3 spôsoby, ako zastaviť blúdenie mysle

Je normálne, že ľudská myseľ blúdi. Vašu myseľ zapĺňa toľko rôznych vecí, ktoré ťahajú vaše myšlienky rôznymi smermi. Ani to nie je vždy zlé. Ak ste kreatívny človek, blúdenie mysle môže podnietiť nový tvorivý projekt. Túlavé myšlienky vám však tiež môžu brániť v tom, aby ste niečo urobili, nedajú vám spať alebo poškodia vaše duševné zdravie, ak celý deň strávite premýšľaním o úzkostných myšlienkach. Našťastie, s trochou cviku a správnymi technikami sa môžete naučiť sústrediť svoju myseľ na prítomnosť a ovládať svoje myšlienky, aby sa nerozbehli všade, kde nechcete!

Metóda 1 z 3: Robenie cvičení a aktivít


Spomaľte dýchanie, aby ste zamestnali svoju myseľ. Sústreďte svoje myšlienky na kontrolu dýchania, aby ste zosynchronizovali svoju myseľ s telom v prítomnom okamihu.[1]
Odborný zdroj
Ni-Cheng Liang, MD
Certifikovaný pneumológ
Rozhovor s odborníkom. 18. júna 2021.
Pomaly sa nadýchnite a počítajte pritom do 4-7, potom pomaly vydýchnite a opäť počítajte do 4-7, napr.[2]
Dôveryhodný zdroj
Väčšie dobro v akcii
Iniciatíva vedeckého centra Greater Good na Kalifornskej univerzite v Berkeley, ktorá propaguje vedecky podložené postupy pre zmysluplný život
Prejsť na zdroj

  • Môžete si tiež vyhľadať rôzne dychové cvičenia, napríklad jogínske dýchanie alebo hlboké dýchanie do hrdla, a vyskúšať ich, aby ste našli niečo, čo vám vyhovuje.
  • Ak sa snažíte upraviť svoje dýchanie, skúste si jednoducho všímať pocit svojho dýchania bez toho, aby ste robili nejaké zmeny. Kedykoľvek sa pristihnete, že vaša myseľ blúdi, vráťte svoju pozornosť späť k pocitom dýchania.[3]
    Odborný zdroj
    Ni-Cheng Liang, MD
    Certifikovaný pneumológ
    Rozhovor s odborníkom. 18. júna 2021.


Vykonávajte fyzickú aktivitu, aby ste sa sústredili na niečo iné. Urobte si prestávku od všetkého, čo práve robíte, a choďte sa prejsť, zacvičiť si, upratať si priestor alebo sa osprchovať. Tieto typy fyzických aktivít vám pomôžu sústrediť sa na to, čo práve robíte, aby ste svoje myšlienky vrátili do prítomnosti.[4]

  • Ak napríklad pracujete v kancelárii a máte 15-minútové prestávky, môžete ísť von a prejsť sa 10 minút okolo bloku, aby ste si vyčistili hlavu.
  • Ak pracujete z domu, môžete si urobiť 15-30-minútovú prestávku a upratať a usporiadať si priestor domácej kancelárie. Čistý pracovný priestor vám tiež môže pomôcť sústrediť sa!


Vyhraďte si 10-15 minút na ničnerobenie a sústreďte sa na prítomnosť. Prestaňte pracovať alebo robiť čokoľvek, čo práve robíte, a nájdite si pokojné miesto, kde si môžete sadnúť alebo ľahnúť. Zavrite oči a sústreďte sa na pocity v nohách a rukách, na dýchanie a na to, ako sa vám leží.[5]
Odborný zdroj
Ni-Cheng Liang, MD
Certifikovaný pneumológ
Rozhovor s odborníkom. 18. júna 2021.
. Pomôže to upokojiť vaše blúdiace myšlienky a priviesť vašu myseľ do aktuálneho okamihu.

  • Skúste toto obdobie ničnerobenia kombinovať s pomalým dýchaním alebo iným typom dychového cvičenia. To vám môže pomôcť, aby ste sa počas týchto 10 – 15 minút netúlali a upokojili svoje myšlienky.
  • Ak napríklad pracujete doma a zistíte, že sa nedokážete sústrediť, urobte si prestávku a choďte si sadnúť na balkón alebo si ľahnite na posteľ, ďalej od notebooku a pracovných vecí. Aspoň 10 minút nerobte nič a sledujte, ako to ovplyvní vaše pretekárske myšlienky.

