4 spôsoby, ako sa dostať do rannej rutiny

Mať rannú rutinu je nevyhnutné na dobrý začiatok dňa. Ak sú vaše rána zvyčajne uponáhľané alebo chaotické, zavedenie rutiny môže pomôcť upokojiť situáciu a pomôcť vám cítiť sa viac pod kontrolou dňa. Aj pre ľudí, ktorí majú problém s rutinou alebo ju nemajú radi, je možné naučiť sa ju vytvoriť a urobiť z nej zvyk.

Metóda 1 zo 4: Navrhnutie rutiny


Začnite tým, že si urobíte zoznam toho, čo treba ráno urobiť. Toto je užitočné na uvedomenie si, koľko času je potrebné na všetky vaše ranné úlohy, a na vytvorenie harmonogramu.

  • Urobte si zoznam najdôležitejších úloh, ktorým treba dať prednosť (napr.g. sprcha, káva/raňajky, budenie ostatných, príprava obedov, balenie tašiek).
  • Ak sa vám doň zmestia ďalšie úlohy, pridajte ich (napr.g. prečítať si e-mail alebo noviny, vyvenčiť psa, umyť riad, vyprať bielizeň, ustlať posteľ).
  • Zvážte svoj vlastný jedinečný rytmus a navrhnite ho podľa toho – ste pomalý (potrebujete čas navyše) alebo ste ráno naozaj výkonný (potrebujete menej času alebo do kratšieho času vtesnať viac úloh)?
  • Zamerajte sa na vysoké ciele a v prípade potreby vymažte úlohy s nižšou prioritou.


Vyskúšajte si prvý návrh svojej rutiny. Vyskúšajte si to niekedy predtým, ako naozaj budete musieť začať dodržiavať pravidelný ranný režim, možno niekoľko týždňov vopred. Jednoduchý rámec je dobrý spôsob, ako začať plánovať rutinu. (Poznámka: Úlohy z tohto zoznamu, ktoré nie sú relevantné, nahraďte vlastnými úlohami.)

  • 6:00 – 6:30: Prebuďte sa, osprchujte sa, usteľte si posteľ a pripravte si kávu/čaj/atď.
  • 6:30-6:45: Zobudenie detí alebo iných osôb a uistenie sa, že vstali.
  • 6:45-7:15: Pripravte deťom raňajky, zabaľte všetkým obedy.
  • 7:15-7:30: Zjedzte raňajky, kým sa deti obliekajú a pripravujú.
  • 7:30-7:45: Odveďte deti k autu/autobusu.
  • 7:45 – 8:15: Odveďte deti do školy.
  • 8:15 – 9:00: Odvezte seba/ostatných do práce.


Naplánujte si svoj spánkový rozvrh. Dodržiavanie pravidelného rozvrhu chodenia do postele a vstávania je kľúčom k vytvoreniu rannej rutiny.

  • Rozhodnite sa, koľko hodín spánku potrebujete.
  • Naplánujte si ráno dostatok času, aby ste sa nemuseli ponáhľať s prípravou.
  • Dodržiavajte tento spánkový plán aj počas víkendov – pomôže vám to udržať si správny čas.
  • Nespite pri hudbe alebo inom hluku (televízia, YouTube atď.), pretože môžu narušiť zvuk
  • Vyhnite sa elektronickým zariadeniam aspoň 30 minút pred spaním – svetlo môže negatívne ovplyvniť váš spánok [1]
    Dôveryhodný zdroj
    Harvard Medical School
    Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
    Prejsť na zdroj
    a stimulácia mozgu zo zariadení vám sťažuje „vypnutie“ mozgu. [2]


Zvoľnite si rutinu.[3]
Zdroj experta
Sandra Possingová
Životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 13. augusta 2020.
Prechod od žiadnej rutiny k prísnej môže byť náročný, preto začnite pomaly počas niekoľkých týždňov, kým sa to nestane vaším novým normálom.

