4 jednoduché spôsoby, ako sa prestať s niekým hádať vo svojej hlave

Už sa vám niekedy stalo, že ste sa po zdĺhavej hádke s niekým rozčúlili – len aby ste si nakoniec uvedomili, že celý spor sa odohral len vo vašej hlave? Je úplne normálne, že si ťažké rozhovory vopred nacvičujete, a v skutočnosti to môže byť skvelý spôsob, ako prísť na to, čo presne chcete povedať. Ak sa však tieto imaginárne hádky opakujú často alebo sú veľmi intenzívne, môže vám pomôcť precvičiť si niekoľko techník, ktoré vám pomôžu vyjadrovať sa pokojnejšie počas skutočného rozhovoru.

Metóda 1 zo 4:Vypnutie vnútorného sporu


Prijmite, že s niekým, kto sa vám páči, môžete nesúhlasiť. Aj keď máte niekoho veľmi radi, niekedy sa vám môže stať, že sa na niektorých témach jednoducho nedokážete zhodnúť.[1]
Odborný zdroj
Ashlyne Mullen, PsyD
Licencovaný klinický psychológ
Rozhovor s odborníkom. 23. augusta 2021.
Ak si chcete s touto osobou udržať priateľský vzťah, niekedy sa jednoducho musíte dohodnúť, že sa nezhodnete. V takom prípade sa pokúste zmeniť tému skôr, ako hádka zabehne príliš ďaleko, a v budúcnosti sa vyhnite ďalším rozhovorom na túto tému.[2]

  • Ak máte napríklad so svojím súrodencom výrazne odlišné názory na to, ako vychovávať svoje deti, môžete povedať niečo ako: „Viem, že ty svoje deti veľmi miluješ a ja svoje. Rešpektujem tvoje právo robiť to, čo si myslíš, že je pre tvoju rodinu najlepšie, a dúfam, že budeš rešpektovať aj moje rozhodnutie, aj keď s ním nemusíš nevyhnutne súhlasiť.“
  • Ak potrebujete riešiť nejaké problémy, napríklad rozdelenie povinností v domácnosti, sadnite si a naplánujte si, ako môžete viesť tento rozhovor zdravým a produktívnym spôsobom. Niekedy je však lepšie nechať menšie veci tak a príliš sa nimi nezaťažovať.


Snažte sa nezapájať s ľuďmi, ktorí sa radi hádajú. Aj keď sa nemôžete vyhnúť každej negatívnej interakcii s inými ľuďmi, môžete ich veľa obmedziť tým, že si budete viac vyberať, ako trávite svoj čas a s kým sa stretávate. Ak je niekto, s kým si jednoducho neviete porozumieť, snažte sa obmedziť čas, ktorý strávite v jeho blízkosti, ak je to vôbec možné. Ak to nedokážete, snažte sa čo najviac odkloniť rozhovor od kontroverzných tém, ktoré sa zvyčajne končia hádkami.[3]

  • Okrem toho sa vyhýbajte účasti na horúcich diskusiách na sociálnych sieťach, napríklad komentovaniu politických diskusií. Ľudia majú väčšiu tendenciu byť nepríjemní, keď píšu slová, než keď ich niekomu povedia do očí, a môže sa stať, že sa zamotáte do prudkej hádky, ktorá sa s vami bude ťahať celé dni.[4]


Pripomínajte si, že názory iných ľudí vás neurčujú. Je normálne chcieť, aby vás ostatní ľudia schvaľovali. Je však dôležité si uvedomiť, že v skutočnosti nie je odrazom vašej hodnoty, ak vás niekto iný nemá rád. Ak sa nebudete tak emocionálne zaoberať tým, čo si myslí druhá osoba, možno sa vám ľahšie podarí vyhnúť sa tomu, aby ste sa s ňou v duchu hádali.[5]

  • Napríklad namiesto toho, aby ste sa konfrontovali so spolupracovníkom po tom, čo vám uštipačne okomentoval nedostatok skúseností, môžete si povedať niečo ako: „Ray možno nechápe, prečo som na túto prácu kvalifikovaná, ale nie je to on, kto ma zamestnal.“ Ak by ste sa chceli vyhnúť tomu, aby ste sa. Musím sa len snažiť a viem, že to zvládnem.“


