4 spôsoby, ako sa vyjadriť

Naučiť sa zdravo vyjadrovať môže byť skvelý spôsob, ako žiť autentický a plnohodnotný život. Precvičovanie vyjadrovania sa a vernosti tomu, kým ste, je nevyhnutné na to, aby ste sa stali silnými vo viere v seba samých, uvoľňovali emócie a vytvárali si život, aký chcete.[1]
Baird, Robert. Zodpovedné ja: interpretácia Jeana-Paula Sartra. Filozofia v súčasnom svete. Jar 2007, roč. 14, číslo 1, s. 144-152

Metóda 1 zo 4:Položenie základov


Počúvajte sa. Vyjadrenie seba samého, čo je schopnosť úprimne komunikovať a prejavovať svoje pocity, je dôležitým faktorom pri nastúpení na cestu zisťovania, kto skutočne ste. Môžete začať zisťovať, kto ste, tým, že budete počúvať sami seba, ako sa cítite a ako chcete reagovať na danú situáciu. To vás môže lepšie naladiť na vaše pocity a emócie, čo vám pomôže začať sa vyjadrovať.[2]
Pfaffenberger, Angela H. Optimálny vývoj dospelých: Skúmanie dynamiky rastu. Journal of Humanistic Psychology. Leto 2005, roč. 45, číslo 3, s. 279-301


Priznajte si svoje emócie. Emócie môžu byť náročné a pre každého môže byť ťažké naučiť sa počúvať a ctiť tieto pocity. Možno tiež neviete, ako bezpečne vyjadriť svoje emócie. Možno nemáte veľa skúseností s tým, ako sa skutočne naladiť na to, čo cítite. Je bežné, že si emócie vypchávate, že sa za ne hanbíte alebo sa za ne hanbíte, prípadne svoje emócie úplne skrývate.[3]
Kahn, Jeffrey H. a Garrison, Angela M. Emocionálne sebaodhaľovanie a vyhýbanie sa emóciám: Súvislosť so symptómami depresie a úzkosti. Časopis poradenskej psychológie. Október 2009. v56, n4 s573-584

  • Napríklad váš priateľ zabudne, že sa máte stretnúť, a neukáže sa alebo vám nezavolá. Je v poriadku cítiť sa kvôli tejto situácii nahnevaný a rozrušený. Uznajte, že vaše emócie hnevu a smútku sú platné a pochopiteľné. Nezľahčuj svoje pocity, aj keď sa ospravedlní. Mali ste právo cítiť ich a legitimizovať ich.
  • Ak sa priblížite k svojim emóciám, budete viac v kontakte s tým, kým skutočne ste. Čím bližšie sa cítite k svojmu autentickému ja, tým menej úzkosti, depresie a celkovej nespokojnosti môžete pociťovať vo svojom živote vo všeobecnosti.[4]
    Fyziologické a kognitívne účinky expresívnej disonancie. Robinson, Jennifer L.; Demaree, Heath A. Mozog & Poznávanie. február 2007, zv. 63, vydanie 1, s. 70-78.


Zamerajte sa na to, ako reaguje vaše telo. Môže to byť pre vás nová skúsenosť. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa naladiť na to, ako sa cítite, je uvedomovať si svoje telo. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako si to vyskúšať, je všímať si, ako vaše telo reaguje na emocionálnu situáciu. Môžete začať s niečím veľmi jednoduchým, napríklad s hnevom vyjadreným cestnou zúrivosťou. Či už jazdíte autobusom alebo šoférujete auto, pravdepodobne ste sa už niekedy stali frustrovanými alebo nahnevanými z dopravy a dokážete tento pocit hnevu identifikovať.

  • Všimnite si, ktoré časti vášho tela sa napínajú, čo sa deje s vaším dýchaním a čo sa deje vo vašom bruchu alebo žalúdku.

Metóda 2 zo 4:Napíš si, ako sa cítiš


Začnite si písať denník pocitov. Začnite sledovať svoje emócie v denníku pocitov, ktorým môže byť malý zápisník alebo mobilné zariadenie. Skúste to nabudúce, keď budete pozerať slzopudný film, aby ste mali prehľad o smútku. Napíšte si, ako fyzicky reagujete na smútok. Je pre vás ťažké plakať? Ako vyzerá vaša hruď, keď sa cítite smutní?

