3 spôsoby prirodzeného budovania svalov

Ak budujete svaly prirodzene, znamená to jednoducho, že nepoužívate doplnky stravy ani lieky na zväčšenie objemu. Je to skvelý spôsob, ako sa stať väčším a silnejším, pretože je bezpečnejší a s väčšou pravdepodobnosťou bude fungovať.[1]
Zmenou stravy a pravidelným dvíhaním činiek môžete budovať svaly a zlepšiť svoje celkové zdravie. Výsledky neuvidíte cez noc, ale s prísnym harmonogramom a trochou disciplíny uvidíte prírastky už za niekoľko mesiacov. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo svojej strave alebo cvičebnom režime. Ak po cvičení pociťujete extrémnu bolesť alebo zvláštne modriny, musíte sa poradiť aj s lekárom.

Metóda 1 z 3: Tréning a cvičenie

Cvičte 2 až 3-krát týždenne, aby ste svalom dopriali zdravé prestávky. Cvičiť každý deň nie je obzvlášť dobrý nápad. Vaše svaly potrebujú čas na regeneráciu a je dôležité, aby ste si medzi tréningami trochu oddýchli.[2]
Odborný zdroj
Danny Gordon
Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 18. októbra 2019.
Medzi tréningami si v rozvrhu nechajte aspoň 1 deň voľna.[3]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

  • V skutočnosti si vybudujete menej svalov, ak budete zdvíhať každý deň. Každodenné behanie je v poriadku, ak chcete skrátiť svoj pás a zároveň budovať svaly, ale každodenné posilňovanie bude jednoducho menej efektívne.

Vyhľadajte trénera, aby ste si zostavili konkrétny tréningový plán a zostali motivovaní. Nie je to povinné, ale získanie osobného trénera je skvelý spôsob, ako dodržiavať tréningový režim. Budú vám tiež vedieť poradiť so správnymi formami a mechanikou niektorých cvikov.[4]
Odborný zdroj
Danny Gordon
Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 18. októbra 2019.
Toto je obzvlášť dobrý nápad, ak ste v posilňovaní a cvičení nováčik.[5]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Ak chcete, môžete tiež požiadať priateľa, ktorý pravidelne zdvíha, aby vám pomohol a bol vaším partnerom pri zdvíhaní.

Tip: Ak chodíte do posilňovne sami bez trénera, nerobte žiadne ťažké cviky s chrbtom alebo hrudníkom, ak nemáte v blízkosti pozorovateľa. Ak budete niekedy v posilňovni potrebovať pomocníka, pokojne požiadajte iného člena posilňovne, ktorý sa zdržiava medzi sériami. Väčšina vzpieračov vás veľmi rada upozorní.

Pred posilňovaním sa zahrejte 10 minút strečingom a ľahkým aerobikom. Pred začatím akéhokoľvek silového cvičenia je dôležité zahriať svaly, aby ste predišli natiahnutiu svalu alebo zraneniu. Začnite tým, že sa budete 5 až 10 sekúnd dotýkať prstov na nohách s rovnými nohami. Natiahnite si ruky tak, že každú ruku pretiahnete cez hrudník a za hlavu. Vytiahnite si nohy za seba a urobte niekoľko strečingov stehien. Potom naskočte na bežecký pás, bicykel alebo urobte niekoľko skokov. Pred zdvíhaním si dajte 10-15 minút kardio cvičenia.[6]

  • Pri strečingu nemusí nevyhnutne záležať na tom, či robíte nejaké konkrétne strečingy, pokiaľ si uvoľníte nohy, ruky, hrudník a chrbát.

