5 spôsobov, ako sa vyrovnať s hnevom tínedžerov

Byť tínedžerom nie je ľahké. Existuje tlak školy, práce, rodiny, rovesníkov a mnohých ďalších vecí. V dôsledku toho môže byť toto obdobie života veľmi frustrujúce: môžete sa cítiť utláčaní autoritou svojich rodičov, môžete mať pocit, že si nemôžete sami vyberať, môžete mať frustrujúce skúsenosti s randením alebo v priateľských vzťahoch, môžete mať neistú budúcnosť (napr.g., či alebo kde budete navštevovať vysokú školu). Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete vyrovnať so svojím hnevom.

Metóda 1 z 5: Upokojenie sa


Choďte na tvrdý tréning. Jedným zo spôsobov, ako sa vyrovnať so svojím hnevom, je ventilovať ho spôsobom, ktorý vám v konečnom dôsledku prinesie úžitok. Využite negatívnu energiu svojho hnevu vo svoj prospech tým, že si pôjdete zabehať alebo si zacvičiť s činkami. Dôsledné cvičenie vám môže pomôcť znížiť váš hnev a pomôcť vám vyrovnať sa so stresormi, ktoré hnev vyvolávajú na prvom mieste. [1]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Skúste počúvať hudbu, ktorá vás napumpuje; pomôže vám to vydržať, keď sa tréning stane náročným.
  • Nezabudnite zostať v rámci svojich fyzických limitov.


Porozprávajte sa s priateľom. Povedzte svojmu priateľovi alebo blízkej osobe, čo vás hnevá. V mnohých prípadoch vám jednoducho ventilovanie frustrácie pomôže vyrovnať sa s hnevom, aj keď z rozhovoru nevyplynie žiadne riešenie.[2]

  • Možno zistíte, že váš priateľ alebo blízka osoba prechádza rovnakými problémami ako vy, a to vám môže pomôcť, aby ste nemali pocit, že ste jediní, kto rieši problémy, ktoré vás hnevajú.


Zhlboka dýchajte. Keď zistíte, že sa snažíte vyrovnať s hnevom, skúste sa upokojiť. Môžete to dosiahnuť hlbokým dýchaním. To vám pomôže spustiť upokojujúcu reakciu vášho tela.

  • Nadechnite sa na počítanie do štyroch, zadržte dych na počítanie do štyroch a vydýchnite na počítanie do štyroch.
  • Uistite sa, že dýchate skôr bránicou ako hrudníkom. Keď dýchate bránicou, vaše brucho sa vyťahuje von (môžete to cítiť rukou).
  • Robte to toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.


Choďte na prechádzku. Ak je pre vás možné uniknúť zo situácie, ktorá vo vás vyvoláva hnev, urobte tak a choďte sa prejsť. Budete sa môcť ľahšie upokojiť, ak sa vzdialite od situácie, ktorá vás rozrušila.[3]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj

  • Ak ste, e.g., v triede a ste veľmi nahnevaní, ale nemôžete odísť, skúste si učiteľa odtiahnuť bokom a požiadať ho o použitie toalety. Ak vám to nedovolí, skúste jej pokojne vysvetliť, že vás niečo nahnevalo a ocenili by ste, keby ste sa na pár minút vzdialili od situácie, aby ste sa upokojili.
  • Ak absolútne nemôžete opustiť situáciu, pokúste sa z nej odstrániť prostredníctvom svojej predstavivosti. Predstavte si, že ste na dovolenke na svojom obľúbenom mieste na svete. Snažte sa čo najlepšie si predstaviť všetky pohľady, zvuky a vône, aby bola vaša predstava živšia.


Zamyslite sa nad niečím zábavným. Hoci sa to ľahšie povie, ako urobí, keď ste nahnevaní, ak sa dokážete rozosmiať, môžete zmeniť svoj emocionálny stav. Môžete použiť svoj mozog a predstavivosť na vytvorenie najrôznejších absurdných situácií, ktoré vás môžu rozosmiať. [4]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj


Počítajte do desať. Ak cítite, že sa rozčuľujete, pamätajte, že nemusíte reagovať hneď. Povedzte si, že svoj hnev necháte prejaviť s desaťsekundovým oneskorením, ak sa aj po týchto desiatich sekundách budete cítiť nahnevaní. Počítanie do desať vám môže pomôcť odložiť svoje pocity na neskôr. [5]

  • Zo začiatku sa vám to môže zdať trochu hlúpe, ale počítanie vás naozaj môže rozptýliť na dostatočne dlhý čas, aby ste sa upokojili.