  • Nemusíte nevyhnutne začať hneď s 2-hodinovou rannou rutinou. Začnite vstávať o 10 alebo 20 minút skôr ako zvyčajne a postupne sa zlepšujte.[4]
    Odborný zdroj
    Sandra Possingová
    Životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 13. augusta 2020.
  • Začnite s rutinou niekoľko dní v týždni a potom začnite pridávať dni vrátane víkendov.
  • Sledujte, čo funguje a čo nie – a podľa toho upravte svoje úlohy.
  • Nájdite rozptýlenie alebo iné prekážky vo vašej rutine a vyhnite sa im.

Metóda 2 zo 4:Plánovanie na zajtrajšok


Rozhodnite sa pre zajtrajšie úlohy a ciele. Vizualizácia udalostí nasledujúceho dňa vám môže pomôcť pri psychickej príprave. To vám tiež pomôže rozhodnúť sa, ktoré časovo náročné úlohy je potrebné urobiť dnes večer.

  • Poznačte si všetky stretnutia alebo schôdzky – na papieri, v smartfóne alebo inom zariadení.
  • Napíšte si zoznam všetkých dôležitých pripomienok, ako sú napríklad pochôdzky alebo všeobecné veci, ktoré treba urobiť.


Urobte časovo náročné úlohy večer predtým. Ak vaše ráno zvyčajne zahŕňa veľa úloh, ktoré vás spomaľujú, urobte ich večer predtým, aby ste si ráno ušetrili čas a stres.

  • Vyberte si oblečenie a obuv.
  • Naplňte kanvicu alebo nastavte kávovar s časovačom.
  • Uvarte si a zabaľte si všetky potraviny, ktoré si potrebujete vziať so sebou.
  • Zbaľte si tašku so všetkým, čo so sebou bežne nosíte.
  • Položte si kľúče od auta, autobusovú kartu alebo akékoľvek iné dôležité veci, ktoré potrebujete na cestu do cieľa.
  • Osprchujte sa pred spaním, aby ste ráno ušetrili čas.


Naplánujte si cvičenie na ďalší deň. Pre ľudí, ktorí majú problémy s dodržiavaním cvičebného režimu, môže byť užitočné naplánovať si fyzickú aktivitu deň vopred. Vďaka tomu je menej pravdepodobné, že ho vynecháte, ak je súčasťou vášho denného plánu.

  • Vyberte si čas, trvanie a miesto cvičenia.
  • Spojte sa s priateľmi, ktorí môžu ísť s vami, aby ste si potvrdili termín.
  • Večer predtým si zbaľte tašku do posilňovne alebo iné potrebné veci.

Metóda 3 zo 4:Prebudenie tela a mozgu


Rozhodnite sa pre najefektívnejšie spôsoby budenia. Každý človek je iný – niektorí ľudia sa radi prebúdzajú pomaly a potichu, zatiaľ čo iní môžu začať deň aktivitou a hlukom, napríklad hudbou alebo televízorom. Ak si vyberiete čo najpríjemnejšie prebudenie, vaša ranná rutina bude príjemnejšia a ľahšie sa vám bude dodržiavať.

  • Nastavte si budík na hudobnom zariadení alebo televízore tak, aby sa zapol, keď sa zobudíte.
  • Uložte svoje elektronické zariadenia na miesto, kde nebudete v pokušení použiť ich hneď po prebudení.
  • Opustite spálňu hneď po prebudení, aby ste neboli v pokušení vrátiť sa do postele.


Rozhýbte svoje telo alebo si zacvičte. Nielenže vám to pomôže rozhýbať sa, ale bude to mať aj veľký prínos pre zdravie.[5]

  • Hneď si usteľte posteľ.
  • Urobte domáce práce, ktoré zostali zo včerajšieho večera, napríklad vyprázdnite stojan na riad alebo pozbierajte oblečenie.
  • Niekoľkominútový strečing, ktorý vám uľahčí ďalšiu aktivitu.
  • Zacvičte si niekoľko minút kalanetiky, ako sú poskoky alebo kliky.


