4 spôsoby, ako zablokovať zlé myšlienky

Každý má z času na čas zlé myšlienky – je to úplne normálne. Možno ste vystresovaní z nadchádzajúceho pohovoru alebo prezentácie, alebo máte len trápnu spomienku, na ktorú by ste už nikdy nechceli myslieť. Tento článok poskytuje metódy, ako sa vysporiadať s nežiaducimi myšlienkami, aby neovládli vašu myseľ. Možno nebudete schopní úplne zablokovať kontraproduktívne myšlienky, ale môžete sa s nimi zdravo vysporiadať tak, že ich identifikujete, spochybníte, budete praktizovať techniky na ich zníženie, budete sa s nimi vyrovnávať a prijímať ich a získate pre ne sociálnu podporu.

Metóda 1 zo 4:Identifikácia a spochybňovanie neužitočných myšlienok


Identifikujte myšlienky, ktoré chcete zmeniť. Aby ste mohli zmeniť svoje myslenie, musíte poznať presné myšlienky a myšlienkové vzorce, ktoré vás trápia alebo spôsobujú emocionálne utrpenie.[1]

  • Niektoré príklady kontraproduktívnych myšlienok sú: „Som hlúpy. Nedokážem nič urobiť správne. Viem, že zlyhám. Viem, že ma ten človek nenávidí. Nenávidím túto osobu.“
  • Existujú aj špecifické typy návykov alebo vzorcov myslenia, ako je napríklad katastrofizovanie, čo znamená, že si často myslíte, že nastane najhorší možný scenár. Medzi ďalšie vzorce myslenia patrí nadmerné zovšeobecňovanie (myslenie v štýle vždy alebo nikdy, napríklad: „Vždy niečo pokazím.“), čítanie myšlienok (myslenie si, že viete, čo si niekto iný myslí, napríklad: „Viem, že ma nenávidí“.) a predpovedanie budúcnosti (myslenie, že viete, čo sa stane, napríklad: „Prehrám“).
  • Vytvorte si zoznam myšlienok a myšlienkových vzorcov, ktoré chcete zmeniť, aby ste sa na ne mohli neskôr odvolať.[2]
  • Zapíšte si, ku ktorým vzorcom alebo návykom inklinujete.[3]
  • Uvedomte si, že niektoré myšlienky, ktoré možno považovať za „zlé“, sú jednoducho súčasťou ľudskej prirodzenosti, napr.g. sexuálne myšlienky alebo scenáre „čo ak“, ktoré vyplývajú z našej túžby po osobnej bezpečnosti. Tieto myšlienky sú v poriadku, sú normálne a vychádzajú z dobrých inštinktov (napríklad rozmnožovať sa alebo chrániť seba a svojich blízkych).
  • Ak sa tieto myšlienky stávajú dotieravými alebo zasahujú do vášho každodenného života, možno budete musieť riešiť obsedantnú povahu týchto myšlienok. Ale pamätajte, že to ešte neznamená, že samotné myšlienky sú zlé.


Zmeňte svoje zlé myšlienky. Po tom, čo ste identifikovali svoje zlé myšlienky a vzorce myslenia, môžete začať v rozvíjať alternatívne myšlienky.[4]

  • Všimnite si, keď máte neužitočnú myšlienku. Identifikujte myšlienku a potom ju zmeňte na niečo realistickejšie a vhodnejšie. . Som človek. Nabudúce sa mi bude dariť lepšie.“
  • Zachyťte sa, keď vás napadne zlá myšlienka, a povedzte si: „Počkaj chvíľu! To nie je dobrá myšlienka a nie je to pravda. Viem, že toto myslenie môžem zmeniť na niečo pozitívne.“
  • Terapeut, ktorý sa špecializuje na kognitívno-behaviorálnu terapiu (KBT), vám môže s týmto procesom pomôcť a poskytnúť vám ďalšie techniky, ktoré môžete vyskúšať. (Poznámka: CBT nie je pre každého a pri niektorých psychologických stavoch je potrebný diferencovanejší prístup. Majte na pamäti, že všetci terapeuti sú ľudia a nemusia rozumieť vášmu stavu. Pokúste sa nájsť terapeuta, ktorý pripúšťa, že nemá všetky odpovede pre každého.)


Nahraďte negatívne formulácie a obrazy pozitívnymi. Ak vám napríklad niekto povie, aby ste nebuchli dverami, prvá vec, ktorú vaša myseľ urobí, je, že si predstavíte buchnutie dverí. Keď niečo zarámujete negatívnou gramatickou konštrukciou – „nemysli na X“ – váš mozog musí myslieť na túto vec, aby si pripomenul, že nemá. Zvráťte to tak, že v mysli nahradíte nežiaduci výsledok želaným výsledkom.

