4 spôsoby, ako sa vyhnúť zabúdaniu

Je ľahké zabúdať, keď máte nabitý program, ale to neznamená, že zabúdanie vecí je menej frustrujúce. Či už si potrebujete zapamätať stretnutia, schôdzky a dôležité dátumy, alebo si chcete uchovať cenné spomienky, niekoľko jednoduchých zmien vo vašej každodennej rutine vám môže pomôcť vyhnúť sa zabúdaniu. Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, od nastavenia pripomienok a hrania hier na mozog až po vytváranie spomienkových predmetov a dobrý spánok, ktoré môžu zlepšiť vašu pamäť.

Metóda 1 zo 4:Organizácia času a činností


Uchovávajte si denný zoznam úloh. Majte malý poznámkový blok, do ktorého si môžete zapisovať úlohy, ktoré je potrebné vykonať. Ak ste uprostred niečoho dôležitého a vyrušia vás, napísanie toho, čo musíte urobiť neskôr, vám pomôže spomenúť si.[1]

  • Ak nie ste fanúšikom písania poznámok rukou, použite poznámkový blok v mobilnom telefóne, tablete alebo počítači a napíšte si krátky zoznam úloh elektronicky.
  • Ak toho máte toľko, že na niečo zabúdate, zvážte zjednodušenie toho, na čo sa sústredíte. Mnoho ľudí si berie povinnosti, o ktoré v skutočnosti nestojí. Ak tieto veci vymažete zo svojho života, budete mať v mysli viac priestoru na zapamätanie si vecí, ktoré si ceníte.[2]
    Zdroj experta
    Leah Morris
    Životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 21. augusta 2020.


Používajte kalendár na plánovanie činností. Ak ste zaneprázdnení školou, prácou alebo starostlivosťou o rodinu, môže byť ťažké udržať si prehľad o všetkých úlohách, stretnutiach a udalostiach, ktoré sa dejú. Kalendár vám pomôže vyhnúť sa zabúdaniu na termíny a stretnutia.[3]

  • Používajte mesačné kalendáre doma a v kancelárii pre udalosti, ktoré sa týkajú práce alebo rodiny. Kalendár v kancelárii vám môže pomôcť zapamätať si dôležité stretnutia a narodeniny spolupracovníkov, zatiaľ čo kalendár doma vám môže pomôcť sledovať nadchádzajúce cesty, stretnutia alebo špeciálne udalosti s rodinou.
  • Majte kalendár v mobilnom telefóne alebo v taške, aby ste ho mohli priebežne aktualizovať.


Posielajte si pripomenutia alebo upozornenia. Ak potrebujete niečo urobiť rutinne, napríklad vziať si lieky alebo sa zobudiť v určitom čase, existujú rôzne spôsoby, ako si zapamätanie vecí uľahčiť. Vyskúšajte tieto stratégie, aby ste sa upozornili:

  • Napíšte si poznámku a umiestnite ju na miesto, kam sa vždy pozeráte, napríklad v blízkosti obrazovky počítača, na chladničku alebo na zrkadlo v kúpeľni.
  • Nastavte si budík. Naplánujte si počas dňa budíky na mobilnom telefóne, hodinkách alebo inom zariadení, ktoré vám pripomenú dôležité udalosti.


Vytvorte si návyky pomôcť vám zapamätať si veci. Ak si napríklad vždy po práci zabudnete zbaliť podložku na jogu na hodinu, môžete pracovať na tom, aby sa to stalo súčasťou vašej každodennej rutiny a vytvoriť si nový zvyk. Vytvoriť si z niečoho zvyk si vyžaduje čas (u niektorých dlhší ako u iných), ale dá sa to zvládnuť. Skúste si vytvoriť návyky pomocou 3 R: Pripomienka, rutina, odmena.[4]

