4 jednoduché spôsoby, ako si prestať hrýzť pery a líca

Hryzenie pier a líc môže byť frustrujúcim zlozvykom, pretože vám pravdepodobne spôsobí popraskané pery a rany v ústach. Hryzenie pier a líc je zvyčajne spôsob, ako sa vyrovnať so stresom alebo úzkosťou, ale môže to byť aj len zlozvyk. Okrem toho môže dôjsť k náhodnému hryzeniu, ak máte problém so zubami.[1]
Hoci je ťažké zbaviť sa tohto zvyku, môžete si zabrániť v hryzení pier a líc.

Metóda 1 zo 4: Boj s pokušením hrýzť si


Používajte balzam na pery, ktorý vás odradí od hryzenia pier. Každú hodinu si na pery naneste vrstvu balzamu na pery, ktorý vám pomôže vyhnúť sa hryzeniu pier. Chuť balzamu na pery vám pomôže všimnúť si, že si začínate hrýzť pery. Okrem toho, chuť a textúra balzamu na pery sa stane menej príjemnou.[2]

  • Akákoľvek chuť vám pomôže rozpoznať, kedy máte pocit, že vás to núti hrýzť. Ak však chcete získať extra odstrašujúci účinok, vyberte si balzam na pery, ktorý má nepríjemnú chuť.


Žujte žuvačku bez cukru, aby ste si nehrýzli pery alebo líca. Možno budete mať menšie pokušenie žuť si vnútornú stranu tváre alebo pery, ak už niečo žujete. Noste so sebou vždy žuvačku bez cukru. Keď ste v strese alebo cítite pokušenie hrýzť si pery a líca, vložte si kúsok do úst.[3]

  • Držte sa žuvačiek bez cukru, pretože sladké žuvačky môžu spôsobiť zubný kaz a zápach z úst.

Tip: Žuvačka vám tiež môže pomôcť vyhnúť sa náhodnému zahryznutiu do tváre alebo pery, najmä ak máte v ústach bolesť z predchádzajúceho zahryznutia. Žujte žuvačku na opačnej strane úst, ako bolo pôvodné zahryznutie, aby ste sa vyhli opätovnému hryzeniu líc alebo pier.


Urobte si dychové cvičenie, keď vás prepadne nutkanie hrýzť si. Keď sa cítite vystresovaní, môžete pociťovať nutkanie hrýzť si pery alebo líca. Keď sa to stane, môže vám pomôcť spustenie relaxačnej reakcie vášho tela. Dychové cvičenia vám pomôžu rýchlo sa uvoľniť a dajú sa ľahko vykonávať kdekoľvek.[4]
Tu je niekoľko jednoduchých dychových cvičení, ktoré môžete vyskúšať: [5]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť k zdroju

  • Sústredene dýchajte: Seďte alebo stojte v pohodlnej polohe. Pomaly sa nadychujte nosom a cíťte, ako sa vám dvíha žalúdok a hrudník. Potom pomaly vydýchnite cez ústa. Sústreďte sa na svoj dych pri nádychu a výdychu počas 2 – 3 minút.
  • Zhlboka dýchajte: Sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy s jednou rukou na hrudníku a druhou na bruchu. Pomaly sa nadýchnite nosom a stiahnite vzduch do žalúdka. Cíťte, ako sa vám dvíha žalúdok, zatiaľ čo hrudník zostáva väčšinou v pokoji. Pomaly vydychujte cez zovreté pery, akoby ste si pískali. Opakujte 3 – 5 nádychov.

Metóda 2 zo 4: Odstránenie návyku


Uvedomte si, kedy hryziete, aby ste mohli zistiť, prečo. Môže to znieť jednoducho, ale všímanie si toho, kedy si hryziete pery a líca, vám môže pomôcť naučiť sa prestať, pretože vám pomôže uvedomiť si toto správanie. Keď sa pristihnete, že si hryziete pery alebo líce, povedzte si, čo sa deje. Potom sa pokúste zistiť, prečo to robíte.[6]

  • Môžete si povedať: „Hryziem si pery“ alebo „Práve si hryziem líce“.“
  • Možno si uvedomíte, že si hryziete líca a pery z emocionálnych dôvodov, napríklad z pocitu stresu alebo nudy. Možno sa vám podarí zbaviť sa tohto návyku tým, že ho nahradíte zdravou stratégiou zvládania.
  • Na druhej strane si môžete uvedomiť, že k hryzeniu dochádza len pri jedle, čo môže naznačovať, že vaše zuby nie sú v jednej línii. V tomto prípade môžete nájsť úľavu len u zubára.


