5 spôsobov, ako prekonať strach z verejného vystupovania

Ak sa bojíte verejných vystúpení, nie ste sami. Je úplne normálne, že pri prednese prejavu máte strach z vystúpenia. Našťastie je možné prekonať svoj strach, aby ste mohli účinne vystupovať na verejnosti. Najprv si vybudujte sebadôveru tým, že budete dobre poznať svoju tému a pripravíte sa na svoj prejav. Potom vyskúšajte relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s úzkosťou z výkonu. Okrem toho sa postavte svojim obavám, aby ste ich mohli nechať odísť. Ak máte naďalej problémy s verejným vystupovaním, navštívte kurz alebo sa obráťte na niekoho, kto vám môže pomôcť.

Pomoc pri hovorení


Ukážkové cvičenia na hovorenie

Podporte wikiHow a odomknite všetky ukážky.


Ukážky rečníkov

Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.


Vzorový prejav pokladníka na strednej škole

Podporte wikiHow a odomknite všetky ukážky.

Metóda 1 zo 4: Budovanie sebadôvery


Dobre poznajte svoju tému. Je normálne, že sa bojíte, že niečo zabudnete alebo poviete niečo zle. Byť pripravený je najlepší spôsob, ako zvládnuť tento strach. Prečítajte si o svojej téme, aby ste jej dobre porozumeli. Ak máte čas, vyhľadajte si dokumentárne filmy alebo online videá, ktoré vám pomôžu prehĺbiť porozumenie.[1]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Business Review
Online a tlačený časopis pokrývajúci témy týkajúce sa postupov riadenia podniku
Prejdite na zdroj

  • Pri výbere témy prejavu sa snažte vybrať tému, o ktorej už niečo viete.
  • Ak nemáte čas, vyhľadajte si na internete niekoľko prvých zdrojov, ktoré sa vám zobrazia. Uistite sa však, že tieto zdroje sú spoľahlivé.


Napíšte svoj prejav aby ste mali plán, čo chcete povedať. Aj keď nemusíte svoj prejav recitovať slovo za slovom, je užitočné napísať si, čo chcete povedať. Zahrňte krátke predstavenie seba a svojej témy. Potom si napíšte odseky vysvetľujúce vaše hlavné body a ich podporu. Ukončite svoj prejav záverom, v ktorom poviete poslucháčom, čo si majú z vášho prejavu odniesť.[2]

  • Váš prejav nemusí byť dokonalý. Počas nácviku môžete robiť revízie.

Varianty: Varianty, v ktorých môžete hovoriť o tom, čo sa deje v reči: Urobte si náčrt toho, čo chcete povedať, aby ste mali rýchlu a jednoduchú možnosť. Napíšte si hlavné body, ktoré chcete povedať, ako aj dôkazy alebo podporu týchto bodov. Túto osnovu môžete použiť aj ako svoje poznámky, keď budete prednášať svoj prejav.


Pripravte si osnovu alebo poznámkový lístok, ktorý vás prevedie vaším prejavom. Je užitočné mať pri prejave poznámky, ktoré vám pomôžu osviežiť pamäť, keď zabudnete, čo máte povedať. Nechcete však, aby vaše poznámky boli príliš dlhé, pretože potom sa ľahko potknete. Na osnovu alebo poznámkovú kartičku si radšej zapíšte základné prvky svojho prejavu. Takto sa môžete rýchlo pozrieť dole a vidieť kľúčový výraz, ktorý vám pripomenie, čo máte povedať. Osnova prejavu o recyklácii môže vyzerať takto: [3]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • I. Uchováva odpadky mimo skládok

    • A. Menej odpadkov
    • B. Skládky vydržia dlhšie
  • II. Šetrí zdroje

    • A. Používa sa pri nových produktoch
    • B. Znižuje používanie surovín
  • III. Dáva spotrebiteľom možnosť vyjadriť svoj názor