  • Ak sa napríklad obávate pracovného pohovoru, nemyslite na to: „Nezabudni si moje portfólio.“ Premýšľajte: „Nezabudnite na svoje portfólio.“ Namiesto „Nepokaziť to“ si povedzte: „Pribijem to.“


Zvážte najlepší možný scenár.[5]
Ak sa nedokážete prestať obávať toho, ako by sa niečo mohlo pokaziť, obráťte scenár a namiesto toho sa sústreďte na čo najpozitívnejší výsledok v danej situácii. Namiesto toho, aby ste sa snažili ignorovať vec, ktorá vám spôsobuje stres, nasmerujte svoje myšlienky smerom, ktorý vám spôsobuje menej stresu a úzkosti.


Riešte zlé myšlienky o iných ľuďoch. Ak sa vaše zlé myšlienky týkajú niekoho iného („nenávidím toho človeka“), spýtajte sa sami seba, prečo ste mali takúto myšlienku. Urobila vám táto osoba niečo zlé? Je to človek, ktorý nás zneužíva? Alebo je to niečo vo vašom vnútri, ako keby ste na neho alebo na ňu žiarlili? Keď máte tieto myšlienky, preskúmajte svoje vlastné emócie. Čo práve teraz cítite? Cítite sa neistí, bezmocní alebo izolovaní?

  • Pokúste sa zistiť, odkiaľ tieto pocity pochádzajú. Merali vás rodičia vždy s vašou dokonalou staršou sestrou? Pokúste sa presunúť svoju pozornosť od toho, čo robia iní, a pochopiť, čo sa deje s vami, keď máte tieto myšlienky.
  • Precvičujte si empatiu tým, že si budete predstavovať sympatické dôvody svojho správania.[6]
    Možno ste mali odsudzujúcu myšlienku na svojho priateľa s nadváhou, pričom ste si neuvedomili, že je zaneprázdnený starostlivosťou o chorú babičku a nemá čas na cvičenie. Alebo možno osoba, ktorá bola na vás hrubá, trpí chronickou bolesťou a vybíja sa, pretože ju to bolí. Nemusí to byť presný dôvod, ale mohol by stačiť na to, aby vás udržal v pokoji a umožnil vám ísť ďalej.[7]

Metóda 2 zo 4: Precvičovanie techník na zníženie zlých myšlienok


Vytvorte si obdobie starostí a odložte zlé myšlienky.[8]
Dôveryhodný zdroj
Pomocník
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj
Výskum ukazuje, že jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa vysporiadať s nežiaducou myšlienkou, je jednoducho jej nechať voľný priebeh. To však neznamená, že na to v danom okamihu nevyhnutne máte čas. Vytvorte si „obdobie starostí“, stanovený čas každý deň, keď sa smiete starať. Zvyšok dňa považujte za zónu bez starostí.[9]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
Prejsť na zdroj

  • Nastavte si obdobie starostí na rovnaký čas každý deň a dostatočne skoro, aby vás to neznepokojovalo tesne pred spaním.[10]
    Dôveryhodný zdroj
    Pomocník
    Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
    Prejsť na zdroj
  • Ak sa vám v mysli objaví zlá myšlienka, všimnite si ju a povedzte si, že sa ňou budete zaoberať neskôr. Môžete si dokonca viesť zápisník, do ktorého si to budete zapisovať, alebo si to jednoducho povedzte: „Chcem zostať pokojný. Vrátim sa k tomu neskôr.“ Môže, ale nemusí sa to zopakovať.[11]
    Dôveryhodný zdroj
    HelpGuide
    Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov o duševnom zdraví a wellness.
    Prejsť na zdroj
  • Ak sa myšlienka vráti, urobte si pri nej v zápisníku zaškrtávacie políčko. Povedzte si: „Áno, dostanem sa k tebe, len nie hneď teraz.“
  • Prejdite si svoj zoznam počas obdobia určeného na starosti. Ak vás zlé myšlienky alebo obavy stále trápia, pokračujte a robte si s nimi starosti, ale len počas stanoveného obdobia starostí. Ak vás už netrápia, vyškrtnite ich a choďte ďalej.[12]
    Dôveryhodný zdroj
    HelpGuide
    Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
    Prejdite k zdroju
  • Odložením starostí sa zbavíte zvyku zaoberať sa zlými myšlienkami a narúšať si deň, ale zároveň nebudete bojovať s tým, aby ste myšlienku potlačili alebo zablokovali.[13]
    Dôveryhodný zdroj
    Pomocník
    Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
    Prejsť na zdroj
    Ak sa táto myšlienka opakovane objavuje, možno ju budete musieť prediskutovať s odborníkom na duševné zdravie.


