5 spôsobov, ako sa vyrovnať so stresujúcou prácou

Problémy spojené s nedostatočným platom, hrozbou prepustenia, nepriateľskými spolupracovníkmi, nadmerným pracovným zaťažením alebo monotónnou či neinšpiratívnou prácou môžu spôsobiť pracovný stres. Dokonca aj samotná povaha práce, ako je hasičstvo, ošetrovateľstvo alebo vojenský personál [1]
bude znamenať, že väčšinu svojho pracovného času strávite v extrémnom strese. Tieto stresory môžu mať za následok nedostatok motivácie, úzkosť, depresiu, nespavosť, vysoký krvný tlak a dokonca srdcové ochorenia. Nájsť spôsoby, ako riadiť svoj čas, úlohy a konflikty, vám pomôže zvládnuť tento stres.

Metóda 1 z 5:Riadenie času a úloh


Vytvorte si zoznam úloh, ktoré treba vykonať. Ak budete mať pred sebou zoznam úloh, pomôže vám to zistiť, ktoré majú vyššiu prioritu ako iné. Najskôr vykonajte tieto úlohy a systematicky vyškrtávajte ostatné položky zo zoznamu.


Rozdeľte veľkú úlohu na zvládnuteľné časti. Keď má projekt viacero častí, môže sa zdať neprehľadný. Rozdeľte si ju na menšie časti, aby ste mohli pozorovať pokrok, ktorý robíte.[2]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj


Pozastavte sa pred tým, ako sa pustíte do ďalšej práce. Ak plánujete dobrovoľne prevziať viac práce alebo vás požiadajú, aby ste pridali ďalší projekt, na chvíľu sa zastavte a zvážte, čo to urobí s vaším súčasným pracovným zaťažením. Spočítajte si, koľko času venujete rôznym projektom, a zistite, či máte čas navyše, aby ste zvládli viac.[3]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Systém verejnej zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
Prejsť na zdroj

  • Ak nemáte čas zvládnuť viac, poraďte sa so svojím nadriadeným. Ponúknite, že sa ujmete nového projektu, ak je možné delegovať iný projekt na niekoho iného.


Majte realistické očakávania. Pochopenie toho, čo sa dá reálne dosiahnuť v danom časovom rámci, vám pomôže zmeniť vaše očakávania. Ak zistíte, že sa vaše očakávania nenapĺňajú, premýšľajte o tom, ako by ste mohli upraviť termíny a ciele projektu. Získajte spätnú väzbu od svojho nadriadeného, aby ste mohli navrhnúť stratégiu, ako navrhnúť realistické očakávania.[4]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj


Nájdite si spojencov v práci. Mať ľudí vo svojom okolí vám môže pomôcť zvládnuť stres. Môže vám pomôcť, ak sa máte s kým porozprávať a kto môže presadzovať vaše najlepšie záujmy.

  • Mať spojencov si bude vyžadovať, aby ste robili to isté pre iných ľudí, preto si vyberte ľudí, ktorým dôverujete a na ktorých schopnosti sa môžete spoľahnúť.

Metóda 2 z 5:Plánovanie dňa


Ráno odíďte o 10 – 15 minút skôr. Vyhnite sa ponáhľaniu sa do práce tým, že si ráno vyhradíte niekoľko minút navyše na dochádzanie do práce. Ak si vyhradíte viac času, nebudete sa musieť ponáhľať, a teda nezačnete deň snahou nadýchnuť sa.


Minimalizujte prerušenia. Externá komunikácia, ako sú e-maily a telefonáty, zaberá viac pracovného času ako kedykoľvek predtým.[5]
Vďaka okamžitej komunikácii pociťujú pracovníci väčší tlak na okamžitú reakciu na problémy, ktoré sa vyskytnú v okamihu. Okrem toho práca v otvorených kanceláriách môže sťažovať získanie priestoru, ktorý potrebujete na sústredenie sa na úlohu. Keď ste zavalení požiadavkami na vašu pozornosť, podniknite kroky na odstránenie, presmerovanie alebo odloženie niektorých z nich.

  • Keď sa potrebujete sústrediť, zatvorte dvere kancelárie. Ak niekto príde k vášmu stolu a chce sa s vami porozprávať, taktne mu oznámte, že máte neodkladný termín a nemôžete sa teraz rozprávať.[6]
  • Vypracujte zásady o tom, na ktoré e-maily treba odpovedať okamžite a ktoré môžu počkať. Napríklad na e-maily od šéfa pravdepodobne odpoviete okamžite, ale e-maily o príspevku do tichej aukcie oddelenia môžu počkať.


