3 spôsoby sebapozorovania svojho správania

Nie je nezvyčajné, že ľudia chcú zmeniť určité správanie. Najťažšie môže byť určiť, ako často sa u vás dané správanie prejavuje a čo ho spúšťa. Techniky sebamonitorovania vám pomôžu identifikovať a sledovať správanie a spúšťače. Keď si vypracujete stratégiu na monitorovanie seba samého, stačí zaznamenávať svoje správanie počas určitého obdobia. V niektorých prípadoch môžete dokonca použiť technológiu na pasívne zaznamenávanie správania.

Metóda 1 z 3: Vypracovanie stratégie sebamonitorovania


Identifikujte cieľové správanie. Najlepšie je monitorovať vždy jedno správanie. Môže to byť čokoľvek, čo si vyberiete, od výberu stravy až po to, ako často sa necháte rozptýliť. Vyberte si najdôležitejšie/najzaujímavejšie správanie a to monitorujte ako prvé.[1]


Sledujte kvalitu a kvantitu cieľového správania. Keď pozorujete kvalitu správania, premýšľate o vlastnom prežívaní konkrétneho správania vrátane toho, ako sa pri tomto správaní cítite. Je však dôležité, aby ste zohľadnili aj množstvo správania. Inými slovami, mali by ste merať, ako často sa dané správanie vyskytuje a ako dlho.[2]

  • Pozorovanie množstva správania je kľúčové pre uskutočnenie zmien v správaní. Povedzte, že chcete obmedziť fajčenie. Možno si myslíte, že vyfajčíte len pár cigariet denne, ale po spočítaní prípadov správania si uvedomíte, že v priebehu dňa vyfajčíte celú krabičku!
  • Pri uvažovaní o kvalite správania sa môžete zamyslieť nad svojou reakciou na chuť na cigaretu. Podľahnete ľahko, alebo ste schopní praktizovať sebakontrolu?


Zostavte si odmeny. Správanie, ktoré chcete vykazovať, môžete posilniť tým, že do svojho plánu zakomponujete odmeny. Zakaždým, keď pozorujete, že sa správate spôsobom, ktorý uprednostňujete, odmeňte sa. Urobte odmenu úmernú správaniu, ktoré chcete prejaviť.[3]

  • Vhodnou odmenou za hodinu strávenú štúdiom by mohla byť napríklad prechádzka. Víkend mimo mesta by bol vhodnejšou odmenou za to, že ste dosiahli samé jedničky.


Požiadajte o pomoc dôveryhodnú osobu. Požiadajte priateľa, člena rodiny alebo inú dôveryhodnú osobu, aby vám pomohol identifikovať potenciálne cieľové správanie, a vypracujte stratégiu zaznamenávania a riešenia správania, ktoré chcete zmeniť. Táto osoba vám môže poskytnúť motiváciu a zároveň vás viesť k zodpovednosti.[4]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj

  • Ak sa napríklad snažíte každý deň cvičiť, nech vám každý večer zavolá priateľ, aby ste sa uistili, že ste dokončili svoje denné cvičenie.
  • Zvážte výber priateľa, ktorý sa snaží zaviesť podobnú zmenu správania.

Metóda 2 z 3: Zaznamenávanie cieľového správania


Na spustenie nahrávania použite výzvy. Nie vždy je možné zaznamenať každý pohyb v reálnom čase. V tomto prípade si určte určité časy alebo situácie, v ktorých budete zaznamenávať svoje správanie. Opäť platí, že spolupráca s ostatnými môže byť veľmi užitočná. Nech vám pripomenie, aby ste si zaznamenávali svoje správanie v určitých časoch.[5]

  • Ak sa napríklad snažíte jesť menej nezdravého jedla, prihláste si kamaráta na obed, aby vám každý deň pripomenul, že máte zaznamenávať príjem nezdravého jedla počas obeda.
  • Ak nemôžete nájsť niekoho, kto by vám pomohol, nastavte si pripomienku, napríklad budík.


