4 spôsoby, ako sa vyhnúť „prváckej pätnástke

V prvom roku mimo domova väčšina prvákov na vysokej škole nie je zvyknutá sama riadiť svoje stravovacie návyky. Stres na vysokej škole môže viesť k vytvoreniu zlých návykov (napríklad emocionálneho stravovania alebo nadmerného pitia), ktoré môžu viesť k priberaniu na váhe alebo k obávanej „prváckej pätnástke“.“ Ak svoju novonadobudnutú slobodu využijete ako príležitosť na rozvoj dobrých návykov a pozitívnych zručností na zvládanie problémov (napríklad cvičenie), môžete sa vyhnúť mnohým príčinám, ktoré spôsobuje prvák 15. Snažte sa o kvalitnú stravu, nájdite si čas na cvičenie a urobte určité zmeny životného štýlu, ktoré podporujú zdravší životný štýl.

Metóda 1 zo 4: Navigácia v jedálni


Vyberte si šalátový bar. Väčšina bufetov má šalátový bar. Ak do šalátu pridáte chudé bielkoviny, napríklad kuracie alebo morčacie plátky, môžete z neho vytvoriť plnohodnotné jedlo. Môže to byť dobrá voľba na ľahký obed alebo večeru, najmä ak sa v jedálni podáva niečo ako pizza alebo hamburgery na hlavné jedlo; vyhnite sa však zásobám určitých ingrediencií. Krutóny a mäso s vysokým obsahom tuku, ako sú kúsky slaniny, môžu viesť k priberaniu. Pokiaľ ide o dresing, uprednostnite ľahkú zálievku pred smotanovými variantmi, ktoré majú tendenciu obsahovať veľa kalórií.[1]
Dôveryhodný zdroj
EatRight.org
Organizácia spojená s Akadémiou výživy a dietetiky, ktorá poskytuje poradenstvo o potravinách, zdraví a kondícii
Prejsť na zdroj

  • Ak šalát nie je veľmi sýty, pridajte si menšiu porciu hlavného jedla. Ak máte chuť napríklad na cestoviny so syrom, ktoré v ten večer podávajú v jedálni, skúste si najprv dať veľký šalát a potom menšiu porciu cestovín. Predtým, ako si doprajete menej zdravú možnosť, sa trochu zasýtite zeleninou.[2]
    Dôveryhodný zdroj
    EatRight.org
    Organizácia spojená s Akadémiou výživy a dietetiky, ktorá poskytuje rady o potravinách, zdraví a kondícii
    Prejsť na zdroj


Znížte množstvo cukru. Mnohé položky, ktoré nájdete v jedálni vašej vysokej školy, môžu mať vysoký obsah cukru. Cukor je hlavným vinníkom priberania na váhe. Ak sa chcete vyhnúť „prváckej pätnástke“, snažte sa dbať na spotrebu cukru.

  • Mnohé jedálne ponúkajú veľa sladkých pochutín ako dezert. Môže byť ľahké dopriať si niečo, najmä ak ste v strese a máte chuť na pochúťku; príliš veľa cukru však môže viesť k priberaniu na váhe. Ak máte po večeri chuť na niečo sladké, dajte si kúsok ovocia alebo misku nízkotučného jogurtu.[3]
    Dôveryhodný zdroj
    EatRight.org
    Organizácia spojená s Akadémiou výživy a dietetiky, ktorá poskytuje rady o potravinách, zdraví a kondícii
    Prejsť na zdroj
  • Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sú bežnou zložkou džúsov a limonád. Mnohé školské jedálne ponúkajú ako nápoj sódu a džús. Snažte sa vyhnúť týmto možnostiam, pretože takéto nápoje majú často vysoký obsah pridaného cukru. Ak máte smäd, siahnite po vode – hydratuje vás a nespôsobí priberanie. Ak chcete, aby vaša voda bola aromatickejšia, skúste pridať kúsok citróna alebo limetky. Ak máte raz za čas chuť na sladký nápoj, vyskúšajte diétnu limonádu alebo ovocný džús bez pridaného cukru.[4]


Vstaňte včas na raňajky. Väčšina bufetov podáva raňajky, ale toto jedlo vysokoškoláci často vynechávajú kvôli neskorému nočnému štúdiu. Hoci sa hodiny spánku navyše môžu zdať lákavé, raňajky sú dôležité. Keď sa ráno zobudíte, máte za sebou 5 až 9 hodín bez jedla. Raňajky pomáhajú naštartovať metabolizmus na celý deň, môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, aby ste sa vyhli neskoršiemu prejedaniu, a tiež pomáhajú vášmu mozgu pracovať efektívnejšie – a priznajme si, vysoká škola je čas, keď je to potrebné v plnej sile.[5]

