5 spôsobov, ako ovládať svoj temperament počas nedostatku spánku

Keď nemáte dostatok spánku, nebudete počas bdenia v najlepšej forme.[1]
V prípade nedorozumení to môže mať za následok nešťastné výsledky. Hádky môžu vzniknúť, keď nereagujete s obvyklou pozornosťou a starostlivosťou voči iným ľuďom. Môže sa to stať v práci, v spoločenskom prostredí, počas športového tréningu alebo keď ste rodičom novorodenca. Je dôležité ovládať svoju náladu, aby ste nakoniec nepovedali alebo neurobili niečo, čo ľutujete. Je tiež užitočné dostať sa ku koreňom vášho hnevu tým, že identifikujete spúšťače hnevu. Potom budete schopní efektívnejšie zvládať situácie, aj keď ste unavení.

Metóda 1 z 5:Okamžité kroky na zvládnutie vášho temperamentu


Rozpoznávanie fyzických znakov. Hnev môže vyvolať určité fyzické príznaky. Bez ohľadu na to, aký je stres, naše telo bude automaticky pripravené čeliť hrozbe. Keď je telo v stresovom režime, prechádza do reakcie boja alebo úteku, ktorá spôsobuje fyzické príznaky.[2]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj
Môžu to byť: [3]

  • Napäté svaly a zaťatá čeľusť
  • Bolí vás hlava alebo žalúdok
  • Vaše srdce bije ako o život
  • Cítite sa spotení
  • Vaša tvár sa začervená
  • Vaše telo alebo ruky sa trasú
  • Máte pocit závrate


Rozpoznajte nástup emocionálnych príznakov. Hnev často sprevádza záplava iných emócií.[4]
Veď amygdala, centrum pre emócie, pumpuje signály zo všetkých síl, aby čelila hrozbe a zabezpečila vaše prežitie. Nie je teda prekvapujúce, že vás môže zaplaviť záplava ďalších súvisiacich emócií. Tieto emócie sú schopné spustiť poplach pre reakciu boja a úteku.[5]
Spolu s hnevom môžete pociťovať:[6]
[7]

  • Podráždenie
  • Smútok
  • Depresia
  • Pocit viny
  • Odpor
  • Úzkosť
  • Obranárstvo


Počítajte do desať. Ak cítite, že sa rozčuľujete a pociťujete fyzické alebo emocionálne príznaky hnevu, môžete si povedať, že nemusíte reagovať hneď. Počítanie vám môže pomôcť odložiť vaše pocity na neskôr. Zo začiatku sa to môže zdať trochu hlúpe, ale počítanie vás naozaj môže rozptýliť na dostatočne dlhý čas, aby ste sa upokojili. Dajte si čas na utriedenie svojich pocitov.[8]


Zhlboka dýchajte.[9]
Odborný zdroj
Sari Eitches, MBE, MD
Integratívny internista
Rozhovor s odborníkom. 3. apríla 2020.
Hlboké dýchanie môže obnoviť prísun kyslíka do mozgu a upokojiť stresovú reakciu, ktorú prežívate.[10]
[11]
Dôveryhodný zdroj
Harvardská lekárska fakulta
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj
[12]

  • Nadechnite sa na počet štyri, zadržte dych na počet štyri a vydýchnite na počet štyri.
  • Uistite sa, že dýchate skôr bránicou ako hrudníkom. Keď dýchate bránicou, vaše brucho sa vyťahuje von (môžete to cítiť rukou).
  • Urobte to toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.


Získajte zmenu prostredia. Ak cítite, že sa vám začína variť krv, odíďte z bezprostredného okolia. Prejdite sa. Zhlboka dýchajte. Ak ste schopní odstrániť sa zo situácie, urobte to. Ak nebudete mať pred sebou podnet, vec alebo osobu, na ktorú ste nahnevaní, pomôže vám to upokojiť sa.[13]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

  • Ak nemôžete odísť, skúste sa na niekoľko minút otočiť chrbtom a zavrieť oči.[14]


Skúste myslieť na niečo humorné. Ak sa dokážete rozosmiať, môžete zmeniť chemickú reakciu vo svojom tele. Môžete použiť svoj mozog a predstavivosť na vytvorenie najrôznejších absurdných situácií, ktoré vás môžu rozosmiať, najmä ak nejde o zlomyseľný alebo sarkastický humor.[15]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj


Dajte ľuďom najavo, že ste unavení. Keď ste unavení a máte zlú náladu, môžete rýchlejšie stratiť náladu. Dajte ľuďom najavo, že by ste ocenili, keby vám dnes dali široký rod.[16]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj


Vyhýbajte sa situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú hnev. Ak sa už cítite podráždení, nevystavujte sa situáciám, ktoré nepochybne vyvolajú váš temperament v plnej sile. Ak vás hnevá ranná premávka, skúste pracovať z domu alebo cestovať verejnou dopravou. Ak viete, že vaše dieťa bude jesť len syrové sendviče, nehádajte sa o to, aby ste ho dnes kŕmili zeleninou.[17]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj


Oddýchnuť si. Ak to dokážete, krátky odpočinok vám pomôže obnoviť rovnováhu nálady. Dokonca aj 30-minútový šlofík vám pomôže cítiť sa bdelšie a menej náchylní na výbuchy nálady.[18]

Metóda 2 z 5: Sledovanie nedostatku spánku


Sledujte svoje spánkové príznaky. Ak máte poruchu spánku, ako je napríklad nedostatok spánku, môžete pociťovať určité príznaky. Ak pociťujete niektorý z týchto príznakov tri alebo viac nocí za týždeň, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom: [19]

  • V noci máte problémy so zaspávaním (môže vám to trvať 30 minút alebo viac).
  • Často sa budíte počas noci a nemôžete znova zaspať.
  • Zobudili ste sa príliš skoro ráno.
  • Ráno sa necítite dobre oddýchnutí bez ohľadu na to, koľko spánku máte.
  • Cítite sa počas dňa ospalí.
  • Počas dňa neočakávane zaspíte.
  • Chrápete alebo chrčíte v spánku, vaše dýchanie sa na krátky čas zastaví alebo sa vaše telo počas spánku trhá.
  • Večer pred spaním máte v nohách pocity mravčenia alebo mrazenia, ktoré zmiznú, ak si ich namasírujete.
  • Vaše svaly sú náhle slabé, keď ste nahnevaní, máte strach alebo sa smejete.
  • Máte pocit, že sa nemôžete hýbať, keď sa prebudíte.
  • Vždy potrebujete kofeín, aby ste sa zobudili a zostali počas dňa bdelí.


Sledujte svoje spánkové vzorce. Zapíšte si, kedy ste išli spať a kedy ste vstali. Ráno si zapíšte, či ste boli počas noci hore. Sledujte to aspoň niekoľko týždňov, aby ste mohli vidieť svoje spánkové vzorce.[20]

  • Sledujte aj to, ako sa cítite ráno, keď sa zobudíte (Cítite sa oddýchnutý? Ospalosť? Hnev?). Sledujte, ako sa cítite počas celého dňa.


Spýtajte sa svojho partnera, či chrápete počas spánku. Zaznamenávajte si ďalšie veci, ktoré sa dejú počas vášho spánku, napríklad chrápanie, chrčanie, lapanie po dychu alebo mimovoľné pohyby. Ak nemáte partnera na spanie, môžete zvážiť, či si nebudete niekoľko nocí nahrávať svoj spánok na video, aby ste mohli zistiť, či sa nedeje niečo iné.[21]


Navštívte spánkové laboratórium. Môžete tiež navštíviť spánkové laboratórium, ktoré bude monitorovať váš spánkový cyklus počas noci. Na pokožku hlavy, tvár, hrudník, končatiny a prsty budete mať pripojené elektródy alebo iné monitory. Počas spánkového testu sa bude sledovať vaše dýchanie, hladina kyslíka a srdcová frekvencia.[22]


Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných príčinách. Mnohé prípady nedostatku spánku sú spôsobené určitými problémami. Môže ísť o starnutie, tehotenstvo, menopauzu, psychiatrické poruchy (napríklad schizofréniu a depresiu) alebo chronické ochorenia (napríklad Parkinsonovu, Alzheimerovu chorobu, sklerózu multiplex).[23]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejdite na zdroj

  • Ak sa obávate týchto stavov, poraďte sa so svojím lekárom.


Pozrite sa na vonkajšie faktory a zvyky. Váš spánok môže byť prerušovaný z dôvodu rôznych vonkajších faktorov, ktoré môžu byť ťažko kontrolovateľné. Môžu to byť tieto príčiny: narodenie dieťaťa, stres, pitie kofeínu v neskorých hodinách, večerné cvičenie a pod.

Metóda 3 z 5: Pochopenie svojho hnevu


Ohodnoťte svoj hnev. Hodnotenie vášho hnevu vám môže pomôcť uvedomiť si, aký typ udalostí vás rozčuľuje a do akej miery vás rozčuľujú. Niektoré udalosti môžu spôsobiť mierne podráždenie, zatiaľ čo iné vo vás môžu vyvolať túžbu vyfúknuť si vrchol.[24]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

  • V skutočnosti nepotrebujete oficiálnu stupnicu hnevu. Môžete si vytvoriť vlastnú, napríklad na stupnici od jednej do desiatich alebo od nuly do sto. Môžete použiť to, čo u vás funguje.