  • Pri tvorbe denníka pocitov sa snažte nezapájať do svojich myšlienok a sústreďte sa na reakciu svojho tela. Pomôže vám to lepšie sa napojiť na to, čo skutočne cítite, namiesto toho, aby ste emócie odsúvali nabok.[5]
    Kever, Anne; Grynberg, Delphine; Eeckhout, Coralie; Mermillod, Martial; Fantini, Carole; a Vermeulen, Nicolas. Reč tela: Spontánny vplyv kongruentného telesného vzrušenia na uvedomovanie si emocionálnych slov. Journal of Experimental Psychology. Vnímanie človeka & Výkon. Jun2015, zv. 41 Vydanie 3, s. 582-589


Prijmite svoje emócie. Možno máte vo zvyku hovoriť si, že ste len hlúpi, keď sa cítite určitým spôsobom. Môžete si tiež povedať, aby ste sa necítili určitým spôsobom. Keď si zvyknete lepšie rozpoznávať reakcie svojho tela na emócie, bude ťažšie len tak sa zbaviť emócií. Vaše telo reaguje z nejakého dôvodu a je dôležité potvrdiť, že. Vytiahnite si denník a začnite si zapisovať všetky rôzne pocity, ktoré ste v ten deň mali.

  • Napíšte si napríklad takéto veci: „Dnes v práci ma môj šéf veľmi nahneval.“ Validujte tento hnev a napíšte, prečo ste boli nahnevaní. Urobte to pre všetky emócie, ktoré každý deň pociťujete. Možno budete prekvapení, akú bohatú emocionálnu krajinu v sebe v skutočnosti máte, keď začnete venovať pozornosť.
  • Ľudia sú prirodzene emocionálne bytosti a v rýchlom svete je ľahké odpojiť sa od toho, čo skutočne cítite.[6]
    Koole, Sander L. Psychológia regulácie emócií: Integračný prehľad. Poznávanie & Emócie. Jan2009, zv. 23 Vydanie 1, s4-41


Napíšte si, ako sa chcete vyjadriť. Aby ste sa mohli každý deň lepšie emocionálne vyjadrovať, napíšte si, ako chcete riešiť jednotlivé situácie. Potom si môžete urobiť cvičný nácvik toho, ako by ste sa chceli správať v určitých situáciách. Opäť použite ako príklad šéfa alebo autoritu, začnite si písať, čo presne by ste chceli potom povedať. Neupravujte sa a urobte to tak surové a názorné, ako sa vám páči.

  • Ak ste v ten deň videli niečo, čo vás rozosmutnilo, napríklad niekoho v núdzi alebo stratené zviera, zapíšte si do denníka svoj necenzurovaný smútok. Aj naďalej si všímajte, ako vaše telo fyzicky reaguje.[7]
    Segal, Daniel L.; Tucker, Heather C.; Coolidge, Frederick L. A Comparison of Positive Versus Negative Emotional Expression in a Written Disclosure Study Among Distressed Students (Porovnanie pozitívneho verzus negatívneho vyjadrovania emócií v štúdii písomného zverejňovania medzi študentmi v distrese). Časopis Agresia, zlé zaobchádzanie & Trauma. Jún 2009, Ročník. 18 Číslo 4, s. 367-381

Metóda 3 zo 4: Slovné vyjadrovanie sa


Vyjadrite sa bezpečne. Musíte prísť na to, ako pretaviť svoje emócie z ich surového, neupraveného stavu do niečoho produktívneho, čo druhým neublíži. Súčasťou učenia sa vyjadrovať svoje emócie je naučiť sa ich bezpečne vyjadrovať bez toho, aby ste ublížili sebe alebo iným. Pomocou denníka preformulujte svoje nahnevané myšlienky do viet, ktoré vyjadrujú a potvrdzujú vaše pocity, ale nespôsobia vám výpoveď ani problémy.

