5 spôsobov, ako prestať myslieť nahlas

Hlasné premýšľanie je normálnym a prospešným aspektom ľudských kognitívnych funkcií. Pomáha nám zapamätať si veci, spracovať zložité úlohy a zvyšuje naše sebavedomie.[1]
V mnohých situáciách je však premýšľanie nahlas nevhodné. Ak sa hanbíte za svoju tendenciu premýšľať nahlas na verejnosti, môžete sa ju naučiť zvládať tak, že si vybudujete povedomie o svojich spúšťačoch a prichytíte sa pri čine.

Metóda 1 z 5: Naučte sa ovládať svoj hlasový prejav


Naučte sa svoje spúšťače. Identifikujte situácie, v ktorých budete s najväčšou pravdepodobnosťou hovoriť sami so sebou alebo spracovávať nahlas. Všímajte si, ako sa cítite: môžete hovoriť nahlas, keď ste znepokojení, keď sa snažíte niečo urobiť alebo len keď sa snažíte pochopiť novú myšlienku.

  • Veďte si denník samomluvy, do ktorého si budete zapisovať každý okamih, keď budete myslieť nahlas. Zaznamenajte si, či ste boli sami alebo na verejnosti, o čom ste hovorili a ako ste sa cítili pred a po rozhovore.


Zhlboka sa nadýchnite. Keď spozorujete, že sa vo vás prebúdza nutkanie hovoriť nahlas, zhlboka sa nadýchnite. Dýchajte nosom a do brucha. Pomôže vám to potlačiť akékoľvek nutkanie a upokojiť obavy z toho, že sa uvediete do rozpakov. Praktizujte to vždy, keď máte nutkanie premýšľať nahlas v trápnych alebo nevhodných situáciách.[2]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj


Zapíšte si svoje myšlienky. Písanie denníka je užitočný zvyk, ktorý môže využiť každý.[3]
Umožní vám to spracovať vaše myšlienky spôsobom, ktorý nie je trápny ani rušivý pre ostatných. Ak potrebujete spracovať nejaký problém alebo si niečo zapamätať, zvážte, či si tieto veci nezapíšete do denníka alebo do poznámkového bloku.[4]
Dôveryhodný zdroj
Rozumiete
Nezisková organizácia venujúca sa zdrojom a podpore ľudí s rozdielmi v myslení, ako je ADHD alebo dyslexia
Prejsť na zdroj


Urobte si niekoľko cvičných rozhovorov. Ak máte problém s rozmazávaním, nájdite si čas, aby ste si sadli s priateľom alebo členom rodiny a precvičili si vedenie rozhovoru. Pozorne sledujte, čo druhá osoba hovorí. V rôznych intervaloch počas rozhovoru sa zastavte a urobte si krátky súhrn toho, čo druhá osoba povedala. Pomôže vám to sústrediť sa na sebakontrolu a precvičiť si, aby ste druhú osobu nerozmazávali.[5]
Dôveryhodný zdroj
Rozumiete
Nezisková organizácia venujúca sa zdrojom a podpore ľudí s rozdielmi v myslení, ako je ADHD alebo dyslexia
Prejdite na zdroj

  • Ak vás to príliš nerozptyľuje, môžete si zapisovať poznámky o tom, čo druhá osoba hovorí.
  • Pri nácviku rozprávania skúste používať stopky, aby ste si stanovili limity dĺžky rozprávania.


Vyhľadajte odbornú pomoc. Hlasné premýšľanie je normálnou súčasťou zdravých ľudských kognitívnych funkcií. Ak však máte problém kontrolovať veci, ktoré hovoríte, mali by ste vyhľadať pomoc odborníka na duševné zdravie. Táto neschopnosť kontrolovať, čo hovoríte, môže byť znakom komplikovanejšieho problému s duševným zdravím.[6]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Rozmazávanie a všeobecný nedostatok kontroly impulzov môže byť príznakom ADHD. Ak impulzívne hovoríte to, čo máte na mysli, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie.
  • V extrémnych prípadoch je dôležité, aby ste sa stretli so zdravotníckym pracovníkom s cieľom overiť, či nejde o schizofréniu a iné formy psychózy.