Tip: Počas tohto obdobia nevypínajte telefón a inú elektroniku. Ak trávite čas napríklad na sociálnych sieťach, nedoprajete svojej mysli odpočinok. Skutočne sa snažte nerobiť nič iné ako len sedieť alebo ležať.


Vyslovte mantru, aby ste z mysle vytlačili iné myšlienky. Mantra je slovo alebo fráza, ktorú si opakujete v hlave alebo nahlas, aby ste upokojili svoje myšlienky a sústredili sa na prítomnosť. Vymyslite si mantru, ktorá vám robí dobre, a skúste si ju opakovať vždy, keď sa vaša myseľ začne túlať.[6]

  • Ak sa napríklad cítite vystresovaní, môžete použiť jednoduchú frázu ako „všetko je v poriadku“ alebo „život je krásny“.“
  • Medzi jednoslovné mantry, ktoré môžete vyskúšať, patria „silný“, „pokojný“ a „dokončiť“.“ Tieto by mohli dobre fungovať, ak sa snažíte vydržať niečo, napríklad behať alebo vykonávať nejakú prácu bez toho, aby ste sa rozptyľovali.


Skúste Meditácia aby ste sa sústredili. Meditácia je rozšírením cvičení, ako je sústredenie sa na dýchanie a ničnerobenie. Skúste si sadnúť a sústrediť svoju myseľ na dýchanie, opakovanie mantry alebo len na „bytie“ v prítomnom okamihu. Všimnite si, ak sa vaša myseľ začne túlať, a pokúste sa ju vrátiť späť, aby sa sústredila na aktuálny okamih.[7]
Dôveryhodný zdroj
Časopis Greater Good
Časopis vydávaný vedeckým centrom Greater Good Science Center na univerzite v Berkeley, ktoré využíva vedecký výskum na podporu šťastnejšieho života
Prejsť na zdroj
[8]
Odborný zdroj
Ni-Cheng Liang, MD
Certifikovaný pľúcny lekár
Rozhovor s odborníkom. 18. júna 2021.

  • Ak ste v meditácii úplný nováčik, môžete si na internete vyhľadať meditačné techniky alebo si stiahnuť niečo ako aplikáciu mindfulness, ktorá vám pomôže. Meditácia si vyžaduje prax, ale vydržte pri nej a možno zistíte, že vám naozaj prospeje!
  • Klasická mantra na sústredenie sa na meditáciu je len „om.“ Môžete si to skúsiť opakovať nahlas alebo v hlave počas meditácie.
  • Je normálne, že sa vaša myseľ pri meditácii túla. Cieľom nie je vypnúť svoje myšlienky – ide o to, aby ste sa naučili rozpoznať, kedy vaša myseľ blúdi, aby ste mohli vrátiť pozornosť späť do prítomného okamihu.[9]
    Odborný zdroj
    Ni-Cheng Liang, MD
    Certifikovaný pneumológ
    Rozhovor s odborníkom. 18. júna 2021.

Metóda 2 z 3: Ovládanie úzkostných myšlienok


Napíšte si všetky svoje obavy, aby ste ich dostali z hlavy. Venujte 5-20 minút tomu, aby ste si na papier napísali všetko, čo vás trápi. Fyzický akt zapisovania vecí často pomáha zastaviť myšlienky.[10]

  • To vám tiež môže pomôcť usporiadať si úzkostné myšlienky, aby ste neskôr mohli riešiť ich príčiny.
  • Ak máte napríklad problémy so spánkom, pretože nedokážete prestať myslieť na všetko, čo musíte zajtra urobiť, skúste si napísať zoznam úloh, ktorý vám pomôže dostať myšlienky z hlavy a pomôže vám zaspať.


Premýšľajte o pozitívnych alternatívnych scenároch, aby ste sa prestali obávať. Úzkostné myšlienky sú často výsledkom toho, že premýšľate o najhorších scenároch. Pokúste sa vymyslieť aspoň 1 pozitívnu alternatívu vždy, keď vás napadne úzkostná myšlienka na niečo, čo by sa mohlo pokaziť.[11]

  • Ak sa napríklad obávate odovzdať projekt svojmu šéfovi, premýšľajte o tom, ako by to mohlo pomôcť vašej kariére, ak sa vášmu šéfovi vaša práca naozaj páči.
  • Povedzme, že sa učíte na test z témy, ktorá je pre vás ťažká, a neustále myslíte na to, čo sa stane, ak test nezvládnete, takže je ťažké sústrediť sa na štúdium. Namiesto toho skúste myslieť na to, ako skvele môžete dopadnúť pri teste a ako sa vám zvýši známka, ak sa budete usilovne učiť.