  • Vyberte si zdravú variantu raňajok v jedálni. Skúste celozrnný toast a ovocie, celozrnné cereálie, ovsené vločky alebo vajcia uvarené natvrdo. Vyhnite sa sladkým raňajkám, ako sú francúzske toasty alebo palacinky.
  • Ak máte skorú rannú hodinu a chcete sa úplne vyhnúť jedálni, skúste si večer predtým zabaliť raňajky. Celozrnný bagel a ovocie môžu byť výživné raňajky, ktoré môžete zjesť na cestách.
  • Ak vás naozaj tlačí čas, skúste si vziať niečo malé z kaviarne. Aj kúsok ovocia je lepší ako nič.


Zvážte sendvičový bar. Mnohé jedálne majú sendvičový bar, kde si môžete vybrať ingrediencie. Urobte si sendvič s celozrnným chlebom, chudými bielkovinami a množstvom zeleniny. Vyhnite sa kalorickým dochucovadlám, ako je majonéza. Môže to byť zdravá večera alebo obed.

  • Aj keď si vyberáte chudé mäso alebo nízkotučné syry, nepreháňajte to s nimi. Stále si musíte uvedomovať, koľko kalórií skonzumujete, a to aj pri konzumácii zdravších položiek.

Metóda 2 zo 4: Stravovanie mimo jedálne


Pri spoločenskom stravovaní si vyberajte zdravé jedlá. Spoločenské stravovanie je hlavnou príčinou priberania mnohých vysokoškolákov. Môžete ísť do jedálne, keď nie ste hladní, aby ste strávili čas s priateľmi. Možno sa vám bude zdať, že jedenie mimo domu je spoločenskou udalosťou. Pri spoločenskom stravovaní sa snažte vyberať zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu obmedziť priberanie.

  • Ak po jedle skončíte v jedálni, snažte sa úplne vyhnúť konzumácii druhého jedla. Namiesto toho si pri rozhovore s priateľmi dajte šálku kávy alebo kúsok ovocia. Pochopia, že ste sa už najedli a jednoducho sa budú tešiť z vašej spoločnosti.[6]
  • Pri stravovaní sa vonku si vyberajte múdro. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom spracovaných sacharidov, ako je biele pečivo alebo cestoviny. Pri jedle v reštaurácii si objednajte niečo ľahké, napríklad šalát. Ak máte chuť na niečo dobré, skúste sa o jedlo alebo predjedlo podeliť s priateľom. Týmto spôsobom znížite množstvo kalórií, ktoré skonzumujete, na polovicu.[7]


Vyhnite sa emočnému stravovaniu. Snažte sa uvedomiť si prečo jete. Emocionálne stravovanie je hlavnou príčinou priberania vysokoškolákov. Môžete jesť napríklad kvôli stresu alebo nude. Ak sa vám stane, že sa cestou z vyučovania zastavíte na občerstvenie, zastavte sa a spýtajte sa sami seba: „Jem preto, že som hladný, alebo preto, že som vystresovaný?“ Ak je odpoveď druhá, skúste robiť niečo iné, aby ste sa zbavili stresu. Choďte na dlhú prechádzku alebo si pozrite film, ktorý vás baví. Je to zdravšia možnosť ako jesť v dôsledku emocionálneho stresu.


Predtým, ako si dáte pizzu, zjedzte šalát. Pizza je pochúťka, ktorú často konzumujú prváci na vysokej škole. Často sa stane, že si počas nočného študijného večierka objednáte pizzu alebo sa cestou domov zastavíte v pizzerii. Dobrým spôsobom, ako znížiť množstvo skonzumovanej pizze, je objednať si najprv šalát. Dajte si veľký šalát a zjedzte ho celý. Takto budete plnší, keď siahnete po pizzi. Namiesto toho, aby ste zjedli dva alebo tri plátky, môžete mať nutkanie zastaviť sa pri jednom.[8]


Pite viac vody. Dehydratácia sa často zamieňa za hlad. Pitie vody pred jedlom a počas jedla vám pomôže rýchlejšie sa zasýtiť, čím sa zníži pravdepodobnosť prejedania. Vynaložte vedomé úsilie na konzumáciu väčšieho množstva vody počas dňa. Každý deň si so sebou do triedy noste fľašu na vodu na opakované použitie. Pri výbere nápojov v jedálni uprednostnite vodu pred limonádou alebo džúsom.[9]


Vyhýbajte sa trans-tukom a spracovaným sacharidom. Mnohé polotovary, obľúbené medzi vysokoškolákmi, obsahujú nezdravé prísady. Potraviny s vysokým obsahom spracovaných sacharidov a transmastných kyselín sa môžu ľahko premietnuť do priberania na váhe. Ak sa chcete vyhnúť prvej pätnástke, vyhnite sa takýmto jedlám.