Metóda 2 z 5: Hľadanie alternatív


Rozvíjajte svoj vnútorný monológ. Keď si všimnete, že premýšľate nahlas v nevhodnej situácii, zastavte sa a sústreďte sa na používanie svojho vnútorného monológu. Namiesto toho, aby ste vokalizovali to, na čom pracujete, skúste si to „povedať“ v hlave. S určitým tréningom budete časom menej závislí na hlasnom premýšľaní a pohodlnejšie budete používať svoj vnútorný monológ.[7]

  • Pre osoby s ADHD alebo s kontrolou impulzov to môže byť ťažšie. Hoci nemusíte byť nevyhnutne schopní prestať myslieť nahlas, môžete si diktovať, čo budete hovoriť.[8]


V skupinových situáciách si robte poznámky. Ak máte sklon k prílišnému spracúvaniu nahlas na stretnutí alebo v triede, skúste si časť svojich myšlienok nahlas preniesť na papier. Robte si poznámky alebo kreslite obrázky, ktoré vám pomôžu spájať myšlienky. Napíšte si svoje otázky skôr, ako ich položíte.

  • Zbavte sa zvyku hovoriť alebo zdvihnúť ruku bez plánovania. Ak sa chystáte prispieť do diskusie, venujte chvíľu času zostaveniu otázky alebo komentára predtým, ako otvoríte ústa.


Staňte sa aktívnym poslucháčom. Ak máte tendenciu prerušovať, meniť tému alebo klásť príliš veľa otázok, možno sa len budete musieť naučiť iný spôsob, ako počas rozhovoru prejaviť angažovanosť. Pokúste sa nadviazať očný kontakt s osobou, s ktorou hovoríte. Prikývnite, aby ste dali najavo, že počúvate. Reflektujte na ne, aby ste si overili, či ste porozumeli tomu, čo hovoria.

  • Napríklad, ak povedia: „Len neviem, prečo mi Matthew stále píše a žiada ma o láskavosť: neustále frfle a nikdy sa ma nepýta na môj život,“ môžete povedať: „Máš pocit, že Matthew sa k tebe v skutočnosti nesprával ako priateľ, ale žiada ťa, aby si za neho robil prácu priateľa.“ Ak sa Matthew snaží, aby ste sa mu.“
  • Ak stratíte prehľad o tom, čo niekto hovorí, položte mu otázku.

Metóda 3 z 5: Riadenie myslenia nahlas


Hovorte potichu. Ak máte tendenciu rozprávať sa sami so sebou hlasným tónom, ktorý vám pripadá trápny, zvážte možnosť hovoriť tichším tónom. Vždy, keď zistíte, že si hovoríte nahlas, znížte hlasitosť na úroveň, ktorá vám vyhovuje a ktorá nie je rušivá pre okolie. Hoci je premýšľanie nahlas dobré pre váš myšlienkový proces, nechcete byť nepríjemní.[9]
Dôveryhodný zdroj
Rozumieme
Nezisková organizácia, ktorá sa venuje zdrojom a podpore ľudí s rozdielmi v myslení, ako je ADHD alebo dyslexia
Prejsť na zdroj

  • Ak chcete pomôcť svojmu mozgu pracovať na úlohe alebo si zapamätať určitú informáciu, môžete si šepkať tichým tónom alebo ísť niekam, kde môžete hovoriť nahlas.


Choďte tam, kde môžete hovoriť. Na niektorých miestach nemusí byť premýšľanie nahlas vhodné. Ak sa napríklad učíte v tichej knižnici, hlasným hovorením si môžete vyslúžiť niekoľko pohľadov. V takom prípade skúste ísť niekam, napríklad do parku, kde môžete premýšľať nahlas.

  • Ak potrebujete niečo spracovať nahlas, zvážte, či to budete robiť doma alebo v kancelárii. Nájdite si priestor, kde nebudete rozptyľovať ostatných ľudí.


Naučte sa uvedomelú komunikáciu. Mindfulness je spôsob, ako byť prítomný vo svojej aktuálnej situácii. Byť všímavý pri komunikácii s ľuďmi je spôsob, ako byť zvedavý, láskavý a súcitný. Môže vám tiež pomôcť vyhnúť sa klamstvám, zraňujúcim alebo verbálne agresívnym prejavom, klebetám a rozdeľujúcim rečiam. Používanie vedomej komunikácie môže tiež pomôcť zlepšiť vaše vzťahy. Zlepší vašu schopnosť počúvať, reagovať a komunikovať s priateľmi, rodinou, spolupracovníkmi a ostatnými.


Snažte sa filtrovať to, čo hovoríte. Ak máte tendenciu hovoriť hrubé alebo zraňujúce veci, môže byť ťažké povedať, čo si myslíte.[10]
V takom prípade si precvičte používanie vnútorného monológu v prítomnosti iných ľudí. Keď ste v blízkosti iných, povedzte si v duchu to, čo by ste normálne povedali nahlas, a ak to nie je neslušné, vokalizujte túto myšlienku.[11]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Business Review
Online a tlačený časopis, ktorý sa zaoberá témami súvisiacimi s postupmi riadenia podnikov
Prejsť na zdroj

  • Ak napriek všetkej snahe nedokážete filtrovať to, čo hovoríte, mali by ste navštíviť odborníka na duševné zdravie.