    • A. Môžu si vybrať recyklované
    • B. Značky spĺňajú želania spotrebiteľov


Precvičte si svoj prejav predtým, ako ho prednesiete. Pravdepodobne ste už počuli príslovie: „Cvičenie robí majstra“, a je to pravda. Aj keď nemusíte predniesť dokonalý prejav, nácvik vám pomôže cítiť sa sebaisto, keď predstúpite pred publikum. Začnite tým, že si nahlas prečítate svoj prejav. Keď sa cítite pripravení, predveďte svoj prejav pred zrkadlom.[4]

  • Ak máte na svoj prejav časový limit, pri nácviku si odmerajte čas. Potom urobte úpravy, ak potrebujete predĺžiť alebo skrátiť dĺžku.
  • Spočiatku len počúvajte svoj hlas. Získajte cit pre zvuk svojho prejavu a podľa potreby ho upravte.
  • Keď ste pred zrkadlom, nacvičte si gestá alebo výrazy tváre. Pozrite sa, čo sa vám zdá správne.


Nafilmujte sa, aby ste si pomohli zlepšiť svoj výkon. Použite videokameru alebo telefón, aby ste sa pri svojom prejave natočili. Správajte sa tak, akoby váš telefón bol publikum, preto používajte gestá a mimiku. Potom sledujte prejav a hľadajte oblasti, ktoré môžete zlepšiť. Urobte to niekoľkokrát, aby ste si vybudovali sebadôveru.[5]

  • Nebojte sa o kvalitu videa ani o to, že ho uvidí niekto iný. Toto video je určené práve vám.


Pred verejným vystúpením predneste svoj prejav pred rodinou a priateľmi. Vyberte si ľudí, ktorí budú úprimní vo veciach, ktoré je potrebné zlepšiť, ale stále vás budú skutočne podporovať. Potom predveďte svoj prejav ako pred publikom. Spýtajte sa, čo sa im na prejave páčilo, ako aj to, či by ste mohli niečo zlepšiť.[6]

  • Ak ste naozaj nervózni, začnite len s 1 osobou. Potom postupne zvyšujte počet ľudí v publiku.

Metóda 2 zo 4: Zvládanie úzkosti z vystúpenia


Úsmevom rýchlo uvoľníte endorfíny, ktoré zlepšujú náladu. Najjednoduchší spôsob, ako sa upokojiť, je usmievať sa, aj keď je to falošné. Keď sa usmievate, vaše telo prirodzene uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa cítite lepšie. Predstierajte úsmev alebo myslite na niečo vtipné, čo vám pomôže rýchlo sa cítiť lepšie.[7]

  • Skúste si spomenúť na scénu z vašej obľúbenej komédie. Ďalšou možnosťou je zarecitovať vtip, ktorý vás baví.
  • Ak môžete, pozrite si na telefóne svoje obľúbené mémy, ktoré vám pomôžu prirodzene sa usmievať.


Dýchajte zhlboka ako pomôcť telu uvoľniť sa. Pomaly sa nadychujte nosom a počítajte do 5. Potom zadržte dych na 5 počítaní. Nakoniec pomaly vydychujte a počítajte do 5. Urobte sériu 5 pomalých nádychov, aby ste si pomohli upokojiť sa.[8]

  • Ak sa chystáte vystúpiť na pódium, jednoducho zhlboka dýchajte a nasávajte vzduch do žalúdka. Potom uvoľnite z úst.
  • Hlboké dýchanie môže uvoľniť napätie v tele a pomôcť vám rýchlo sa upokojiť.


Položte si ruku na čelo, aby ste uvoľnili reakciu bojuj alebo uteč. Úzkosť z vystúpenia môže spustiť vašu reakciu „bojuj alebo utekaj“, ktorá prirodzene posiela krv do rúk a nôh. Položením ruky na čelo si však môžete vrátiť krv do hlavy. Vaša ruka dá telu signál, aby poslalo krv nahor. Pomôže vám to sústrediť myšlienky na váš prejav.[9]

  • Počas reakcie boja alebo úteku sa vám krv dostáva do končatín, pretože vaše telo očakáva, že bude musieť byť fyzické.
  • Po niekoľkých minútach by ste sa mali začať cítiť pokojnejšie.


