3 spôsoby, ako zlepšiť dlhodobú pamäť

Môže byť ťažké uložiť si veci do dlhodobej pamäte, čo má za následok, že spomienky, fakty a iné informácie sa časom strácajú. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako tomu môžete zabrániť! Môžete napríklad zmeniť spôsob, akým pristupujete k novým informáciám, aby ste si ich úspešne zapamätali z dlhodobého hľadiska. Pamäťové zariadenia sú užitočným spôsobom, ako zlepšiť dlhodobé zapamätanie, a veľkú zmenu môže priniesť aj niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu.

Metóda 1 z 3: Efektívne uchovávanie informácií


Intenzívne sa sústreďte na nové informácie. Je pravdepodobnejšie, že si niečo v budúcnosti zapamätáte, ak tomu budete venovať všetku svoju pozornosť, keď sa to budete snažiť naučiť. Nesnažte sa vykonávať viac úloh naraz.[1]

  • Minimalizujte rozptyľovanie vypnutím televízora, vypnutím hudby a odložením telefónu na miesto, kde naň nevidíte. Obmedzenie počtu vecí, ktoré súperia o vašu pozornosť, pomáha novým informáciám presunúť sa z krátkodobej do dlhodobej pamäte.
  • Skúste požiadať svojho spolubývajúceho alebo rodinu, aby vám venovali čas v pokoji. Ak máte deti, zistite, či ich môže na chvíľu pohlídať niekto iný, aby ste sa mohli nerušene venovať štúdiu.


Urobte si prestávku po tom, čo sa naučíte niečo nové. Stačí, ak si na niekoľko minút pokojne sadnete alebo budete meditovať. Vyhnite sa rozptýleniu alebo snahe urobiť počas tohto obdobia iné veci, pretože to naruší proces budovania nových spomienok, ktoré ste si práve vytvorili.[2]

  • Zdriemnutie po štúdiu vám môže pomôcť zapamätať si ho neskôr! Výskum ukázal, že keď myši po naučení sa novej úlohy idú spať, v ich mozgu sa vytvárajú nové nervové spojenia.[3]
    Dôveryhodný zdroj
    PubMed Central
    Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
    Prejsť na zdroj

Prezrite si informácie tesne pred spaním. Štúdie naznačujú, že váš mozog využíva hodiny spánku na to, aby si prezrel a vybral to, čo si budete môcť dlhodobo zapamätať. Z tohto dôvodu môžete zlepšiť zapamätanie dlhodobej pamäte tým, že si tesne pred spaním prejdete informácie, ktoré si chcete uchovať.[4]


Usporiadajte informácie do súvisiacich skupín. Informácie sa v pamäti ukladajú po častiach, preto zoskupujte podobné položky a tieto menšie časti si zapamätajte jednotlivo.[5]

  • Ak sa napríklad snažíte zapamätať si zoznam položiek, ktoré máte kúpiť v obchode s potravinami, zoskupte ich do kategórií, napríklad „produkty“ a „mliečne výrobky“, a pokúste sa zapamätať si každú kategóriu zvlášť.
  • Usporiadajte študijný materiál do súvisiacich kategórií. Skúste si napísať osnovu, zvýrazniť podobné myšlienky rovnakou farbou zvýrazňovača alebo skopírovať informácie na kartičky a pre každý z pojmov urobiť inú hromádku.[6]
  • Príležitostne zmiešajte všetky informácie z rôznych častí a študujte materiál mimo poradia. To vám môže pomôcť všimnúť si nové súvislosti medzi vzdialenejšími témami.[7]
    Dôveryhodný zdroj
    Americká psychologická asociácia
    Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj


Rozdeľte si študijné hodiny. Vaša schopnosť zapamätať si veci sa môže výrazne zlepšiť, ak budete mať mnoho malých študijných sedení počas dlhšieho časového obdobia, na rozdiel od toho, aby ste strávili veľkú časť času nacpaním všetkých informácií naraz.

  • Pri každom opakovaní si niečo lepšie zapamätáte, takže pri prvom zapamätaní si niečo často opakujte a časom si to môžete opakovať s menšou frekvenciou. Napríklad pri učení sa novej skutočnosti si ju najskôr zopakujte o päť sekúnd neskôr, potom o tridsať sekúnd neskôr, potom o dve minúty neskôr atď.[8]
  • Aj keď máte na štúdium len trochu času, pomôže vám, ak si materiál v rámci jedného študijného sedenia čo najviac rozložíte. Napríklad nepreberajte stále dookola tých istých niekoľko položiek a potom prejdite na ďalšie. Namiesto toho si každý bod prečítajte raz a po tom, ako ste prebrali všetky informácie, sa vráťte a všetko si znovu prečítajte.[9]
    Dôveryhodný zdroj
    Americká psychologická asociácia
    Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj

Metóda 2 z 3: Používanie pamäťových zariadení


Vytvárajte asociácie medzi novými a zapamätanými informáciami. Ak dokážete prepojiť nové myšlienky s už skôr vytvorenými, môžete zvýšiť šancu, že sa vytvoria nové spomienky. Skúste si vymyslieť známy obrázok, pieseň, vtip alebo rýmovačku, ktoré si môžete spojiť s novou látkou.[10]
[11]
Odborný zdroj
Ted Coopersmith, MBA
Akademický tútor
Rozhovor s odborníkom. 10. júla 2020.

