3 spôsoby zvýšenia BDNF

BDNF, neurotrofický faktor odvodený od mozgu, je bielkovina, ktorá pomáha opravovať zlyhávajúce mozgové bunky, chráni zdravé mozgové bunky a pomáha vášmu mozgu vytvárať nové spojenia.[1]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj
Hladinu BDNF si môžete zvýšiť rôznymi spôsobmi. Ukázalo sa, že zapojenie sa do cvičenia, ako je bicyklovanie a behanie, zvyšuje hladinu BDNF. Bolo tiež preukázané, že zapojenie sa do činností stimulujúcich myseľ, ako je socializácia a mozgové hádanky, zvyšuje hladinu BDNF. Udržiavanie zdravej stravy bohatej na omega-3 je ďalším spôsobom, ako zvýšiť hladinu BDNF.

Metóda 1 z 3: Cvičenie na zvýšenie BDNF


Vyskúšajte bicyklovanie. Bicyklovanie je kardiovaskulárne cvičenie, ktoré, ak sa vykonáva pravidelne, zvýši váš BDNF. Jazdite na bicykli trikrát až štyrikrát týždenne 30 minút až hodinu. Nezabudnite zaradiť 10 až 20 minút rýchlej jazdy na bicykli, aby ste si ešte viac zvýšili tepovú frekvenciu.[2]

  • Jazdite na bicykli okolo svojho okolia alebo miestneho parku.
  • Intenzita cvičenia je dôležitejšia ako dĺžka cvičenia. Skúste zvýšiť rýchlosť alebo prevýšenie pri bicyklovaní, aby bolo intenzívnejšie.[3]


Pravidelne behajte. Jogging je ďalším kardiovaskulárnym cvičením, ktoré zvýši vašu srdcovú frekvenciu a stimuluje tvorbu BDNF. Trikrát až štyrikrát týždenne behajte 30 minút. Zvýšte intenzitu svojho behu zaradením piatich až desiatich minút rýchleho behu, aby ste ešte viac zvýšili svoju tepovú frekvenciu. [4]

  • Choďte si zabehať na miestnu dráhu alebo do parku, alebo si jednoducho zabehnite po okolí.


Vyskúšajte silovú chôdzu. Ak bicyklovanie alebo behanie nie je váš koníček, nebojte sa, pretože chôdza je rovnako účinná. Začnite tým, že prejdete míľu za 20 minút; to je tempo 3 míle za hodinu (4.8 km/h). Robte to trikrát až štyrikrát týždenne. Nasledujúci týždeň sa pokúste prejsť míľu za 15 minút; je to rýchlosť 4 míle za hodinu (6.Tempo 4 km/h).[5]

  • Vaším cieľom by malo byť prejsť míľu za 13 minút, čo je 4.5 míľ za hodinu.


Cvičte vonku. Slnečné svetlo, ktoré vaše telo premieňa na vitamín D, tiež zvyšuje hladinu BDNF. Snažte sa každý deň aspoň 20 minút svietiť na slnku, aby ste zvýšili hladinu BDNF.[6]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Napríklad namiesto cvičenia v posilňovni choďte cvičiť do miestneho parku.


Poraďte sa so svojím lekárom. Pred začatím nového tréningového režimu sa najprv poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky. Informujte svojho lekára o tom, čo zahŕňa váš nový tréningový režim. Váš lekár môže urobiť niekoľko návrhov alebo úprav, aby sa tréning prispôsobil vašim individuálnym potrebám.[7]

  • Váš lekár vám môže odporučiť vhodné cvičenia. Cvičenia, ktoré si vyžadujú väčšiu koordináciu, sú pre mozog lepšie.

Metóda 2 z 3: Stimulácia mysle


Stretávajte sa s priateľmi a rodinou. Ukázalo sa, že pravidelné sociálne obohacovanie stimuluje tvorbu BDNF. Snažte sa raz alebo dvakrát týždenne stretnúť s priateľmi a rodinou. Rozprávajte sa o svojom týždni, počúvajte svoje príbehy, rozprávajte si vtipy a smejte sa. Spoločenský život tiež pomáha znižovať stres, čo môže ďalej zvýšiť produkciu BDNF vo vašom tele.[8]

  • Prípadne sa môžete pridať k sociálnej skupine, ako je cirkevná skupina, skupina dobrovoľníkov alebo miestny intramurálny športový tím.
  • Pomocou internetových stránok si nájdite skupiny, ktoré sa stretávajú vo vašom okolí. Biohackingové skupiny vám môžu pomôcť naučiť sa, ako zvýšiť BDNF v sociálnom prostredí.