Zamerajte sa na paže pomocou zhybov a ohnutých zhybov. Tieto cviky často potrebujú činku alebo činky, ale môžete ich vykonávať aj doma bez pomocníka. Ak zistíte, že množstvo záťaže, ktoré používate, je príliš ľahké, skúste ho zvýšiť. Začnite s 10 až 15 kilogramami (4.5-6.8 kg), ak si nie ste istí, kde začať. Skúste vykonať 3 série každého cviku s 10 – 15 opakovaniami v každej sérii.[7]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

  • Bicepové kľuky môžete vykonávať s činkou alebo s činkami v závislosti od vašich preferencií. Držte závažie dlaňou smerom nahor a pomaly ho zdvíhajte smerom k ramenám tak, že biceps vykrútite nahor, a potom ho pomaly spúšťajte späť do pôvodnej polohy. Vydržte 1 sekundu, aby ste dokončili 1 opakovanie, a potom proces zopakujte znova.
  • Ak chcete robiť zhyb, položte si jedno koleno na lavičku a vyklopte sa z pása tak, aby ste mali rovný chrbát. V jednej ruke držte činku a nechajte ju visieť smerom k zemi. Napnite rameno, biceps a predlaktie. Vytiahnite závažie priamo na hrudník a spustite ho späť k zemi, aby ste dokončili 1 opakovanie. Po dokončení 1 série si vymeňte ruky.

Pomocou drepov a zdvíhania nôh posilňujte brušné svaly. Pre mnohých ľudí je oblasť brucha miestom, kde visí ich váha, a často robia kardio, aby dosiahli tento plochý vzhľad brucha. Kardio nie vždy stačí na vytvorenie 6-packu, ale tieto cviky vám ho pomôžu dosiahnuť. Urobte 10 – 15 opakovaní a vykonajte 1 sériu.[8]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

  • Zdvihy nôh sú pomerne jednoduché a priamočiare. Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a nohy držte rovno. Zdvihnite nohy čo najvyššie bez toho, aby ste pokrčili kolená alebo zdvihli zadok z podlahy. Keď dosiahnete najvyššiu možnú hodnotu, vydržte ju 1 sekundu. Potom pomaly spustite nohy späť na 1 – 2 palce (2.5-5.1 cm) nad zemou. Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotkli zeme a počítajte 1 opakovanie. Tento postup opakujte, aby ste dokončili sadu.
  • Drepy sú tiež celkom jednoduché, pokiaľ ide o formu. Ak chcete robiť drepy, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Ruky si dajte cez hrudník a zdvihnite hornú časť tela hore bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta. Keď sa dostanete čo najvyššie, počítajte 1 opakovanie. Pomaly sa spúšťajte späť k zemi a zastavte sa, keď budete 1-2 palce (2.5-5.1 cm) nad zemou pred dokončením zvyšku sady.

Budujte si hrudník pomocou tlakov na lavičke a klikov. Tieto cviky nielenže budujú svaly na hrudníku, ale pomáhajú aj zvyšovať silu ramien a paží. Môžete ich vykonávať doma alebo v posilňovni. Majte na pamäti, že ak sa chystáte vykonávať tlak na lavičke, potrebujete pozorovateľa.[9]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

  • Môžete vykonávať tlak na lavičke s činkou alebo s činkami. Ľahnite si na chrbát na zdvíhaciu lavicu a zdvihnite činky alebo činku priamo nad hrudník. Po úplnom vystretí rúk vydržte 1 sekundu a až potom spustite ruky nadol. Prestaňte, keď činky alebo bradlá dosiahnu výšku 3-4 palce (7.6-10.2 cm) od hrudníka a počítajte 1 opakovanie. Ak potrebujete pomoc, neváhajte si zavolať pozorovateľa. Urobte 5-10 opakovaní podľa toho, akú váhu používate.
  • Klasickou voľbou sú kliky. Buď robte štandardné kliky, alebo si pod nohy zasuňte malú plošinu alebo otoman, aby ste zvýšili odpor na hrudník a zmiernili tlak na chrbát. Ruky držte pod ramenami a spúšťajte sa, až kým brada nebude vo výške 1 – 2 palcov (2.5-5.1 cm) nad zemou a potom sa vytlačte späť nahor a urobte 1 opakovanie. V každej sérii vykonajte 10-20 cvikov a ak je to možné, urobte 2 série.