  • Napríklad namiesto toho, aby ste na niekoho kričali a povedali mu, že ho nenávidíte, použite svoj denník na zapísanie rôznych spôsobov vyjadrenia, ktoré nebudú mať negatívne dôsledky na váš život. Do denníka si zapisujte vety, ako napríklad: „Keď môj šéf urobí toto, cítim sa nahnevaný.“ alebo „Keď na mňa rodičia kričia, cítim sa nahnevaný.“ Dávate si silu cítiť svoje emócie bez toho, aby ste dovolili emóciám mať nad vami moc.
  • Toto funguje aj pri iných emóciách.[8]
    Wang, Yu a Kong, Feng. Úloha emocionálnej inteligencie pri vplyve všímavosti na životnú spokojnosť a duševné ťažkosti. Výskum sociálnych ukazovateľov. Máj 2014, zv. 116, číslo 3, s843-852


Uveďte svoje plány do praxe. Je dôležité, aby ste sa vyrovnali so svojimi emóciami ako s nie čiernobielym typom scenára. To vám umožní nechať sa viesť svojimi emóciami, aby ste vedeli, kedy je čas prehovoriť, alebo kedy je vhodné vyjadriť svoje emócie v súkromí a ísť ďalej.

  • Napríklad zamestnávatelia môžu byť veľmi frustrujúci. V každej situácii sa však musíte sami seba spýtať, aký prínos to pre vás bude mať. Počuje vás váš šéf? Pochopí to váš šéf? Bolo by zdravšie vyjadriť svoj hnev doma, napísať si o ňom do denníka, ako sa zapojiť do konfrontácie? Chcete sa uistiť, že ste verní svojim emóciám a konáte v správnej forme vyjadrenia.[9]
    Betzler, Monika. Zmysel činností vyjadrujúcich emócie. Dialectica: International Journal of Philosophy & Oficiálny orgán ESAP. Sep 2007, Vol. 61, číslo 3, s. 447-466
  • Väčšine ľudí neboli ukázané zdravé príklady, ako vyjadrovať emócie, a tieto základné emocionálne nástroje v našom živote chýbajú. Vyjadrovanie emócií je nevyhnutnou súčasťou emocionálne zdravého života, stanovenia hraníc vo vašich vzťahoch, pocitu potvrdenia a uspokojenia vašich emocionálnych potrieb.[10]
    Nogueira, Ana Lúcia Horta. Emocionálna skúsenosť, význam a tvorba zmyslov: Prelínanie konceptov na dialóg s fondmi prístupu k identite. Kultúra & Psychológia. Mar2014, Ročník. 20 Číslo 1, s. 49-58.


Používajte frázy „ja“. Pri vyjadrovaní svojich pocitov druhým vždy používajte výroky „ja“. Hovorte veci ako: „Keď ste mi povedali, čo sa stalo, bolo mi veľmi smutno za vás a za to, čím prechádzate“. Toto sa dá využiť aj vo vzťahoch. Povedzte napríklad: „Keď sa na mňa hneváte, že robím chyby, cítim sa zahanbený.“ alebo „Keď o mne hovoríš negatívne veci, cítim sa nahnevaný.“

  • Týmto spôsobom preberáte plnú zodpovednosť za seba, svoje emócie a vyjadrujete, ako sa cítite.[11]
    Betzler, Monika. Zmysel činností vyjadrujúcich emócie. Dialectica: International Journal of Philosophy & Oficiálny orgán ESAP. Sep 2007, Vol. 61, číslo 3, s. 447-466


Cvičenie. Naučiť sa orientovať v zložitej škále emócií, ktoré pociťujete, môže byť náročné a bude si to vyžadovať prax. Ak nie ste zvyknutí vyjadrovať svoje emócie, môžete sa na toto cvičenie pozerať takmer ako na emocionálny silový tréning. Spočiatku môžu byť vaše emocionálne svaly boľavé, slabé a nezvyknuté na to, že sa tak dôsledne používajú a venuje sa im pozornosť.

  • Objavovať svoje autentické ja a naučiť sa vyjadrovať nie je jednoduché. Avšak žiť autentický život a mať pocit, že si ctíte sami seba, ako aj potvrdzovať svoje emócie, bude mať za následok bohatšie, hlbšie a ľudsky autentickejšie životné skúsenosti.[12]
    Kahn, Jeffrey H. a Garrison, Angela M. Emocionálne sebapresadzovanie a vyhýbanie sa emóciám: Vzťahy so symptómami depresie a úzkosti. Journal of Counseling Psychology, október 2009, v56, n4, s573-584

Metóda 4 zo 4:Výtvarné vyjadrovanie sa


Skúste maľovať, kresliť alebo skicovať. Nájdite spôsoby, ako sa kreatívne vyjadriť, ktoré vás robia šťastnými. Skúste maľovať, kresliť alebo skicovať, ak vás to baví. Akrylové farby sú lacné a dajú sa použiť takmer na akýkoľvek povrch. Nalaďte sa na farby a na to, aké emócie podľa vás vyjadrujú.

