne. Rušivý budík môže byť pre vás stresujúcim začiatkom dňa. Ak vás budík stresuje, skúste používať budík, ktorý vás budí progresívnym zvukom alebo ktorý na budenie používa svetlo namiesto zvuku. Existujú dokonca niektoré aplikácie pre smartfóny, ktoré vám pomôžu prebudiť sa jemne, a nie hlasným, rušivým zvukom budíka.[14]

  • Nestláčajte tlačidlo odloženia spánku. Ukázalo sa, že stláčanie tlačidla snooze je viac škodlivé ako užitočné, pretože tých pár minút navyše, ktoré získate, keď stlačíte tlačidlo snooze, vám v skutočnosti neposkytuje kvalitný odpočinok.[15]


Nastavte si pozitívny tón dňa. Niekedy stačí skoré vstávanie na to, aby sa niekto dostal do zlej nálady a nastavil negatívny tón na celý deň. Ak si každé ráno vyhradíte niekoľko minút na to, aby ste sa sústredili na pozitívne veci, môže vám to pomôcť lepšie začať deň. Vyhnite sa sledovaniu správ alebo čítaniu o veciach, ktoré vás ráno rozrušia.

  • Skúste si zapísať do denníka šťastnú spomienku alebo si prečítajte pozitívny citát či príbeh. Ak ste veriaci, môžete si na pár minút prečítať duchovný text a zamyslieť sa nad veršami, ktoré čítate.

Metóda 3 z 3: Zníženie stresu ráno


Dajte si dostatok času. Keď sa ráno musíte ponáhľať, aby ste sa pripravili, nezačína sa váš deň na dobrej vlne. V skutočnosti sa môže stať, že hneď ráno budete mať dodatočný stres, pretože sa budete musieť ponáhľať. Ak sa vám často stáva, že sa ponáhľate alebo meškáte, možno budete musieť začať vstávať o niečo skôr, aby ste mali viac času na prípravu. Skúste si nastaviť budík na 15 minút pred bežným časom budenia a zistite, ako to zmení vašu rannú rutinu.


Spojte sa s rodinou alebo priateľmi. Aj keď sa ráno ponáhľate, venujte pár chvíľ kontaktu s rodinou alebo priateľmi, čo vám pomôže skvele začať deň. Jednoducho venujte chvíľu tomu, aby ste objali svojich rodinných príslušníkov a povedali im „Mám ťa rád“, alebo povedali spolubývajúcemu, aby mal dobrý deň, môže byť prospešné. Dvadsaťsekundové objatie ráno môže pomôcť vášmu telu uvoľniť dopamín a oxytocín, ktoré vám navodia dobrý pocit a pomôžu zmierniť stres.[16]


Pracujte na dôležitom projekte. Váš mozog je schopnejší zvládnuť náročné úlohy hneď ráno, preto je lepšie využiť ranný čas na sústredenie sa na dôležité projekty, a nie na podradné úlohy, ako je napríklad odpovedanie na e-maily. Je tiež menej pravdepodobné, že vás skoro ráno vyrušia vaši blízki alebo spolupracovníci. V priebehu dňa môžete prejsť na prácu na veciach, ktoré sú jednoduchšie alebo menej dôležité.[17]


  • Meditujte alebo sa modlite. Aby ste mohli začať deň uvoľnene, možno si budete musieť vyhradiť čas na meditáciu alebo modlitbu. Ak si vyhradíte približne 5 až 10 minút na to, aby ste si v pokoji sadli so svojimi myšlienkami a dýchali, pomôže vám to nastaviť uvoľnený tón vášho dňa. Ak máte veľa práce, čas venovaný meditácii alebo modlitbe vám tiež môže pomôcť zmierniť časť stresu a úzkosti z toho, či všetko stihnete.[18]
    [19]
  • Odkazy