Metóda 4 z 5: Pozitívne samomluvenie


Obmedzte negatívne komentáre. Všetci sa zapájame do negatívnej samomluvy, keď si hovoríme „hlupák“ alebo si hovoríme „ty idiot“!“ ak urobíme chybu. Príliš veľa negativity však môže znížiť vaše sebavedomie. Ak cítite, že sa chystáte vysloviť nejakú negatívnu samomluvu, mali by ste sa zastaviť, zhlboka sa nadýchnuť a pokúsiť sa myslieť na niečo pozitívne.[12]


Pochváľte sa. Jedným zo spôsobov, ako sa zapojiť do pozitívnej samomluvy, je pochváliť sa počas dňa. Ak urobíte dobré rozhodnutie, povedzte si: „Dobrá práca!“ Tieto drobné poznámky vám pomôžu zvýšiť sebavedomie a budete sa cítiť o niečo lepšie.[13]

  • Ak sa napríklad rozhodnete, že si na obed dáte zdravý šalát namiesto mastného hamburgeru, môžete si povedať: „Som na teba hrdý“ alebo „Dobrá práca! To bola dobrá voľba.“ Môžete sa aj trochu potľapkať po pleci.


Dávajte si povzbudivé príhovory. Ak potrebujete trochu motivácie na nejakú úlohu, pozitívna samomluva vám môže pomôcť získať motiváciu. Môže ísť o dramatickejší rozhovor so sebou samým, ako napríklad rozhovor so sebou samým v zrkadle pred veľkou udalosťou, alebo o všednejší rozhovor, ako napríklad motivovanie sa k plneniu každodenných povinností. Tak či onak, malý povzbudzujúci rozhovor vám pomôže presvedčiť sa, že máte veci pod kontrolou a že ich dokážete urobiť.[14]

  • Ak sa napríklad pripravujete na pracovný pohovor, môžete povedať niečo také: „Máte to. Ste najlepší kandidát na túto prácu!“ alebo „Počas pohovoru im vyrazíš dych.“
  • Ak sa potrebujete trochu povzbudiť, aby ste sa motivovali, môžete si povedať niečo ako: „Prečo sa váľaš? Máš čas na to, aby si to urobil.“


Stanovte si cieľ. Ak chcete dosiahnuť určitý cieľ, hovoriť nahlas o tom, ako ho dosiahnete, vám môže pomôcť sústrediť sa naň. Hlasné vyjadrenie cieľa a krokov potrebných na jeho dosiahnutie sústredí vašu pozornosť na úlohu a posilní posolstvo, ktoré sa snažíte odovzdať. Pomáha tiež kontrolovať vaše emócie a filtruje rozptýlenie.[15]

  • Napríklad, ak chcete každý deň behať, môžete každé ráno povedať niečo ako „idem behať“.

Metóda 5 z 5:Využívanie samomluvy


Použite ho na zapamätanie si vecí. Vokalizácia myšlienok je jedným z najlepších spôsobov, ako si veci zapamätať. Hlasné vyslovovanie názvov vecí počas ich čítania vám pomôže zapamätať si ich. Môžete ho použiť ako pomôcku pri učení sa na test alebo pri zapamätaní si zoznamu potravín.[16]


Hovorte k sebe, keď vykonávate novú úlohu. Deti sa pravidelne rozprávajú samy so sebou, keď vykonávajú nové úlohy a učia sa nové veci. V dospelosti v tom pokračujeme, ale hlas internalizujeme a už sa nerozprávame sami so sebou. Ak však budete pri vykonávaní novej úlohy hovoriť nahlas, je pravdepodobnejšie, že si zapamätáte, ako ju v budúcnosti zopakovať.[17]

  • Ak napríklad varíte jedlo po prvýkrát, môžete si počas varenia skúsiť nahlas povedať jednotlivé kroky receptu, aby ste si lepšie zapamätali, ako jedlo v budúcnosti pripraviť.

  • Vyjadrite problém. Ak sa potrápite s nejakým problémom, hovoriť o probléme nahlas vám môže pomôcť nájsť riešenie. Môžete sa o tom porozprávať s niekým iným alebo sami so sebou. Rozprávanie o probléme je účinné, pretože núti vašu myseľ sústrediť sa na úlohu namiesto toho, aby sa odklonila k iným myšlienkam.[18]

    • Ak ste sa napríklad zasekli pri riešení problému z algebry, nahlas si prečítajte jednotlivé kroky problému, aby ste našli miesto, kde ste sa zasekli.
  • Odkazy