  • Vezmite si skicár, ktorý nie je nalinkovaný, a skúste kresliť alebo skicovať, naladiť sa na to, čo cítite vo svojom vnútri. Mnohé umelecké školy a múzeá ponúkajú bezplatné hodiny kreslenia, ak chcete začať v štruktúrovanejšom prostredí.
  • Dovoľte svojmu vnútornému ja a vnútorným emóciám, aby vás viedli pri tvorbe. Čas strávený sedením a maľovaním alebo kreslením môže byť aj relaxačný. Nesúďte svoje schopnosti. Pri tvorivom vyjadrovaní sa nejde o to, aby ste sa stali ďalším Leonardom da Vincim, ale o samotný akt tvorby. Naučiť sa vyjadrovať seba samého znamená naučiť sa spoznávať seba samého. Uvoľnenie kreatívnej stránky seba samého môže byť prekvapivým a napĺňajúcim spôsobom, ako sa dostať k tomu, kým vo svojom vnútri naozaj ste.[13]
    van den Akker, José. Učenie založené na umení: maľovanie cesty sebarealizácie. Reflexná prax. Dec2014, Vol. 15 Číslo 6, s. 751-765


Začnite kolážovať. Kolážovanie je zábavné remeslo, ktoré vám umožní vyjadriť sa. Všetko, čo potrebujete, sú staré časopisy alebo čokoľvek s vytlačenými obrázkami, kartón a lepiaca tyčinka. Nájdite obrázky, ktoré sú v súlade s tým, ako sa cítite a čo chcete vyjadriť. Používajte slová a nadpisy na zdôraznenie vizuálnych obrazov.

  • Neobmedzujte sa len na lepenku. Urobte koláž na obal svojho denníka emócií alebo skicára. Ozdobte starú škatuľu, priečinok alebo čokoľvek, čo sa vám môže povaľovať a na čom sa chcete vyjadriť. Vyjadrite, ako sa cítite politicky, duchovne, globálne alebo to urobte osobne pre svoj život. [14]
    van den Akker, José. Učenie založené na umení: maľovanie na ceste k sebarealizácii. Reflexívna prax. Dec2014, Vol. 15 Číslo 6, s. 751-765


Tanec. Niekedy môže vyjadrenie sa fyzickým pohybom pomôcť uvoľniť vaše vnútorné pocity a túžby. Cíťte sa pohodlne vo svojej koži pohybom a tancom. Tancujte v súkromí svojho domova alebo choďte von do tanečného klubu. Počúvajte hudbu, ktorá sa hodí k vašej nálade a ktorú máte radi.

  • Ak ste nahnevaní, pustite si hudbu, ktorá odráža tento hnev, a nechajte svoje telo v pohybe. Robte to isté, či sa cítite šťastní, smutní alebo máte strach. Skúste tancovať na hudbu, ktorá vám pomôže zmeniť náladu, napríklad tancujte na hudbu, ktorá vám dodá silu, ak máte strach, alebo na veselú hudbu, ak ste smutní.
  • Ak chcete tancovať v štruktúrovanejšom prostredí, vyskúšajte aj kurzy. Existujú tanečné štúdiá, ktoré ponúkajú programy pre začiatočníkov, ktoré si nevyžadujú veľké časové nasadenie. Navštevujte začiatočnícku triedu hip hopu, džezu alebo baletu, pokiaľ vám a vašej osobnosti najlepšie vyhovuje.[15]
    Strassel, Juliane K.; Cherkin, Daniel C.; Steuten, Lotte; Sherman, Karen J. a Vrijhoef, Hubertus J. M. Systematický prehľad dôkazov o účinnosti tanečnej terapie. Alternatívne terapie v oblasti zdravia & Medicína. Máj/jún2011, roč. 17 Vydanie 3, s. 50-59


Píšte tvorivo. Skvelým spôsobom, ako sa vyjadriť, je písanie. Píšte poéziu alebo krátke príbehy s použitím obrazotvornosti založenej na vašich autentických pocitoch a živote. Sústreďte sa na to, ako sa cítite, a jednoducho píšte. Zbavte sa akýchkoľvek očakávaní dokonalosti alebo dokonca ukazovania svojho písma niekomu inému. Tvorivé vyjadrovanie sa je o vás a o tom, že si nájdete čas na to, aby ste sa dozvedeli, kto ste a aký zložitý človek vo vás je.

