4 spôsoby, ako si zlepšiť pamäť prostredníctvom stravy

Zabúdanie vecí je normálnou súčasťou života a stáva sa nám všetkým. Je to bežné najmä vtedy, keď vykonávate viacero úloh naraz alebo ste veľmi zaneprázdnení. Ak sa obávate o svoju pamäť, možno ju dokážete zlepšiť prirodzenou cestou prostredníctvom zmeny stravovania. Ak vám však strata pamäti bráni v každodennom živote, môžete mať základné ochorenie, ako je cukrovka alebo depresia, alebo užívate lieky, ktoré môžu spôsobiť stratu pamäti, navštívte svojho lekára.

Metóda 1 zo 4: Stravovanie podľa stredomorskej diéty


Určite, ako môže stredomorská strava pomôcť. Stredomorská diéta bola mnohokrát skúmaná a preukázalo sa, že má pozitívny vplyv na pamäť a kognitívne funkcie.[1]
Samieri, Cécilia a kol. „Stredomorská strava a kognitívne funkcie vo vyššom veku: výsledky štúdie Women’s Health Study.“ Epidemiológia (Cambridge, Mass.) 24.4 (2013): 490.
[2]
Martínez-Lapiscina, Elena H., a pod. „Stredomorská diéta zlepšuje poznávacie schopnosti: randomizovaná štúdia PREDIMED-NAVARRA.“ Časopis Neurológia, neurochirurgia & Psychiatria 84.12 (2013): 1318-1325.
Táto strava tiež pomáha zlepšiť vaše celkové zdravie, podporuje zdravie srdca a pomáha kontrolovať cukrovku, obezitu, vysoký krvný tlak a artritídu.

  • Táto strava tiež preukázateľne pomáha znižovať LDL, čo je zlý cholesterol, ktorý spôsobuje mnohé zdravotné problémy.[3]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Postavte svoje jedlá na čerstvých produktoch, aby ste získali viac živín. Stredomorská strava je plná prevažne rastlinných potravín. Dve najdôležitejšie sú zelenina a ovocie. V rámci stredomorskej diéty by ste sa mali snažiť zjesť každý deň sedem až desať porcií ovocia a zeleniny po 1/2 šálky. Na to, aby ste ho každý deň prijali toľko, musíte pri každom jedle zjesť viac ako jednu porciu.

  • To znamená, že väčšina každého vášho jedla by mala byť naplnená ovocím a zeleninou, takže do každého jedla, ako aj do časti občerstvenia zaraďte dve až tri.[4]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Uprednostňujte celozrnné výrobky pred jednoduchými sacharidmi. Ďalšou súčasťou stredomorskej stravy sú celozrnné obilniny. Mali by ste zmeniť čo najviac obilnín na celozrnné. Skúste zmeniť obilniny, chlieb a cestoviny, aby ste pomohli zlepšiť zdravie svojej pamäti. Vyskúšajte potraviny a múku s obsahom pšenice, raže a pohánky.

  • Môžete tiež prejsť na iné celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, quinoa, fazuľa, strukoviny a proso.[5]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Zvýšte príjem orechov a semien, aby ste podporili svoju výživu. Orechy a semená majú vysoký obsah antioxidantov a zdravých tukov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu pamäť. Skúste do svojho jedálnička zaradiť viac orechov vrátane kešu, pistácií, sezamu, vlašských orechov a mandlí. Môžete ich jesť surové ako občerstvenie alebo ich zakomponovať do šalátov či iných receptov.

  • Arašidové maslo alebo tahini môžete použiť aj ako nátierku na celozrnný chlieb alebo ako dip na zeleninu a ovocie. Uistite sa, že máte všetky prírodné druhy bez hydrogenovaných olejov.[6]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Používajte bylinky a koreniny na dochutenie namiesto soli. Pri dodržiavaní stredomorskej diéty na zlepšenie pamäti musíte znížiť príjem soli, ktorá môže zvýšiť krvný tlak a poškodiť mozog.
[7]
Dôveryhodný zdroj
Príroda
Rešpektovaný multidisciplinárny vedecký časopis
Prejsť na zdroj
Najlepší spôsob, ako to urobiť, je používať na ochutenie jedla namiesto soli bylinky a koreniny. Ak je to možné, pridávajte do receptov čerstvé bylinky alebo posypte jedlá korením. [8]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Sušené bylinky sú tiež užitočné, ale nezabudnite upraviť ich množstvo v porovnaní s čerstvými bylinkami.
  • Uistite sa, že sa vyhýbate koreniam s množstvom sodíka vrátane cesnakovej soli alebo zmesí korenia. Mnohé z týchto zmesí obsahujú veľa soli. Hľadajte verzie bez pridaného sodíka.


Vyberajte si chudé mäso, ako sú ryby a hydina. Stredomorská diéta vyžaduje, aby ste jedli málo alebo vôbec žiadne červené mäso alebo bravčové mäso. Namiesto toho musíte aspoň trikrát týždenne jesť ryby a iné morské plody, ktoré vám pomôžu zlepšiť pamäť. Môžete tiež jesť hydinu trikrát týždenne.

