4 spôsoby, ako prekonať krátkodobú stratu pamäti

Strata krátkodobej pamäti sa môže zdať desivá, ale v mnohých prípadoch ju môžete zvládnuť alebo dokonca prekonať. Pomôžte svojmu mozgu vytvárať krátkodobé spomienky tým, že si budete klásť nové výzvy, budete sa častejšie stretávať s ľuďmi a sústredíte sa na úlohy, ktoré práve riešite. Lepšia starostlivosť o telo prostredníctvom zdravej stravy, cvičenia a dostatku spánku môže pomôcť zlepšiť vašu krátkodobú pamäť. Ak zistíte, že sa vaša strata krátkodobej pamäte nezlepšuje, môžete urobiť niečo, aby ste ju zvládli.

Pomoc s pamäťou


Pamäťové triky

Ukážka rímskej izby

Metóda 1 z 3: Pomôžte svojmu mozgu zostať bystrý


Udržujte si ostrý mozog. Spojenia v mozgu, ktoré vytvárajú krátkodobú pamäť, sa môžu posilniť, ak budete duševne aktívni. Mozgovej činnosti môžu pomôcť veci ako lúštenie krížoviek, hranie na hudobný nástroj alebo dokonca učenie sa nových trás medzi domovom a prácou.[1]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Vyskúšajte raz alebo denne vylúštiť krížovku, buď ráno, alebo večer.
  • Ak ešte neovládate nejaký hudobný nástroj, zvážte možnosť navštevovať hodiny. Ak už hráte (alebo spievate), vyhraďte si denne približne polhodinu na cvičenie.


Častejšie sa socializujte. Depresia aj stres môžu prispievať k strate krátkodobej pamäte. Ak budete tráviť viac času s priateľmi alebo rodinou, môžete odvrátiť stres a depresiu, a tým zlepšiť svoju krátkodobú pamäť.[2]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Pri strate krátkodobej pamäti môže pomôcť aj niečo tak jednoduché, ako je pravidelný telefonát alebo stretnutie na obed.


Sústreďte sa. Ak zistíte, že máte problém zapamätať si, čo ste čítali alebo čo ste študovali, pokúste sa obmedziť počet rozptyľujúcich prvkov vo svojom okolí. Vyberte si tiché miesto na prácu. Vypnite si oznámenia v telefóne alebo si ho zapnite na tichý režim.[3]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Čím menej sa pri práci rozptyľujete, tým je väčšia pravdepodobnosť, že si zlepšíte krátkodobú pamäť.


Žujte žuvačku, kým sa učíte. Vedci si nie sú istí prečo, ale žutie žuvačky počas učenia môže zvýšiť aktivitu v oblasti mozgu, ktorá je zodpovedná za pamäť. Kým sa učíte alebo pracujete na dôležitom projekte, žujte žuvačku. Mohlo by to zlepšiť vašu schopnosť udržať si to, čo ste sa naučili![4]

  • Dbajte na to, aby ste pri každom štúdiu žuli žuvačku rovnakej príchute.
  • Pri skúške sa opýtajte učiteľa, či môžete žuť žuvačku. Používajte rovnakú chuť.


Čmárajte si pri počúvaní. Ak sa obávate, či si dokážete zapamätať, čo vám niekto hovorí, skúste si počas rozhovoru čmárať! Čmáranie vám môže skutočne pomôcť sústrediť sa len na dve veci – na to, čo kreslíte, a na to, čo hovorí niekto iný. Len nezabudnite upozorniť osobu, s ktorou hovoríte, že si budete čmárať.[5]

  • Môžete napríklad povedať niečo také: „Zistil som, že čmáranie, kým s niekým hovorím, mi pomáha zapamätať si, čo sme si neskôr povedali. Nebude ti vadiť, ak si budem počas rozhovoru čmárať?“
  • Môžete si čmárať aj na stretnutiach, len sa uistite, že ste zdvorilí.