Identifikujte spúšťače, ktoré spôsobujú, že si hryziete pery a líca. Ak je pre vás hryzenie pier a líc zvykom, je pravdepodobné, že máte spúšťače alebo stresory, ktoré vás k tomuto správaniu nútia. Keď pocítite nutkanie hrýzť si, zapíšte si, čo sa v danej chvíli deje a ako sa cítite. Pomocou týchto informácií zistite, čo spúšťa vaše správanie.[7]

  • Môžete napríklad zistiť, že máte tendenciu hrýzť si pery a líca, keď ste v blízkosti veľkého množstva ľudí, čo môže byť pre vás spúšťačom. Podobne môžete prísť na to, že vykonávanie matematiky vo vás vyvoláva hryzenie.


Namiesto žutia pier alebo líc použite inú techniku zvládania. Keď pocítite, že vás to spúšťa, vyskúšajte alternatívnu stratégiu upokojenia namiesto toho, aby ste podľahli nutkaniu zahryznúť si do pier alebo tváre. To vytvára konkurenčnú reakciu, ktorá môže nakoniec nahradiť váš hryzací zvyk. Ak máte pocit, že sa musíte zahryznúť, skúste namiesto toho jednu z týchto konkurenčných reakcií: [8]

  • Urobte 5 hlbokých nádychov.
  • Prejdite prstom po perách.
  • Bzučte si.
  • Píšťalka.
  • Natiahnite sa.
  • Žujte koniec ceruzky.
  • Privoňajte si k éterickému oleju, napríklad levanduľovému alebo ružovému.


Požiadajte svojich priateľov a rodinu, aby vás podporili pri prekonávaní tohto zlozvyku. Sociálna podpora je dôležitá, keď sa snažíte zbaviť zlozvyku. Porozprávajte sa s priateľmi a príbuznými o svojej túžbe po zmene a o tom, ako vám môžu pomôcť. Požiadajte, aby vás upozornili, keď si hryziete pery a líca. Okrem toho ich vyzvite, aby oslávili vaše míľniky, napríklad to, že ste prežili deň bez hryzenia.[9]

  • Môžete povedať: „Veľmi sa snažím prestať si hrýzť pery a líca. Ak ma uvidíš, že to robím, povieš mi to, aby som mohol prestať?“

Metóda 3 zo 4:Používanie nových stratégií zvládania stresu


Používajte všímavosť uzemnite sa v danom okamihu. Všímavosť znamená sústredenie sa na prítomnosť, a nie na budúcnosť alebo minulosť. Všímavosť vám pomôže uvoľniť sa a zbaviť sa starostí. Cvičte všímavosť zapojením svojich 5 zmyslov, aby ste sa uzemnili. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete aktivovať svoje zmysly: [10]

  • Zrak: Opíšte, čo vidíte okolo seba, alebo hľadajte predmety určitej farby, napríklad modrej.
  • Zvuk: Počúvajte zvuky, ktoré počujete vo svojom okolí, alebo počúvajte relaxačnú hudbu.
  • Vnímajte vôňu: Čuchajte k éterickému oleju, cíťte vôňu jedla, ktoré sa chystáte zjesť, alebo si vychutnajte vôňu kávy či čaju.
  • Dotýkajte sa: Masírujte sa alebo prechádzajte prstami po nejakom textúrovanom predmete.
  • Ochutnajte: Žujte žuvačku, popíjajte kávu alebo čaj alebo zjedzte kúsok tvrdého cukríka.


Meditujte 15-30 minút denne, aby ste sa zbavili stresu. Sedenie v tichej meditácii spúšťa relaxačnú reakciu vášho tela a pomáha vám zvládať každodennú hladinu stresu. Nastavte si časovač na 15-30 minút. Potom si sadnite do pohodlnej polohy, zatvorte oči a sústreďte sa na svoj dych. Ak sa vaša myseľ zatúla, jemne ju vráťte späť k dychu.[11]

  • Ak dávate prednosť meditácii pod vedením, vyskúšajte bezplatnú aplikáciu, napríklad Headspace, Insight Timer alebo Calm. Môžete tiež nájsť vedenú meditáciu online.


Cvičte 30 minút denne 5 dní v týždni, aby ste udržali stres pod kontrolou. Pravidelné cvičenie vám pomáha spáliť paru a uvoľňuje hormóny nazývané endorfíny, vďaka ktorým sa cítite šťastnejší. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste si ľahšie udržali návyk. Potom si 5-krát do týždňa naplánujte 30-minútový blok cvičenia.[12]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Môžete ísť na svižnú prechádzku, behať, plávať, chodiť do posilňovne, tancovať alebo používať eliptický trenažér.


Zaradenie prostriedkov na zmiernenie stresu do svojho dňa, aby ste sa nepreťažili. Stres je normálnou súčasťou života, ale ak ho nezvládnete, môže sa stať zdrvujúcim. Nečakajte, kým sa budete cítiť preťažení stresom, aby ste sa uvoľnili. Namiesto toho si do svojho denného programu zaraďte obľúbené prostriedky na uvoľnenie stresu. Tu je niekoľko skvelých možností: [13]

  • Choďte na prechádzku von.
  • Vyfarbujte si omaľovánky pre dospelých.
  • Vykonajte progresívnu svalovú relaxáciu.
  • Dajte si horúci kúpeľ.
  • Porozprávajte sa s priateľom.
  • Cvičte jogu.
  • Hrajte sa so svojím domácim miláčikom.
  • Vyjadrite svoju kreativitu.