  • Pripomienka – je to signál, ktorý začína správanie. Skúste si ako pripomienku vybrať niečo, čo už robíte každý deň. Povedzme napríklad, že si pred spaním vyberiete oblečenie na ďalší deň. Použite to ako pokyn, aby ste si podložku na jogu dali k pracovnej taške. Zapamätanie si niečoho, čo je už zaužívaným zvykom, vám pomôže.
  • Rutina – to je činnosť. Ak by sme sa držali predchádzajúceho príkladu, tak by sme si zbalili podložku na jogu. Môže to byť aj čistenie zubnej nite, odloženie záchodového prkénka, zaplatenie účtu alebo čokoľvek iné, čo musíte urobiť.
  • Odmena – to je odmena za dané správanie. Ak sa vďaka vašej rutine stane niečo dobré, je pravdepodobnejšie, že sa jej budete držať. Môžete si dokonca zablahoželať zakaždým, keď všetko dodržíte, a povedať si niečo ako: „Áno! Urobil som to!“


Vyhnite sa prokrastinácii. Môžete niečo odkladať, pretože to bude trvať dlho, nie je to zábavné, spôsobuje vám to stres alebo sa vám to zdá nedôležité. Ale keď sa to „niečo“ má urobiť, zrazu sa na to vrhnete, pretože ste na to zabudli alebo ste to stále odkladali.

  • Keď ste prokrastinátor a na niečo zabudnete, je to pravdepodobne kombinácia aktívneho vyhýbania sa a zabúdania.
  • Identifikujte veci, na ktoré stále „zabúdate“ a ktoré môžu byť spôsobené prokrastináciou. Keď pochopíte veci alebo činnosti, ktoré spúšťajú prokrastináciu, bude menej pravdepodobné, že na ne zabudnete, a môžete hľadať spôsoby, ako tieto stresory účinne riešiť.


Identifikujte rozptýlenia, ktoré vedú k zabúdaniu. Pri rušnom a stresujúcom životnom štýle sa môžu vyskytnúť veci, ktoré vy alebo iní robia a ktoré vás rozptyľujú od toho, aby ste niečo urobili. Rozptyľujúce faktory môžu byť vašou vlastnou technikou vyhýbania sa, alebo to môžu byť vonkajšie sily, ktoré bránia sústredeniu a koncentrácii.[5]

  • Sú v práci alebo v škole ľudia, ktorí pravidelne spotrebúvajú všetok váš čas a energiu? Môžu to byť vonkajšie zdroje rozptýlenia a bránia vášmu sústredeniu.
  • Robíte si pravidelne starosti, ktoré vám sťažujú sústredenie a koncentráciu? Tým, že svoj čas a energiu sústredíte na starosti, môžete mať menšiu schopnosť pamätať si na veci, ktoré musíte urobiť.
  • Skúste minimalizovať rozptýlenie v práci tým, že vypnete upozornenia na e-maily a určíte si na začiatku a na konci každého dňa konkrétny čas na odpovedanie na ne. Dajte si telefón na tichý režim, a ak máte vlastnú kanceláriu, zatvorte dvere, keď sa potrebujete sústrediť a nechcete byť vyrušovaní.

Metóda 2 zo 4: Starostlivosť o vašu myseľ


Nájdite si čas na oddych. Vyhnite sa tomu, aby ste svoj deň naplnili toľkými stretnutiami, udalosťami alebo povinnosťami, že nebudete mať „čas na oddych“.“ Byť zaneprázdnený nie je súťaž a vaša myseľ by nemala mať pocit, že je pravidelne na pretrase.[6]
Odborný zdroj
Leah Morris
Životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 21. augusta 2020.
Nájdite si čas pre seba, aby ste neboli prepracovaní a preťažení.[7]