Vizualizujte si seba pri prednášaní skvelého prejavu. Vizualizácia vám môže navodiť pocit, že ste vec, ktorú si predstavujete, skutočne zažili. Zavrite oči a predstavte si, ako prednášate. Predstavte si, že odvádzate vynikajúcu prácu a všetci sú nadšení, že vás počuli. Potom si predstavte, ako končíte svoj prejav a odchádzate za potlesku.[10]

  • To vám môže pomôcť uvoľniť sa, pretože vám to dáva pocit, že môžete byť úspešní.


Používajte pozitívne Samomluva nahradiť negatívne myšlienky. Je normálne, že pred prejavom máte o sebe negatívne myšlienky, ale pravdepodobne nie sú pravdivé. Keď si všimnete negatívnu myšlienku, zastavte sa a priznajte si ju. Potom spochybnite svoju dôveryhodnosť. Nakoniec ju nahraďte pozitívnou myšlienkou.[11]

  • Povedzme, že sa pristihnete pri myšlienke: „Budem tam hore vyzerať hlúpo.“ Vyzvite sami seba otázkou: „Prečo si myslím, že to?“ a „Čo by sa mohlo podariť?“ Potom si povedzte: „Na tento prejav som dobre pripravený, takže viem, že budem vyzerať kompetentne.“


Hľadajte príležitosti na nácvik verejného vystupovania v situáciách, ktoré nevyvolávajú stres. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť úzkosti, je viac praxe, ale to sa ťažko robí, keď máte strach. Začnite v malom – vystúpením pred priateľmi, dobrovoľným vystúpením v miestnych kluboch alebo vystúpením pred malými skupinami v triede či v práci.[12]

  • Môžete si napríklad vyhľadať skupiny verejných rečníkov na Meetup.com nájsť príležitosti.
  • Ponúknite krátku prezentáciu miestnemu skautskému, dievčenskému alebo skautskému oddielu.

Metóda 3 zo 4:Konfrontácia s vašimi obavami


Vymenujte si konkrétne obavy, ktoré spôsobujú váš strach. Zapíšte si to alebo to vyslovte nahlas, aby ste si pomohli spracovať svoje obavy. Môžete sa napríklad báť, že poviete niečo nesprávne alebo budete vyzerať hlúpo. Buďte čo najkonkrétnejší v tom, čo vás znervózňuje.[13]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejdite na zdroj

  • Medzi bežné obavy patrí, že vás niekto bude posudzovať, že urobíte chybu, že sa nezmestíte do koľaje alebo že urobíte zlý dojem.


Vyzvite svoje obavy vymenovaním pravdepodobných výsledkov. Spýtajte sa sami seba, aká je pravdepodobnosť, že sa váš strach naplní. Potom si predstavte, ako bude pravdepodobne prebiehať váš prejav. Myslite na pozitívne veci, ktoré by sa mohli stať. To by vám malo pomôcť uvedomiť si, že vaše obavy sa pravdepodobne nenaplnia.[14]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Povedzme, že sa napríklad obávate, že zabudnete, čo máte povedať. Mohli by ste si pripomenúť, že svoju tému dobre poznáte a budete mať pri sebe poznámkový lístok, aby ste si osviežili pamäť, ak to budete potrebovať. Potom si predstavte, ako počas svojho prejavu používate poznámkový lístok.
  • Ak sa vám vec, ktorej sa bojíte, skutočne stala, zmiernite svoj strach tým, že budete premýšľať o tom, čo ste urobili, aby sa to už neopakovalo. Napríklad si pripomeňte, že ste sa na prejav dôkladne pripravovali a že ste si ho precvičili.


Pripomeňte si, že publikum chce, aby ste uspeli. Môžete mať pocit, že publikum je tu na to, aby vás hodnotilo, ale nie je to pravda. Vaše publikum je tu preto, aby si vypočulo, čo chcete povedať, a dozvedelo sa niečo, čo môže využiť. Chcú, aby ste odviedli dobrú prácu, preto sú na vašej strane. Myslite na nich ako na podporovateľov.[15]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejdite na zdroj

  • Premýšľajte o tom, ako sa cítite, keď idete na prednášku. Dúfate, že odvedú zlú prácu? Hľadáte chyby alebo hodnotíte, ako nervózne vyzerajú? Pravdepodobne nie.