Metóda 4 zo 4: Získanie odborného ošetrenia


Ak si náhodne hryziete pery alebo líca, navštívte svojho zubára. K náhodným uhryznutiam zvyčajne dochádza preto, že vaše zuby sú nesprávne nastavené, alebo keď ste v strese, škrípete zubami. Porozprávajte sa so svojím zubným lekárom o tom, ako často sa hryziete. Potom umožnite svojmu zubnému lekárovi, aby vám vyšetril zuby a urobil röntgenové snímky. Na základe vyšetrenia vám zubný lekár pomôže zabezpečiť správnu liečbu podľa vašich potrieb.[14]

  • Ak sú vaše zuby nesprávne usporiadané, váš zubný lekár vám môže odporučiť, aby ste si dali nasadiť rovnátka alebo vyrovnávacie strojčeky.
  • Ak si počas spánku hryziete pery a líca, možno v noci škrípete zubami. Váš zubár vám môže nasadiť chránič zubov, ktorý vám pomôže predchádzať budúcim uhryznutiam.


Spolupráca s terapeutom, ktorý sa špecializuje na kognitívno-behaviorálnu terapiu. Terapeut vám môže pomôcť zistiť, čo spúšťa hryzenie pier a líc. Okrem toho vás naučia, ako zmeniť svoje myšlienky a správanie, aby ste si mohli prestať hrýzť líca. Môžete sa tiež naučiť nové stratégie zvládania stresu. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil na terapeuta, alebo si ho vyhľadajte na internete.[15]

  • Vaše terapeutické stretnutia môžu byť hradené z poistenia, preto si overte svoje výhody.

Varianty: Terapeut vám môže odporučiť, aby ste absolvovali špecializovanú verziu kognitívno-behaviorálnej terapie, ako je dialektická behaviorálna terapia, terapia zvrátenia návykov alebo terapia prijatia a odovzdania. Správna cesta liečby pre vás bude závisieť od vašich jedinečných potrieb.[16]


Opýtajte sa svojho lekára, či by vám lieky SSRI alebo lieky proti úzkosti mohli pomôcť prestať hrýzť. Hoci neexistujú lieky, ktoré by liečili hryzenie pier a líc, lekár vám môže odporučiť vyskúšať antidepresíva alebo lieky proti úzkosti, ak máte silnú úzkosť. Keďže SSRI môžu liečiť OCD, môžu vám pomôcť s vašim zlozvykom hryzenia. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či pre vás nie sú najlepšou voľbou lieky. Potom v spolupráci so svojím lekárom nájdite správny liek a dávkovanie pre váš stav.[17]

  • Váš lekár vám môže predpísať lieky proti úzkosti, ale SSRI sa častejšie predpisujú na kompulzívne návyky.
  • Vo všeobecnosti sa na hryzenie pier a líc predpisujú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI). Patria sem lieky ako fluoxetín (Prozac), sertralín (Zoloft), escitalopram (Lexapro), citalopram (Celexa), fluvoxamín (Luvox) a paroxetín (Paxil). Keďže dokážu liečiť OCD, môžu vám pomôcť s vašim zvykom hryzenia.
  • Medzi vedľajšie účinky antidepresív patrí únava, bolesť hlavy, nevoľnosť, vracanie, zápcha, zvýšené močenie, priberanie na váhe a sexuálne poruchy. Okrem toho môžete pociťovať miernu úzkosť.

  • Ak si zo zvyku hryziete pery a líca, vyskúšajte hypnoterapiu. Kompulzívne hryzenie môže byť naozaj ťažké zastaviť samostatne. Hypnoterapeut vám môže pomôcť zastaviť toto správanie tým, že sa napojí na vaše podvedomie a pomôže vám urobiť zmenu.[18]
    Vyberte si hypnoterapeuta, ktorý má vzdelanie terapeuta alebo zdravotníckeho pracovníka. Okrem toho si overte, či je členom profesijnej organizácie hypnoterapeutov, napríklad Americkej spoločnosti pre klinickú hypnózu.[19]

    • Váš lekár alebo terapeut vás môže odporučiť na hypnoterapeuta.
    • Keď navštívite ordináciu svojho hypnoterapeuta, hľadajte na stene jeho diplomy a osvedčenia o absolvovaní školenia. Ak ich nevidíte, opýtajte sa, či vám ich hypnoterapeut ukáže. Zvážte, či podstúpite liečbu, ak váš poskytovateľ nie je otvorený a úprimný, pokiaľ ide o jeho referencie.
  • Odkazy