  • Ak ste študent, uistite sa, že vám školské a mimoškolské aktivity nezaberajú všetok čas. Nezabudnite si robiť prestávky, najmä ak sa pozeráte na obrazovku počítača viac ako 2 hodiny v kuse.
  • Ak ste zameraní na kariéru, uistite sa, že ste si stanovili hranice, čo je „pracovný čas“ a čo „osobný čas.“ Nedovoľte, aby sa všetok váš čas stal „pracovným časom.“
  • Ak ste rodič alebo opatrovateľ, je dôležité vyhradiť si každý deň alebo týždeň čas na niečo, čo je určené špeciálne pre vás. Váš život môže byť zameraný na starostlivosť o druhých, ale aby ste sa vyhli vyhoreniu alebo vysokému stresu, musíte mať „čas pre seba.“


Cvičte svoj mozog. Udržujte svoj mozog aktívny prostredníctvom hier alebo koníčkov, ktoré stimulujú sústredenie a pomáhajú vám získať duševnú silu. Zatiaľ čo cvičenie celého tela vás udržiava v zdraví a znižuje stres, vyskúšajte tieto aktivity, ktoré vám pomôžu udržať si zdravý mozog: [8]

  • Mozgové hry a hádanky. Denne lúštite krížovky, sudoku, slovné rébusy alebo iné hry, ktoré si vyžadujú duševné spracovanie a koncentráciu.
  • Pustite si hudbu. Hra na hudobný nástroj môže zlepšiť koncentráciu, pretože sa musíte sústrediť na nájdenie správnej noty alebo na to, aby ste zostali v súlade s hudbou.
  • Čítajte knihu. Čítanie si vyžaduje mentálne sústredenie a stimuluje predstavivosť.


Informujte sa u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o všetkých zdravotných problémoch. Buďte si vedomí svojej rodinnej zdravotnej anamnézy. Vyskytuje sa vo vašej rodine demencia, porucha štítnej žľazy alebo duševné ochorenie? Otvorene hovorte so svojím lekárom o svojich súčasných liekoch, ako aj o svojej rodinnej anamnéze, aby ste riešili riziká zhoršenia pamäti.[9]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

  • Niektoré lieky majú vedľajšie účinky, ktoré ovplyvňujú pamäť. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, aké lieky užívate, a o rizikách zhoršenia pamäti.
  • Niektoré zdravotné stavy, ako napríklad poruchy štítnej žľazy, ovplyvňujú duševnú čulosť. Dajte sa lekársky vyšetriť, aby ste vylúčili akékoľvek základné zdravotné ťažkosti, ktoré môžu zvyšovať vašu zabúdavosť.
  • Zabúdanie, nesústredenosť a únava môžu byť spôsobené neliečeným (alebo nedostatočne liečeným) stavom duševného zdravia. O akýchkoľvek príznakoch depresie, úzkosti, stresu alebo slabej koncentrácie sa poraďte so svojím primárnym lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie.

Metóda 3 zo 4:Udržiavanie významných spomienok


Skúmajte, ako vaša nálada ovplyvňuje vaše spomienky. Je pravdepodobnejšie, že si budete pamätať veci, keď budete prežívať silné emócie. Premýšľajte o tom, kedy ste boli najšťastnejší. Emocionálne vzrušenie vám skôr pomôže udržať si pamäť ako dôležitosť informácie.[10]

  • Každý deň si nájdite čas na premýšľanie o svojich pozitívnych spomienkach z minulosti. Môžu byť zdrojom potvrdenia a motivácie, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zabúdaniu.


Udržujte si dobré spomienky tým, že sa o ne podelíte s ostatnými. Ak sa obávate, že zabudnete na významné udalosti z minulosti, bežne o nich hovorte s priateľmi a rodinou. Spomínanie na minulosť môže pomôcť posilniť aj vaše vzťahy v súčasnosti.

