3 spôsoby, ako zostať aktívny aj po škole (tínedžeri)

Keď ste tínedžer s nabitým programom, môže byť ťažké nájsť si čas na aktívnu činnosť. Ale nájsť si čas na aktívnu činnosť po vyučovaní a dokonca aj počas neho je dôležité pre vaše zdravie. Fyzická aktivita vám môže pomôcť vyhnúť sa obezite, zvládnuť úzkosť a vybudovať si silný imunitný systém. Ak sa naučíte byť aktívni ako tínedžeri, pomôže vám to zostať aktívnymi aj v dospelosti. Tým, že sa budete venovať činnostiam, ktoré vám robia radosť, budete môcť svoj čas po škole urobiť zdravým a dokonca zábavným.

Metóda 1 z 3:Zapojenie sa do mimoškolského športového tímu


Hraj šport, ktorý ťa baví. Ponuku športových aktivít nájdete vo svojej škole, v miestnych komunitných centrách a inštitúciách, ktoré sa venujú konkrétnym aktivitám. Existuje veľa športových tímov otvorených pre študentov s rôznou úrovňou talentu. Nemusíte byť hviezdny športovec, aby ste to mohli skúsiť, a tréning s tímom vám pomôže rozvíjať vaše schopnosti. Tieto aktivity vám nielen umožnia užiť si trochu zdravej súťaživosti, ale tiež vás udržia v kondícii![1]
[2]
Zdroj expertov
Souad Gharib
Cvičenie & Špecialista na wellness
Rozhovor s odborníkom. 8. júla 2021.

  • Hoci vaši tréneri budú chcieť, aby ste sa snažili dosiahnuť vynikajúce výsledky, snažte sa príliš netrápiť víťazstvom. Namiesto toho sa zameraj na zábavu, ktorú môžeš zažiť v tíme s priateľmi, a na zdravotné výhody, ktoré ti táto aktivita prináša.
  • Zvážte možnosť vyskúšať si jeden alebo niekoľko populárnych športov, ktoré sa zvyčajne ponúkajú na školách, vrátane futbalu, futbalu, bejzbalu, softbalu, basketbalu, tenisu, pozemného hokeja alebo lakrosu.
  • Pokiaľ ide o menej známe alternatívy, ktoré škola môže, ale nemusí ponúkať, vyskúšajte športy, ako je tanec, krasokorčuľovanie, horolezectvo, jazda na koni, golf, skateboarding, kolieskové korčule, šerm a veslovanie.[3]


Trénujte vybraný šport, ak sa nedostanete do tímu. Ak vašej škole obzvlášť záleží na tom, aby mala víťazný tím v určitom športe, môže byť pri výbere hráčov selektívnejšia. Môže byť ťažké, aby vás vybrali aj do svojich tímov prvákov a juniorov. Ak sa však chcete tomuto športu venovať, nevzdávajte to! Hrajte sami, požiadajte priateľov, ktorí sú v tíme, aby vám pomohli zlepšiť sa, a požiadajte trénera, či môžete pozorovať tréningy tímu.

  • Prejdite na internet a vyhľadajte si informácie o svojom športe, aby ste sa naučili cviky a cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš výkon pri ďalšom skúšaní.
  • Ak chcete hrať napríklad basketbal, trénujte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na zlepšenie obratnosti a koordinácie oko-ruka.


Zapojte sa do mimoškolského tímu v komunitnom centre. Možno sa nechcete venovať športu vo vašej škole. Možno sa ti nepozdáva prílišná školská nálada alebo nechceš robiť skúšky. Mnohé miestne komunitné centrá majú neformálnejšie ponuky tímových športov, ktoré vám môžu predstaviť novú skupinu priateľov a zároveň vám pomôžu zostať aktívnymi.

  • Komunitné centrá môžu ponúkať športy, ktoré školy zvyčajne neposkytujú, vrátane kickballu, wiffle ball, vlajkového futbalu a ultimate frisbee.