Zamerajte sa na nohy pomocou drepov a pokrčenia nôh. Tieto cviky sa zameriavajú na zadok, hýžde a nohy. Na tieto cviky použite činku alebo činku a snažte sa urobiť tri série každého cviku s 10 až 15 opakovaniami.[10]

  • Ak chcete urobiť drep, vezmite si ťažkú činku alebo činku a držte ju v rukách, postavte sa rovno a nohy dajte na šírku ramien. Pokrčte kolená tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou, pričom chrbát zostane rovný. Predtým, ako sa zdvihnete, vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy a počítajte 1 opakovanie.
  • V posilňovni musíte robiť pokrčenie nôh na stroji na nohy. Ľahnite si na brucho a zasuňte nohy pod podložky pod nohy. Kolenami pokrčte lýtka a priťahujte závažia smerom k zadku. Akonáhle zdvihnete podložky pod nohy čo najvyššie, pomaly znižujte závažie a počítajte 1 opakovanie.

Stanovte si cieľ, aby ste si časom vybudovali svaly. Možno chcete rýchlo zväčšiť objem, ale nezabudnite, že budovanie skutočných svalov si vyžaduje čas. Určite si, koľko svalov chcete vybudovať, a urobte si fotografiu „pred“, aby ste mohli posúdiť svoj pokrok v priebehu času. Počas nasledujúcich mesiacov sa uistite, že máte dostatok spánku, pripravte sa na vyradenie nezdravého jedla a choďte na nákupy potravín, aby ste si do chladničky zaobstarali kvalitné bielkoviny a sacharidy.[11]

  • Stanovte si dátum, kedy začnete, ale príliš sa nesústreďte na dátum ukončenia. Každý človek postupuje inak a naberanie objemu môže trvať od 1 mesiaca do roka v závislosti od veku, stravy a metabolizmu.

Metóda 2 z 3: Úprava stravy

Zvýšte denný príjem kalórií, aby ste zvýšili svoju telesnú hmotnosť. Ak spaľujete všetky kalórie, ktoré zjete, cvičenie a spaľovanie tukov vás zoštíhli. Pre väčšinu ľudí je konzumácia ďalších 300-500 kalórií denne viac než dostatočná na to, aby sa pri pravidelnom cvičení zväčšili ich objemy. Majte na pamäti, že tieto kalórie by sa mali rovnomerne spotrebovať prostredníctvom bielkovín, sacharidov a trocha tuku.[12]

  • Uistite sa, že počas dňa jete správne druhy potravín. Nechcete zvýšiť dennú spotrebu kalórií konzumáciou veľkého množstva nezdravých potravín.
  • Dospelí muži zvyčajne potrebujú približne 2 400 kalórií denne, zatiaľ čo ženy potrebujú približne 2 000. Tieto kalorické požiadavky sa trochu líšia v závislosti od veku, hmotnosti a výšky. Poraďte sa s odborníkom na výživu alebo lekárom, aby ste určili, koľko kalórií potrebujete.

Každý deň konzumujte raňajky bohaté na bielkoviny, aby ste začali spaľovať tuky. Ráno si nezabudnite dať vajíčka, chudú klobásu, grécky jogurt alebo iné jedlo bohaté na bielkoviny. Jedenie skoro ráno naštartuje váš metabolizmus a oznámi vášmu telu, že je čas začať spaľovať energiu. To nielen uľahčí stratu zlých váh, ale bielkoviny pomôžu vašim svalom zostať silné a zdravé, keď sa zväčšia.[13]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív denníkov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Dobrou ukážkou raňajok môže byť malý pohár jogurtu, vajíčko a niekoľko nízkotučných párkov.
  • Ráno nejedzte toľko, aby ste sa počas dňa cítili unavení a pomalí.

Jedzte častejšie počas dňa a dajte si menšiu večeru. Namiesto zvyčajných 3 jedál denne budete ľahšie budovať svaly pri 4-5 jedlách. Pomôže vám to tiež dosiahnuť váš kalorický cieľ. Konzumácia väčšieho počtu jedál zvýši váš metabolizmus a úroveň energie, čo uľahčí budovanie svalov.[14]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív denníka z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Posledné denné jedlo urobte o niečo menšie ako raňajky alebo obed. Keďže váš metabolizmus je neskoro večer nižší, konzumácia veľkého množstva jedla po 17. hodine vám môže pomôcť pribrať, ale svaly si tým nevybudujete.

Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní, najmä pred cvičením. Je dôležité, aby ste sa uistili, že pri zvýšenej strave a tréningovej rutine nie ste dehydrovaní. Vypite približne 17-20 fl oz (500-590 ml) vody aspoň 2 hodiny pred cvičením. Počas posilňovania alebo behu pite každých 10 – 20 minút 7 – 10 fl oz (210 – 300 ml) vody. Po skončení jedla si doprajte 16-24 fl oz (470-710 ml) vody na každý 1 lb (0.45 kg), ktoré ste stratili potením, aby ste zostali správne hydratovaní.[15]
Dôveryhodný zdroj
Michigan Medicine
Lekárske centrum Michiganskej univerzity, ktoré poskytuje starostlivosť o pacientov, podporuje výskum a vzdeláva verejnosť v oblasti zdravia
Prejsť na zdroj

Tip: Voda udržuje hladinu energie, reguluje telesnú teplotu a pomáha pri trávení a vstrebávaní živín, čo je dôležité pri snahe budovať svaly.

Približne 25-30 % denných kalórií získajte z bielkovín. Každé telo je iné, ale bielkoviny sú hlavným faktorom pri budovaní svalovej hmoty. Keďže bielkoviny obnovujú svalové tkanivo, je nesmierne dôležité, aby ste pri naberaní objemu získali aspoň 25 % stravy z bielkovín.[16]
Odborný zdroj
Danny Gordon
Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 18. októbra 2019.

  • Čerstvý losos s prílohou brokolice alebo zemiakov je skvelý spôsob, ako získať bielkoviny. Môžete si tiež pripraviť niečo z grilovaného kuracieho mäsa, duseného hovädzieho mäsa alebo tofu.
  • Medzi dobré možnosti, pokiaľ ide o bielkoviny, patrí chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, vajcia, mandle, brokolica a grécky jogurt.
  • Ak sa snažíte budovať svaly, vyhýbajte sa nezdravým jedlám a limonádam!

Jedzte dostatok sacharidov, aby tvorili približne 55-60 % vašej stravy. Sacharidy sú nevyhnutné pri výrobe energie. Keďže cvičením približne každý druhý deň budete spotrebúvať oveľa viac energie ako väčšina ľudí, príjem veľkého množstva sacharidov je kľúčom k budovaniu svalovej hmoty. Jedným z jednoduchých spôsobov je dať si každý deň ku každému jedlu sacharidy. Mohli by ste tiež zjesť jedno jedlo s vysokým obsahom sacharidov, napr. cestoviny.[17]
Zdroj experta
Danny Gordon
Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 18. októbra 2019.

  • Medzi pevné sacharidy patrí akákoľvek zelenina, losos, orechy, cícer, šošovica a zemiaky.
  • Na jedlo si môžete pripraviť sladké zemiaky, zeleninovú zmes s bielkovinami. Množstvo sacharidov môžete získať aj z cestovín, ktoré sa dajú pripraviť rôznymi spôsobmi.

Zvyšných 15-20 % kalórií tvorí vláknina, oleje a zdravé tuky.[18]
Odborný zdroj
Danny Gordon
Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 18. októbra 2019.
Vláknina je veľmi dôležitá pre pomoc vášmu telu pri trávení, zatiaľ čo zdravé oleje, ako je olivový olej a mandľový olej, obsahujú rôzne kyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Oleje tiež pomôžu znížiť zápal, na ktorý môžete naraziť pri pravidelnom cvičení.[19]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj
Pokiaľ ide o tuky, snažte sa ich príjem obmedziť a držte sa zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v syre, avokáde a quinoi.[20]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Medzi potraviny bohaté na vlákninu patrí v podstate akékoľvek ovocie a zelenina. aspoň k jednému jedlu pridajte zeleninu, aby ste mali dostatok vlákniny.
  • Popcorn s trochou oleja bez masla a soli je zdravá výživná desiata bohatá na vlákninu a olej.