Pracujte na všetkých úlohách, ktoré vám visia nad hlavou. Je normálne vyhýbať sa určitým veľkým úlohám alebo povinnostiam, na ktoré sa netešíte, ale aj to má tendenciu vyvolávať úzkosť. Namiesto toho, aby ste sa niečomu vyhýbali, postavte sa k tomu čelom a systematicky na tom pracujte, aby ste to mali za sebou.[12]

  • Napríklad sa možno vyhýbate zostavovaniu veľkej správy v práci, pretože je to pomalé a únavné, ale zistíte, že vaša myseľ blúdi k tejto úlohe, ktorá nad vami visí. Vyhraďte si v každom dni čas na prácu na správe, aby ste dosiahli pokrok namiesto toho, aby ste sa jej len báli.


Porozprávajte sa s niekým, aby ste dostali úzkostné myšlienky z hlavy. Je ľahké uviaznuť v slučke, v ktorej si niečo v hlave stále dookola opakujete, ak o tom nikdy s nikým nehovoríte. Porozprávajte sa s priateľom, členom rodiny alebo dokonca s terapeutom, aby vám pomohol získať určitý pohľad na niečo, čo vás znepokojuje a spôsobuje, že sa vaša myseľ túla.[13]
Dôveryhodný zdroj
Mysl
U.K.-ová charitatívna organizácia zameraná na duševné zdravie, ktorá sa zameriava na poskytovanie poradenstva a zdrojov všetkým, ktorí čelia problémom s duševným zdravím.
Prejsť na zdroj

  • Ak sa napríklad nedokážete na nič sústrediť, pretože myslíte len na prebiehajúci rozvod, možno by vám návšteva terapeuta, s ktorým by ste sa o tom porozprávali, pomohla tieto myšlienky kontrolovať.
  • Ak sa vaša myseľ túla, pretože ste frustrovaní z niečoho v práci, možno vám pomôže upokojiť myseľ, ak si zájdete na kávu s kolegom, ktorému dôverujete, a porozprávate sa s ním o probléme.

Tip: Ak si myslíte, že by ste mohli mať úzkosť na klinickej úrovni, vždy je najlepšie sa o tom poradiť s odborníkom. Môže vám poskytnúť odbornú liečbu, ktorá vám pomôže dostať ju pod kontrolu.


Pokúste sa prijať veci, ktoré nemôžete zmeniť. Prijmite, že aktuálny moment vo vašom dni alebo živote nie je presne taký, aký by ste chceli, a povedzte si, že to prejde, napríklad. Pomôže vám to sústrediť sa na prítomný okamih namiesto plytvania energiou na premýšľanie o niečom, čo nemôžete ovplyvniť.[14]

  • Napríklad povedzme, že máte problém sústrediť sa na prítomnosť s rodinou počas predĺženého víkendu, pretože sa obávate niečoho v práci. Skúste sa zmieriť s tým, že v tejto konkrétnej chvíli nemôžete urobiť nič so svojimi pracovnými úlohami, a sústreďte sa na to, aby ste si užili čas strávený s rodinou.


Venujte pozornosť základným príčinám úzkostných myšlienok a riešte ich. Všímajte si konkrétne spôsoby, ktorými sa vaša myseľ túla, a pokúste sa identifikovať všetky základné dôvody, prečo sa vaša myseľ túla. Premýšľajte o spôsoboch, ako môžete riešiť tieto základné príčiny, aby ste zabránili blúdeniu mysle.[15]

  • Ak napríklad vaša myseľ neustále premýšľa o tom, aké by to bolo pracovať v inej práci, možno je čas zvážiť zmenu kariéry a začať si hľadať inú pozíciu.
  • Ak stále myslíte na konflikt s kolegom, ktorý máte v práci, možno vám pomôže upokojiť myšlienky, ak si s ním sadnete a porozprávate sa o tom.