Vytvorte si tabuľky na sledovanie správania. Mať graf s vhodnými stĺpcami (napr.g. po jednom pre správanie, čas a frekvenciu) môže výrazne uľahčiť zaznamenávanie. Graf si môžete nakresliť ručne alebo vytlačiť z počítača. Ak máte problém s návrhom grafu, vyhľadajte si šablónu grafu.[6]


Nahrajte si pásku. V niektorých situáciách je merané správanie nemožné spočítať samostatne. Ak chcete napríklad zistiť, koľkokrát ste sa pri prednese prejavu pozreli nadol, nemôžete počítať počas prejavu. Namiesto toho, aby ste sa ich snažili počítať za pochodu, nahrávajte sa pomocou video/audio rekordéra. Po udalosti sa vráťte späť a spočítajte, koľkokrát ste sa správali tak, ako ste sa správali.[7]


Rozhodnite sa, kedy alebo ako bude monitorovanie prínosné pre ďalšie technológie. Sledované správanie určí, kedy/ako bude technológia užitočná. Fyzická aktivita je bežne sledované správanie. Technológia je veľmi vhodná na to, aby vám pomohla merať čokoľvek od srdcovej frekvencie až po kroky, ktoré za deň urobíte.[8]

  • Mnohé technologické zariadenia urobia prácu aj za grafické znázornenie vášho správania.


Využite svoj smartfón. Ak máte smartfón, možno nebudete musieť kupovať žiadne nové zariadenie. Smartfóny môžu pomocou aplikácií informovať o tom, akú vzdialenosť ste prešli, aké tempo ste držali a koľko kalórií ste spálili. Možno ich využiť na sledovanie stravovacích návykov, spánkového režimu a množstva ďalších každodenných správaní. Ak váš telefón nie je vybavený aplikáciou na monitorovanie tohto správania, môžete navštíviť poskytovateľa aplikácií a stiahnuť si ju.[9]


Vypracujte graf svojich výsledkov. Keď spočítate počet prípadov, keď sa u vás prejavilo určité správanie, môžete si tieto informácie dať do grafu. To vám umožní zobraziť frekvenciu vášho správania v porovnaní s inou premennou, napríklad časom. Môže to byť skvelý nástroj na monitorovanie pokroku pri práci na rôznych správaniach.[10]

Metóda 3 z 3:Využitie výsledkov


Preštudujte si graf. Graf vašich výsledkov vám ukáže nielen frekvenciu daného správania, ale aj vaše trendy v čase. Graf môžete použiť na porovnanie rôznych premenných a analyzovať, kde sa vaše problémové správanie alebo želané správanie prejavuje najčastejšie. To vám môže pomôcť upraviť odmeny a podnety tak, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.[11]

  • Ak sa napríklad snažíte častejšie cvičiť, môžete si preštudovať graf toho, ako často chodíte na večerné prechádzky. Ak si všimnete, že v utorok neustále vynechávate prechádzky, môžete analyzovať svoju utorkovú rutinu, aby ste identifikovali problém a napravili ho.
  • Ak používate niečo ako smartfón, často vám grafy vygeneruje automaticky.


Pomaly znižujte počet podnetov a odmien. Keď začnete vidieť viac svojich priaznivých správaní, mali by ste začať menej často používať výzvy na nahrávanie a odmeny. Zmiernite sa a chvíľu používajte len polovičné množstvo podnetov, potom polovičné a potom už žiadne podnety. To isté môžete urobiť s odmenami.[12]


  • Používajte svoje výsledky na modelovanie budúceho úsilia. Keď si vytvoríte úspešnú rutinu na monitorovanie a zmenu jedného správania, môžete túto rutinu aplikovať na iné aspekty svojho života. Každé správanie, ktoré zmeníte, môže vyžadovať mierne úpravy, ale celkovo by mala rovnaká metóda fungovať pre skupiny podobného správania. To vám umožní monitorovať a upravovať akékoľvek správanie, ktoré by ste chceli.[13]
  • Odkazy