Metóda 2 z 3: Starostlivosť o telo


Doprajte si dostatok spánku. Náš mozog vytvára nové spojenia – niektoré z nich súvisia s pamäťou – počas spánku. Dostatok spánku vám preto môže pomôcť prekonať niektoré straty krátkodobej pamäte. Každú noc by ste mali spať aspoň 8 hodín a mali by ste sa snažiť chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.[6]
Odborný zdroj
Bryce Warwick, JD
Učiteľ na prípravu na test, Warwick Strategies
Rozhovor s odborníkom. 5. novembra 2019.
[7]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Uistite sa, že sa 30 minút pred spaním vyhýbate akýmkoľvek stimulantom – napríklad kofeínu. Tie vás môžu udržať v bdelom stave.
  • Pred spaním nejedzte mastné, korenené alebo ťažké jedlá. Môžu spôsobiť pálenie záhy, ktoré vás môže udržať v bdelom stave alebo vás zobudiť. Vyhýbať sa týmto druhom potravín 2 až 3 hodiny pred spaním.
  • Vyhnite sa používaniu elektroniky v posteli. Svetlo, ktoré vychádza z obrazoviek telefónov, tabletov a notebookov, môže spôsobiť, že váš mozog si bude myslieť, že je deň, čo vás môže udržať v bdelom stave.


Zostaňte aktívni. Fyzická aktivita prispieva k celkovému zdraviu vášho tela. A ak ste celkovo zdraví, vaša pamäť sa môže zlepšiť. Každý deň by ste sa mali 30 minút venovať aktivite, či už ide o chôdzu, beh alebo cvičenie.[8]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak z nejakého dôvodu nemôžete vstať a cvičiť, zvážte stacionárne cvičenia.


Jedzte zdravú stravu. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky sú rovnako dobré pre váš mozog ako pre vaše telo. Do svojho jedálnička zaraďte aj nízkotučné bielkoviny, napríklad kuracie mäso, a veľa vody. Možno zistíte, že čím čistejšie sa stravujete, tým je vaša pamäť jasnejšia.[9]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Na raňajky vyskúšajte misku rozmixovaného ovocia a jedno alebo dve vajcia uvarené natvrdo. Môžete si dať aj kávu alebo čaj, ale nedávajte si do nich príliš veľa smotany.
  • Skvelým nápadom na obed je sendvič s množstvom zeleniny a chudých bielkovín, ako sú plátky kuracieho alebo morčacieho mäsa, na celozrnnom chlebe. Taký je aj šalát.
  • Na večeru vyskúšajte grilované alebo pečené kurča alebo rybu a poriadnu porciu zeleniny.


Zvládanie zdravotných ťažkostí. Existuje veľa zdravotných stavov, ktoré môžu ovplyvniť vašu krátkodobú pamäť, vrátane depresie, vysokého krvného tlaku a problémov so štítnou žľazou. Uistite sa, že užívate lieky, ktoré máte, pretože neliečené zdravotné ťažkosti môžu prispieť ku krátkodobej strate pamäti.[10]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak užívate lieky pravidelne a začnete si všímať zmeny vo svojej krátkodobej pamäti, poraďte sa so svojím lekárom. Niektoré lieky môžu narúšať vašu pamäť a to, ako na ne reagujete, sa môže časom zmeniť.


Meditujte. Naučiť sa meditovať znamená naučiť sa ignorovať každodenné rozptýlenie. Ľudia, ktorí meditujú, často zistia, že aj keď nemeditujú, dokážu sa lepšie sústrediť. Venujte si 10 minút denne na sedenie v tichej miestnosti a meditáciu.[11]

  • Meditovať sa môžete naučiť rôznymi spôsobmi. Existujú aplikácie pre smartfóny, ktoré vás prevedú meditáciami. Na YouTube existuje aj veľa videí, ktoré robia to isté.


Ak máte obavy, poraďte sa so svojím lekárom. Ak zistíte, že strata krátkodobej pamäte zasahuje do vašej schopnosti žiť každodenný život, navštívte svojho lekára. Strata krátkodobej pamäte môže poukazovať na iné závažné zdravotné problémy a lekár vám ich môže pomôcť identifikovať a liečiť.[12]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

Metóda 3 z 3: Zvládanie straty pamäti


Všetko si zapisujte. Ak máte problém zapamätať si stretnutia alebo zoznam úloh, zapíšte si ich! Používajte jednu vec na sledovanie všetkého, čo sa deje vo vašom živote, či už je to aplikácia kalendára, papierový plánovač alebo len obyčajný zápisník. Často sa k nemu vracajte a odškrtávajte si veci, ktoré ste splnili.[13]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak ide o digitálny zápisník alebo aplikáciu, bolo by veľmi dobré mať niekde záložnú kópiu.