Preskúmajte športy, ktoré kladú dôraz na individuálne úspechy. Niektorí ľudia nemajú radi súťaživosť, ktorá vzniká pri tímovej hre. Ak nie ste nadšení pre tímovo orientované športy, ako sú futbal, basketbal, futbal a ďalšie im podobné športy, zvážte možnosti, ktoré vám umožnia zamerať sa na vaše individuálne nadanie.[4]

  • Zvážte atletiku, plávanie, cezpoľný beh, lyžovanie alebo plachtenie.
  • Ak sa týmto športom venujete v škole, majte na pamäti, že budete stále v tíme. Tréningy a súťaže absolvujete ako skupina. Budú tam aj podujatia, známe ako štafety, ktoré si vyžadujú, aby ste spojili svoj talent s talentom ostatných členov tímu a vyhrali preteky.

Metóda 2 z 3: Prihlásenie sa na cvičebnú hodinu


Vyberte si triedu v škole, kde budete cvičiť s ostatnými tínedžermi. Navštevovanie hodín cvičenia môže byť zábavný a jednoduchý spôsob, ako zaradiť fyzickú aktivitu do týždenného rozvrhu. Ak navštevujete mimoškolské hodiny cvičenia, ktoré sa konajú v školskej telocvični alebo fitnescentre, budú pravdepodobne bezplatné. Pravdepodobne bude tiež určený najmä pre tínedžerov, ako si ty a tvoji kamaráti, pretože budete hlavnými účastníkmi.[5]

  • Je možné, že niektorí z vašich učiteľov sa môžu pripojiť k cvičebnej triede, ale mali by ste počítať s tým, že hlavným publikom bude vaša veková skupina.


Vyberte si hodinu v telocvični alebo komunitnom centre pre zmiešanú skupinu. Ľudia rôzneho veku navštevujú hodiny cvičenia ponúkané v posilňovniach a centrách. To znamená, že vaša hodina bude navrhnutá tak, aby zaujala ľudí s rôznou úrovňou sily a skúseností. Účasť na hodinách v telocvični by vám mohla umožniť spoznať nové a rôzne typy ľudí a poskytnúť zmenu tempa oproti typickému školskému týždňu.

  • Väčšina telocviční a komunitných centier vyberá mesačné alebo ročné členské poplatky. Budete si ich musieť zaplatiť sami alebo sa dohodnúť s rodičmi na možnosti platby.
  • Niektoré kurzy môžu byť dostupné len pre členov telocvične, ktorí majú 18 rokov a viac. Informujte sa u zástupcu posilňovne, aby ste zistili, ktoré možnosti sú pre vás otvorené.[6]


Vyberte si zumbu, ktorá ponúka tanečné hodiny plné energie. Zumba využíva tradičnú latinskoamerickú hudbu, ktorá študentov prevedie tanečným tréningom, pri ktorom sa zapotia. Môže to byť zábavná kardiovaskulárna aktivita, pri ktorej sa nemusíte báť chodiť do posilňovne.[7]


Choďte na hodiny posilňovania s vlastnou váhou alebo „body pump“. Vaše komunitné centrum môže poskytovať hodiny vzpierania určené špeciálne pre tínedžerov, alebo pre vás môžu upraviť obsah bežnej hodiny. Bodypump oboznamuje svojich študentov s rôznymi pohybmi, ktoré možno použiť v kombinácii s činkami a závažiami. Cvičenia zvyčajne pozostávajú z drepov, tlakov, výpadov a kotúľov.[8]


Prihláste sa na skupinovú hodinu spinningu na bicykli. Spinning využíva nastaviteľný stojanový bicykel, ktorý poskytuje intenzívny a individuálny kardiovaskulárny tréning. Váš inštruktor vám každý týždeň pripraví iný zoznam skladieb, ktorý vás bude motivovať hudbou. Očakáva sa, že skupinové prostredie prinesie aj trochu súťaživosti a kamarátstva. Na niektorých hodinách môže byť vpredu dokonca umiestnená tabuľa so zoznamom najlepších spinnerov!