Naplánujte si prestávky počas dňa. Možno sa celý deň snažíte udržať vysokú úroveň produktivity, ale svoje myslenie a energiu si môžete osviežiť prestávkami počas dňa. Natiahnite si nohy, nadýchajte sa čerstvého vzduchu a urobte si krátku prestávku od práce.[7]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov o duševnom zdraví a wellness.
Prejsť na zdroj


Dodržiavajte realistický plán. Zistite, ktoré veci musíte bezpodmienečne urobiť v práci aj doma. Určite, ktoré veci nie sú potrebné, a vylúčte ich zo svojho rozvrhu.[8]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
Prejsť na zdroj

  • Nerozvrhujte si veci tak, aby vám zaberali každý okamih dňa. Doprajte si čas na prestávky. Pomôže to tiež vytvoriť rezervu pre prípad, že by určitá činnosť trvala dlhšie, ako ste si mysleli.


Stanovte si hranice. Keď je vaša práca náročná a chcete podávať dobré výkony, je ťažké povedať nie. Možno máte pocit, že musíte byť neustále k dispozícii, odpovedať na e-maily po práci a cez víkendy. Zachovanie rovnováhy však pomôže znížiť stres, aby ste nemali pocit, že neustále pracujete.[9]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejdite na zdroj

  • Skúste si stanoviť pravidlá, čo nebudete doma robiť, napríklad neodpovedajte na pracovné e-maily alebo telefonáty počas pracovného voľna.

Metóda 3 z 5: Zvládanie konfliktov


Vyberte si svoje bitky. Určite, či konfrontácia s niekým niečo prinesie, alebo či nestojí za vynaloženie energie. Ak sa zdá, že problém je jednorazový, možno sa ho oplatí prehliadnuť, najmä ak je menší.[10]


Odstráňte problémy skôr, ako sa z nich stanú konflikty. Ak si všimnete problém, ktorý hnisá, riešte ho v zárodku skôr, ako prerastie do plnohodnotného konfliktu.[11]
Skoršie riešenie problému zníži dlhodobý stres a potenciálne následky konfliktu.

  • Ak napríklad vidíte, že sa dvaja vaši zamestnanci neustále hádajú, pozvite si každého zvlášť do kancelárie, aby ste sa dostali ku koreňu hádok.


Používajte výroky „ja“. Vynechajte obviňovanie spolupracovníkov alebo klientov z problémov, ktoré spôsobujú konflikty. Namiesto toho používajte neutrálny jazyk, ktorý vyjadruje váš názor, čo je úctivejšie a profesionálnejšie ako obviňovanie druhých.[12]

  • Povedzte napríklad: „Som frustrovaný, keď nie som schopný dokončiť ďalšiu fázu projektu, na ktorú iní nedodržali termíny.“


Zachovajte pokoj, ak dôjde ku konfrontácii. Zachovajte si profesionálny prístup a zhlboka dýchajte, aby ste zostali pokojní. Neuchyľujte sa k nadávkam alebo obvineniam. Aj keď sa druhá osoba správa takýmto spôsobom, preukážte svoju profesionalitu tým, že sa nad ňu povznesiete.[13]


Udržujte dobrú komunikáciu. Ak dobre nekomunikujete so svojím nadriadeným alebo spolupracovníkmi, stresové situácie sa môžu zintenzívniť. Naplánujte si krátke stretnutie s danou osobou a porozprávajte sa o svojom probléme. Buďte pozitívni a ponúknite riešenia, ktoré budú užitočné pre všetky strany.[14]

Metóda 4 z 5:Starostlivosť o zdravie


Pravidelne cvičte. Zaháňajte napätie a stres cvičením niekoľkokrát týždenne. Choďte si zabehať alebo zájdite do posilňovne, aby ste sa zbavili ďalšej negatívnej energie spôsobenej stresom.[15]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

  • Joga je ďalšou dobrou možnosťou na uvoľnenie tela a odbúranie stresu.


Každú noc spite 7-8 hodín. Keď nie ste dobre oddýchnutí, nie ste tak dobre pripravení zvládať stres. Snažte sa každú noc spať približne 7-8 hodín, aby ste sa ráno cítili tip-top.