  • Ak naozaj chcete jesť červené mäso alebo bravčové mäso, uistite sa, že ste ho obmedzili na jeden alebo maximálne dva razy týždenne a že je chudé a v malých porciách.[9]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Jedzte zdravé tuky, ktoré doplnia váš jedálniček. Stredomorská diéta si vyžaduje výmenu nezdravých tukov, ako je maslo alebo hydrogenovaný olej, za zdravšie tuky. Patria sem olivový a repkový olej, ako aj oleje, ktoré sa nachádzajú v avokáde, rôznej inej zelenine a ovocí a orechoch.

  • Ďalšie zdravé tuky môžete získať aj z omega-3 tukov, ktoré sa nachádzajú v lososovi, vlašských orechoch, tuniakovi, ľanových semienkach, makrelách, sardinkách, zelenej listovej zelenine a mäse kŕmenom trávou.[10]


Zahrňte vajcia a mliečne výrobky, ktoré môžu zlepšiť vašu pamäť. Stredomorská strava zahŕňa aj mliečne výrobky, ako sú mlieko, syr a jogurt, ktoré pomáhajú zlepšovať pamäť. Môžete tiež jesť vajcia. Jedzte ich s mierou, aby ste do seba nedostali príliš veľa nasýtených tukov, ktoré nie sú pre vás prospešné.

  • Hľadajte vajcia kŕmené trávou, bez hormónov a antibiotík. Vyberte si aj odstredené mlieko, nízkotučný syr a jogurt bez tuku, aby ste sa vyhli prílišnému množstvu tuku. [11]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

Metóda 2 zo 4: Konzumácia ďalších potravín na zapamätanie


Jedzte potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, pretože majú antioxidanty. Hoci nie sú tak testované ako stredomorská diéta, niektoré ďalšie potraviny boli testované a boli považované za užitočné pre pamäť. Potraviny, ako napríklad potraviny s obsahom vitamínu C, majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú zlepšovať funkciu pamäte. Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu C patria:

  • citrusové plody, ako sú pomaranče, citróny, limetky a grapefruity
  • Papriky
  • Tropické ovocie, ako je mango a papája[12]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Konzumujte viac potravín s vitamínom E, ktorý môže zlepšiť vašu pamäť. Potraviny s vitamínom E tiež pomáhajú pri udržiavaní pamäti. Tieto potraviny sú skvelé na použitie v receptoch, občerstveniach a smoothies. Vyberte si tie, ktoré vám najviac chutia a pomôžu vám zlepšiť pamäť. Medzi potraviny bohaté na vitamín E patria:

  • Avokádo
  • Orechy, ako sú mandle, lieskové orechy a vlašské orechy
  • Semienka, napríklad slnečnicové, tekvicové a sezamové
  • Tmavozelená listová zelenina, ako je švajčiarsky mangold, špenát, kolerast, repa, kel a horčica[13]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Vyskúšajte viac potravín s karotenoidmi na ochranu pred stratou pamäti. Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov karotenoidov sú tiež skvelé pri strate pamäti. Tieto potraviny sú väčšinou žltej a oranžovej farby a môžete ich pridávať do receptov alebo jesť ako občerstvenie. Medzi tieto potraviny patria:

  • Sladké zemiaky, bataty a tekvica
  • Mrkva a červená, žltá a oranžová paprika
  • Melóny a marhule
  • Listová zelenina, brokolica a hrášok[14]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Konzumujte ďalšie potraviny a nápoje bohaté na antioxidanty. Existujú aj iné potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť aj pri pamäti. Snažte sa ich jesť každý deň ako súčasť jedál, v receptoch alebo ako občerstvenie. Medzi tieto potraviny bohaté na antioxidanty patria napr:

  • bobuľovité ovocie, napríklad čučoriedky, maliny, jahody a černice
  • Ovocie, ako sú hrušky, jablká a hrozno
  • Ovocné šťavy
  • Zelenina, ako sú artičoky, okra, červená kapusta a paradajky
  • Zelený čaj, teplý alebo studený
  • Horká čokoláda[15]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

Metóda 3 zo 4:Vyhýbanie sa problematickým potravinám


Obmedzte alebo vylúčte cukor, pretože má nízky obsah živín. Na zlepšenie pamäti by ste sa mali vyhýbať sladkým jedlám, ako je pečivo, cukrovinky a iné dezerty. Ak ich budete jesť, vyberajte si malé porcie a obmedzte ich na menej ako dva až trikrát týždenne.