  • Vytvorte si v mysli obraz, ktorý obsahuje novú skutočnosť. Ak sa napríklad stretnete s niekým, kto sa volá Peggy, predstavte si ho s pirátskym klobúkom, páskou cez oko a kolíkovou nohou.[12]
  • Skúste si vytvoriť akronym alebo akrostich, aby ste sa naučili viacero informácií za sebou. Vymyslite vetu, v ktorej prvé písmeno každého slova znamená slovo, ktoré sa snažíte zapamätať. Obľúbený príklad používajú študenti hudby, ktorí sa učia poradie notových zápisov na stupnici, kde vetu „Every Good Boy Does Fine“ predstavujú noty „EGBDF.“[13]
    „PEMDAS“ a „FANBOY“ sú ďalšie obľúbené príklady mnemotechník.[14]
    Odborný zdroj
    Ted Coopersmith, MBA
    Akademický tútor
    Rozhovor s odborníkom. 10. júla 2020.
  • Vymyslite rým, ktorý obsahuje informácie, ktoré si potrebujete zapamätať. Napríklad: „V roku štrnásťsto deväťdesiatdva sa Kolumbus plavil po modrom oceáne.“[15]
  • Je užitočné prísť s asociáciou hneď na začiatku, keď sa prvýkrát učíte informácie. Čím viac asociácií si dokážete vytvoriť, tým je pravdepodobnejšie, že sa vám nová skutočnosť vryje do pamäti.[16]


Pri učení sa nových informácií zapojte čo najviac zmyslov. Je bežné, že sa silné spomienky viažu na určité zvuky, vône, chute alebo pocity, preto si nový materiál zapamätajte čo najviac spôsobmi.[17]

  • Venujte pozornosť všetkým obrázkom alebo grafom, ktoré sprevádzajú informácie, ktoré sa snažíte naučiť. Prípadne si nakreslite vlastnú jednoduchú schému na zhrnutie myšlienky.[18]
  • Počúvajte zvukovú verziu knihy alebo čítajte text nahlas. Všimnite si, ktoré metódy sa vám zdajú najlepšie, a pokúste sa tieto štýly učenia začleniť do svojich budúcich vzdelávacích aktivít.


Opakujte si nové skutočnosti hneď, ako na ne narazíte. Môže to byť nudné, ale jednoduché opakovanie nových informácií rôznymi spôsobmi vám pomôže lepšie ich uchovať v mozgu, najmä ak si opakovanie rozvrhnete na dlhší čas.[19]

  • Ak sa napríklad snažíte zapamätať si definíciu nového slova, prečítajte si ju niekoľkokrát. Potom definíciu niekoľkokrát nahlas vyslovte a skúste si ju raz alebo dvakrát zapísať.
  • Pomáha opakovať informácie v priebehu dlhšieho časového obdobia. Ak si napríklad chcete zapamätať niečie meno, vyslovte ho nahlas hneď po tom, ako sa vám predstaví, a potom znova na konci rozhovoru. Zopakujte si ju v hlave o pár minút neskôr a potom znova na konci noci.


Naučte niekoho iného informácie, ktoré sa snažíte naučiť. Učenie vám môže pomôcť lepšie si zapamätať a pochopiť veci. Nájdite si spolužiaka alebo spolupracovníka, ktorý sa potrebuje naučiť rovnaké informácie, vytvorte študijnú skupinu a striedajte sa pri učení rôznych pojmov. Prípadne sa spýtajte priateľa, či je ochotný naučiť sa od vás niečo nové![20]


Otestujte sa po naučení sa niečoho nového. Samotné opakované čítanie tých istých informácií nestačí – musíte si skutočne precvičovať vyvolávanie informácií z pamäte, aby ste posilnili spojenia v mozgu.

  • Ak pracujete z učebnice s kvízmi na konci každej kapitoly, prejdite si ju a odpovedzte na niekoľko otázok. Môžete si tiež skúsiť klásť otázky týkajúce sa učebnej látky a vyhľadať si odpovede, ktoré ste dostali, aby ste si ich overili.[21]
    Dôveryhodný zdroj
    Americká psychologická asociácia
    Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj
  • Mnohí ľudia nemajú radi testy, pretože sa cítia frustrovaní, keď si uvedomia, že zabudli niečo, čo sa práve snažili naučiť, ale absolvovanie procesu zabúdania a opätovného učenia sa nových vecí pomáha lepšie upevniť spomienky vo vašej mysli.
  • Nezabudnite si okamžite skontrolovať svoje odpovede, aby ste sa uistili, že ste ich správne pochopili. Ak na niečo odpoviete nesprávne, je pravdepodobnejšie, že si to budete nesprávne pamätať aj v budúcnosti, preto sa okamžite opravte a správnu odpoveď si ešte niekoľkokrát zopakujte.[22]