Vyskúšajte novú aktivitu. Aktivity, ktoré sú náročné a zároveň nové, sú skvelým spôsobom, ako stimulovať mozog a zvýšiť BDNF. Naučte sa nejaký nástroj alebo nový jazyk. Navštívte kurz na miestnej komunitnej vysokej škole alebo si vypočujte prednášku v miestnom múzeu. Cestovanie na nové miesta je tiež skvelý spôsob, ako stimulovať svoj mozog.[9]

  • Aj taká jednoduchá vec, ako je zmena každodennej rutiny, môže zvýšiť BDNF; napríklad vyberte si novú trasu do práce alebo si na večeru uvarte niečo nové.


Vyskúšajte svoj mozog pomocou hádaniek. Hádanky ako sudoku, krížovky a scrabble sú skvelým spôsobom, ako vyzvať svoj mozog. Slovné úlohy, čítanie alebo výskum na tému, ktorá vás zaujíma, sú tiež skvelým spôsobom, ako vyskúšať svoj mozog. Čím ťažšia je hádanka, tým viac bude váš mozog pracovať a tým viac BDNF bude produkovať.[10]

  • Venujte sa náročným aktivitám aspoň dva až trikrát týždenne.

Metóda 3 z 3: Zameranie sa na stravu


Jedzte viac potravín s vysokým obsahom omega-3. Strava s vysokým obsahom omega-3 môže zvýšiť hladinu BDNF a zlepšiť funkciu mozgu. Každý týždeň zaraďte do svojho jedálnička jednu až dve porcie mastných rýb, ako sú losos, makrela, sleď a sardinky.[11]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Ďalšie potraviny s vysokým obsahom omega-3 sú ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy, špenát, ružičkový kel, portulaka, mäso zo zvierat kŕmených trávou a vajcia obohatené o omega-3.


Vyskúšajte prerušovaný pôst. Bolo preukázané, že 12-hodinové hladovanie zvyšuje BDNF. Pôst však nemusí byť náročný. 12-hodinový pôst môže byť taký jednoduchý, ako vynechať občerstvenie pred spaním a jesť až na raňajky nasledujúci deň ráno. V podstate to budete robiť každý večer.[12]

  • Ak si chcete dať výzvu, skúste sa raz alebo dvakrát do mesiaca postiť 16 hodín.


Zaradiť kurkumín do svojho jedálnička. Kurkumín alebo kurkuma, ktorá sa nachádza v kari, preukázateľne zvyšuje hladinu BDNF. Pokúste sa raz týždenne zaradiť do jedál tieto koreniny.[13]

  • Jedenkrát alebo dvakrát týždenne zaraďte do jedál z rýb, kuracieho mäsa a zeleniny napríklad čajovú lyžičku (5 ml) kurkumínu.


Zvýšte príjem čučoriedok. Čučoriedky obsahujú antioxidant známy ako antokyanín. Bolo preukázané, že antokyanín pri pravidelnom užívaní zvyšuje BDNF jedinca. Skúste zjesť hrsť čučoriedok aspoň päťkrát týždenne, ak nie každý deň.[14]


Používajte doplnky stravy. Doplnky stravy sú skvelým spôsobom, ako získať dennú hodnotu omega-3 a ďalších vitamínov, ktoré by ste bežne získali konzumáciou zdravých potravín. Ak nemáte radi napríklad ryby alebo kurkumín, užívajte verzie doplnkov. Dbajte na dodržiavanie pokynov na fľaši, aby ste užívali správnu dávku.[15]

  • Bolo tiež preukázané, že zelený čaj a doplnky resveratrolu zvyšujú hladinu BDNF.[16]
    Dôveryhodný zdroj
    PubMed Central
    Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
    Prejsť na zdroj
  • Nootropné lieky sú doplnky, ktorých cieľom je zlepšiť pamäť, kreativitu a ďalšie funkcie mozgu. Môžu tiež zvýšiť hladinu BDNF.[17]
    Dôveryhodný zdroj
    PubMed Central
    Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
    Prejsť na zdroj
  • Môžete tiež užívať doplnky stravy s DHA. DHA je typ omega-3, ktorý môže pomôcť zlepšiť funkciu mozgu.[18]
    Dôveryhodný zdroj
    PubMed Central
    Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
    Prejsť na zdroj

  • Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS). Potraviny s vysokým obsahom spracovaného cukru a HFCS preukázateľne znižujú hladinu BDNF. Okrem toho sa ukázalo, že spracované potraviny tiež znižujú hladinu BDNF. Snažte sa čo najviac vyhýbať konzumácii týchto potravín.[19]
    Dôveryhodný zdroj
    PubMed Central
    Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
    Prejsť na zdroj

    • Spracovaný cukor môžete nahradiť napríklad prírodnejšími cukrami, ako je med, javorový sirup alebo agáve.
    • Namiesto konzumácie balených jedál varte čo najviac z čerstvých surovín. Ak nemáte čas na varenie vlastných jedál, skúste si zaobstarať hrniec na pečenie.
  • Odkazy