  • Zvážte spôsoby, ako sa môžete podeliť o spomienky s ľuďmi rôznych generácií. Porozprávajte sa so staršími príbuznými a porovnajte svoje životné skúsenosti so skúsenosťami svojich rodičov, starých rodičov alebo starších dospelých.[11]


Vytvorte si spomienkové predmety alebo iné pamiatky. Významné míľniky, rodinné stretnutia a dovolenky môžu byť spomienkami, ktoré si budete vážiť. Aby ste na tieto udalosti nezabudli, vytvorte si spomienkové predmety, ktoré vám ich budú pripomínať, napríklad:

  • Fotoalbumy a zarámované obrázky
  • Spomienkové alebo pamätné škatule
  • Ručné práce, napríklad deky, ktoré používajú symboly významných udalostí
  • Video alebo film o udalostiach
  • Suveníry


Píšte o dôležitých udalostiach v denník alebo zápisník. Ak chcete zaznamenať prítomný okamih, ako sa vyvíja, zapíšte si svoje myšlienky v čase udalosti. Osobné denníky môžu pomôcť zachovať spomienky. Po rokoch sa môžete pozrieť späť na svoje zápisky a budete si môcť spomenúť, ako ste sa v tej chvíli cítili.

  • Denníky sú často najosobnejším spôsobom zaznamenávania spomienok. Dokážu poskytnúť kontext a detaily spôsobom, akým to fotografia nedokáže.

Metóda 4 zo 4:Udržujte svoj mozog v zdraví


Stravujte sa zdravo. Vaša strava ovplyvňuje všetky aspekty vášho tela vrátane mozgu. Zvýšte schopnosť svojho tela a mozgu sústrediť sa a udržať si spomienky prostredníctvom zdravých stravovacích návykov. Vyhýbajte sa nezdravému jedlu a pite veľa vody. Zaradiť do svojho jedálnička tieto potraviny, ktoré prospievajú mozgu: [12]
Dôveryhodný zdroj
EatRight.org
Organizácia spojená s Akadémiou výživy a dietetiky poskytujúca rady o potravinách, zdraví a kondícii
Prejsť na zdroj

  • Listová zelenina a krížovitá zelenina. Vyskúšajte brokolicu, kapustu, kel alebo zelený šalát.
  • Tmavé bobule. Občerstvujte sa čučoriedkami, čerešňami a ostružinami.
  • Ryby a iné bielkoviny s omega-3 mastnými kyselinami. Jedzte vajcia, lososa a tuniaka.
  • Orechy a semená. Vyberte si vlašské orechy, kešu oriešky a mandle.


Získajte dobrý nočný odpočinok. Dostatok spánku – snažte sa spať 7-9 hodín denne – umožní vašej mysli a telu zotaviť sa a oddýchnuť si pred začiatkom ďalšieho náročného dňa. Odopieranie si dostatočného spánku môže viesť k nesústredenosti, zabúdaniu a zhoršenej schopnosti vykonávať každodenné činnosti.[13]

  • Spánok by sa nemal podceňovať ako nedôležitý alebo ako vec „navyše“, ktorú musíte urobiť. Urobte si prioritu, aby ste zostali sústredení.
  • Udržujte si konzistentný spánkový cyklus, aby ste sa vyhli záchvatom nespavosti a nočného nepokoja.
  • Vytvorte si rutinu pred spaním, ktorá sa zameriava na relaxáciu. Sprchujte sa alebo si dajte kúpeľ, aby ste uvoľnili svaly, počúvajte hudbu alebo meditujte.

  • Cvičte každý deň 30 minút. Pravidelné cvičenie preukázateľne pomáha nielen udržať si kondíciu a zdravé srdce, ale pomáha aj prekrviť mozog. To znamená, že udržiavanie aktivity pomáha nielen telu, ale aj mysli. Existuje veľa rôznych spôsobov, ako zostať fit. Môžete: [14]

    • Zapíšte sa do posilňovne alebo navštevujte kurzy fitnes.
    • Vyskúšajte jogu, tanec alebo iné cvičenie zamerané na flexibilitu.
    • Vychádzajte von. Choďte na prechádzku do prírody, na túru alebo si choďte zaplávať.
    • Nájdite si partnera na cvičenie, ktorý vás bude motivovať.
    • Doma vykonávajte cvičenia a strečingy s nízkou záťažou.
  • Odkazy