Metóda 3 z 3:Kedy vyhľadať lekársku starostlivosť

Poraďte sa so svojím lekárom o bezpečnom cvičení. Druhy cvičenia, ktoré môžete bezpečne vykonávať, závisia od mnohých faktorov, ako je úroveň vašej fyzickej kondície, aktuálna hmotnosť, vek a celkový zdravotný stav. Predtým, ako sa pustíte do nového náročného cvičenia, navštívte svojho lekára. Môžu vám povedať, aké druhy cvičenia vám pravdepodobne prinesú najväčší úžitok, a pomôcť vám vyhnúť sa cvičeniam, ktoré by mohli viesť k zraneniu.[21]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Ak napríklad bojujete s artritídou alebo iným ochorením pohybového aparátu, lekár alebo fyzioterapeut vám môže pomôcť vybrať cviky, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu bez zaťažovania kĺbov.
  • Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzioterapeuta alebo certifikovaného osobného trénera, ktorý vám pomôže vypracovať plán zdravého cvičenia.

Pred vykonaním zásadných zmien v stravovaní sa poraďte so svojím lekárom. Vaše výživové potreby sa tiež líšia v závislosti od mnohých individuálnych faktorov, ako je váš vek, pohlavie, celkový zdravotný stav a súčasné stravovacie návyky. Lekár alebo registrovaný dietológ vám pomôže určiť, koľko potrebujete zjesť, aby ste si zdravo vybudovali svaly.[22]

  • vám tiež poradí, ktoré potraviny sú pre vás najzdravšie. Informujte svojho lekára, ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli ovplyvniť to, čo môžete bezpečne jesť, napríklad cukrovku, vysoký krvný tlak alebo ochorenie obličiek.

Ak máte obavy o svoju svalovú hmotu, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak máte problémy s budovaním svalov alebo priberaním, dohodnite si stretnutie s lekárom. Môžu byť schopní určiť, či existuje základné ochorenie (napríklad problém so štítnou žľazou alebo nedostatok živín), ktoré vám sťažuje budovanie svalovej hmoty.[23]

  • Poskytnite lekárovi podrobné informácie o svojej súčasnej strave a pohybových návykoch, o svojej zdravotnej anamnéze a o všetkých liekoch alebo doplnkoch, ktoré v súčasnosti užívate.

Pred vyskúšaním akýchkoľvek doplnkov si nechajte poradiť od lekára. Zatiaľ čo niektoré doplnky stravy, ako napríklad glutamín, vám môžu pomôcť budovať svaly zdravým spôsobom, iné vám môžu viac uškodiť ako pomôcť. Okrem toho môžu doplnky niekedy zle interagovať s liekmi alebo inými doplnkami, čo niekedy spôsobuje vážne vedľajšie účinky. Pred začatím užívania akéhokoľvek nového doplnku sa poraďte so svojím lekárom, či je to pre vás dobrý nápad.[24]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Systém verejnej zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
Prejsť na zdroj

  • Poskytnite svojmu lekárovi úplný zoznam všetkých liekov na predpis alebo voľnopredajných liekov, ktoré v súčasnosti užívate, ako aj všetkých ďalších vitamínov alebo výživových doplnkov.
  • Informujte svojho lekára, ak máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvniť, ktoré doplnky výživy môžete bezpečne užívať, napríklad tehotenstvo, ochorenie obličiek alebo pečene alebo poruchu zrážania krvi.
  • Ak máte po cvičení silné bolesti, navštívte svojho lekára. Je normálne, že sa po cvičení cítite trochu bolestivo, najmä ak nie ste zvyknutí používať tieto svaly. Niektoré typy bolesti po cvičení však môžu znamenať, že máte zranenie.[25]
    Dôveryhodný zdroj
    Clevelandská klinika
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

    Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, navštívte lekára:

    Ostrá alebo silná bolesť, ktorá vám sťažuje pohyb akejkoľvek časti tela, alebo bolesť, ktorá je stála alebo sa časom stále zhoršuje.

    Bolesť so zjavným opuchom, deformáciou, modrinou alebo pocitom tlaku.

    Bolesť, ktorá sa nezlepší odpočinkom, ľadom ani voľnopredajnými liekmi proti bolesti.

    Bolesť sprevádzaná nevoľnosťou, zvracaním, horúčkou alebo zimnicou.

  • Odkazy