Veďte si denník hnevu. Denník hnevu vám pomôže sledovať, aké udalosti vás hnevajú. Môžete tiež sledovať, do akej miery vás hnevajú, ako aj okolité udalosti, ktoré vášmu hnevu predchádzali alebo sa vyskytli počas vášho hnevu. Sledujte, ako reagujete, keď ste nahnevaní, spolu s reakciami iných ľudí na vás. Keď si budete robiť záznamy do denníka, môžete si zapísať tieto pozorovania: [25]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Business Review
Online a tlačený časopis pokrývajúci témy týkajúce sa postupov riadenia podnikov
Prejsť na zdroj
[26]

  • Čo vyvolalo hnev?
  • Zhodnoťte svoj hnev.
  • Aké myšlienky vás napadli, keď ste sa nahnevali?
  • Ako ste reagovali? Ako na vás reagovali ostatní?
  • Aká bola vaša nálada tesne pred tým, ako sa to stalo?
  • Aké príznaky hnevu ste pociťovali vo svojom tele?
  • Chceli ste odísť, alebo ste sa chceli správať, napríklad buchnúť dverami alebo niečo či niekoho udrieť, alebo ste povedali niečo sarkastické?
  • Aké boli vaše emócie bezprostredne po incidente?
  • Aké boli vaše pocity niekoľko hodín po epizóde?
  • Bola epizóda vyriešená?
  • Sledovanie týchto informácií vám pomôže zistiť, na aké situácie a spúšťače ste citliví. Potom sa môžete vyhnúť týmto situáciám, ak je to možné, alebo predvídať, kedy tieto situácie nastanú, ak sú nevyhnutné.


Identifikujte spúšťače hnevu. Spúšťač je niečo, čo sa stane alebo čo zažijete, čo vyvolá emóciu alebo spomienku. Niektoré bežné spúšťače hnevu sú: [27]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Nemožnosť kontrolovať konanie iných
  • To, že iní ľudia nesplnia vaše očakávania.
  • Nemožnosť kontrolovať každodenné udalosti, ako je napríklad doprava.
  • Niekto sa vás snaží manipulovať.
  • Hnevať sa na seba za chybu.


Pochopiť možné účinky nedostatku spánku. Nedostatok spánku sa môže nahromadiť počas série zlých nocí spánku alebo môže byť spôsobený tým, že sa nevyspíte počas jednej noci. Váš metabolizmus, vek, osobná vôľa a ďalšie osobné predpoklady určujú, ako budete reagovať na nedostatok spánku. K tomu, že máte problém udržať svoj temperament na uzde, môžu prispieť nasledujúce vplyvy: [28]
Dôveryhodný zdroj
Johns Hopkins Medicine
Oficiálna databáza zdrojov poprednej svetovej nemocnice Johnsa Hopkinsa
Prejdite na zdroj

  • Zvýšená náchylnosť na nehody (v dôsledku zlej koordinácie a ospalosti)
  • Zvýšená náchylnosť na prechladnutie
  • Rýchle starnutie
  • Emocionálne problémy (strata kontroly, úzkosť, panika, depresia)
  • Podráždenosť, náladovosť, znížená schopnosť zvládať stres
  • Zlé schopnosti úsudku, slabá koncentrácia a neschopnosť prijímať rozhodnutia
  • Dlhodobé účinky nedostatku spánku môžu zahŕňať obezitu, srdcové ochorenia alebo cukrovku.

Metóda 4 z 5:Vyjadrenie hnevu zdravým spôsobom


Komunikujte asertívne. Existujú tri štýly vyjadrovania hnevu. Dva štýly vyjadrovania, „pasívny“ a „agresívny“, nie sú zdravými spôsobmi vyjadrovania vášho hnevu. Tretí štýl, „asertívny“, je najkonštruktívnejší spôsob, ako vyjadriť svoj hnev. Asertívna komunikácia zdôrazňuje, že potreby oboch ľudí sú dôležité.[29]
Ak chcete komunikovať asertívne, uvádzajte fakty bez obvinení. Tu je príklad:

  • „Bol som zranený a nahnevaný, pretože sa mi zdá, že ste môj projekt znevažovali, keď ste sa počas mojej prezentácie smiali. Neviem, čo sa dialo, ale zdá sa mi, že ste mi nevenovali pozornosť alebo nebrali moju tvrdú prácu vážne. Mohol som len zle pochopiť, čo sa deje. Môžeme sa porozprávať a vyriešiť to?“