Naučte sa rozpoznať, kedy začnete mať vnútorný spor. Niekedy sa môže stať, že si v hlave prejdeš celý spor ešte skôr, ako si uvedomíš, že sa to deje.[6]
Odborný zdroj
Ashlyne Mullen, PsyD
Licencovaný klinický psychológ
Rozhovor s odborníkom. 23. augusta 2021.
Čím viac sa však budete zaoberať týmito negatívnymi myšlienkami, tým viac ich budete posilňovať. Každú chvíľu sa kontrolujte sami so sebou. Ak sa pristihnete pri tom, že sa započúvate do imaginárnej hádky, jemne si pripomeňte, že sa to deje, a ak môžete, skúste svoje myšlienky obrátiť na niečo iné.[7]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Spočiatku môže byť ťažké hádku zastaviť, aj keď si uvedomíte, že sa deje. To je v poriadku – nahradenie negatívnych myšlienok pozitívnymi si vyžiada určitý tréning.
  • Môžete si vytvoriť frázu, ktorú môžete používať na pripomenutie, keď sa to deje, napríklad: „Zase sa hádam sám so sebou“ alebo „Táto hádka práve teraz nie je skutočná“.“


Rozptýľte sa, ak premýšľate o hádke. Ak sa s niekým nedokážete prestať hádať vo svojej hlave, nájdite si na chvíľu niečo iné. Najlepšie je, ak môžete robiť niečo, čo zapojí vaše telo a myseľ spoločne, napríklad vykonávať náročné cvičenie. Stačí však čokoľvek, čo vás odvedie od témy.[8]

  • Môžete sa tiež ísť prejsť von, porozprávať sa s priateľom, ktorý vás podporuje, vyriešiť krížovku alebo si zahrať náročnú videohru.
  • Nerobte len podradnú úlohu, ako je umývanie riadu – vaša myseľ bude stále voľne pokračovať v preberaní hádky, zatiaľ čo vaše telo bude robiť prácu.
  • Skúste sa na 4 sekundy nadýchnuť a na 4 sekundy vydýchnuť.[9]
    Zdroj experta
    Ashlyne Mullen, PsyD
    Licencovaný klinický psychológ
    Rozhovor s odborníkom. 23. augusta 2021.
  • Skúste si robiť riadené predstavy alebo vykonávať meditáciu skenovania tela.[10]
    Odborný zdroj
    Ashlyne Mullen, PsyD
    Licencovaný klinický psychológ
    Rozhovor s odborníkom. 23. augusta 2021.


Vyhraďte si čas na premýšľanie o argumentoch, na ktoré nemôžete zabudnúť. Prehrávanie hádok v hlave môže často vyvolať emócie alebo hnev, čo môže niekedy vykoľajiť celý váš deň. Ak sa vám to stáva často, môže vám pomôcť vyhradiť si počas dňa konkrétny čas na tieto pomyselné rozhovory. Takto, ak sa pristihnete, že sa do niektorej z nich zamotávate, môžete ju pozastaviť a pripomenúť si, že na to bude čas neskôr.[11]

  • Môžete si napríklad vyhradiť hodinu po večeri, aby ste si precvičili nadchádzajúci ťažký rozhovor alebo si prehrali starý rozhovor.
  • Je to podobné, ako keď si ľudia s úzkosťou niekedy určia určitý čas dňa len na znepokojovanie sa.

Metóda 2 zo 4: Práca s pocitmi


Premyslite si celý rozhovor. Keď ste pripravení hádku spracovať, sadnite si a nechajte celý rozhovor prebehnúť. Dovoľte si premyslieť svoje reakcie na to, čo si predstavujete, že by druhá osoba povedala, alebo vymyslieť repliky na veci, ktoré skutočne povedala počas vašej poslednej hádky. Pri tom sa však snažte sústrediť na základné myšlienky a pocity, ktoré vás rozrušujú, a nesnažte sa len vytvoriť zdrvujúcu urážku.[12]

  • Ak si napríklad stále prehrávate, ako vám kolega naznačil, že nie ste dobrí v práci, môžete sa zamyslieť nad tým, prečo vás to naozaj bolí. Ste si neistí svojou schopnosťou vykonávať prácu alebo vás možno trápi, že nemáte pocit, že vás v práci uznávajú?