Pozorujte zlú myšlienku, ale rozhodnite sa, že sa jej nebudete venovať. Keď sa napríklad objaví neužitočná myšlienka, urobte si v mysli poznámku, že sa vyskytla. Môže to byť niečo, čo si hovoríte zo zvyku, alebo to môže byť niečo vo vašom okolí, niečo, čo niekto povedal alebo urobil, čo vyvolalo zlú spomienku.

  • Keď si ľudia spomenú na zlú spomienku A zaoberajú sa ňou, prežívajú spomienku, emócie a všetko, pokiaľ si nie sú vedomí, že sa spúšťa.
  • Keď si to uvedomíte, môžete pracovať na odložení zlej myšlienky, ako je opísané vyššie. Môžete si priznať, že áno, vo vašom živote sa stali zlé veci, a chápete, prečo sa vám táto spomienka v tomto prípade pripomenula, ale namiesto toho, aby ste spomienku prežívali znova a znova, praktizujete (alebo aspoň zvažujete), že ju pre túto chvíľu odložíte.

Metóda 3 zo 4:Zvládanie a prijímanie zlých myšlienok


Prijmite, že zablokovať nežiaduce myšlienky je náročné. Výskum ukázal, že ľudia ťažšie blokujú nežiaduce myšlienky, keď sa domnievajú, že by to mali byť schopní urobiť ľahko.[14]
Keď im bolo vysvetlené, že zablokovať akékoľvek, aj keď pozitívne, je ťažké, bolo pre nich oveľa jednoduchšie zablokovať myšlienky, ktoré chceli ignorovať. Uvoľnite sa a nevyvíjajte na seba taký veľký tlak. Tlak vám zlé myšlienky len vráti!


Nechajte ich prebehnúť. Výskum ukázal, že ak sa príliš snažíme odvrátiť pozornosť od inak bežných nepríjemných myšlienok, naša myseľ sa na ne môže sústrediť natoľko, že sa z nich stanú deštruktívne zlé, obsedantné myšlienky. Iná štúdia ukázala, že účastníci, ktorí sa od zlých myšlienok rozptyľovali hudbou, boli nakoniec znechutení samotným zážitkom z hudby.

  • Bežnou nepríjemnou myšlienkou môže byť scenár „čo ak“ o tom, že sa stane niečo nežiaduce, napríklad vlámanie. V skutočnosti ide o veľmi prirodzenú a užitočnú myšlienku, pretože nám môže pripomenúť, aby sme v noci zamykali dvere a okná a neriskovali svoju bezpečnosť alebo bezpečnosť tých, ktorých máme radi. Práve keď sa tieto myšlienky stanú iracionálnymi – nikdy nevychádzate z domu, kúpite si dvoch pitbulov a nainštalujete bezpečnostný systém, hoci žijete v pokojnej štvrti s nízkou kriminalitou -, zníži to kvalitu vášho života.
  • Namiesto toho, aby ste sa snažili odvrátiť pozornosť zakaždým, keď máte zlé myšlienky, nechajte im voľný priebeh.
  • Ak ide o bežnú nepríjemnú myšlienku, môžete si ju priznať a v prípade potreby podniknúť kroky (myšlienka na to, že vás vykradli, vám pripomenie, že ste nezamkli zadné dvere, a tak ich idete zamknúť.) Môžete tiež skúsiť poďakovať svojmu mozgu za to, že sa vás snaží chrániť, a ísť ďalej.
  • Ak myšlienky nezmiznú, môžete praktizovať postup uvedený v prvej a druhej metóde, ktorý vám ich pomôže vyriešiť.


Vytvorte si stratégie zvládania. Všetci máme z času na čas nežiaduce alebo kontraproduktívne myšlienky. So zlými myšlienkami sa vám bude ľahšie vyrovnávať, ak budete mať pripravený plán, ako budete reagovať, ak sa vám nečakane objavia v mysli. Vaša stratégia by sa mala riadiť vzorcom: „Ak sa mi v mysli objaví myšlienka X, urobím činnosť Y“.“[15]

  • Činnosť môže byť taká jednoduchá ako: „Priznám si to a nebudem sa tým v tejto chvíli zaoberať.“
  • Môžete vstať a vykonávať fyzickú aktivitu, ktorá zamestná vašu myseľ vždy, keď máte zlú myšlienku – napríklad 50 skákacích drepov.
  • Používajte stratégie zvládania nežiaducich alebo kontraproduktívnych myšlienok a emócií, ako napríklad: pobyt v prírode, umelecká tvorba, písanie, cvičenie alebo modlitba.