  • Niektoré tuky, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí, ako je avokádo, sú zdravé a potrebné pre fungovanie vášho tela a mali by sa konzumovať s mierou. Na druhej strane, spracované potraviny často obsahujú veľa transmastných kyselín. Tieto tuky môžu spôsobiť priberanie na váhe a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych problémov. Dobrým spôsobom, ako sa vyhnúť transmastným tukom, je vyhýbať sa spracovaným potravinám, ktoré sú obľúbené u vysokoškolákov. Zahoďte mrazené večere. Ak sa chcete rýchlo najesť, pripravte si radšej zdravý sendvič alebo šalát, než aby ste do mikrovlnnej rúry vložili tanier s pizzou.[10]
  • Spracované sacharidy sa často nachádzajú v potravinách z bielej múky. Biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny sú spracované sacharidy. Mnohé obľúbené reštaurácie v univerzitných areáloch môžu ponúkať jedlá s vysokým obsahom spracovaných sacharidov. Hľadajte príležitosti na prechod na celozrnné alebo celozrnné výrobky, ak je to možné. Zisti, či môžeš dostať hnedú ryžu k jedlu z Číny. Spýtajte sa svojej obľúbenej univerzitnej pizzerie, či ponúkajú celozrnné kôrky.

Metóda 3 zo 4: Nájdite si čas na cvičenie


Na vyučovanie a podujatia choďte pešo. Môže byť lákavé požiadať o odvoz, vziať si taxík alebo jazdiť autobusom na vyučovanie alebo spoločenské podujatia; chôdza je však skvelým cvičením a môže pomôcť udržať nadbytočné kilá. Ak je to možné, snažte sa na podujatia chodiť pešo. Prinúti vás to, aby ste si každý deň dopriali trochu pohybu navyše.[11]

  • Namiesto jazdy autom do obchodu s potravinami choďte pešo. Spálite veľa kalórií, keď budete so sebou domov nosiť tašky s jedlom.


Pridajte sa k športovému klubu. V areáloch vysokých škôl je veľa klubov a organizácií, do ktorých sa študenti môžu zapojiť. Skúste sa zapojiť do klubu zameraného na šport alebo atletiku. Pravidelné cvičenie bude pre vás pravdepodobnejšie, ak si pri ňom nájdete nových priateľov. Prihláste sa do plaveckého tímu, baseballovej ligy alebo iného klubu, ktorý sa točí okolo fyzickej aktivity.[12]


Cvičte vždy, keď je to možné, aj v malom množstve. Drobné zmeny môžu často viesť k udržaniu hmotnosti. Prijatie aktívnejšieho životného štýlu je dobrým spôsobom, ako sa vyhnúť prvej pätnástke. Pokúste sa urobiť malé zmeny, aby ste do svojho každodenného režimu zaradili viac fyzickej aktivity.

  • Keď ste na internáte, v prednáškovej sále alebo v byte, choďte radšej výťahom ako po schodoch.[13]
  • Skúste cvičiť pri sledovaní televízie. Ak radi sledujete Denná prehliadka každý večer po vyučovaní urobte počas epizódy niekoľko drepov alebo sklapovačiek.[14]
  • Cvičenie môže pomôcť znížiť stres a môže byť pozitívnym spôsobom, ako sa vyrovnať s požiadavkami vysokej školy. Cvičenie uvoľňuje chemické látky, ktoré zlepšujú náladu a nazývajú sa endorfíny, môže vám pomôcť lepšie spať, môže pomôcť pri úzkosti a depresii, zvýšiť sebadôveru a dokonca sa dá použiť ako forma meditácie, aby ste zabudli na starosti dňa.[15]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Využívajte univerzitné fitnescentrá. Ak má váš univerzitný areál telocvičňu alebo fitnescentrum, využite to. Hoci mnoho ľudí zanedbáva pravidelné cvičenie na vysokej škole, vysoká škola je v skutočnosti skvelý čas na to, aby ste sa stali aktívnymi a z cvičenia si urobili zvyk. Keďže univerzitné fitnescentrá, telocvične a bazény sú pre študentov zvyčajne bezplatné, nemusíte sa obávať, že budete musieť platiť poplatky za posilňovňu, aby ste mohli využívať špičkové vybavenie. Skúste si každý týždeň nájsť čas na cvičenie v univerzitnej telocvični.[16]