Zapojte sa do hľadania perspektívy. Ak vás niekto nahneval, snažte sa zvážiť veci z jej pohľadu. Spýtajte sa sami seba, či sa daného správania mohla dopustiť náhodou, alebo či jej správanie bolo nejakým spôsobom obmedzené situáciou (napr.g., možno nemala na výber) alebo či mohla mať dôvod urobiť to, čo urobila. Tiež si položte otázku, či ste už niekedy urobili podobnú chybu. Ak nevezmete do úvahy jej perspektívu, môže to prispieť k vášmu hnevu, pretože máme tendenciu podceňovať situačné vplyvy na správanie iných (nazýva sa to základná atribučná chyba).[6]
[7]

  • Ak sa na ňu pozriete z jej perspektívy, možno si uvedomíte, že ľudia niekedy robia chyby, rovnako ako vy, alebo si uvedomíte, že nemala zlé úmysly, čo v oboch prípadoch môže znížiť váš vlastný hnev.


Nahraďte svoje nahnevané myšlienky produktívnejšími. Metóda „kognitívnej reštrukturalizácie“ vám môže pomôcť nahradiť staré, nefunkčné myšlienky myšlienkami, ktoré vám pomôžu lepšie fungovať počas celého dňa.[8]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesionálna organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj
Hnev môže skresliť naše myšlienky a prinútiť nás myslieť si, že niečo je oveľa dôležitejšie, ako to v skutočnosti je. Keď preháňame dôležitosť udalosti, náš hnev sa môže vymknúť spod kontroly.

  • Ak napríklad cestou do školy pichnete pneumatiku, je to nepríjemné a nepríjemné. Nekontrolovaný hnev vás môže priviesť k týmto myšlienkam: „Nemôžem uveriť, že moja hlúpa pneumatika praskla! Teraz je celý môj týždeň zničený. Všetko v škole bude hrozné.“
  • Tieto myšlienky môžeme zmeniť tým, že ich spochybníme. Život zvyčajne nespĺňa extrémne podmienky, ako napríklad vždy a nikdy. Pichli ste pneumatiku. Takéto veci sa v živote stávajú a stávajú sa veci, ktoré nemôžete ovplyvniť. Na ceste mohlo byť sklo alebo ostré kamene, ktoré spôsobili defekt pneumatiky.
  • Použite svoj rozum skôr, ako sa vaše telo vymkne spod kontroly. Skôr než vás hnev ovládne, môžete sa „vyrozprávať.“
  • Spochybnite svoje myšlienky tým, že sa budete pýtať: „Ako mi táto prepichnutá pneumatika naozaj zničí celý týždeň?“ „Mám sa napriek tejto nepríjemnosti stále na čo tešiť??“ „Keď sa mi naposledy stalo niečo zlé, nakoniec som sa z toho dostal?“


Pokúste sa nájsť riešenie problému. Pri riešení problémov robíte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste problém vyriešili. Musíte zistiť svoje vlastné pocity týkajúce sa situácie. Potom ich musíte vyjadriť čo najproduktívnejším spôsobom.[9]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj

  • Možno sa budete musieť zmieriť s tým, že v tejto chvíli neexistuje riešenie problému. Problém síce nemôžete ovplyvniť, ale môžete ovplyvniť to, ako naň reagujete.
  • Napríklad ste mohli byť nahnevaní na svojich rodičov, pretože vám nedovolili navštíviť koncert s vašimi priateľmi. Stále sa môžete hnevať, ale produktívne je aj to, že sa v pokoji porozprávate s rodičmi a nájdete riešenie. Možno si poviete:
    • „Vezmem si pár minút pre seba. Pôjdem do svojej izby, pustím si svoju obľúbenú pieseň a zhlboka dýcham, aby som sa upokojil.“
    • „Chcem, aby sa ku mne rodičia správali ako k dospelému. Ešte nie som dospelý, ale mám pocit, že si poradím sám. Potrebujem sa upokojiť a vyčistiť si mozog. Moje telo je uprostred tejto stresovej reakcie a moja hlava nemyslí jasne.“
    • „Keď sa zhlboka nadýchnem, premýšľam o spôsoboch, ako sa porozprávať s rodičmi. Požiadam ich, aby mi povedali svoje dôvody, prečo odmietli. Pokojne sa porozprávam o tom, prečo chcem odísť.“
    • „Ak ma stále nechcú pustiť, navrhnem kompromis. Spýtam sa, či ma chce niekto z nich vyložiť a vyzdvihnúť. Aj keď stále hovoria nie, uvidia, že reagujem ako dospelý človek, a uvidia, že sa stávam dospelejším. Možno mi to pomôže, keď budem chcieť nabudúce ísť na koncert.“