Pomenujte si svoje emócie, keď sa objavia. Venujte pozornosť pocitom, ktoré sa objavujú počas prehrávania hádky, a pokúste sa ich označiť. Pomenovanie vašich emócií vám môže pomôcť lepšie im porozumieť, čo vám môže pomôcť cítiť, že ich lepšie ovládate.[13]

  • Ak si napríklad prehrávate rozhovor, v ktorom ste mali problém presadiť svoj názor, môžete povedať niečo ako: „Cítim sa frustrovaný, že som nebol schopný vysvetliť,“ alebo „Počas tejto hádky som sa cítil znepokojený.“
  • Možno si všimnete aj reakcie svojho tela, napríklad: „Cítim sa nevyslyšaný a páli ma tvár.“[14]
  • Nesúďte svoje emócie – nie sú dobré ani zlé, aj keď ide o pozitívne alebo negatívne emócie. Vaše pocity sú normálne a ich pochopenie vám môže pomôcť zistiť, ako sa pohnúť vpred.


Napíšte si svoje myšlienky do denníka, aby ste ich vyjadrili. Niekedy je prehrávanie hádok v hlave len spôsob, ako si spracovať pocity, ktoré ste ešte nedokázali vyjadriť.[15]
Odborný zdroj
Ashlyne Mullen, PsyD
Licencovaný klinický psychológ
Odborný rozhovor. 23. augusta 2021.
V takom prípade môže pomôcť jednoducho si všetko napísať. To vám môže umožniť presne určiť, čo vás trápi, ako aj to, čo by ste s tým chceli urobiť.[16]
Dôveryhodný zdroj
Lekárske centrum Rochesterskej univerzity
Popredné akademické zdravotnícke centrum v U.S. zamerané na klinickú starostlivosť a výskum
Prejdite k zdroju

  • Môžete si napríklad písať do denníka alebo môžete napísať list osobe, s ktorou sa v hlave hádate.
  • Ak nechcete, nemusíte osobe odovzdať list – len adresovanie svojich myšlienok danej osobe vám môže pomôcť cítiť sa oveľa lepšie.[17]
    Expertný zdroj
    Ashlyne Mullen, PsyD
    Licencovaný klinický psychológ
    Rozhovor s odborníkom. 23. augusta 2021.
    Ak si však myslíte, že prečítanie listu by jej mohlo pomôcť lepšie vás pochopiť, pokojne jej ho dajte.


Ak skúšanie rozhovorov zasahuje do vášho života, poraďte sa s poradcom. Ak sa vám stáva, že si rozhovory a hádky prehrávate stále dokola, ak kvôli tomu strácate spánok alebo ak sa veľmi hneváte či rozčuľujete, môže vám pomôcť pohovor s poskytovateľom duševného zdravia. Môže to byť znakom toho, že bojujete s úzkosťou. Poradca vám môže pomôcť naučiť sa techniky na zvládanie tejto úzkosti a vyjadrovanie svojich myšlienok, keď ste v blízkosti iných ľudí.[18]

  • Mnohí poradcovia v súčasnosti ponúkajú služby telemedicíny, takže sa s niekým môžete porozprávať bez toho, aby ste museli opustiť svoj domov.
  • Môžete sa tiež porozprávať s niekým, komu dôverujete, napríklad s rodičom, blízkym priateľom alebo školským poradcom.

Metóda 3 zo 4: Vyjadrenie ťažkých myšlienok


Dajte druhej osobe najavo, že sa potrebujete porozprávať. Ak ste si v hlave prehrávali hádku, často je najlepšie hovoriť priamo s druhou zúčastnenou osobou.[19]
Zdroj expertov
Ashlyne Mullen, PsyD
Licencovaná klinická psychologička
Odborný rozhovor. 23. augusta 2021.
Keď ste zúžili okruh toho, čo vás skutočne trápi, skúste si nájsť čas, keď ani jeden z vás nie je zaneprázdnený alebo rozptýlený, a potom požiadajte druhú osobu, či by ste si mohli nájsť chvíľku. Vysvetlite, že máte na mysli niečo, o čom by ste sa s nimi chceli porozprávať, a spýtajte sa ich, či nevadí, ak sa s tým podelíte.

