4 jednoduché spôsoby, ako robiť tricepsové dipy

Tricepsové dipy sú cvik, ktorý môžete použiť na posilňovanie paží doma, v posilňovni alebo dokonca na lavičke v parku počas ranného behu. Dostupnosť dipu z neho robí univerzálne cvičenie, ale musíte si dávať pozor na formu, aby ste zostali v bezpečí a dosiahli najlepšie výsledky. Vyskúšajte tricepsové dipy na cvičebnej lavičke, na zemi a pomocou dipovacieho stroja v posilňovni, aby ste zistili, ktorá metóda vám najviac vyhovuje.

Metóda 1 z 3: Použitie lavičky alebo stoličky

Sadnite si na okraj stabilnej stoličky alebo lavičky.[1]
Odborný zdroj
Dean Theriot
Osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 22. januára 2021.
Spustite ruky po bokoch a oprite sa dlaňami o stoličku, pričom prsty oviňte pod prednú časť sedadla. Narovnajte nohy pred seba a päty položte pevne na zem.[2]

  • Vaše sedadlo by malo byť dostatočne stabilné, aby sa počas práce neprevracalo dopredu. Ideálna je cvičebná lavička, ak k nej máte prístup.
  • Ak nemáte stoličku alebo lavičku, poslúži aj okraj postele.[3]
    Odborný zdroj
    Dean Theriot
    Osobný tréner
    Rozhovor s odborníkom. 22. januára 2021.


Odlepte zadok od stoličky a podoprite sa rukami. Váhu prenášajte do dlaní a chodidiel a posúvajte zadok dopredu, kým sa úplne neodlepí od stoličky. Lakte majte zastrčené za sebou, lopatky vzadu a dole a predlaktia kolmo k podlahe.[4]

  • Umiestnite ruky tak, aby prsty smerovali dopredu, a nie do strán.


Spustite sa tak, že ohnete lakte dozadu, až kým nedosiahnu 90-stupňový uhol. Pri klesaní zapojte tricepsy, aby bol pohyb pri klesaní pomalý a kontrolovaný. Lakte majte zastrčené rovno za sebou, namiesto toho, aby ste ich nechali vybočiť, aby ste tento cvik čo najlepšie ovládali.[5]

  • Nedovoľte, aby sa váš zadok dotýkal podlahy. Ak sa na začiatku nemôžete dostať do 90-stupňového uhla, je to úplne normálne. Je lepšie neponoriť sa až na 90 stupňov, ako sa ponoriť príliš rýchlo.


Úplne narovnajte lakte, aby ste sa zdvihli späť nahor. V spodnej časti dipu urobte 1-2-sekundovú prestávku, aby ste sa uistili, že máte pohyby pod kontrolou. Potom zapojte tricepsy a zatlačte telo späť nahor, pričom ruky narovnajte. Na vrchole pohybu úplne narovnajte rameno.[6]


Opakujte 5-7-krát. Ak ste začiatočník, začnite radšej budovaním sily, než aby ste sa pustili do tricepsových dipov. Začnite cvičenie s 5-7 dipmi v jednej sérii. Keď budete mať pocit, že to dokážete bezpečne a pohodlne zvládnuť, postupne zvyšujte počet drepov o 1 alebo 2.[7]

Metóda 2 z 3: Vykonávanie dipov na podlahe

Posaďte sa na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Chrbát držte rovno a ruky natiahnite dozadu za seba, pričom dlane položte rovno na podlahu. Prsty smerujú k bokom.[8]


Na začiatku cvičenia zdvihnite boky zo zeme. Tlačte cez dlane a chodidlá, aby ste podporili svoju váhu. Boky by sa mali vznášať 4 – 6 palcov (10 – 15 cm) nad zemou.

  • Ak je vznášanie bokov príliš náročné, môžete použiť penové bloky pod zadkom, ktoré vám pomôžu s oporou. Stále musíte zapojiť ruky, ale bloky vám môžu pomôcť zvyknúť si na pohyb tým, že vám poskytnú dodatočnú oporu.[9]


Pokrčte lakte, aby ste sa spustili nadol. Lopatky držte dole a vzadu, pokrčte lakte, kým nedosiahnu uhol 90 stupňov alebo kým sa vaša spodná časť nedotkne podložky, podľa toho, čo nastane skôr. Dbajte na to, aby ste mali lakte zastrčené priamo za sebou, aby ste udržali stabilitu a zapojili ruky.