Praktizujte meditáciu a všímavosť. Meditácia založená na všímavosti je skvelý spôsob, ako sa vysporiadať so zlými myšlienkami. Nevyčistí vám to „myseľ“ ani nezastaví zlé myšlienky – nie je možné kontrolovať, čo sa vám môže v mysli objaviť, ale naučí vás to tieto myšlienky skúmať pokojným, objektívnym spôsobom. Cvičením sa naučíte odháňať zlé myšlienky, keď sa objavia.[16]

  • Nájdite si miesto s čo najmenším počtom rušivých elementov.
  • Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom, ruky si položte na stehná.
  • Zavrite oči a sústreďte sa na čiernu tmu. Ak v tme vidíte farby, môžete sa na ne sústrediť.
  • Skúste si jednoducho uvedomiť prítomný okamih: ako sa cíti vaše telo, myšlienky, ktoré prichádzajú a odchádzajú. Ide o to, aby ste boli v tomto momente s akýmikoľvek myšlienkami, ktoré sa môžu objaviť.
  • Keď sa objavia negatívne myšlienky, priznajte si ich a pokúste sa ich skúmať s nezaujatou zvedavosťou. Odkiaľ sa táto myšlienka vzala? Prečo veríte práve tejto myšlienke? Pripomínajte si, že myšlienky a pocity sú pominuteľné a vaše zlé myšlienky nie sú tým, kým ste.
  • Robte to každý deň 20 minút. Aj v tomto prípade bude chvíľu trvať, kým budete schopní pozorovať svoje negatívne myšlienky s odstupom.


Veďte si denník. Niekedy napísanie myšlienky a jej konkretizácia na stránke pomôže vašej mysli vyriešiť jej problémy. Ak sa vám zlá myšlienka stále vracia, zapíšte si o nej denník. Každý deň si píšte denník, kým vám myšlienka prestane zaberať toľko miesta v mysli.


Pozerajte sa na svoje myšlienky ako na hypotézy. Nepripisujte zlým myšlienkam väčšiu dôležitosť, než akú majú. Toto sa nazýva kognitívna difúzia.[17]
Každý má myšlienky, ktoré nechce – nie je to nič zvláštne. V skutočnosti jednoduchý akt, že myšlienku nechcete, spôsobí, že vo vašej mysli zaujme centrálne miesto, aj keď nejde o obzvlášť zlú myšlienku. Skúste napríklad práve teraz nemyslieť na roztomilé šteniatko!

  • Urobte všetko pre to, aby ste z krtinca nerobili horu.
  • Prijmite, že to, že máte zlú myšlienku, nevypovedá nič o vás ako o človeku a rýchlejšie opustí vašu myseľ.

Metóda 4 zo 4:Získanie vonkajšej pomoci pri zlých myšlienkach


Získajte sociálnu podporu. Sociálna podpora môže pomôcť ľuďom vyrovnať sa s negatívnymi myšlienkami.

  • Požiadajte priateľov, rodinu, významné osoby, učiteľov, kolegov alebo iné dôveryhodné osoby o podporu alebo pomoc pri zvládaní vašich negatívnych myšlienok.
  • Získajte iný názor. Ak zistíte, že nie ste schopní zmeniť svoje negatívne myslenie – požiadajte ostatných, aby vám pomohli vymyslieť alternatívne spôsoby myslenia. Možno budete prekvapení, ako vám to môže pomôcť.


Obklopte sa pozitívnymi priateľmi. Ak sa neustále pohybujete v blízkosti ľudí, ktorí sa sťažujú a hľadajú na situácii to najhoršie, budete mať tendenciu takto myslieť aj vy. Odstráňte zo svojho života negatívne vplyvy a trávte čas s ľuďmi, ktorí vás pozitívne naladia. Keď zlé myšlienky nebudú súčasťou vašich bežných rozhovorov, nebudú ani bežnou súčasťou vašich myšlienkových návykov.


  • Vyhľadajte kognitívno-behaviorálnu terapiu (KBT). Ak vám zlé myšlienky bránia v šťastnom živote a zdá sa, že nič z toho, čo robíte sami, neprináša zmenu, možno vám pomôže vyhľadať pomoc licencovaného odborníka (terapeuta alebo psychológa). Terapeuti vám budú schopní pomôcť pracovať so zlými myšlienkami štruktúrovaným a bezpečným spôsobom.

    • Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) je liečebný prístup, ktorý sa zameriava najmä na zmenu negatívneho myslenia s cieľom zlepšiť emócie a správanie. Toto je presne ten typ liečby, ktorý vám môže pomôcť naučiť sa zaobchádzať so zlými myšlienkami. Ukázalo sa, že CBT pomáha aj pri mnohých rôznych duševných problémoch, ako sú depresívne poruchy, úzkostné poruchy a posttraumatická stresová porucha (PTSD). Opýtajte sa svojho terapeuta, či môže pri vašej liečbe použiť CBT.
    • Nezabudnite, že terapia nie je rýchla náprava. Hŕstka stretnutí s terapeutom zlé myšlienky nezmiznú.
    • Buďte trpezliví a držte sa svojho terapeuta a plánu liečby, ktorý vám pomôže konštruktívnejšie sa vyrovnať so zlými myšlienkami.
  • Odkazy