Uistite sa, že všetko má svoje miesto. Ak zistíte, že si nemôžete spomenúť, kde ste nechali predmety, ktoré každý deň potrebujete, prideľte im miesto. Keď prvýkrát pridelíte všetkému svoje miesto, zapíšte si ich. Takto budete mať k dispozícii zoznam, na ktorý sa môžete odvolávať, kým si nezvyknete na to, kde sa čo nachádza. Môžete napríklad: [14]

  • Nainštalovať si k dverám háčik na kľúče.
  • Mobilný telefón a peňaženku si vždy nechajte na stole.
  • Majte svoju šekovú knižku v zásuvke v kuchyni.


Držte sa rutiny. Každý má veci, ktoré musí robiť každý deň. Zmeňte si svoj režim na rutinu, v rámci ktorej vykonávate každodenné úlohy v rovnakom poradí, v rovnakom čase, každý deň. Nakoniec sa rutina stane vašou druhou prirodzenosťou a nebudete sa musieť obávať, že niečo zabudnete urobiť.[15]

  • Kým si zvyknete na svoju rutinu, naplánujte si ju do plánovača alebo zápisníka na každý deň. Zaznamenajte si, v koľko hodín vstanete, urobíte si kávu, vyčistíte zuby, pripravíte večeru, umyjete riad a pripravíte sa na spánok.


Požiadajte ľudí, aby sa opakovali. Krátkodobá strata pamäti vás môže privádzať do rozpakov, ale väčšine ľudí nebude vadiť, ak sa ich opýtate, aby sa opakovali. Takto budete vedieť, že si veci nebudete musieť pamätať a časť tlaku z vás opadne.[16]

  • Môžete povedať niečo ako: „Prosím, odpusťte mi, ak som sa vás na to už pýtal. Ale mohli by ste mi pripomenúť, kde je miestnosť na konferenciu?“


Používajte mnemotechniky. Toto je skvelý nástroj pre všetci zvládnuť, a to nielen pre ľudí, ktorí trpia stratou krátkodobej pamäti. Mnemotechnika je technika pripájania slova, frázy alebo obrázku k objektu. Táto zručnosť môže byť veľmi silná a zapamätanie sa vám v mozgu uchytí ako superlepidlo.[17]

  • Možno ste o mnemotechnike nikdy nepočuli, ale spýtajte sa sami seba: „Koľko dní je v septembri??“ Je pravdepodobné, že prvá vec, ktorá vám napadla, bola „30 dní pred septembrom“.“
  • Ak stretnete ženu menom Zoe, rýmujte nejaký rys na jej tvári s jej menom. Nemusí to ani dávať zmysel. „Zoe, eyes aglow-y,“ napríklad.
  • Rozosmejte sa svojou mnemotechnikou. Urobte si zo svojej pamäťovej pomôcky hrubý limerick, ako napríklad v hre „Nový šéf sa volá Vig Ronson, o ktorom sa hovorí, že má…,“ atď. (Doplňte prázdne miesta – je to dobré pre vašu pamäť!)

  • Skúste „rozdeliť“ informácie. Ak si potrebujete zapamätať niečo dôležité a robí vám to problémy, rozdeľte si informácie do menších skupín. Túto techniku vyskúšajte pri zoznamoch potravín, narodeninách, menách alebo iných veciach, ktoré si chcete zapamätať.[18]
    Dôveryhodný zdroj
    PubMed Central
    Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
    Prejsť na zdroj

    • Najbežnejším príkladom chunkingu sú telefónne čísla – namiesto snahy zapamätať si jedno 10-miestne číslo je pre väčšinu ľudí jednoduchšie zapamätať si dve 3-miestne čísla a jedno 4-miestne číslo, napríklad 123-456-7890.
  • Odkazy