Doplňte svoje cvičenie joga a hodiny pilatesu. Hoci tieto formy cvičenia v skutočnosti nezvyšujú tepovú frekvenciu, sú mimoriadne prospešné, ak sa vykonávajú spolu s kardio cvičením. Po chôdzi, joggingu alebo bicyklovaní na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia navštívte hodiny jogy alebo pilatesu na dosiahnutie rovnováhy a vybudovanie sily.

Metóda 3 z 3:Zaviazanie sa k aktívnemu životnému štýlu

Dopracujte sa k náročnejším tréningom. Nenechajte sa odradiť, ak je cvičenie spočiatku ťažké. Namiesto toho začnite pomaly a časom sa prepracujte k dlhším a náročnejším tréningom. Skúste urobiť 10 drepov, 10 burpees, 10 klikov a 10 sedov. Potom si doprajte rýchlu 15-minútovú prechádzku po okolí. Za mesiac sa dopracujte k tomu, že budete robiť 3 série po 10 z každého cvičenia a chodiť na 20-minútové prechádzky.

  • Po dôslednom pridávaní tréningov v priebehu 2 mesiacov by ste mohli mať dennú rutinu 10-20 klikov, 15-30 sedov, 50-100 drepov a týždenný plán 3 30-minútových behov.


Prechádzajte sa medzi vyučovacími hodinami v škole. Vaša fyzická aktivita nemusí čakať, kým sa skončí školský deň. Celodenné sedenie za stolom môže spôsobiť, že vaše telo bude stuhnuté. Vyhnite sa tomu častým vstávaním a prechádzaním sa medzi hodinami. Choďte po schodoch, aj keď to nepotrebujete.[9]
Odborný zdroj
Souad Gharib
Cvičenie & Špecialista na wellness
Rozhovor s odborníkom. 8. júla 2021.
Prejdite sa po chodbe, aj keď je vaša ďalšia hodina hneď vedľa.[10]
Dôveryhodný zdroj
Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho ústrojenstva a obličiek
Zdravotné informácie z Národného inštitútu pre cukrovku a choroby tráviaceho ústrojenstva a obličiek, divízie U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Mnohé školy poskytujú ráno desaťminútovú prestávku. Počas týchto prestávok sa prechádzajte po chodbách s kamarátmi namiesto toho, aby ste len postávali pri skriniach.
  • Neodoberajte si čas na vyučovanie alebo dokonca na štúdium, aby ste boli počas dňa fyzicky aktívni. Venujte vyváženú pozornosť škole aj svojmu fyzickému zdraviu.


Ak bývate v blízkosti a je to bezpečné, choďte do školy pešo alebo na bicykli. Toto ranné a popoludňajšie dochádzanie do práce môže fungovať ako perfektný spôsob, ako prirodzene zaradiť aktivitu do svojho denného programu.[11]
Odborný zdroj
Souad Gharib
Cvičenie & Wellness špecialista
Rozhovor s odborníkom. 8. júla 2021.
Snažte sa vyhnúť chôdzi alebo jazde na bicykli dlhšej ako tridsať minút do školy, pretože to môže byť príliš veľa času na to, aby ste si ho pridali do ranného programu. Uistite sa, že je to pre vás bezpečné.[12]

  • Urobte z toho skupinovú aktivitu tým, že oslovíte ďalších študentov, ktorí žijú vo vašom okolí. Môžete sa cítiť bezpečnejšie, ak sa viacerí z vás vydáte na cestu spoločne. Môže to tiež poskytnúť zábavný spoločenský čas v dopoludňajších a popoludňajších hodinách.