Metóda 2 z 5:Reagovanie v sociálnych situáciách


Precvičte si čítanie výrazov druhých. Keď v nejakej situácii reagujete hnevom a frustráciou, niekedy je to preto, že ste nesprávne pochopili, ako sa cítia iní ľudia. Lepšie pochopenie toho, čo cítia iní ľudia, vám pomôže zistiť, ako v určitých situáciách vhodne reagovať.

  • Skúste sa pozerať na obrázky rôznych tvárí, aby ste zistili, či dokážete „čítať“ emócie. Aj prezeranie časopisu alebo fotoalbumu môže byť užitočné. Vyhľadajte na internete heslo „čítanie emócií“, aby ste našli príklady tvárí, ktoré si môžete otestovať. Centrum DNA Learning Center ponúka napríklad niekoľko nástrojov, pomocou ktorých sa môžete naučiť čítať tváre.


Dvakrát si overte svoje vnímanie u ostatných. Niekedy, keď si myslíte, že sa na vás niekto hnevá, môžete reagovať tým, že sa na túto osobu nahneváte späť. Ale skôr, ako sa nedorozumenie vystupňuje, overte si u druhej osoby, čo cíti, a zistite viac o tom, čo cíti.

  • Skúste povedať: „Povedal som niečo zle??“ alebo „Sme v poriadku?“ To vám obom poskytne príležitosť skontrolovať svoje pocity skôr, ako sa dostanete do hádky.


Vyhnite sa reakcii s fyzickou agresiou. Keď sa nahneváte, vaším prvým impulzom môže byť niekoho udrieť, strčiť alebo kopnúť. Ak reagujete na tyrana, dávate tejto osobe to, čo chce, teda reakciu z vašej strany. Ak niekoho šikanujete, reagujete násilím, ktoré môže niekoho zraniť.[10]

  • Ak máte pocit, že potrebujete udrieť alebo udrieť, namiesto toho, aby ste udreli človeka, udrite radšej nejaký predmet, napríklad vankúš.


Vyhýbajte sa pasívnemu vyjadrovaniu svojho hnevu.[11]
Odborný zdroj
Chloe Carmichaelová, PhD
Licencovaný klinický psychológ
Rozhovor s odborníkom. 14 júl 2020.
Pri pasívnom vyjadrovaní hnevu v skutočnosti nejednáte priamo s osobou, ktorá vás zranila alebo nahnevala. Namiesto toho si vyrovnávate účty iným spôsobom, napríklad negatívnymi rečami za chrbtom danej osoby alebo neskoršími urážkami.


Vyhnite sa vyjadrovaniu hnevu agresívnym spôsobom. Agresívne prejavy hnevu, ako napríklad kričanie na niekoho, sú najproblematickejšie. Existuje možnosť násilia a negatívnych dôsledkov za nezvládnutie výbuchov hnevu. Môže to narušiť každodenné fungovanie, ak sa hnev vyskytuje často a je mimo kontroly.


Vyjadrite svoj hnev asertívne.[12]
Odborný zdroj
Chloe Carmichaelová, PhD
Licencovaný klinický psychológ
Rozhovor s odborníkom. 14. júla 2020.
Asertívne vyjadrenie hnevu je najkonštruktívnejší spôsob vyjadrenia hnevu. Asertivita pestuje vzájomný rešpekt voči druhému. Hnev sa vyjadruje, ale spôsobom, ktorý nie je obviňujúci a vzájomne sa rešpektuje. Asertívna komunikácia zdôrazňuje, že potreby oboch ľudí sú dôležité. Ak chcete komunikovať asertívne, uvádzajte fakty bez obviňovania. Tu je príklad:[13]