Pred svojím vystúpením sa spojte s publikom, aby ste znížili svoj strach. Prejdite sa po miestnosti a predstavte sa ľuďom. Snažte sa stretnúť s čo najväčším počtom ľudí. Pomôže vám to cítiť sa ako jeden zo skupiny, vďaka čomu sa budete cítiť menej znepokojení.[16]

  • Môžete stáť pri dverách, keď ľudia prichádzajú, aby ste ich pozdravili.
  • Nebojte sa, ak sa nestretnete so všetkými.
  • Počas prejavu sa môžete cítiť sebavedomejšie, ak nadviažete očný kontakt s ľuďmi, s ktorými ste sa predtým stretli. Nie je to však nevyhnutné.

Metóda 4 zo 4:Získanie ďalšej pomoci


Absolvujte kurz verejného prejavu, aby ste sa naučili, ako predniesť dobrý prejav. Verejný prejav je zručnosť, ktorú sa väčšina ľudí musí naučiť. Vyhľadajte si kurz online alebo v miestnej knižnici, komunitnom centre alebo na komunitnej vysokej škole. Dozviete sa, ako sa pripraviť na prejav, ako ho dobre predniesť a tipy, ako zaujať publikum.[17]

  • Ak sa snažíte zlepšiť svoje zručnosti pre prácu, vyhľadajte kurz, ktorý je určený na obchodné alebo profesionálne verejné vystupovanie. Možno sa vám dokonca podarí presvedčiť svojho zamestnávateľa, aby vás poslal na odborný seminár.


Spolupracujte s terapeutom, aby ste prekonali extrémnu úzkosť z verejného vystupovania. Je v poriadku, že potrebujete ďalšiu pomoc, a úzkosť z vystúpenia sa dá liečiť. Váš terapeut vás môže naučiť kognitívno-behaviorálne stratégie na konfrontáciu s vašou úzkosťou a prácu s ňou. Pomôže vám to naučiť sa identifikovať vzorce myslenia a správania, ktoré spôsobujú vašu úzkosť z vystupovania. Potom sa dozviete, čo robiť inak, aby ste svoj strach prekonali. Okrem toho vám pomôžu naučiť sa nové spôsoby, ako sa pred vystúpením uvoľniť.[18]

  • Vyhľadajte si terapeuta na internete alebo požiadajte o odporúčanie svojho lekára.
  • Overte si v poisťovni, či vám zaplatí ošetrenie.


Ak vám nič iné nepomáha, opýtajte sa svojho lekára na lieky na upokojenie. Hoci pravdepodobne nepotrebujete lieky, niekedy sú užitočné na to, aby vám pomohli vyrovnať sa s úzkosťou z vystúpenia. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú pre vás lieky dobrou voľbou. Potom si ho pred vystúpením vezmete, aby ste zostali uvoľnení.[19]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Prvýkrát by ste si mali vziať lieky, keď ste doma a nemáte žiadne plány. Pomôže vám to zistiť, ako sa vás to týka.
  • Možno sa rozhodnete použiť lieky na upokojenie, ak potrebujete verejne vystúpiť kvôli práci, ale máte s tým problémy.

  • Navštevujte Toastmasters, aby ste si precvičili verejné vystupovanie v podpornom prostredí. Toastmasters je nezisková organizácia, ktorá má pobočky v mnohých komunitách. Pomôžu vám vybudovať si zručnosti v oblasti verejného vystupovania a poskytnú vám bezpečné miesto na precvičovanie. Vyhľadajte pobočku vo svojom okolí a navštevujte jej stretnutia.[20]

    • Možno budete musieť vstúpiť do miestnej pobočky Toastmasters, aby ste mohli využiť ich služby.[21]
  • Referencie