Zapíšte sa do posilňovne a buďte aktívni hodinu denne. Je obzvlášť dôležité, aby si tínedžeri našli čas na aktívnu činnosť. Najlepšie je venovať sa každý deň aspoň 1 hodinu fyzickej aktivite, z toho 30 minút by malo byť dostatočne intenzívnych, aby sa vám rozbúšilo srdce. Ak sa vám podarí získať členstvo v telocvični a získať priateľov, aby sa k vám pridali, bude oveľa pravdepodobnejšie, že sa budete venovať každodennej aktivite.[13]
Dôveryhodný zdroj
Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho ústrojenstva a obličiek
Zdravotné informácie z Národného inštitútu pre cukrovku a choroby tráviaceho ústrojenstva a obličiek, divízie U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • 3 – 4 dni v týždni sa venujte 20 – 30 minút kardio cvičeniu, aby ste zlepšili svoje kardiovaskulárne zdravie. Medzi kardio cvičenia patrí beh, chôdza a bicyklovanie.
  • 3-4 dni v týždni vykonávajte silový tréning na posilnenie svalov. Medzi posilňovacie cviky patria kliky, drepy, príťahy, drepy a výpady.


Aktivity zaraďte do svojho denného programu. Namiesto náhodného vykonávania fyzickej aktivity si každý deň naplánujte konkrétny čas, kedy budete aktívni. Ak sa rozhodnete byť aktívni len vtedy, keď sa vám to podarí, pravdepodobne nebudete mať dostatok aktivity počas celého dňa. Pravdepodobne už máte kopec povinností, preto je dôležité „formálne“ pridať fyzickú aktivitu do svojich plánov a brať ju ako niečo, čo musíte absolvovať.[14]


Buďte pozitívne naladení a bavte sa počas fyzických aktivít. Môže byť ťažké nadchnúť sa pre beh alebo cvičenie, o ktorom viete, že bude náročné a že sa pri ňom zapotíte. Sústreďte sa na výhody, ktoré vám fyzická aktivita prinesie, a neustále si pripomínajte, ako sa budete cítiť po jej skončení. Ak sa vám podarí nájsť čo i len jednu vec, na ktorú sa pri fyzickej aktivite môžete tešiť, pravdepodobne k nej budete pristupovať s úsmevom na tvári.[15]


Pozvite svoju rodinu a priateľov, aby boli aktívni spolu s vami. Často je ľahšie zaviazať sa k aktívnemu pohybu, keď vám ako kamarát alebo člen rodiny robí spoločnosť pri cvičení. Môžete si navzájom ponúknuť povzbudenie a vyzvať sa na priateľské súperenie. Vaši priatelia a rodina budú mať tiež úžitok z toho, že do svojho života pridajú fyzickú aktivitu, preto im pripomeňte, že im robíte láskavosť![16]


  • Vyhnite sa tráveniu príliš veľa času pred obrazovkami. Medzi sociálnymi médiami a domácimi úlohami sa úplne vyhnúť elektronike jednoducho nie je možné. Zaznamenávajte si, koľko hodín v bežný deň strávite pred rôznymi druhmi obrazoviek. Možno vás prekvapí (a vyruší), aké vysoké je toto číslo. Pokúste sa tento čas skrátiť o niekoľko alebo dokonca niekoľko hodín.[17]

    • Obmedzenie času stráveného pri obrazovke vám nielenže umožní pridať do dňa viac fyzickej aktivity, ale pravdepodobne budete mať aj ďalšie zdravotné výhody. Ak napríklad trpíte bolesťami hlavy alebo unavenými, svrbiacimi očami, vinníkom môžu byť obrazovky.
    • Pravdepodobne sa budete cítiť viac nabití energiou, ak budete cvičiť namiesto sledovania televízie alebo sedenia pri počítači. Cvičenie vedie k získaniu dobrej kondície, vďaka ktorej sú bežné každodenné činnosti jednoduchšie a menej únavné, pretože vaše srdce a pľúca nemusia pri ich vykonávaní pracovať tak intenzívne.
  • Odkazy