  • „Bol som zranený a nahnevaný, pretože sa mi zdá, že ste môj projekt znevažovali, keď ste sa počas mojej prezentácie smiali. Neviem, o čo išlo, ale zdá sa, že si nedával pozor alebo si nebral moju ťažkú prácu vážne. Mohol som len zle pochopiť, o čo ide. Môžeme sa porozprávať a vyriešiť to?“


Buďte úctiví. Aby ste získali rešpekt, musíte ho dať. Potom podporíte spoluprácu a vzájomný rešpekt. Vaša komunikácia by mala vyjadrovať skôr žiadosti než požiadavky. Používanie slov prosím a ďakujem je nielen zdvorilé, ale je aj prejavom úcty k druhým.

  • „Keď budete mať čas, mohli by ste…“
  • „Veľmi by mi pomohlo, keby ste… Vďaka, cením si to!“


Oznámte svoje vlastné pocity. Keď zistíte, ako sa cítite, vyjadrite skutočný pocit, napríklad bolesť, a vynechajte z toho hodnotiace výroky. Držte sa toho, čo cítite.

  • Mohli by ste napríklad povedať: „Zdá sa mi, že nie ste citlivý k mojim pocitom, keď si čítate svoj papier namiesto toho, aby ste počúvali, čo sa snažím povedať.“


Svoju komunikáciu formulujte jasne a konkrétne. Uistite sa, že ste sa vyjadrili presne tým, že ste uviedli, o aký problém ide. Ak napríklad váš spolupracovník hovorí veľmi hlasno do telefónu a vám sa ťažko robí práca, môžete svoju požiadavku vyjadriť takto:

  • „Mohli by ste, prosím, znížiť hlasitosť svojho hlasu v telefóne?? Veľmi mi to sťažuje sústredenie sa na prácu. Veľmi by som to ocenil. Vďaka.“ Týmto vyjadrením sa priamo obraciate na druhú osobu. Dávate mu jasne najavo, čo potrebujete, a dávate mu najavo, prečo je to pre vás problém.


Veďte si denník hnevu. Keď sa zapájate do sociálnych interakcií, sledujte, čo vás rozčuľuje. Denník hnevu vám pomôže nájsť vzorce, ktoré potom môžete použiť na prispôsobenie konkrétnej stratégie zvládania hnevu pre seba.[14]
Odborný zdroj
Chloe Carmichael, PhD
Licencovaná klinická psychologička
Rozhovor s odborníkom. 14 júl 2020.

  • Sledovanie týchto informácií vám pomôže zistiť, čo spúšťa váš hnev. Potom sa môžete vyhnúť týmto situáciám, keď je to možné, alebo podniknúť kroky na zníženie svojho hnevu v situáciách, ktorým sa nedá vyhnúť.
  • Keď si budete zapisovať do denníka, môžete si zaznamenať nasledujúce postrehy:
    • Čo vyvolalo hnev?
    • Aké myšlienky sa vyskytli, keď ste sa nahnevali?


Posúďte, čo spúšťa váš hnev. Spúšťač je niečo, čo predchádza a spôsobuje vaše pocity hnevu. Keď začnete sledovať svoj hnev tým, že si budete zapisovať, kedy sa objavuje a čo ho vyvoláva, môžete začať hľadať vzorce.[15]
Odborný zdroj
Chloe Carmichael, PhD
Licencovaný klinický psychológ
Rozhovor s odborníkom. 14 júl 2020.
Medzi bežné spúšťacie vzorce hnevu patria napr:

  • Neschopnosť kontrolovať konanie druhých.
  • Ostatní ľudia vás sklamali, pretože nesplnili vaše očakávania.
  • Neschopnosť kontrolovať udalosti každodenného života.
  • Niekto, kto sa vami snaží manipulovať.
  • Hnevať sa na seba za chybu.