Dobre sa najedzte. Doprajte svojmu telu dobrú výživu tým, že budete jesť veľa ovocia a zeleniny. Vyhýbajte sa rafinovaným cukrom a rafinovaným sacharidom.[16]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj
, [17]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj
Každé ráno raňajkujte a počas dňa si dávajte malé, časté jedlá, aby ste si udržali vysokú hladinu energie.


Pite veľa vody. Pocit dehydratácie môže znížiť vašu energetickú hladinu, čo môže negatívne ovplyvniť to, ako zvládate stres. Každý deň vypite 6-8 osemdecových pohárov vody, aby ste zabezpečili hydratáciu tela.[18]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak budete jesť ovocie a zeleninu, zvýši sa tým spotreba tekutín. Približne 20 % denného príjmu tekutín získate z potravín, ktoré konzumujete.


Zmiernite konzumáciu alkoholu a nikotínu. Hoci alkohol a cigarety môžu pôsobiť ako chvíľkové prostriedky na zníženie stresu, v skutočnosti môžu spôsobiť alebo zvýšiť úzkosť a obavy. Nespoliehajte sa na to, že vám pomôžu prežiť stresujúce dni.[19]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
Prejsť na zdroj


Vyskúšajte meditáciu. Ak si každý deň nájdete čas na meditáciu, hoci aj na 5 až 10 minút, môže to pomôcť znížiť hladinu stresu a redukovať negatívne myslenie, najmä pri vysoko záťažových povolaniach, ako je ošetrovateľstvo a hasičstvo.[20]
, [21]

  • Ak chcete meditovať, pohodlne sa usaďte a zavrite oči. Zhlboka dýchajte, vdychujte na počítanie do 4. Zadržte dych na počítanie do 4 a vydýchnite na počítanie do 4. Sústreďte sa na svoj dych a opakujte tento proces.
  • Keď sa vaša myseľ začne túlať, znovu sa sústreďte na svoj dych a pokračujte v odpočítavaní nádychov.

Metóda 5 z 5:Zvládanie extrémne stresových situácií


Pracujte ako tím. Mnohé extrémne stresujúce pracovné podmienky si vyžadujú, aby ste pracovali v tíme, aby sa práca vykonala, napríklad v armáde alebo v nemocnici. Keď sa stretnú osobnosti, prostredie v tíme môže byť napäté. Naučte sa pracovať v tíme a dôverovať svojmu tímu. Zbavte sa svojho ega, aby ste pracovnému prostrediu poskytli čo najlepšie služby.[22]


Držte sa ďalej od sociálnych médií, ak ste na očiach verejnosti. V prípade osôb, ktorých práca je pod drobnohľadom verejnosti, ako sú generálni riaditelia, vedúci oddelení vzťahov s verejnosťou, športovci, herci a ďalší, možno stres čiastočne zvládnuť tým, že sa budú držať ďalej od sociálnych médií. Jednoduchosť a dostupnosť komunikácie prostredníctvom Facebooku, Twitteru a iných platforiem je dvojsečná zbraň. Okamžite si vypočujte pozitívnu – aj negatívnu – spätnú väzbu. Zdržiavanie sa mimo sociálnych médií odstráni stresory z počúvania negatívnych ohlasov.[23]


Buďte organizovaní a majte plán. Pri práci v extrémne stresových situáciách, či už ste hasič, celebrita alebo agent celebrít, alebo vykonávate inú vysoko stresovú prácu, sa snažte predvídať problémy a plánovať neočakávané situácie. Majte plán A, plán B a plán C. Organizovanosť vám pomôže prekonať stres zo situácií, ktoré môžu byť ovplyvnené vecami, ktoré nemôžete ovplyvniť.


Zaobstarajte si koníček. Zaoberajte sa koníčkom, ktorý rozptýli vašu myseľ a umožní vám relaxovať v čase mimo vyučovania. Upokojujúci koníček, ako je pletenie alebo stavanie modelov, môže byť dobrým spôsobom dekompresie.[24]


  • Vytvorte si podpornú sieť. Podeľte sa o svoje obavy s ostatnými ľuďmi vo vašej situácii a vypočujte si aj ich. Je užitočné mať ľudí, s ktorými môžete hovoriť o svojom strese. Často je obzvlášť užitočné mať uprostred svojho pracovného prostredia podpornú sieť, ktorá rozumie vašim pracovným podmienkam a stresu s nimi spojeným. Nájdite si v pracovnom prostredí ľudí, ktorým dôverujete.[25]
  • Odkazy