Buďte úctiví. Vaša komunikácia by mala vyjadrovať skôr požiadavky než požiadavky. Aby ste získali rešpekt, musíte ho dať. Potom budete podporovať spoluprácu a vzájomný rešpekt. Toto je opak toho, čo sa deje pri hneve. Agresívna, pasívna alebo pasívno-agresívna komunikácia vás stavia do rozporu s ostatnými. Rešpektujúca komunikácia by mohla zahŕňať:

  • „Keď máte čas, mohli by ste…“
  • „Veľmi by mi pomohlo, keby ste… Vďaka, oceňujem to!“


Svoju komunikáciu formulujte jasne. Ak sa budete vyhovárať alebo budete robiť všeobecné vyhlásenia, ktoré nie sú konkrétne, môže to znamenať len frustráciu pre všetkých zúčastnených. Pri asertívnej komunikácii by ste mali priamo osloviť osobu, s ktorou potrebujete vyriešiť svoj problém. Jasne vyjadrite, čo by ste chceli, aby sa stalo. Nezabudnite túto komunikáciu uviesť vo forme žiadosti.

  • Ak váš spolupracovník napríklad hlasno telefonuje a vám to sťažuje prácu, môžete svoju požiadavku vyjadriť takto: „Mám žiadosť. Mohli by ste, prosím, znížiť hlasitosť svojho hlasu v telefóne? Veľmi mi sťažuje sústredenie na prácu. Veľmi by som to ocenil. Vďaka.“


Vyjadrite svoje pocity. Keď zistíte, ako sa cítite, vyjadrite skutočný pocit, napríklad bolesť, a vynechajte z toho hodnotiace výroky. Namiesto toho, aby ste povedali: „Mám pocit, že ste necitlivá nuda,“ držte sa vecí, ktoré sa týkajú vás. Môžete napríklad povedať: „Mám pocit, že nie ste citlivá k mojim pocitom, keď čítate svoj referát namiesto toho, aby ste počúvali, čo sa snažím povedať.“

Metóda 5 z 5:Vyskúšanie dlhodobých stratégií


Majte dobré spánkové návyky.[30]
Odborný zdroj
Sari Eitches, MBE, MD
Integratívny internista
Rozhovor s odborníkom. 3. apríla 2020.
Keď ste nevyspatí, ťažšie ovládate svoje emócie. Jedna štúdia ukázala, že už pri niekoľkých nociach narušeného spánku dospievajúcich dievčat sa zvýšili ich negatívne pocity aj hnev. Dobrý spánok pomáha ľuďom regulovať svoje emócie.[31]
[32]
Dôveryhodný zdroj
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb
Hlavný inštitút verejného zdravotníctva v USA, ktorý prevádzkuje odd. Zdravotníctva a sociálnych služieb
Prejsť na zdroj

  • Snažte sa každý večer chodiť spať v rovnakom čase a každé ráno vstávať v rovnakom čase. Vášmu telu prospeje pravidelný spánkový režim.
  • Vypnite všetky obrazovky (televízor, telefón, počítač) aspoň polhodinu pred tým, ako pôjdete spať. Štúdie ukazujú, že váš mozog je kognitívne stimulovaný elektronickými obrazovkami, čo môže narušiť dobrý spánok.[33]
  • Ak máte problémy s pevným spánkom, poraďte sa so svojím lekárom, či môžete vyskúšať aj iné stratégie.


Vybudujte si dodatočný spánok. Ak viete, že sa chystáte do situácie, v ktorej nebudete veľa spať, skúste sa pred tým dodatočne vyspať. Možno sa vám podarí potlačiť niektoré negatívne účinky nedostatku spánku, napríklad náladovosť.[34]


Vyskúšajte meditáciou.[35]
Odborný zdroj
Sari Eitches, MBE, MD
Integratívny internista
Rozhovor s odborníkom. 3. apríla 2020.
Ukázalo sa, že meditácia je účinná pri regulácii emócií.Ukázalo sa, že táto relaxačná prax má dlhodobejší účinok na amygdalu, centrum pre emócie a časť mozgu, kde sa začína stresová reakcia po vnímaní stresovej alebo ohrozujúcej udalosti.[36]