Metóda 3 z 3:Sústredenie sa na úlohy


Robte 1 úlohu naraz, aby ste sa sústredili len na túto 1 vec. Dokončite 1 pracovný projekt alebo 1 domácu úlohu predtým, ako prejdete na ďalšiu úlohu, napr. Vďaka tomu sa vaša myseľ sústredí na 1 vec, aby sa nerozptyľovala, a zistíte, že dokážete urobiť viac práce.[16]

  • Za úlohy možno považovať všetky činnosti, ktoré vykonávate počas dňa. Keď napríklad obedujete, skúste sa sústrediť len na svoj obed. Nesnažte sa vykonávať viacero úloh a pracovať alebo študovať počas jedla.
  • Ak sa s niekým rozprávate, snažte sa stopercentne sústrediť na rozhovor a nenechajte sa rozptyľovať hlukom alebo inými ľuďmi okolo vás. Po skončení rozhovoru prejdite na ďalšiu úlohu.
  • Ak potrebujete pripraviť prezentáciu na pracovnú schôdzku, sústreďte sa na to, aby ste prezentáciu úplne dokončili skôr, ako prejdete na inú úlohu, napríklad skontrolujete e-mail alebo si pozriete údaje.

Tip: Tréning mozgu, aby sa sústredil na 1 vec, je rovnaký ako tréning tela. Spočiatku to môže byť ťažké, ale cvičením sa môžete naučiť ovládať svoju myseľ a sústrediť ju na danú úlohu.


Cvičte sa v tom, aby ste sa vyhýbali chvíľkovému rozptýleniu, čím si posilníte koncentráciu. Snažte sa nenechať sa rozptyľovať drobnosťami, ako sú ľudia, ktorí prechádzajú okolo, niečo za oknom alebo niekto, kto vydáva zvuky. Aktívne udržujte pozornosť na úlohe, ktorú máte pred sebou, namiesto toho, aby ste sa pozerali hore a preč zakaždým, keď vás niečo vyruší.[17]

  • Ak napríklad pracujete v kancelárii s množstvom ďalších ľudí okolo, môže byť lákavé obzrieť sa po miestnosti a hľadať vinníka vždy, keď niekto zakašle alebo kýchne. Nedovoľte si to!
  • Ak musíte sedieť pri okne a vonku sa deje niečo, čo vás rozptyľuje, napríklad budova vo výstavbe, trénujte si, aby ste sa nepozerali von oknom zakaždým, keď sa pohne žeriav.
  • Môžete tiež skúsiť odstrániť rozptyľujúce faktory v prostredí, ako sú triedy a kancelárie, zatiahnutím závesov alebo žalúzií, ktoré vám bránia vo výhľade, alebo nasadením slúchadiel, ktoré blokujú hluk.

  • Určite si konkrétny čas na starosti, premýšľanie alebo plánovanie. Každý deň si vyhraďte časový blok, v ktorom sa budete môcť stratiť vo svojich myšlienkach, aby sa vaša myseľ pri plnení úloh toľko nezatúlala. Dovoľte si premýšľať o veciach, ku ktorým sa vaša myseľ počas tohto času neustále túla, a po uplynutí času sa znovu sústreďte na ďalšiu úlohu.[18]

    • Každý deň si napríklad môžete dať čas na voľné premýšľanie od 5:30 do 6:00. Počas tohto obdobia sa nesnažte pracovať, študovať alebo robiť akékoľvek iné úlohy. Počas týchto 30 minút si dovoľte premýšľať o všetkých starostiach, ktoré máte, alebo si urobte akékoľvek plánovanie, ktoré potrebujete urobiť.
    • Povedzme, že stále myslíte na blížiacu sa dovolenku a na všetky veci, ktoré ešte musíte urobiť, aby ste sa pripravili. Namiesto toho, aby ste na to mysleli celý deň, určte si časový blok, počas ktorého môžete robiť veci, ako je zostavenie zoznamu na balenie alebo prieskum miest, ktoré chcete navštíviť, a potom sa znovu sústreďte na iné úlohy.
  • Odkazy

      Ni-Cheng Liang, MD. Certifikovaný pneumológ. Rozhovor s odborníkom. 18. júna 2021.

      https://ggia.Berkeley.edu/practice/mindful_breathing

      Ni-Cheng Liang, MD. Certifikovaný pneumológ. Odborný rozhovor. 18. júna 2021.

      https://rachelfintzy.com/20-tips-to-stop-your-mind-from-wandering-and-overthinking/

      Ni-Cheng Liang, MD. Certifikovaný pneumológ. Rozhovor s odborníkom. 18. júna 2021.

      https://www.psychologytoday.com/us/blog/women-s-mental-health-matters/201604/5-ways-stop-your-racing-thoughts

      https://greatergood.Berkeley.edu/article/item/how_to_focus_a_wandering_mind

      Ni-Cheng Liang, MD. Certifikovaný pľúcny lekár. Rozhovor s odborníkom. 18. júna 2021.

      Ni-Cheng Liang, MD. Certifikovaný pneumológ. Rozhovor s odborníkom. 18. júna 2021.