Metóda 3 z 5: Získanie pomoci


Porozprávajte sa s dôveryhodnou dospelou osobou. Pocity hnevu môžu byť veľmi zdrvujúce. Môže byť tiež ťažké vedieť, čo s nimi robiť. Rozhovor s dôveryhodnou dospelou osobou vám pomôže zorientovať sa vo vašich pocitoch. Týmto dospelým môže byť rodič, iný člen rodiny, učiteľ alebo poradca, prípadne iný dospelý priateľ. Na svoje pocity sa môžete opýtať aj svojho lekára. Táto osoba sa môže podeliť o vlastné skúsenosti s riešením pocitov hnevu. Môže vám tiež poskytnúť určitý pohľad na vaše vlastné pocity.[16]


Navštívte terapeuta. Terapia je skvelý spôsob, ako nájsť nové spôsoby riešenia a vyjadrovania hnevu.[17]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj
Množstvo ľudí navštevuje terapeuta, keď sa chcú naučiť nejaké zručnosti, ktoré zlepšia ich život. Iní ľudia navštevujú terapeuta, pretože prešli ťažkým obdobím a potrebujú o tom hovoriť.

  • Váš terapeut pravdepodobne použije relaxačné techniky, aby vám pomohol uprostred epizódy hnevu sa upokojiť. Terapeut vám tiež pomôže vysporiadať sa s myšlienkami, ktoré môžu spúšťať hnev, a nájsť nové spôsoby, ako sa pozerať na svoje situácie.
  • Môžete navštíviť terapeuta sami alebo spolu s rodinou. Premyslite si, s čím by ste sa cítili najlepšie. Porozprávajte sa s rodičmi alebo dôveryhodnou dospelou osobou o svojom záujme vyskúšať terapiu.[18]
  • Terapeuti vám pomôžu aj s nácvikom zvládania emócií a asertívnej komunikácie.
  • Niektorí psychoterapeuti sa špecializujú na pomoc klientom pri práci s ich osobnou históriou, napríklad pri prekonávaní zneužívania alebo zanedbávania v detstve alebo pri prekonávaní tragickej udalosti. Títo terapeuti môžu byť nápomocní pri riešení hnevu z minulých udalostí.


Absolvujte kurz zvládania hnevu. Ukázalo sa, že programy na zvládanie hnevu majú vysokú mieru úspešnosti. Najúspešnejšie programy vám pomôžu pochopiť váš hnev, poskytnú vám krátkodobé stratégie na zvládanie hnevu a pomôžu vám vybudovať si zručnosti.[19]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj

  • Existujú programy na zvládanie hnevu špeciálne zamerané na deti, dospievajúcich a rodiny. Vyhľadajte na internete a nájdite vo svojom okolí.


Opýtajte sa svojho lekára na lieky. Hnev je často súčasťou rôznych porúch, ako je bipolárna porucha, depresia a úzkosť. Liečba hnevu liekmi bude závisieť od stavu, s ktorým sa hnev vyskytuje. Užívanie liekov na poruchu by mohlo pomôcť aj pri hneve.[20]

  • Ak sa napríklad hnev vyskytuje spolu s depresiou, antidepresíva môžu liečiť príznaky depresie aj hnevu. Na liečbu generalizovanej úzkostnej poruchy sa môžu používať selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako sú Lexapro alebo Zoloft. Tieto lieky môžu tiež pomôcť zmierniť podráždenosť, ktorú môžete pociťovať ako súčasť vašej úzkosti.
  • Každý liek má vedľajšie účinky. Napríklad lítium, ktoré sa používa na liečbu bipolárnej poruchy, má veľmi vysokú mieru obličkových (obličkových) komplikácií. Uvedomenie si možných vedľajších účinkov vám pomôže sledovať, či nedochádza ku komplikáciám. Je veľmi dôležité otvorene diskutovať o týchto možnostiach so svojím lekárom.
    • Existuje malá možnosť, že pri užívaní selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sa u dospievajúcich môžu vyskytnúť samovražedné myšlienky, najmä počas prvých 4 týždňov liečby.[21]
      Dôveryhodný zdroj
      Národný ústav duševného zdravia
      Informačná webová stránka z U.S. vláda zameraná na pochopenie a liečbu duševných chorôb.
      Prejsť na zdroj
      SSRI sa bežne používajú na liečbu depresie a úzkosti.

Metóda 4 z 5: Poznanie negatív hnevu


Uvedomte si, ako môže váš hnev negatívne ovplyvniť vaše vzájomné vzťahy. Ak potrebujete pomôcť získať motiváciu na udržanie stratégie na zvládanie hnevu, potom si uvedomte, ako môže váš hnev negatívne ovplyvniť váš život. Hnev sa môže stať veľkým problémom, ak vás núti správať sa agresívne voči iným ľuďom. Keď je hnev neustálou reakciou na každodenné udalosti a na ľudí okolo vás, dokonca aj na vašich blízkych, môžete mať problém nájsť radosť zo života.