  • Ak sa napríklad potrebujete porozprávať so spolupracovníkom, môžete povedať niečo ako: „Ahoj Carol, môžem si ťa na chvíľu požičať pred obedom? Chcem si len vyčistiť vzduch po stretnutí minulý týždeň.“
  • So začatím rozhovoru počkajte, kým sa budete cítiť úplne pokojní.[20]
    Odborný zdroj
    Ashlyne Mullen, PsyD
    Licencovaný klinický psychológ
    Rozhovor s odborníkom. 23. augusta 2021.


Striedajte sa v rozprávaní. Aj keď sa cítite trochu trápne, požiadajte osobu, aby vás najprv nechala vyjadriť všetky vaše myšlienky, a potom jej vysvetlite, že si radi vypočujete, čo vám chce povedať. Dajte im najavo, že niekedy je pre vás ťažké hovoriť o svojich myšlienkach a pocitoch, ale radi by ste mali priestor na to, aby ste sa mohli bez prerušovania vysvetliť.[21]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Business Review
Online a tlačený časopis, ktorý sa zaoberá témami súvisiacimi s postupmi riadenia podniku
Prejsť na zdroj

  • Môžete napríklad povedať: „Chcem povedať niekoľko vecí a úprimne, nie som taký dobrý v rozprávaní o sebe. Možno sa mi bude ťažšie vysvetľovať, ak ma prerušíte, ale ak mi najprv dáte pár minút, určite uvítam váš príspevok, keď skončím.“
  • Nezabudnite úctivo počúvať, keď je na rade hovoriť aj druhá osoba.


Hovorte pomaly a rovnomerným tónom. Skôr ako začnete hovoriť o tom, ako sa cítite, zhlboka sa nadýchnite a premyslite si, čo sa chystáte povedať. Hovorte jasne a pomaly a snažte sa počas celého rozhovoru zachovať pokojný hlas, aj keď sa začnete cítiť trochu rozrušený.[22]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj

  • Niekedy to môže byť naozaj ťažké, najmä ak sa ocitnete v emóciách. Ak však začnete pociťovať emócie, môže vám pomôcť, ak sa budete pomaly a zhlboka nadychovať, aby ste sa upokojili.
  • Ak sa príliš rozčúlite, môže byť pre druhú osobu ťažké sústrediť sa na to, čo skutočne hovoríte – môže sa zamerať na drobné detaily alebo sa zamerať na to, že máte zvýšený hlas.


Na vyjadrenie svojich pocitov používajte výroky „ja“. Ak má druhá osoba pocit, že ju obviňujete alebo na ňu útočíte, môže sa uzavrieť alebo sa začať cítiť defenzívne, čo môže rýchlo zmariť rozhovor. Aby ste tomu predišli, začnite svoje vety slovom „ja“ namiesto „ty“.“[23]
[24]
Odborný zdroj
Ashlyne Mullen, PsyD
Licencovaný klinický psychológ
Rozhovor s odborníkom. 23. augusta 2021.

  • Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Včera si bol na mňa veľmi hrubý,“ môžete povedať: „Cítil som sa zranený po tom, čo sme sa včera rozprávali.“
  • Môžete povedať: „Keď v rozhovoroch hovoríte cezo mňa, cítim sa malá, akoby na mojom hlase nezáležalo.“[25]
    Odborný zdroj
    Ashlyne Mullen, PsyD
    Licencovaný klinický psychológ
    Odborný rozhovor. 23. augusta 2021.
  • Nepoužívajte výroky „ja“ ako spôsob maskovania útoku. Nehovorte napríklad: „Mám pocit, že si veľký blbec.“[26]


Hovorte radšej o podstate problému než o detailoch. Keď si v hlave prehrávate hádku, je ľahké zabŕdnuť do maličkostí, ktoré vás rozrušili. Prehováranie o veciach, ktoré zranili vaše city, však pravdepodobne nebude produktívnou konverzáciou. Snažte sa sústrediť na širšie súvislosti, ako je stanovenie hraníc alebo vyhýbanie sa konfliktom v budúcnosti.[27]

  • Napríklad namiesto toho, aby ste sa hádali o tom, že druhá osoba prišla domov neskoro, vysvetlite, že sa cítite znepokojený a prehliadaný, ak vám nedá vedieť, že mešká.
  • Snažte sa sústrediť na daný problém. Nevyťahujte všetko z minulosti, čo sa kedy stalo, aj keď je to veľmi podobné tomu, čo vás rozrušilo. [28]


