3 spôsoby bicyklovania na dlhé vzdialenosti

Cyklistika na dlhé vzdialenosti môže byť veľmi obohacujúca, či už ide o preteky alebo turistiku. Vo všeobecnosti je dôležitejšie pripraviť svoju myseľ a výbavu na výzvu, ktorá vás čaká, ako vyčerpávajúco trénovať svoje telo. Najlepší spôsob, ako sa fyzicky pripraviť na dlhú cyklistickú cestu, je absolvovať dlhú cyklistickú cestu! Existuje však niekoľko mentálnych a logistických krokov, ktoré môžete podniknúť, aby cesta prebehla hladšie.

Metóda 1 z 3: Logistika trasy

Rozhodnite sa, ako dlho budete preč. Typ a množstvo potravín a výstroja, ktoré si vezmete so sebou, veľmi závisí od druhu cesty, na ktorú sa chystáte. Ak budete na ceste len jeden deň, budete potrebovať oveľa menej výbavy, ako keď plánujete byť na ceste týždeň, mesiac alebo rok. Nastavte si víziu a skontrolujte svoje očakávania. Nezabudnite, že všetko, čo budete používať, budete musieť nosiť so sebou.

Naplánujte si trasu. Pozrite sa na mapu a vyznačte si, kam chcete ísť. Ak máte na mysli cieľ, vymyslite si vzrušujúci spôsob, ako sa tam dostať. Ak je vaša predstava voľnejšia, skúste si vybrať aspoň počiatočný cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Priemerný diaľkový cyklista prejde každý deň 40 až 60 míľ (64 až 97 km), hoci je úplne bežné zdolávať oveľa dlhšie a oveľa kratšie vzdialenosti.[1]

  • Možno zistíte, že začínate jazdiť na kratšie vzdialenosti a postupne sa prepracujete na vzdialenosť viac ako 100 kilometrov (viac ako 62 míľ). Toto postupné posilňovanie si naplánujte do svojej trasy.
  • Noste so sebou mapu, samostatný GPS alebo smartfón so stiahnutými mapami oblastí, ktorými budete prechádzať na bicykli. Myslite dopredu na možné zastávky v mestách, odpočívadlá a miesta na kempovanie. Pripravte si kontaktné plány pre prípad núdze.

Začnite na kratšie vzdialenosti. Aj keď ste vo výbornej fyzickej kondícii, je rozumné zvoľniť rutinu každodenného bicyklovania na monštruózne vzdialenosti. Začnite s kratšími výletmi v blízkosti domova. a postupne sa prepracujte k dlhším vzdialenostiam. Ak ste dlho nejazdili na bicykli, aj jedna alebo dve míle vám pomôžu dostať sa späť do sedla. Niekoľko kratších ciest vám tiež poskytne príležitosť otestovať výbavu na cestách.

  • Ak trénujete na diaľkové cyklistické preteky, snažte sa trénovať na vzdialenosť, ktorá je 2/3 až 3/4 vzdialenosti plánovaného podujatia. Ak idete napríklad storočnú trasu (100 míľ), dopracujte sa k tomu, aby ste dokázali prejsť 60-75 míľ na jeden záťah. Ak ste sa dostali do tohto bodu, ste pripravení na veľkú jazdu.[2]

Metóda 2 z 3:Balenie výstroja a potravín

Vhodne sa oblečte. Noste polstrované cyklistické šortky a ľahký, priedušný cyklistický dres. Minimálne vám postačia šortky a tričko – čokoľvek, čo odvádza pot a v čom môžete pohodlne jazdiť celý deň. Zvážte nosenie rukavíc, aby ste si chránili ruky pred vetrom a trením o riadidlá. Vezmite si cyklistické topánky s klipsňou, ak ich máte, ale nezabudnite si pribaliť ľahký pár náhradných topánok, aby ste mohli pohodlne chodiť, keď budete mimo sedla. V neposlednom rade: noste prilbu!

  • Je dôležité, aby boli šortky polstrované. Cyklistické šortky sú špeciálne navrhnuté s extra tkaninou, ktorá chráni vaše slabiny, zadok a vnútornú stranu stehien pred trením pri celodennom sedení na sedadle bicykla. Uistite sa, že dobre sedia!
  • Ak je chladno, zvážte možnosť nosiť legíny, termoprádlo alebo ľahké tepláky cez cyklistické šortky. Mierne zvýšená hmotnosť a strata pohyblivosti vám budú stáť za ochranu holých nôh pred chladným vetrom.
  • Ak bude vonku jasno, noste slnečné okuliare, aby vám počas jazdy na bicykli do očí neprenikali slnečné lúče. Je to dôležité najmä vtedy, ak sa ocitnete na bicykli priamo smerom k polohe slnka!

Zvážte, ako budete prenášať svoje veci. Výber závisí najmä od pohodlia a kapacity. Kľudne použite batoh, ak budete preč len na jeden deň a nepotrebujete toho veľa. Ak sa chystáte na dlhšiu cestu, zvážte kúpu alebo výrobu brašien, aby ste mohli ľahko prenášať veci na zadnej časti bicykla. Ak sa chystáte na veľmi dlhú cestu, zvážte stavbu alebo kúpu malého prívesu alebo prívesného vozíka, ktorý budete ťahať za bicyklom.