Obnovte si chýbajúcu spomienku tým, že budete myslieť na asociácie, ktoré s ňou máte. Keď si nemôžete spomenúť na niečo, o čom ste si istí, že to viete, premýšľajte o tom, kedy ste sa danú informáciu mohli naučiť. Skúste si spomenúť, kde ste boli, kto vám to povedal alebo čo ste robili, a môže to pomôcť pohnúť mozgom, aby si spomenul.[23]

Metóda 3 z 3: Udržujte svoj mozog zdravý


Jedzte potraviny zdravé pre srdce, aby ste zlepšili funkciu dlhodobej pamäte. Vaše srdce je zodpovedné za pumpovanie krvi do hlavy, takže udržiavanie zdravého obehového systému pomôže aj vášmu mozgu.

  • Chrumkajte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Predpokladá sa, že najmä jahody, čučoriedky a zelené listy pomáhajú udržiavať mozog bystrý aj s pribúdajúcim vekom.[24]
  • Jedzte viac nenasýtených tukov a menej nasýtených tukov. Napríklad varenie na olivovom alebo repkovom oleji je zdravšie ako varenie na masle.
  • Uistite sa, že vaša strava je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú vo veľkom množstve obsiahnuté v rybách.
  • Snažte sa jesť červenú fazuľu, pretože má tendenciu podporovať rozvoj pamäti.


Venujte sa aeróbnemu cvičeniu. Napumpovanie srdcovej frekvencie môže zlepšiť zapamätanie si dlhodobej pamäte a znížiť riziko vzniku mozgových porúch, ako je Alzheimerova choroba.[25]

  • Cvičenie zvyšuje množstvo krvi prúdiacej do mozgu a podnecuje mozog k uvoľňovaniu chemických látok, ktoré pomáhajú opraviť poškodené mozgové bunky.


Znížte úroveň stresu. Vďaka tomu si časom udržíte bystrejší mozog. Skúste meditovať, osvojiť si pozitívne myslenie a nájsť si zdravé východiská zo stresu.[26]


Doprajte si viac spánku. Funkcie vášho mozgu sa s pribúdajúcim vekom zhoršujú, ale ak dostatočne odpočívate, môžu sa zhoršovať menej. Spánok tiež pomáha upevniť informácie vo vašej pamäti.[27]

  • Skúste si viac zdriemnuť alebo chodiť spať skôr.
  • Zlepšite si kvalitu spánku znížením svetelného a hlukového znečistenia v spálni.


Zapojte sa do spoločenských aktivít. Výskum naznačuje, že vaša pamäť sa časom zhoršuje menej, ak žijete spoločensky aktívnym životom. Vynaložte úsilie na spoznávanie nových ľudí a udržiavanie vzťahov s priateľmi a rodinou.

  • Trávte čas s ľuďmi, ktorí radi vedú zaujímavé rozhovory. Skúste sa pravidelne stretávať s ľuďmi pri jedle alebo si naplánujte telefonické rozhovory s priateľmi, s ktorými chcete zostať v kontakte.[28]
  • Nájdite ľudí, ktorí majú s vami spoločné veci, a to tak, že budete hľadať nové miestne komunity, do ktorých sa môžete zapojiť. Zistite, či existujú dobrovoľnícke príležitosti v organizáciách, na ktorých vám záleží, alebo využite sociálne médiá na vyhľadanie miestnych skupín alebo klubov.[29]
    Dôveryhodný zdroj
    Alzheimerova asociácia
    Nezisková organizácia zameraná na podporu ľudí postihnutých Alzheimerovou chorobou a podporu výskumu tejto choroby
    Prejsť na zdroj
  • Ak nemôžete nájsť žiadnu skupinu, ktorá by vás oslovila, založte si vlastnú! Mohli by ste skúsiť zhromaždiť niekoľko priateľov a založiť knižný klub alebo skupinu chodcov.

  • Udržujte svoj mozog duševne aktívny. Ak sa budete učiť nové veci, udržíte si zdravý mozog tým, že podporíte rast mozgových buniek. Uistite sa, že sa pravidelne stretávate s novými myšlienkami.[30]

    • Skúste sa zúčastniť nejakého kurzu. Pozrite sa, či na miestnej komunitnej vysokej škole nie je nejaká zaujímavá ponuka, alebo sa prihláste na online kurz zručností.[31]
      Dôveryhodný zdroj
      Alzheimerova asociácia
      Nezisková organizácia zameraná na podporu ľudí postihnutých Alzheimerovou chorobou a podporu výskumu tejto choroby
      Prejsť na zdroj
    • Zvyknite si skúšať rôzne mentálne cvičenia. Riešte denne alebo týždenne krížovky alebo sudoku.
    • Vyberte si náročnejšiu literatúru. Premýšľanie o zložitých myšlienkach a učenie sa novej slovnej zásoby vám pomôže udržať si ostré mentálne schopnosti.
  • Odkazy