  • Hnev môže narušiť vašu prácu, vzťahy s blízkymi a spoločenský život. Ak napadnete inú osobu, môžete sa dokonca dostať do väzenia.[22]
    Dôveryhodný zdroj
    Americkej psychologickej asociácie
    Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj


Uvedomte si, ako môže hnev ovplyvniť vaše zdravie. Keď sa často hneváte, môže to mať negatívny vplyv na vaše fyzické zdravie. Nekontrolovaný hnev alebo potláčaný hnev môže spôsobiť: [23]

  • Fyzické ťažkosti: Môžu zahŕňať bolesti chrbta alebo hlavy, vysoký krvný tlak, nespavosť, poruchy trávenia, kožné poruchy alebo syndróm dráždivého čreva.
    • Hnev a nepriateľstvo tiež vystavujú ľudí vyššiemu riziku srdcových ochorení.[24]
      Hnev a nepriateľstvo sú lepšími prediktormi srdcových ochorení, a to aj v porovnaní s inými faktormi, ako je fajčenie a obezita.
  • Problémy duševného zdravia: Hnev môže prispieť k zvýšenej pravdepodobnosti depresie, anorexie alebo bulímie, závislosti od alkoholu alebo drog, sebapoškodzovania (rezania), nízkej sebaúcte a rýchlo sa opakujúcim stavom nálady (v jednej chvíli šťastná, v druhej nešťastná). Váš hnev nemusí nevyhnutne spôsobiť tieto problémy, ale môže k nim prispieť.
    • Podráždenosť, ktorá patrí do spektra pocitov súvisiacich s hnevom, je príznakom generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD). Súvislosť medzi hnevom a GAD nie je úplne objasnená. Niektorí odborníci si však myslia, že keď ľudia trpia GAD, majú tendenciu k pasívnemu spôsobu riešenia hnevu (napríklad majú hnev, ale nedávajú ho najavo).[25]
  • Ťažkosti s imunitným systémom: Hnev neustále bombarduje imunitný systém, pretože reakcia organizmu na stres vypína náš imunitný systém. Ochorenia, ako je prechladnutie a návaly, sú častejšie u ľudí, ktorí majú vyššiu úroveň hnevu.[26]
    Dôveryhodný zdroj
    Americká psychologická asociácia
    Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj


Skontrolujte, či vás šikanuje. Ak váš hnev spôsobuje, že šikanujete iných ľudí, môžete im spôsobiť potenciálne dlhotrvajúcu emocionálnu bolesť. Ak si vybíjate svoj hnev šikanovaním iných, môžete sa na svoje tínedžerské roky pozerať s hlbokou ľútosťou. Aby ste sa vyhli tejto možnosti ľútosti zo spôsobenej emocionálnej bolesti, skúste si vybiť hnev iným spôsobom. Ak chcete ventilovať svoju frustráciu, skúste udrieť do vankúša alebo ísť na dlhý beh. Medzi druhy šikanovania patria: [27]
Dôveryhodný zdroj
Stop šikanovaniu .gov
Webová stránka prevádzkovaná U.S. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych vecí poskytuje informácie týkajúce sa identifikácie a prevencie šikanovania
Prejsť na zdroj

  • Slovné šikanovanie: podpichovanie, nadávky, nevhodné poznámky, posmešky.
  • Sociálne šikanovanie: vynechanie niekoho, šírenie klebiet, zahanbovanie niekoho na verejnosti.
  • Fyzické šikanovanie: bitie, udieranie, pľuvanie, potkýnanie, branie cudzích vecí, rozbíjanie cudzích vecí.