  • Začnite s hlbokými dýchacími cvičeniami. Nájdite si pokojné miesto na sedenie. Nadechnite sa na počet štyri, zadržte dych na počet štyri a vydýchnite na počet štyri. Uistite sa, že dýchate bránicou, a nie hrudníkom. Keď dýchate bránicou, brucho sa vám vyťahuje von (môžete ho cítiť rukou). Robte to toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.[37]
  • Ak máte pocit, že sa vám meditácia nedarí, nebojte sa. Meditácia je kombináciou cvičení hlbokého dýchania, vizualizácie a vykonávania mentálnych úloh, ale ak máte pocit, že je pre vás ťažké sedieť dostatočne dlho pri meditácii alebo ak sa pri meditácii necítite dobre, môžete začať jednoducho hlbokým dýchaním a môžete iniciovať upokojujúcu reakciu svojho tela.[38]
    Dôveryhodný zdroj
    Väčšie dobro v akcii
    Iniciatíva vedeckého centra Greater Good na Kalifornskej univerzite v Berkeley, ktorá propaguje vedecky podložené postupy pre zmysluplný život
    Prejsť na zdroj
  • Keď ste pokojní, praktizovanie meditácie vám pomôže spracovať vaše emócie zdravším spôsobom. Dýchanie môžete kombinovať s vizualizačnými úlohami. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť: Keď sa nadychujete, predstavte si zlatobiele svetlo, ktoré vás uvoľňuje a dáva vám pocit šťastia. Predstavte si, ako sa toto biele svetlo šíri do vašich pľúc a do celého tela. Pri výdychu vydychujte blatisté, tmavé farby, ktoré predstavujú vaše nahnevané, vystresované pocity.


Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu.[39]
Odborný zdroj
Sari Eitches, MBE, MD
Integratívny internista
Rozhovor s odborníkom. 3. apríla 2020.
Progresívna svalová relaxácia je proces napínania a uvoľňovania celého tela v postupných fázach. Predpokladá sa, že keď si sami napnete svaly, pomôže to uvoľniť nahromadené napätie v tele. Tu je prehľad tejto metódy: [40]

  • Začnite s niekoľkými hlbokými nádychmi. Nádych počítajte do štyroch, štyri sekundy zadržte a štyri sekundy vydychujte.
  • Začnite so svalmi na hlave a tvári. Stiahnite čo najviac svalov na tvári, hlave, ústach a krku a vydržte dvadsať sekúnd, potom uvoľnite.
  • Postupujte smerom nadol po tele, napínajte a uvoľňujte ramená, ruky, chrbát, ruky, brucho, nohy, chodidlá a prsty na nohách.
  • Teraz pohýbte prstami na nohách a pocíťte uvoľnenie od prstov na nohách až po hlavu.
  • Ešte niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vychutnajte si pocit uvoľnenia.


Pravidelne cvičte. Cvičenie môže pomôcť rozptýliť hnev. U dospelých a detí výskumy ukazujú, že cvičenie pomáha pri regulácii nálady a ovládaní emócií.[41]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj
Skúste ísť von a cvičiť, keď máte šialenú chvíľu, alebo ju využívajte denne na uvoľnenie agresie.

  • Cvičenie vám pomôže aj lepšie spať.[42]
    Dôveryhodný zdroj
    Johns Hopkins Medicine
    Oficiálna databáza zdrojov poprednej svetovej nemocnice Johnsa Hopkinsa
    Prejsť na zdroj


Absolvujte kurz zvládania hnevu. Programy na zvládanie hnevu majú preukázateľne vysokú mieru úspešnosti.[43]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj
Najúspešnejšie programy vám pomôžu pochopiť váš hnev, poskytnú vám krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a pomôžu vám vybudovať si zručnosti.

  • Existuje široká škála typov programov na zvládanie hnevu.[44]
    Existujú napríklad programy na zvládanie hnevu pre tínedžerov, vedúcich pracovníkov, policajtov a iné skupiny ľudí, ktorí môžu z rôznych dôvodov pociťovať rôzne druhy hnevu.

  • Vyskúšajte terapiu. Ak máte pocit, že nedokážete získať kontrolu nad svojím hnevom, možno budete chcieť vyskúšať terapiu ako spôsob, ako sa vyrovnať so svojím hnevom.[45]
    Dôveryhodný zdroj
    Americká psychologická asociácia
    Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj
    Váš terapeut bude s najväčšou pravdepodobnosťou používať relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu uprostred epizódy hnevu sa upokojiť. Terapeut vám tiež pomôže vysporiadať sa s myšlienkami, ktoré môžu vyvolať hnev, a nájsť nové spôsoby, ako sa pozerať na vaše situácie.

    • Porozprávajte sa so svojím terapeutom o zručnostiach zvládania emócií a tréningu asertívnej komunikácie.
  • Referencie