Zbaľte si núdzovú súpravu. Pribaľte si malú prenosnú pumpu na pneumatiky, sadu na opravu pneumatík a základnú sadu náradia pre prípad, že sa s bicyklom niečo pokazí. Uistite sa, že viete, ako tieto nástroje používať; vopred si to nacvičte! Zvážte možnosť nosiť so sebou základnú lekárničku: antiseptické obrúsky, ibuprofén a niekoľko náplastí.

  • V najzákladnejšom prípade môže vaša súprava náradia obsahovať sadu imbusových kľúčov a páku na pneumatiky. Páku na pneumatiky môžete použiť na jednoduché odopnutie pneumatiky bicykla, keď potrebujete zaplátať alebo vymeniť dušu. V prípade núdze môžete na vytiahnutie hadičky použiť plochý skrutkovač alebo iný dlhý, plochý a silný predmet.[3]

Vezmite si len výbavu, ktorú budete skutočne potrebovať. Ak sa chystáte na viacdňový výlet, budete potrebovať miesto na spanie – ak je však pekné počasie, zvážte, či sa vzdáte stanu a nahradíte ho jednoduchým spacím vakom. Zvážte dôležitosť svojich ťažkých, drahých objektívov fotoaparátu oproti praktickému noseniu všetkého na chrbte. Možno si môžete čítať na telefóne alebo Kindle namiesto toho, aby ste si so sebou brali ťažkú knihu; nosiť oblečenie viac dní po sebe namiesto toho, aby ste si zbalili toľko vecí na prezlečenie; a používať rôzne predmety na viacero účelov.[4]

Vezmite si so sebou dostatok vody a vysokoenergetických potravín. Je dôležité, aby ste boli hydratovaní a udržiavali si vysokú hladinu energie! Napite sa z fľaše Camelbak alebo si pripravte niekoľko veľkých fliaš Nalgene. Vezmite si so sebou banány, orechy, celozrnné tyčinky a iné zdravé potraviny s vysokou hustotou. [5]

  • Doplňte elektrolyty na zlepšenie hydratácie a funkcie svalov.[6]
    Vaše telo pri potení stráca tieto prirodzené minerály a je dôležité ich nahradiť, ak sa budete nejaký čas namáhať. Do vody si môžete primiešať elektrolytový prášok, môžete piť nápoje bohaté na elektrolyty, ako sú Gatorade a Powerade, alebo môžete piť elektrolytové tabletky, ktoré sú voľne dostupné v mnohých obchodoch s outdoorovými potrebami.
  • Vyhnite sa energetickým nápojom, ktoré vás môžu dehydrovať alebo vás pripraviť na pád cukru. Vo všeobecnosti sa vyhýbajte tomu, aby ste si počas jazdy dopĺňali palivo sladkými, spracovanými pochutinami. Niektorí diaľkoví cyklisti však prisahajú na vysokokalorické tyčinky pre ich rýchle uvoľnenie energie.

Metóda 3 z 3: Jazda na bicykli na dlhé vzdialenosti

Najskôr sa pretiahnite! Pred každým bicyklovaním na dlhšiu vzdialenosť sa aspoň desať minút zahrievajte. Vyskúšajte dynamický strečing, ako sú hviezdicové skoky (jumping jacks), beh na mieste a burpees. Nezabudnite si natiahnuť nohy, aby ste znížili riziko kŕčov v nohách. Venujte osobitnú pozornosť stehnám.

Stanovte si tempo. Začnite jazdiť na bicykli rýchlosťou, ktorá vám vyhovuje, a snažte sa ju čo najlepšie udržať. Používajte nižší prevodový stupeň, aby ste sa nevyčerpali. Snažte sa udržať rýchlosť približne 90 otáčok za minútu na nízkom prevodovom stupni, aby ste nezaťažovali svaly a pľúca.[7]

  • Netlačte sa príliš na pílu, najmä ak budete bicyklovať viac dní po sebe. Ak jazdíte na bicykli s o niečo rýchlejším partnerom, skúste kontrolovať pokušenie držať s ním krok.
  • Na druhej strane: nejazdite na príliš nízky prevodový stupeň. Ak točíte kolesami bez toho, aby ste vynaložili akékoľvek úsilie na pedálovanie, zbytočne si unavíte nohy. Nájdite si rovnováhu, ktorá vám vyhovuje.

Zmeňte rýchlosť. Keď prídete na stúpanie, preradte na nižší prevod, aby ste ľahšie dosiahli vrchol. Pri zjazde z kopca preradiť na vyšší prevod, aby sa medzi pneumatikami a vozovkou vytvorilo väčšie trenie. Počas celej jazdy si uvedomujte, ako tvrdo pracujete. Ak sa vám nedarí tlačiť do pedálov, mali by ste zaradiť nižší prevodový stupeň, aby ste ušetrili energiu.

Robte si pravidelné prestávky. Aj keď sa cítite silní, každých 10 – 20 míľ (16 – 32 km) sa zastavte, aby si vaše telo oddýchlo a uistilo sa, že všetko beží hladko. Rehydratujte sa pitím vody a zvýšte si hladinu energie rýchlym občerstvením. Skontrolujte, či váš bicykel nemá nejaké problémy. Natiahnite sa, aby ste zabránili napínaniu svalov. Pokračujte v prestávkach, kým nedorazíte do cieľa.

  • Ukončite deň. Pokračujte v konzumácii vody a elektrolytov aspoň niekoľko hodín po skončení celodennej cyklistiky. Ak sa ráno opäť posadíte do sedla, venujte niekoľko minút tomu, aby ste si prezreli svoju mapu, výstroj a ciele na zajtrajší deň.
  • Odkazy