  • Oslobodenie sa písaním môže byť mimoriadne poučné a poskytne vám bohatý pohľad na myšlienky a pocity, o ktorých ste možno ani netušili, že ich máte v sebe.[16]
    Chavis, Geri Giebel. Pohľad von a pohľad dovnútra: Cesty k sebapoznaniu a empatii prostredníctvom kreatívnych juxtapozícií. Autor: Mgr: Journal of Poetry Therapy. Sep 2013, Vol. 26, číslo 3, s. 159-167

  • Spievajte. Spev je skvelá činnosť, aj keď v ňom nie ste skvelí. Spievať si môžete kdekoľvek, napríklad v aute, v sprche alebo v obývačke. Vynechajte z mysle akékoľvek očakávania týkajúce sa vnímaného talentu alebo hlasového majstrovstva a nechajte svoj hlas zaznieť. Nalaďte sa na toto emocionálne miesto a spievajte piesne, ktoré s vami rezonujú.

    • Spievajte piesne, ktoré ctia vaše pocity, napríklad smútok, stratu, hnev, lásku a šťastie. Dovoľte si byť sami sebou prostredníctvom piesne.
    • Ak je spev niečo, čo vám naozaj dáva pocit, že ste sami sebou, môžete to preniesť aj do reálneho sveta. Vyskúšajte karaoke alebo sa pridajte do komunitnej speváckej skupiny. Spojte sa s hudbou, pri ktorej máte pocit, že vyjadrujete svoj život, svoje pocity a seba samého.[17]
      Saarikallio, Suvi. Hudba ako emocionálna sebaregulácia v dospelosti. Psychology of Music, júl 2011, v39, n3 s307-327
  • Odkazy

      Baird, Robert. Zodpovedné ja: interpretácia Jeana-Paula Sartra. Filozofia v súčasnom svete. Jar 2007, zv. 14, Issue 1, s. 144-152

      Pfaffenberger, Angela H. Optimálny vývoj dospelých: Dynamika rastu v dospelom veku: analýza optimálneho rastu v dospelom veku. Journal of Humanistic Psychology. Leto 2005, roč. 45, číslo 3, s. 279-301

      Kahn, Jeffrey H. a Garrison, Angela M. Emocionálne sebaprejavovanie a vyhýbanie sa emóciám: Súvislosti so symptómami depresie a úzkosti. Časopis poradenskej psychológie. Október 2009. v56, n4 s573-584

      Fyziologické a kognitívne účinky expresívnej disonancie. Autor: Mgr: Robinson, Jennifer L.; Demaree, Heath A. Mozog & Poznávanie. Február 2007, Ročník. 63, číslo 1, s. 70-78.

      Kever, Anne; Grynberg, Delphine; Eeckhout, Coralie; Mermillod, Martial; Fantini, Carole; a Vermeulen, Nicolas. Reč tela: Spontánny vplyv kongruentného telesného vzrušenia na uvedomovanie si emocionálnych slov. Journal of Experimental Psychology. Vnímanie človeka & Výkonnosť. Jun2015, zv. 41, číslo 3, s. 582-589

      Koole, Sander L. Psychológia regulácie emócií: Integračný prehľad. Poznávanie & Emócie. Jan2009, Vol. 23 Číslo 1, s. 4-41

      Segal, Daniel L.; Tucker, Heather C.; Coolidge, Frederick L. Porovnanie pozitívneho verzus negatívneho vyjadrenia emócií v štúdii písomného zverejňovania medzi študentmi v núdzi. Časopis Agresia, zlé zaobchádzanie & Trauma. Jún 2009, Ročník. 18 Issue 4, s. 367-381

      Wang, Yu a Kong, Feng. Úloha emocionálnej inteligencie pri vplyve všímavosti na životnú spokojnosť a duševné ťažkosti. Výskum sociálnych ukazovateľov. Máj 2014, roč. 116, číslo 3, s. 843-852

      Betzler, Monika. Zmysel činov vyjadrujúcich emócie. Dialectica: International Journal of Philosophy & Oficiálny orgán ESAP. Sep 2007, Vol. 61, číslo 3, s. 447-466