  • Zamerajte sa na 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity. To je ideálne, pokiaľ ide o udržanie zdravej hmotnosti.[17]
    Dôveryhodný zdroj
    Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb
    Hlavný inštitút verejného zdravia pre USA, ktorý prevádzkuje odd. zdravotníctva a sociálnych služieb
    Prejsť na zdroj

Metóda 4 zo 4: Zmena životného štýlu


Konzumujte alkohol s mierou. Nadmerné pitie alkoholu je hlavnou príčinou priberania na váhe na vysokej škole. Ak ste v prvom ročníku, nadmerné pitie alkoholu môže spôsobiť, že získate prvácku pätnástku. Keďže ste pravdepodobne mladší ako 21 rokov, máte aj právne dôsledky. Snažte sa úplne vyhýbať alkoholu, kým nie ste dostatočne starí na to, aby ste mohli legálne piť; ak sa však aj tak rozhodnete piť, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete obmedziť vplyv alkoholu na priberanie.

  • Ľahké pivo, víno a miešané nápoje z diétnej sódy alebo džúsu obsahujú menej kalórií. Ak pijete, skúste sa držať týchto možností.[18]
  • Snažte sa vyhýbať prejedaniu pri pití. Študenti si často myslia, že by mali počas dňa menej jesť; pitie na prázdny žalúdok vás však rýchlejšie opije. Môže to znížiť vaše zábrany, čo vedie k nezdravému nočnému občerstveniu. Ak sa chystáte piť neskôr, najprv si dajte zdravú večeru.[19]


Pite čiernu kávu. Káva je hlavnou súčasťou života mnohých vysokoškolákov. Káva sama o sebe nemá žiadne kalórie, ale prísady ako cukor a smotana môžu zvýšiť kalorickú záťaž. Ak ste zvyknutí piť latté alebo kávu riedenú smotanou a cukrom, pokúste sa vyvinúť úsilie a prejsť na čiernu kávu. To môže viesť k tomu, že skonzumujete menej tekutých kalórií.

  • Nepreháňajte to však s kofeínom. Mali by ste sa snažiť obmedziť spotrebu kofeínu na 400 miligramov denne. To sú približne štyri šálky uvarenej kávy.[20]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Zvládnite stres. Stres môže spôsobiť prejedanie a môže ovplyvniť aj metabolizmus. Vysoká škola môže byť neuveriteľne stresujúce obdobie. Zvládanie stresu môže pomôcť znížiť prejedanie a priberanie.

  • Skúste sa zapojiť do klubov jogy alebo meditácie. Tieto aktivity vám pomôžu naučiť sa žiť v danom momente, čo môže pomôcť obmedziť stres.
  • Porozprávajte sa s priateľmi o tom, čo vás trápi. Silná sociálna sieť vám pomôže zvládnuť stres na vysokej škole. Ak sa obávate skúšok alebo písomky, je pravdepodobné, že vaši priatelia majú podobné starosti. Vzájomné ventilovanie môže výrazne znížiť stres.
  • Ak máte chronické problémy so zvládaním stresu, dohodnite si stretnutie s poradenským centrom na vysokej škole. Niektoré duševné poruchy, ako napríklad generalizovaná úzkostná porucha, môžu ovplyvniť vašu schopnosť regulovať stres. Kvalifikovaný terapeut môže pomôcť pri diagnostike a liečbe takýchto porúch.

  • Doprajte si veľa spánku. Spánok môže ovplyvniť vaše stravovacie návyky viacerými spôsobmi. Ak ste dlho hore a pracujete, môžete mať sklon k nočnému jedeniu. Keď nemáte dostatok spánku, môže sa tiež zvýšiť pravdepodobnosť, že vynecháte raňajky, pretože budete mať sklon zaspať si. Únava môže tiež spôsobiť, že sa budete zle rozhodovať, pokiaľ ide o jedlo, ktoré jete. Dodržiavanie správnej spánkovej hygieny vám pomôže udržať si zdravie a robiť správne rozhodnutia.

    • Dodržiavajte prísny spánkový režim, a to aj počas víkendov. Ak budete chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase, vaše telo sa prispôsobí pravidelnému cyklu spánku a bdenia. Nakoniec budete prirodzene zaspávať a prebúdzať sa v rovnakom čase.[21]
    • Zapojte sa do rituálu pred spaním. Čítanie knihy, počúvanie hudby alebo horúca sprcha môžu pomôcť pripraviť vaše telo na spánok.[22]
    • Pred spaním sa vyhýbajte práci s notebookom alebo telefónom. Svetlá vyžarované z takýchto obrazoviek môžu stimulovať mozgovú aktivitu a udržiavať vás v bdelom stave.[23]
  • Odkazy