  • To sa týka aj sladkých nápojov, ako sú napríklad limonády.[16]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Vynechajte spracované potraviny, pretože môžu obsahovať prázdne kalórie. Spracované potraviny často obsahujú pridané zložky, ktoré nie sú pre vás zdravé a nepomáhajú vašej pamäti. Patrí sem pridaný cukor alebo jeho náhrady, hydrogenované oleje a konzervačné látky. Týmto by ste sa mali úplne vyhnúť. Medzi tieto potraviny patria napr:

  • Spracované lahôdkové mäso,
  • Rafinované obilniny, ako je biely chlieb, biela ryža a obohatené cestoviny
  • Balené alebo pripravené potraviny, dokonca aj tie s označením „nízkotučné“ alebo „diétne“, ktoré často obsahujú pridané cukry[17]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
    [18]


Sledujte nasýtené tuky, pretože zvyšujú riziko zdravotných problémov. Nasýtené tuky sú spojené s vysokou hladinou cholesterolu a tvorbou plaku v cievach. Zvýšený výskyt plaku, ktorý spôsobuje, sa spája s vyšším rizikom Alzheimerovej choroby, iných foriem demencie, ako aj s poklesom kognitívnych a pamäťových schopností. Pokúste sa obmedziť jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov na dva alebo trikrát do mesiaca. Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov patria napr:

  • Živočíšne mäso a živočíšne výrobky, ako je hovädzie, jahňacie a bravčové mäso, pokiaľ nie je ekologické a kŕmené trávou
  • Maslo, masť a plnotučný syr
  • Spracované mäsové výrobky, ako sú klobásy a slanina [19]


Jedzte menšie množstvá tofu, ak vám chutí. Hoci sa tofu vo všeobecnosti považuje za zdravé, existujú štúdie, ktoré ukazujú, že veľké množstvo tofu je spojené so zhoršením pamäti. Tá istá štúdia však ukázala, že vysoký príjem tempehu, indonézskeho fermentovaného sójového koláča podobného tofu, bol spojený so zlepšením pamäti u tej istej skupiny starších ľudí.[20]

  • Ak máte radi tofu, jedzte ho v menších dávkach, aby ste sa vyhli problémom s pamäťou.

Metóda 4 zo 4:Kedy vyhľadať lekársku starostlivosť

Ak vám strata pamäti prekáža v každodennom živote, obráťte sa na svojho lekára. Hoci je možné zlepšiť si pamäť pomocou diéty, výsledky sa môžu líšiť. Navštívte lekára, ak máte problémy s pamäťou, ktoré vám sťažujú stíhať plniť povinnosti alebo žiť svoj život. Dokážu zistiť, čo spôsobuje vaše problémy s pamäťou, a pomôžu vám vytvoriť plán liečby na odstránenie vašich príznakov.[21]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Váš lekár možno bude musieť urobiť niekoľko diagnostických testov, aby zistil, čo je príčinou straty pamäti.

Liečte základné zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobovať stratu pamäti. Niektoré zdravotné problémy môžu viesť k strate pamäti, ak nie sú správne zvládnuté. Našťastie môžete svoju pamäť chrániť liečbou svojho stavu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli o svojich možnostiach. K strate pamäti môžu prispieť tieto stavy: [22]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

  • Diabetes
  • Ochorenie srdca
  • Vysoký krvný tlak
  • Vysoká hladina cholesterolu
  • Hormonálna nerovnováha

Ak máte depresiu, navštívte terapeuta. V niektorých prípadoch môžu byť problémy s pamäťou príznakom depresie. Zlepšiť pamäť zvyčajne pomáha aj liečba depresie.[23]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj
Ak si myslíte, že môžete mať depresiu, poraďte sa so svojím lekárom alebo terapeutom, aby ste získali diagnózu a dozvedeli sa o možnostiach liečby. Zvážte, či máte nasledujúce príznaky: [24]
Dôveryhodný zdroj
Národný ústav duševného zdravia
Informačná webová stránka z U.S. Vláda zameraná na pochopenie a liečbu duševných chorôb.
Prejdite na zdroj

  • Pocit smútku, úzkosti alebo prázdnoty
  • Pocit viny, bezcennosti alebo bezmocnosti
  • Pocit beznádeje alebo pesimizmu
  • Byť podráždený
  • Byť nepokojný
  • Únava
  • Pomalý pohyb a rozprávanie
  • Nedostatok záujmu o veci, ktoré vás zvyčajne bavia
  • Ťažkosti so zapamätaním alebo sústredením
  • Nespavosť alebo zaspávanie
  • Zmeny chuti do jedla alebo hmotnosti
  • Nevysvetliteľné fyzické príznaky
  • Myšlienky na sebapoškodenie
  • Opýtajte sa svojho lekára, či je strata pamäti vedľajším účinkom vašich liekov. Niektoré lieky môžu ako vedľajší účinok spôsobiť stratu pamäti. Ak užívate nejaké lieky, poraďte sa so svojím lekárom a zistite, či môžu spôsobovať stratu pamäti. Okrem toho sa pred užívaním akýchkoľvek nových liekov poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.[25]
    Dôveryhodný zdroj
    PomocníkPríručka
    Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
    Prejsť na zdroj

    • Antidepresíva, lieky na spanie a voľnopredajné lieky proti chrípke a prechladnutiu majú zvyčajne vedľajší účinok v podobe straty pamäti. Môžu ju však spôsobiť aj iné lieky.
    • Neprestaňte užívať lieky bez súhlasu lekára. Môže to zhoršiť váš stav.
  • Odkazy