Meditujte alebo si doprajte niekoľko minút ticha. Vyhradiť si čas na zhromaždenie myšlienok a naplánovanie dňa môže byť ideálnym začiatkom, najmä ak vaše dni bývajú hektické a stresujúce. [6]

  • Zariaďte si pokojné miesto na pokojný čas, ďaleko od ľudí, domácich zvierat a elektroniky.
  • Nedovoľte, aby niekto alebo niečo prerušilo váš špeciálny čas pokoja.


Raňajkujte. Všetci sme si povedali, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa – je to pravda! [7]
Vaše telo a mozog potrebujú po 8-12-hodinovom pôste palivo.

  • Naplánujte si raňajky večer predtým, ak vám to uľahčí ranné jedenie.
  • Začnite pohárom vody, ktorý má viacero zdravotných výhod.[8]
  • Vyberte si zdravé a výživné potraviny a nápoje, ktoré vám poskytnú najlepšie palivo na celý deň – patria sem ovocie, mliečne výrobky, bielkoviny (vajcia, mäso, sója) a obilniny.

Metóda 4 zo 4:Udržanie alebo zlepšenie ranného režimu


Vyhodnoťte svoj rutinný plán, ak sa vymyká z normálu. Aj tí najdisciplinovanejší ľudia niekedy vybočia zo svojej rutiny. Premýšľanie o veciach, ktoré prispievajú k narušeniu vašej rutiny, vám môže pomôcť vrátiť sa do správnych koľají.

  • Prehodnoťte prekážky a rozptýlenia, ktoré sa vám neustále stavajú do cesty.
  • Uvedomte si dôsledky nedodržania rutiny (frustrácia, meškanie), aby ste naštartovali svoju motiváciu.


Urobte si svoju rutinu odmeňujúcou.[9]
Zdroj experta
Sandra Possingová
Životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 13. augusta 2020.
Hľadanie spôsobov, ako si udržať motiváciu, vám môže pomôcť dodržiavať rutinu.

  • Pripravte si svoj obľúbený ranný nápoj a v určité dni si ho urobte výnimočný, či už je to kvalitná káva alebo domáce smoothie.
  • Naplánujte si extra časový úsek na ticho a samotu, ak je to vaša obľúbená časť rannej rutiny.
  • Používajte motivačné poznámky alebo správy, ktoré vám pripomenú váš pokrok.
  • Zvážte výhody svojej rutiny a to, ako dobre sa pri nej cítite.


Riešte svoje straty. Možno máte pocit, že ste kvôli rannej rutine stratili čas na veci, ktoré potrebujete alebo ktoré máte radi. Je dôležité si to uvedomiť a nájsť riešenia, aby strata spánku neovplyvňovala vašu motiváciu.

  • Ak vás strata spánku unavuje, choďte spať skôr.
  • Vynaložte mimoriadne úsilie, aby ste strávili čas s každým, kto sa môže cítiť zanedbaný v dôsledku vašej rannej rutiny.


Zaznamenávajte si svoju rutinu. Či už v písomnej podobe alebo na elektronickom zariadení, vizuálny záznam vášho denného režimu vás môže motivovať, aby ste ho dodržiavali.

  • Sledujte, kedy ste začali, aby ste mohli vidieť svoj pokrok.
  • Denne, týždenne a mesačne zaznamenávajte svoju rutinu.

  • Prizvite si na pomoc kamaráta. Nájdite vo svojom živote niekoho, kto tiež potrebuje rannú rutinu alebo ju už má a úspešne sa jej drží.

    • Spýtajte sa ich na ich najlepšie tipy, ako sa udržať na ceste.
    • Každý týždeň sa so svojím kamarátom informujte o svojich vzájomných pokrokoch a navzájom sa povzbudzujte.
  • Odkazy