Snažte sa nájsť spoločnú reč. Aj keď sa v nejakej veci nezhodnete, zvyčajne nájdete niečo, na čom sa zhodnete. Aktívne počúvajte, keď druhá osoba hovorí, a pokúste sa nájsť hodnotu, ktorú zdieľate. Ak sa vám podarí nájsť spôsob, ako sa s danou osobou stotožniť, môže vám to pomôcť cítiť sa počas rozhovoru menej vystresovane.[29]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj

  • Ak sa napríklad s niekým nedohodnete na tom, kto je zodpovedný za projekt v práci, môžete povedať niečo ako: „Viem, že obaja máme na srdci najlepší záujem spoločnosti. Musíme len nájsť spôsob, ako na tom spoločne pracovať.“


Vedieť, kedy ukončiť rozhovor. Či už sa s niekým rozprávate osobne, alebo si v hlave prehrávate hádku, niekedy jednoducho musíte rozpoznať, kedy je čas odísť. Ak máte pocit, že sa nikam neposúvate a len sa viac rozčuľujete, zdvorilo to ukončite a ospravedlňte sa.[30]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj

  • Ak máte stále nevyriešené pocity, skúste hľadať iný spôsob, ako ich vyjadriť, napríklad ich napísať alebo sa porozprávať s niekým iným.

Metóda 4 zo 4:Zvládanie úzkosti počas rozhovoru


Ak začnete pociťovať nervozitu, zhlboka sa nadýchnite. Keď sa snažíte s niekým hovoriť o svojich pocitoch, môžete si všimnúť, že sa cítite úzkostlivo. Najjednoduchší spôsob, ako pomôcť proti týmto pocitom, je zhlboka dýchať. Dlho sa nadýchnite nosom a sústreďte sa na to, ako vzduch napĺňa vaše pľúca a brucho. Potom vydýchnite ústami.[31]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj

  • Aj len niekoľko hlbokých nádychov vám môže pomôcť regulovať vaše emócie.
  • Skvelé na tom je, že to môžete robiť kdekoľvek, dokonca aj počas rozhovoru, bez toho, aby si to niekto iný všimol.


Ak sa vaša úzkosť zvyšuje, vyskúšajte uzemňovacie cvičenie. Ak vám dýchanie nepomáha cítiť sa pokojnejšie alebo ak vás druhá osoba rozčuľuje, môžete sa začať v duchu preberať, čo môže sťažiť vyjadrovanie. Ak sa to stane, pokúste sa identifikovať niečo, čo v danom momente prežívate každým zo svojich 5 zmyslov, čo vám pomôže cítiť sa vyrovnanejšie a pokojnejšie.[32]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Business Review
Online a tlačený časopis pokrývajúci témy týkajúce sa postupov riadenia podniku
Prejsť na zdroj

  • Môžete si napríklad všimnúť, ako sa vaše tričko dotýka vašej pokožky, zvuk klimatizácie, vôňu sviečky v miestnosti, chuť mäty, ktorú ste práve zjedli, a vzor tieňov na stene.


Opakujte si mantru, aby ste zostali vyrovnaní. Skúste si vymyslieť krátku vetu, ktorá bude mať osobný význam, keď sa budete cítiť úzkostlivo, napríklad „Som v bezpečí“ alebo „Nemôžem kontrolovať reakcie iných ľudí“.“ Potom, keď sa zapojíte do ťažkého rozhovoru, opakujte si v hlave túto vetu stále dokola, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.[33]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Business Review
Online a tlačený časopis pokrývajúci témy týkajúce sa postupov riadenia podnikov
Prejsť na zdroj

  • V profesionálnom prostredí môžete mať mantru typu: „Toto je pracovná záležitosť, nie osobná.“ Ak sa chcete vyjadriť k pracovnej otázke, môžete si.“

  • Udržujte uvoľnenú reč tela. Keď sa cítite napätí, môže sa to prejaviť na vašom tele. Vedome sa snažte rozpažiť ruky a mierne sa zakloniť, nezovrite päsť a neklepte nohami alebo rukami. Fyzickým uvoľnením vyšlete svojmu mozgu signál, že sa môže uvoľniť aj on.[34]

    • Môže to pomôcť aj druhej osobe, aby sa cítila uvoľnenejšie.
  • Odkazy