Metóda 5 z 5: Používanie dlhodobých stratégií na zníženie hnevu


Vyskúšajte meditácia. Ukázalo sa, že meditácia je účinná pri regulácii emócií. [28]
Ukázalo sa, že meditácia má trvalý účinok na amygdalu, centrum pre emócie a časť mozgu, kde sa začína stresová reakcia po vnímaní stresovej alebo ohrozujúcej udalosti.[29]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj

  • Ak môžete, ospravedlňte sa a choďte na záchod, na schodisko alebo von. Pokojný, súkromný priestor vám pomôže cítiť sa pohodlnejšie.
  • Nadechnite sa na počet štyroch, zadržte dych na počet štyroch a vydýchnite na počet štyroch. Uistite sa, že dýchate skôr bránicou ako hrudníkom. Keď dýchate bránicou, vaše brucho sa vysunie (môžete to cítiť rukou). Takto postupujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
  • Kombinujte dýchanie s vizualizáciou. Jednoduchý spôsob je, že keď sa nadýchnete, predstavte si zlatobiele svetlo, ktoré vás uvoľní a navodí pocit šťastia. Predstavte si, ako sa toto biele svetlo šíri do vašich pľúc a do celého tela. Pri výdychu vydýchnite blatisté, tmavé farby, ktoré predstavujú vaše nahnevané, vystresované pocity.
  • Ak máte pocit, že sa vám meditácia nedarí, nebojte sa. Meditácia je kombináciou cvičení hlbokého dýchania, vizualizácie a vykonávania mentálnych úloh. Ak je pre vás ťažké sedieť dostatočne dlho pri meditácii alebo ak sa pri meditácii necítite dobre, môžete začať jednoducho hlbokým dýchaním. Takto môžete spustiť upokojujúcu reakciu svojho tela.


Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia je proces napínania a uvoľňovania celého tela v postupných fázach. Predpokladá sa, že keď si sami napnete svaly, pomôže to uvoľniť nahromadené napätie v tele.[30]
Túto metódu použite na uvoľnenie svojho tela:

  • Začnite s niekoľkými hlbokými nádychmi: vdychujte do štyroch, štyri vdychy zadržte, štyri vdychy vydýchnite.
  • Postupujte od temena hlavy k nohám. Najskôr zatiahnite svaly na tvári, hlave, ústach a krku.
  • Zadržte na dvadsať sekúnd a potom uvoľnite.
  • Potom postupujte smerom nadol po tele, napínajte a uvoľňujte ramená, ruky, chrbát, ruky, brucho, nohy, chodidlá a prsty na nohách.
  • Teraz krúžte prstami na nohách a vnímajte uvoľnenie od prstov na nohách až po hlavu.
  • Zhlboka sa nadýchnite a vychutnajte si pocit uvoľnenia.


Dobre sa najedzte. Držte sa ďalej od spracovaných a vyprážaných potravín, ako aj od rafinovaných cukrov a iných nezdravých potravín. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, aby vaše telo dostávalo živiny a vitamíny, ktoré vás udržia zdravé.

  • Pite veľa vody, aby ste neboli dehydrovaní.


Doprajte si dostatok spánku. Dospievajúci potrebujú približne 8 až 9 hodín spánku za noc.[31]
Vzhľadom na nabitý rozvrh a domáce úlohy dospievajúci často zostávajú hore naozaj dlho a ráno sa im zdá, že sa vlečú. Dobrý spánok pomáha ľuďom regulovať svoje emócie. Emócie sa ťažšie ovládajú, keď nemáme dostatok spánku. Jedna štúdia ukázala, že už pri niekoľkých nociach narušeného spánku dospievajúcich dievčat sa zvýšili ich negatívne pocity, ako aj ich hnev.[32]
Zamerajte sa na dostatok spánku, aby ste sa cítili lepšie po emocionálnej stránke.

  • Vypnite obrazovky počítačov a telefónov približne 15 až 30 minút pred spaním. Tieto zariadenia zapájajú váš mozog, aktivujú vaše kognitívne funkcie a udržujú vás v bdelom stave.[33]


Pravidelne cvičte. Cvičenie je výborným prostriedkom na vybitie hnevu, stresu a iných negatívnych pocitov. Výskum ukazuje, že dospelým a deťom pomáha cvičenie pri regulácii nálady a ovládaní emócií. Skúste ísť von a cvičiť, keď ste vo chvíli, keď ste nahnevaní, alebo to využite denne na uvoľnenie agresie. Niekoľkokrát do týždňa si zašportujte, choďte si zabehať alebo si zacvičte v posilňovni.[34]
, [35]


  • Nájdite si tvorivé východisko. Vyjadrenie svojich pocitov v umeleckom diele alebo písaní vám môže pomôcť zorientovať sa vo vašich myšlienkach. Napíšte si do denníka alebo namaľujte obrázok. Môžete nakresliť komiks alebo postaviť niečo z dreva.[36]
  • Odkazy