  • Spúšťajte sa pomaly a kontrolovanými pohybmi.


Narovnajte ruky, aby ste sa vytlačili späť nahor. V spodnej časti ponoru sa na sekundu zastavte. Potom narovnajte lakte a zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, nie je problém mierne pokrčiť lakte.[10]

  • Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pokračujte v kontrolovaných pohyboch.


Cvičenie opakujte 5-7-krát. Pre začiatočníkov je zvyčajne vhodný súbor 5-7 opakovaní. Ak s tým máte problém, medzi opakovaniami si oddýchnite a urobte ich toľko, koľko dokážete, pričom si zachováte formu a vyhnete sa bolesti. Keď si vybudujete silu, budete môcť pridať ďalšie opakovania do každej série.[11]

  • Cvičenie môžete obohatiť aj o ďalšiu výzvu tým, že zdvihnete jednu nohu a dáte ju rovnobežne s podlahou.

Metóda 3 z 3: Práca na dipovej stanici

Položte ruky nad hrazdu a zdvihnite sa. Postavte sa tvárou k dipovej stanici a ruky položte cez hrazdu tak, aby prsty smerovali k podlahe. Zdvíhajte váhu svojho tela a cvičte sa v podpore, pričom ruky sú rovné. Uistite sa, že lopatky sú vzadu a dole, aby ste sa vyhli zraneniu ramien.[12]

  • Hlavu majte otočenú dopredu a udržujte krk a chrbticu v rovine.
  • Ak nedokážete zdvihnúť váhu svojho tela, použite schodíky zabudované v stanici alebo stoličku, aby ste sa vytiahli hore.


Ak vaša stanica nie je vybavená asistentom, pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Pomocné stroje na dipovanie vám budú pri cvičení podopierať nohy. Ak používate paralelné dipy na hrazde, a nie na stroji s asistenciou, na začiatku cvičenia stiahnite nohy za seba tak, aby ste sa vznášali.[13]

  • Budete potrebovať dostatok miesta pod sebou, aby ste sa mohli ponoriť bez toho, aby ste do niečoho narazili. Ak môžete, privrite lýtka priamo za kolená rovnobežne so zemou.
  • Ak nemôžete podoprieť svoju váhu, zaveste medzi tyče odporový pás a položte si naň kolená. To by malo odľahčiť časť váhy.[14]


Ohýbajte lakte späť, kým nedosiahnu uhol 90 stupňov. Ponorte sa do svojho stanovišťa pokrčením lakťov. Nechajte ich zastrčené za sebou, aby pri poklese nevyčnievali von.[15]

  • Váš ponor by mal byť pomalý, kontrolovaný pohyb. Príliš veľký ponor by mohol spôsobiť vážne zranenie. Lopatky držte vzadu a dole, aby ste obmedzili rozsah pohybu a zostali v bezpečí. Ak máte pocit, že nedokážete ovládať pohyby na paralelných tyčiach, vyhľadajte stroj s asistenciou pri dipoch, ktorý vám pomôže podoprieť časť vašej hmotnosti.


Pri zdvíhaní sa nechajte ruky mierne pokrčené. Narovnajte lakte a vytlačte sa späť do východiskovej polohy. Ruky nechajte mierne pokrčené, aby sa vám neblokovali lakte. Ak máte pocit, že poklesy nedokážete dokončiť, pokračujte v posilňovaní pomocou poklesov na lavičke.[16]

  • Nohy majte pokrčené za sebou. Nechcete ich spúšťať, aby ste sa medzi jednotlivými opakovaniami podopierali.


Cvičenie zopakujte 5-7-krát. Ak ste v tricepsových dipoch nováčik, začnite so sériou 5-7 opakovaní. Ak máte problém s dokončením tohto úkonu, urobte ich toľko, koľko dokážete bezpečne a pohodlne. Ako budete budovať svoju silu, môžete do svojej zostavy pridať po 1-2 opakovaniach.[17]

Ukážkové cvičebné postupy

Cvičenie na tricepsové dipy pre začiatočníkov

Cvičenie na tricepsový dip pre stredne pokročilých

Odkazy